これまでで最も人間工学に基づいたホームオフィスを設定する方法

コンテンツ

• 正しいWFH姿勢
• 机と椅子の設置方法
• 腕、肘、手はどうですか？
• ここでは腰の位置が重要です
• あなたのコンピュータがあるべき場所
• 肩、首、頭をチェックしてください
• また：定期的に起きて移動する
• 立っているときも正しい姿勢が重要です
• のレビュー

自宅で仕事をすることは、特に座席の配置に関しては、何でもありの考え方に切り替えるのに最適な時期のようです。結局のところ、ベッドやソファでくつろぎながら仕事のメールに返信することには、とても美味しく退廃的なものがあります。

しかし、たとえばCOVID-19のおかげで、WFHの状況が長期にわたる場合、適切な設定を行わないと、自分が傷ついた世界にいることに気付く可能性があります。もちろん、自宅のオフィスのワークスペースを思いつくだけではありません。そして、あなたがホームオフィスを持っていないなら、あなたは成功のために正確に準備されていません。 「ほとんどの人にとって、自宅で仕事をすることは人間工学にとって理想的ではありません」と、カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンスセントジョンズヘルスセンターの理学療法士であるAmir Khastoo、D.P.T。は言います。

ああ、人間工学：世界が社会的距離を置き始めて以来、何度も何度も聞いたことがある言葉ですが、それが何を意味するのか100％確信が持てません。では、人間工学とは正確には何ですか？労働安全衛生局（OSHA）によると、最も基本的な人間工学とは、仕事を人に適合させることを意味します。人間工学に基づいた設定を行うことで、筋肉の疲労を軽減し、生産性を高め、手根管症候群、腱炎、筋肉の緊張、腰の怪我などの仕事に関連する筋骨格系障害の数と重症度を軽減できます。

さて、古き良きパンデミック前のオフィスに行く日々を思い出してください。確かに、柔らかいソファの快適さから、足を上げてコンピューターでカチッと音を立てて、何かを仕事に与える日があったでしょう。あなたの膝の上に。しかし、あなたのオフィスがソファの代わりにキュービクルを提供したのには十分な理由があります。それは、同僚があなたの素足を見たくないという理由だけではありません。 （ただし、自宅でのペディキュアは間違いなくあなたの足を次のレベルに引き上げます😉。）

ソファやベッドでのんびりと仕事をしていると、特にWFHを続けて定期的になると、実際に筋骨格系の問題が発生する可能性があります、とKhastoo氏は言います。特別外科病院のパフォーマンスサービスのマネージャーであるPamelaGeisel、M.S.、C.S.C.S。も同意します。 「あなたのソファとベッドは、現時点では快適ですが、1日8時間を過ごすにはひどい場所です」と彼女は言います。 「適切なサポートを提供する椅子を持つことはとても重要です。」

完璧な世界では、専門家はあなたが自宅でいつものオフィスのセットアップを再現すると言います。実際には、予算が限られているか、スペースが限られているか、子供が24時間年中無休であなたを回っている可能性があります（うーん、ここから検疫の疲労を感じます）。いずれの場合でも、人間工学に基づいたWFH環境を確立できます。下にスクロールして、並べ替えを開始します。あなたの痛む体はあなたに感謝します。

正しいWFH姿勢

WFHの場所に関係なく、自宅の専用オフィススペースであろうと、キッチンカウンターであろうと、痛みを感じるリスクを減らすのに役立つ特定の姿勢があります。

• あなたの足 ガイゼル氏によると、太ももが平行になり、膝が90度に曲がった状態で、床が平らになっている必要があります。
• あなたのひじ また、90度に曲げて体に近づける必要があります。肋骨にぶつからないように、肩の下に快適にぶら下がってください。
• あなたの肩 リラックスして戻る必要があります、とガイゼルは言います。 「これは、肘が90度にとどまり、モニターが正しく配置されている場合に有機的に発生するはずです。」 （詳細は以下をご覧ください。）
• あなたは座っている必要があります 椅子に戻って、体の残りの部分を「積み重ね」、肩を腰に、頭を肩にかぶせる必要があります。 「これはあなたの関節を一直線に保つのを助けるでしょう」とガイゼルは説明します。そうでない場合は、姿勢とそれに関連する筋肉を強打から投げ出すリスクがあり、それが筋骨格の損傷につながる可能性があるため、この関節全体の整列は非常に重要です。（関連：私はたった30日で姿勢を改善しました—これがあなたもできる方法です）

机と椅子の設置方法

自宅で作業する表面はおそらく調整できないことを考えると（つまり、上下に移動できるテーブルの数を知っていますか？）、椅子を使って魔法をかける必要があります。適切なフォームを取得してみてください。たった1つの落とし穴：多くの机とテーブルの高さは背の高い人のために設定されています、とKhastooは言います。したがって、小柄な側にいる場合は、いくつかの調整を行うことをお勧めします。

オフィススタイルの椅子をお持ちの場合、Geiselは、太ももが地面と平行になり、膝が90度に曲がるまで高さを移動することをお勧めします。しかし、それはあなたの足のセットアップを台無しにする可能性があります。したがって、足が床に届かない場合は、先に進んでフットスツールまたは休憩（または特大の本の山）をつかんで足を支え、足の裏が表面に対して平らになるようにします。繰り返しになりますが、Geiselによれば、高さは膝を90度にするのに必要な高さである必要があります。

また、高さ調節可能な椅子がなくても上に移動する必要がある場合、Khastooは、お尻の下にしっかりとした厚い枕を置いて高さを増やすことができると言います。繰り返しになりますが、目標は、足を平らに保ち、キーボードを簡単に手の届くところに配置しながら、膝を90度の位置にすることです。太ももが机の下側に軽く触れていて、快適である場合、Khastooは、これまでのところ、行ってもいいはずだと言います。 （関連：あなたの星座占いによると、自宅で仕事をしながら生産的になる方法）

腕、肘、手はどうですか？

座席が適切な高さになったら、腕と手を考えてみましょう。座席に肘掛けがある場合は、すばらしいです。「肘掛けは上肢を支えるのに役立ちます」。これにより、腰をかがめたり、背中や首に過度の負担をかけたりするのを防ぐことができます、とKhastoo氏は説明します。肘掛けはまた、肘を90度に曲げて、そこに保つのを簡単にすることができます、と彼は付け加えます。

肘掛けはありませんか？問題ない。椅子の高さとコンピューターの位置を調整するだけで、肘が90度に曲がるようになります。正しい姿勢をとるために、作業中も肘を体に近づけたいと考えています、とガイゼルは言います。同時に、手がキーボードに簡単に届くようにする必要があります（これは、腕の長さの距離にある必要があります）。入力中は、手のひらをキーボードの上に少し置いてください。

ここでは腰の位置が重要です

机を適切な高さにし、足の状態を整理し、上肢を配置したら、腰に集中できます。小学校っぽいように聞こえますが、ガイゼルは「座骨」（つまり、骨盤の下部にある丸い骨）について考えることをお勧めします。 「座骨に座るのはばかげているように聞こえますが、これを確実に行う必要があります」と彼女は言います。どうして？それはあなたが再び良い姿勢を維持するのを助けるので、筋骨格痛を防ぐのを助けることができます。 （これらのデスクボディストレッチも大いに役立ちます。）

また、お尻が背もたれに届くように、椅子の奥まですくい上げることもできます。あなたの 全体 Khastoo氏は、腰（腰椎）には自然にカーブがあり、適切な位置合わせのために必ずしも椅子の後ろに押し上げる必要がないため、背中が椅子と同じ高さになることはありません。

そうは言っても、その領域を埋めるために腰や腰の枕を用意することで、腰のサポートを強化することもできます。これは、腰の痛みを防ぐために重要です。オフィススタイルの椅子を使用している場合は、背中に合わせて湾曲するように作られた組み込みの腰部サポートのおかげで、椅子のデザインがこれを処理するのに役立つはずです、とKhastooは言います。ただし、一般的なキッチンチェアや背もたれが平らな椅子を使用している場合は、タオルを巻くか、Fellowes I-Spireシリーズランバーピロー（購入、26ドル）などのランバーロールに投資できます。 、staples.com）あなたの背中の小さな部分で使用するために、ガイゼルは言います。 （関連：トレーニング後に腰痛があっても大丈夫ですか？）

あなたのコンピュータがあるべき場所

「モニター[またはラップトップ]をセットアップするときは、腕の長さの距離を置いて高くし、目が画面の上部と一直線になるようにします」とGeisel氏は言います。 （ここでの「腕の距離」は前腕の距離に似ていることに注意してください。つまり、腕を90度に曲げた状態での腕の距離です。）首の痛みが上を向くのを防ぐために、目は画面の上部と一致している必要があります。それでダウン。

低すぎるモニターを手に入れましたか？最適な目の位置のためにそれを持ち上げるのを助けるためにそれを1冊か2冊の本の上に置くことができます、とガイゼルは言います。また、ラップトップを使用している場合は、Logitech Bluetoothキーボード（Buy It、$ 35、target.com）などのBluetooth対応キーボードを入手することをお勧めします。これにより、手や腕で入力しなくてもモニターを持ち上げることができます。空気。 （関連：私は自宅で5年間働いています—これが私が生産性を維持し不安を抑える方法です）

肩、首、頭をチェックしてください

その日のサインオンの前に、背が高く座って上半身の位置を確認して姿勢を確認します。肩が腰にかかっていること、首が後ろにまっすぐになっていること（ただし、内側に曲がっていないこと）、頭がまっすぐになっていることを確認します。あなたの首のてっぺん、ガイゼルは言います。 「肩もリラックスして元に戻す必要があります。これは、肘が90度に保たれ、モニターが正しく配置されている場合に有機的に発生するはずです」と彼女は付け加えます。

Khastooは、肩を丸めて1日中腰を下ろし、腰をかがめないようにすることをお勧めします。ある程度のしゃがみは避けられないので、ガイゼルは20分ごとに姿勢をチェックし、必要に応じてまっすぐになることを提案しています。同僚（ルームメイトやパートナーを除く）に囲まれなくなったので、20分ごとにアラームを設定して、自分自身をチェックすることを忘れないでください。 （参照：悪い姿勢に関する7つの神話-およびそれを修正する方法）

また：定期的に起きて移動する

仕事をしているときにどのように座るかは重要ですが、その位置に長時間留まらないようにすることも重要です。 「私たちは長い間座っているようには設計されていません」とKhatsooは言います。 「あなたはあなたの血を流すために起き上がる必要があります、そしてあなたの筋肉が動く機会があることを確認してください。」長時間座っていると腰椎が圧迫される可能性があるため、定期的に起きることで、切望されていた救済策を提供できると彼は説明します。

「現在、多くの人が自宅で仕事をするのは難しいですが、けがを防ぎ、体を維持するための最良の方法の1つは、移動し、一度に3〜4時間静止して座っているだけではないことを確認することです。 「彼は言います。覚えておいてください：これらの怪我は、手根管症候群の発症から慢性的な背中や首の痛みまで、あらゆるものを意味する可能性があります。

少なくとも、トイレに行くか（ねえ、自然が呼びます！）、水ガラスをいっぱいにする必要があります（水和=キー）。そのため、ガイゼルは、筋肉を振って血を流し、リビングルームを一周して余分なステップを記録することで、これらの動きの中断を最大限に活用することをお勧めします。

「仕事を休んで、体、特に胸と腰を開く作業をしてください。そうすれば、彼らはあなたに感謝します」と彼女は言います。 （参照：股関節屈筋の痛みを和らげるための最良および最悪の運動）

立っているときも正しい姿勢が重要です

ICYMIは、長時間（または一般的にはTBH）座っていることはあなたにとってそれほど素晴らしいことではありません。そのため、ホームオフィスのセットアップに投資できるすぐに購入できるスタンディングデスクがあります。しかし、新しい仕掛けを求めたくない場合は、厚いコーヒーテーブルの本や料理本をキッチンカウンターに積み上げ、モニターとキーボードまたはラップトップを上に置くことで、自分でDIYをすることができます。ビジネスに戻る前に、足がヒップ幅の距離だけ離れていること、そしてヒップがその真上に積み重ねられ、続いて肩、首、頭が積み重なっていることを確認してください。また、体重を両足に均等に分散させたいと考えています。 （参照：職場であなたの体のためにできる9つのこと（スタンディングデスクを購入する以外に））

「私は、支えとなる靴を履き、おそらく堅木張りの床よりも柔らかい表面に立つことを強くお勧めします」とガイゼルは言います。そうしないと、足の筋肉に不必要な負担がかかり、姿勢が乱れる可能性があります。ああ、肘とモニターの配置に関しても同じことがここでも当てはまります、と彼女は付け加えます。

痛みが出始めたら、体の声に耳を傾けることが重要です。 「痛みは常に何かがおかしいと言うあなたの体の方法です」とガイゼルは言います。 「痛みを伴うのは、別の関節が外れている犠牲者である場合があります。したがって、特定の関節や筋肉が気になる場合は、その上下の関節や筋肉を確認してください。」したがって、腰椎にきらめきが生じているように感じる場合は、膝の角度と足の位置をチェックして、それらが整列していることを確認してください。

まだ苦労していますか？整形外科医、理学療法士、または作業療法士にチェックインします。これらはすべて、個別のアドバイスを提供し、（事実上であっても）スポットチェックを行い、厄介な領域に取り組んで、あなたとあなたの設定を支援できるはずです。姿勢—まっすぐ。

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