精製された炭水化物があなたに悪い理由

コンテンツ

• 精製された炭水化物とは何ですか？
• 精製穀物は繊維と微量栄養素がはるかに少ない
• 精製された炭水化物は過食を促進し、肥満のリスクを高める可能性があります
• 精製された炭水化物は心臓病や2型糖尿病のリスクを高める可能性があります
• すべての炭水化物が悪いわけではありません
• 持ち帰りメッセージ

すべての炭水化物が同じというわけではありません。

炭水化物を多く含む多くのホールフーズは、信じられないほど健康的で栄養価が高いです。

一方、精製または単純な炭水化物は、ほとんどの栄養素と繊維が除去されています。

精製された炭水化物を食べることは、肥満、心臓病、2型​​糖尿病を含む多くの病気のリスクの劇的な増加に関連しています。

ほとんどすべての栄養専門家は、精製された炭水化物を制限すべきであることに同意しています。

しかし、彼らはまだです メイン 多くの国での食事性炭水化物の供給源。

この記事では、精製された炭水化物とは何か、そしてなぜそれらがあなたの健康に悪いのかを説明します。

精製された炭水化物とは何ですか？

精製された炭水化物は、単純な炭水化物または加工された炭水化物としても知られています。

主に2つのタイプがあります。

• 砂糖： ショ糖（テーブルシュガー）、高果糖コーンシロップ、アガベシロップなどの精製および加工された砂糖。
• 精製穀物： これらは、繊維状で栄養価の高い部分が除去された穀物です。最大の供給源は、精製小麦から作られた白い小麦粉です。

精製された炭水化物は、ほとんどすべての繊維、ビタミン、ミネラルが取り除かれています。このため、それらは「空の」カロリーと見なすことができます。

それらはまたすぐに消化され、高いグリセミック指数を持っています。これは、食後の血糖値とインスリンレベルの急激な上昇につながることを意味します。

グリセミック指数の高い食品を食べることは、過食や多くの病気のリスクの増加に関連しています（、）。

悲しいことに、砂糖と精製穀物は、多くの国で総炭水化物摂取量の非常に大きな部分を占めています（、、）。

精製された炭水化物の主な食事源は、白い小麦粉、白パン、白米、ペストリー、ソーダ、スナック、パスタ、お菓子、朝食用シリアル、および添加糖です。

また、あらゆる種類の加工食品にも添加されています。

精製された炭水化物には、主に砂糖と加工穀物が含まれます。それらは空のカロリーであり、血糖値とインスリンレベルの急激な上昇につながります。

精製穀物は繊維と微量栄養素がはるかに少ない

全粒穀物は食物繊維が非常に多いです（）。

それらは3つの主要部分（、）で構成されています。

1. ぬか： 繊維、ミネラル、抗酸化物質を含む硬い外層。
2. 胚芽： 炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化合物を含む栄養豊富なコア。
3. 胚乳： 主に炭水化物と少量のタンパク質を含む中間層。

（SkinnyChefからの画像）。

ふすまと胚芽は全粒穀物の中で最も栄養価の高い部分です。

それらは、繊維、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、リン、マンガン、セレンなどの多くの栄養素を大量に含んでいます。

精製プロセス中に、ふすまと胚芽は、それらに含まれるすべての栄養素とともに除去されます（）。

これにより、精製穀物に繊維、ビタミン、ミネラルがほとんど残りません。残っているのは、少量のタンパク質を含む急速に消化されたデンプンだけです。

そうは言っても、一部の生産者は、栄養素の損失の一部を補うために、合成ビタミンで製品を強化しています。

合成ビタミンが天然ビタミンと同じくらい良いかどうかは長い間議論されてきました。しかし、ほとんどの人は、全食品から栄養素を摂取することが常に最良の選択であることに同意するでしょう（）。

精製された炭水化物を多く含む食事は、食物繊維が少ない傾向があります。食物繊維の少ない食事は、心臓病、肥満、2型糖尿病、結腸癌、さまざまな消化器系の問題などの病気のリスクの増加と関連しています（、、）。

穀物が精製されると、ほとんどすべての繊維、ビタミン、ミネラルが穀物から除去されます。一部の生産者は、加工後に合成ビタミンで製品を強化しています。

精製された炭水化物は過食を促進し、肥満のリスクを高める可能性があります

人口の大部分は太りすぎまたは肥満です。精製された炭水化物を食べすぎることが主な原因の1つである可能性があります（、）。

食物繊維が少なく消化が早いため、精製された炭水化物を食べると血糖値が大きく変動する可能性があります。これは過食の一因となる可能性があります（）。

これは、グリセミック指数が高い食品は、約1時間続く短期間の満腹感を促進するためです。一方、グリセミック指数が低い食品は、持続的な満腹感を促進し、約2〜3時間続きます（、）。

精製された炭水化物を多く含む食事を食べた後、血糖値は約1〜2時間低下します。これは空腹を促進し、報酬と渇望に関連する脳の部分を刺激します（）。

これらの信号はあなたにもっと多くの食物を渇望させ、食べ過ぎを引き起こすことが知られています（）。

長期的な研究では、精製された炭水化物を食べることは、5年間の腹部脂肪の増加と関連していることも示されています（、）。

さらに、精製された炭水化物は体内で炎症を引き起こす可能性があります。何人かの専門家は、これがレプチン耐性と肥満の主な食事の原因の1つであるかもしれないと推測しています（、）。

精製された炭水化物は、血糖値とインスリンレベルの急激な上昇を引き起こし、短時間だけ満腹感を感じさせます。これに続いて、血糖値の低下、空腹感、渇望が起こります。

精製された炭水化物は心臓病や2型糖尿病のリスクを高める可能性があります

心臓病は非常に一般的であり、現在世界最大の殺人者です。

2型糖尿病も非常に一般的な病気であり、世界中で約3億人が罹患しています。

2型糖尿病の人は、心臓病を発症するリスクが高くなります（、、）。

研究によると、精製された炭水化物の大量消費は、インスリン抵抗性と高血糖値に関連していることが示されています。これらは2型糖尿病の主な症状のいくつかです（、、）。

精製された炭水化物はまた血中トリグリセリドレベルを増加させます。これは、心臓病と2型糖尿病の両方の危険因子です（、、、）。

中国の成人を対象としたある研究では、総炭水化物摂取量の85％以上が精製炭水化物、主に白米と精製小麦製品からのものであることが示されました（）。

研究はまた、最も精製された炭水化物を食べた人々が 2〜3回 食事量が最も少ない人と比較して、心臓病にかかる可能性が高くなります。

精製された炭水化物は、血中トリグリセリド、血糖値を上昇させ、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。これらはすべて、心臓病と2型糖尿病の主要な危険因子です。

すべての炭水化物が悪いわけではありません

精製された炭水化物をたくさん食べると、健康に多くの悪影響を与える可能性があります。しかし、すべての炭水化物が悪いわけではありません。

一部の炭水化物が豊富なホールフードは非常に健康的です。これらは、繊維、ビタミン、ミネラル、およびさまざまな有益な植物化合物の優れた供給源です。

健康的な炭水化物が豊富な食品には、野菜、果物、豆類、根菜、オート麦や大麦などの全粒穀物が含まれます。

炭水化物制限のある食事をとっていない限り、炭水化物が含まれているという理由だけでこれらの食品を避ける理由はまったくありません。

これは信じられないほど健康的な12の高炭水化物食品のリストです。

炭水化物を含むホールフードは、信じられないほど健康的である傾向があります。これらには、野菜、果物、マメ科植物、根菜、全粒穀物が含まれます。

持ち帰りメッセージ

最適な健康状態（および体重）を得るために、炭水化物の大部分を単一成分の食品全体から摂取するようにしてください。

食品に多くの成分が含まれている場合、それはおそらく健康的な炭水化物源ではありません。