すべてのランナーがバランスと安定性のトレーニングを必要とする理由

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• バランスと安定性を評価する方法
• バランスと安定性を向上させる方法
• のレビュー

あなたがランナーなら、あなたは間違いなくあなたのマイルの真っ只中にクロストレーニングが重要であると聞いたことがあるでしょう-あなたが知っている、ここで少しヨガ、そこでいくつかの筋力トレーニング。 （そうでない場合は、汗を流さないでください。これが、すべてのランナーが必要とする重要なクロストレーニングトレーニングです。）

しかし、バランスと安定性の仕事の重要性はどうですか？私が最近運動生理学者とのセッション中に学んだように、それはあなたの走りとあなたの怪我のリスクにすべての違いをもたらすことができます。

「ランニングとは、基本的に片方の足からもう一方の足にジャンプすることです。したがって、安定しておらず、片方の足でバランスを取るのに問題がある場合は、走り方と、走ったときに怪我をするリスクの両方に影響します。 」と語るのは、認定された運動生理学者であり、ニューヨークの特別外科病院のTisch Sports PerformanceCenterの臨床監督者であるCSCSのPollydeMille氏です。バランスに関する小さな問題は、フォームに影響を与える可能性のあるリークと考えてください。これに、実行時に取る数千のストライドを掛けると、一見取るに足らないリークが水門を開き、酷使による怪我や期待外れの終了時間になります。良くない。

バランスと安定性を評価する方法

バランスと安定性の問題がハーフマラソンのトレーニングを損なうかどうかを判断するために、バランスと回復に焦点を当てた2日間のフィットネスフェスティバルであるミケロブウルトラフィットフェストでデミルと一緒にクラスを受講しました。 「」

それは十分に冷え始めました-deMilleは私たちに片足で立ち、バランスを保つことがいかに簡単か難しいかに注意を向けさせました。運動生理学者の前に立っていない場合は、自己評価することができます。鏡の前に立って、その足を持ち上げたときに体の残りの部分がどうなるかを観察するだけです、とdeMilleは言います。 「立っている腰がずれますか？体幹が傾いていますか？体を安定させるために腕を出す必要がありますか？」完璧なバランスと安定性により、体が地面から離れるときに動く必要があるのは足だけです。言うのは簡単です。

次に、実際に動き始めたときにバランスがどうなるかを確認したいと思います。ここで、驚くほど難しくなる可能性があります。片足を地面に置いたまま、ランニングモーションを試してみてください。または、ジェシカビールのピストルスクワットを試して、ヒップポップ、膝の回転、痩せなど、フォームの同じ切れ目を探します。 （このフィットネスバランステストを受けることもできます。）

鏡に何が映っているのかよくわからない場合は、別の方法でテストしてください。走っている間、トレーニング仲間に後ろから撮影してもらいます。安定性とバランスが適切であれば、各ストライドで斜めに傾かないレベルラインを腰全体に描くことができるはずです。

de Milleとのセッションで、2つの大きな問題に気づきました。移動すると、立っている脚の腰が横に忍び寄り始め、膝が内側に回転しました。体を動かしながら体型を維持しようとすると、文字通り汗をかきました。翻訳？私はバランス関連の怪我が起こるのを待っています。

「ITバンド症候群から膝蓋大腿痛、脛骨疲労骨折までのすべての研究で、すべての大きなランニングの酷使による怪我が何度も起こります。ランナーが片足に着地したときの股関節のシフトです」とdeMille氏は説明します。

バランスと安定性を向上させる方法

私のように、あなたはいくつかの安定性の問題を抱えているかもしれません。幸いなことに、臀筋とコアという2つの重要な領域を強化することで、多くのことができるとdeMille氏は言います。 （追記：これらの弱点は、ランニングによって引き起こされる腰痛の背後にある原因でもある可能性があります。）

臀筋の強さがランニングにどのように影響するかをテストすることから始めます。片足のブリッジを行います、とdeMilleは言います。 「ハムストリングのけいれんや骨盤の先端がある場合は、臀筋が本来の機能を果たしていないことを示しています。お尻があなたを支えているはずです」と彼女は言います。彼女の頼りになるエクササイズ：片足のデッドリフト、スクワット、ブリッジなどの片足の動きに加えて、ヒップクロック（片足で立って12時に片足のデッドリフトを行い、わずかに回転して右に1時、2時などに向かって、11時、10時などを押すように反対方向に回転させます。戦利品バンドはまた、お尻と腰にパワーを構築するのに役立ち、ランニングの安定性を高めるのに役立ちます。 （お尻、腰、太ももをターゲットにしたこの戦利品バンドのトレーニングをお試しください。）

コアの強度もバランスと安定性を向上させるための鍵です。それがあなたの安定性にどのように影響するかをチェックするために、あなたのサイドプランクの強さを評価することから始めます。あなたもそれを保持できますか？腰が下がったり、前後に回転したりしますか？この動きが挑戦のように感じるなら、あなたは板張りをするほうがよいでしょう、統計。 （これが、コアの強度がすべての作業で非常に重要である理由です。さらに、360度の強度を構築するのに役立つ厚板のトレーニングも重要です。）

これらの動きはランニングの怪我を防ぐのに役立ちますが、すでに痛みを感じている場合は、スポーツの怪我を専門とし、痛みを引き起こしている運動連鎖のねじれがある場所に正確に焦点を当てることができるdeMilleのようなプロに会いに行ってください。

de Milleが私を送り返して舗装を打つ前に、彼女は安定性の原因となる筋肉を目覚めさせるのを助けるために、実行前の宿題をくれました。片方の腰を壁に押し付けて横に立つことから始めます。 「外側の脚があなたの真下にあることを確認してから、内側の脚を持ち上げてください」と彼女は指示した。外側の脚を非常に高く立てながら、腰が壁に対して垂直になっていることを確認しながら、内側の脚でゆっくりと走ります。外側の腰と臀筋を使って、もう一方の腰を壁に押し込み続けると、柱のような安定感を感じることができます。両側で繰り返します。

このエクササイズは、ランニングで安定した状態を保つために腰と臀筋が行うべきことを模倣していると、deMille氏は説明します。 「まるであなたが脳に話しているようです。 『私がこの位置にいるとき、これらはキックインする必要のある筋肉です』と彼女は言います。 「その筋肉は本当にチェーン全体のアンカーです。」

このエクササイズにより、ランニング中に自分の体で何が起こっているのかがはっきりとわかりました。数分ごとに、自分でチェックインし、不正な腰を抑えたり、臀筋が怠惰にならないようにしたりする必要がありました。確かにゆっくりと進んでいましたが、デ・ミルが言ったように、練習は完璧です。

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