ワイルドライス栄養レビュー—それはあなたにとって良いですか？

コンテンツ

• ワイルドライスとは？
• ワイルドライスの栄養成分
• タンパク質と繊維が多い
• 強力な抗酸化物質の源
• あなたの心に良いかもしれません
• 2型糖尿病のリスクを下げる可能性があります
• 潜在的な悪影響
• 麦角毒性
• ヘビーメタル
• ワイルドライスの食べ方
• 材料
• 行き方
• 結論

ワイルドライスは、近年人気が高まっている全粒穀物です。

それは非常に栄養価が高く、多くの健康上の利点を提供すると信じられています。

研究は限られていますが、いくつかの研究は大きな期待を示しています。

この記事では、ワイルドライスについて知っておくべきことをすべて説明しています。

ワイルドライスとは？

その名前にもかかわらず、ワイルドライスはまったく米ではありません。

イネのような水生草の種子ですが、直接関係はありません。

この草は、浅い淡水湿地や小川や湖のほとりに自然に生えています。

ワイルドライスには4種類あります。 1つはアジア原産で、野菜として収穫されます。残りの3つは北米、特に五大湖地域に自生し、穀物として収穫されます。

ワイルドライスはもともと、何百年もの間主食として穀物を使用してきたネイティブアメリカンによって栽培され収穫されました。他の種類のご飯と同じように見え、調理されるため、ご飯と呼ばれるだけです。

しかし、それはより強い味とより高い価格を持っている傾向があります。

ワイルドライスは、イネに似た食用の種子を生産する草の一種です。ご飯よりも味が強く、値段も高い傾向があります。

ワイルドライスの栄養成分

3.5オンス（100グラム）の調理済みワイルドライスは（）を提供します：

• カロリー： 101
• 炭水化物： 21グラム
• タンパク質： 4グラム
• ファイバ： 2グラム
• ビタミンB6： 毎日の価値（DV）の7％
• 葉酸： DVの6％
• マグネシウム： DVの8％
• リン： DVの8％
• 亜鉛： DVの9％
• 銅： DVの6％
• マンガン： DVの14％

101カロリーで、3.5オンス（100グラム）の調理済みワイルドライスは、それぞれ112カロリーと130カロリーを提供する同じサービングのブラウンライスまたはホワイトライスよりもわずかに少ないカロリーを提供します（、、）。

ワイルドライスには、少量の鉄、カリウム、セレンも含まれています。

低カロリーと高栄養素含有量は、ワイルドライスを栄養豊富な食品にします。それは非常に印象的なミネラル源であり、素晴らしい植物ベースのタンパク質源です。

ワイルドライスは、タンパク質、マンガン、リン、マグネシウム、亜鉛など、いくつかの栄養素が豊富に含まれています。

タンパク質と繊維が多い

ワイルドライスには、通常の米や他の多くの穀物よりも多くのタンパク質が含まれています。

3.5オンス（100グラム）のワイルドライスは4グラムのタンパク質を提供します。これは通常の玄米または白米の2倍です（、、）。

豊富なタンパク質源ではありませんが、ワイルドライスは完全なタンパク質と見なされます。つまり、9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。

一方、ワイルドライスの繊維含有量は玄米と同じで、それぞれが3.5オンス（100グラム）のサービングあたり1.8グラムの繊維を提供します。一方、白米は食物繊維をほとんどまたはまったく提供しません。

ワイルドライスは他の種類の米よりも多くのタンパク質を含んでいますが、玄米と同じ量の繊維を含んでいます。

強力な抗酸化物質の源

抗酸化物質は全体的な健康にとって重要です。

それらは老化を防ぎ、癌を含むいくつかの病気のリスクを減らすと信じられています（4、）。

ワイルドライスは抗酸化物質が多いことが示されています（6、）。

実際、ワイルドライスの11のサンプルの分析では、白米の30倍の抗酸化活性があることがわかりました（）。

ワイルドライスは抗酸化物質が非常に多いため、いくつかの病気のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

あなたの心に良いかもしれません

ワイルドライス自体の研究は限られていますが、多くの研究がワイルドライスなどの全粒穀物が心臓の健康に及ぼす影響を調べています。

一般的に、全粒穀物の摂取量が多いと、心臓病のリスクが低下します（、）。

45の研究のレビューによると、全粒穀物を最も多く食べた人は、最も少なく食べた人と比較して、心臓病のリスクが16〜21％低いことがわかりました（）。

特に、ある研究では、全粒穀物の摂取量を1日あたり25グラム増やすと、心臓発作のリスクが12〜13％減少する可能性があることがわかりました（）。

別の研究では、週に少なくとも6サービングの全粒穀物を食べると、動脈内のプラークの蓄積が遅くなることが観察されました（）。

最後に、いくつかの動物実験では、ワイルドライスを食べるとLDL（悪玉）コレステロールが減少し、動脈内のプラークの蓄積が防止され、心臓病のリスクが低下する可能性があることが示されています（、）。

動物実験では、ワイルドライスを食べると心臓の健康が改善されることが示されています。同様に、他の研究は、ワイルドライスのような全粒穀物を食べることは心臓病のリスクの減少に関連していることを示唆しています。

2型糖尿病のリスクを下げる可能性があります

ワイルドライスのように全粒穀物を多く含む食事は、2型糖尿病のリスクを20〜30％減らす可能性があります（）。

これは主に、全粒穀物のビタミン、ミネラル、植物化合物、繊維に起因します。

16の研究のレビューでは、全粒穀物は2型糖尿病のリスクの低下と関連していたが、白米のような精製穀物はリスクの増加と関連していた（）。

研究者は、1日に少なくとも2サービングの全粒穀物を食べることで、この状態のリスクを減らすことができると示唆しています。

286,125人を対象とした6つの研究のデータは、1日あたり2サービングの全粒穀物を食べると、2型糖尿病のリスクが21％減少することを示しています（）。

人々でテストされていませんが、ワイルドライスを食べると、ラットの血糖コントロールが改善され、インスリン抵抗性が低下することが示されています（）。

グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値を急上昇させる速さの尺度です。ワイルドライスのGIは57で、これはオート麦や玄米のGIに似ています（19）。

全粒穀物を食べることは、2型糖尿病のリスクの低下と関連しています。さらに、いくつかの動物実験では、ワイルドライスを食べると血糖コントロールが改善されることが示唆されています。

潜在的な悪影響

ワイルドライスは一般的に人間が消費するのに安全です。

ただし、麦角や重金属で汚染されている可能性があります。

麦角毒性

ワイルドライスの種子は麦角と呼ばれる有毒な真菌に感染する可能性があり、食べると危険な場合があります。

麦角毒性のいくつかの副作用には、吐き気、嘔吐、下痢、頭痛、めまい、発作、および精神障害が含まれます。

感染した穀物は通常、人間の目に見えるピンクまたは紫がかった斑点または真菌の成長を持っています。

さらに、ほとんどの国の穀物基準と農業慣行は汚染を防ぐのに役立つため、人間の麦角毒性は非常にまれです。

ヘビーメタル

通常の米と同様に、ワイルドライスには重金属が含まれている場合があります。

時間が経つにつれて、重金属はあなたの体に蓄積し、健康上の問題を引き起こす可能性があります。

鉛、カドミウム、ヒ素などの有毒な重金属は、米国で販売されている26のブランドのワイルドライスで確認されています（20、）。

これらは定期的に大量に摂取すると問題になる可能性がありますが、さまざまな食事をとる人にとっては心配する必要はありません。

ワイルドライスには重金属が含まれている可能性があり、麦角と呼ばれる有毒な真菌に感染する可能性があります。さまざまな食事をする人にとって、汚染はおそらく問題ではありません。

ワイルドライスの食べ方

ワイルドライスは、ナッツのような素朴な風味と歯ごたえのある食感があります。

じゃがいも、パスタ、ご飯の代わりになります。一人で食べる人もいれば、他の米や穀物と混ぜて食べる人もいます。

あるいは、ワイルドライスをサラダ、スープ、キャセロール、さらにはデザートなどのさまざまな料理に加えることができます。

作るのは簡単ですが、完全に調理するには45〜60分かかります。

したがって、大きなバッチを作り、後の食事のために残り物を冷凍することは良い考えかもしれません。

簡単なレシピは次のとおりです。

材料

• ワイルドライス1カップ（160グラム）
• 水3カップ（700ml）
• 小さじ1/2の塩

行き方

• ワイルドライスを冷水ですすいでください。
• 鍋に入れ、水と塩を加えます。強火で沸騰させます。
• 弱火にして鍋を覆います。
• 水が吸収されるまで40〜60分間煮込みます。ワイルドライスは、割れて丸くなると完全に炊き上がります。
• ご飯を濾し、フォークで毛羽立たせてからお召し上がりください。

ワイルドライスはナッツのような風味と歯ごたえのある食感があります。単独で食べることも、サラダ、スープ、キャセロール、デザートなどの多くの料理に加えることもできます。

結論

ワイルドライスは、歯ごたえがありおいしい特別な種類の穀物です。

通常の米よりもタンパク質が多く、いくつかの重要な栄養素と印象的な量の抗酸化物質が含まれています。

さらに、ワイルドライスを定期的に食べると、心臓の健康が改善され、2型糖尿病のリスクが低下する可能性があります。

ワイルドライスをまだ試したことがない場合は、ご馳走になります。