Whole30：より良い健康のための30日間の食事？

コンテンツ

• Whole30ダイエットとは？
• Whole30ダイエットに従う方法
• Whole30食事療法の提案された利点
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• いくつかの追加ルール
• Whole30後の生活：再導入フェーズ
• Whole30ダイエットの毎週のサンプルメニュー
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• Whole30スナックのアイデア
• Whole30ダイエットの潜在的な悪影響
• あなたはWhole30ダイエットを試すべきですか？

Whole30ダイエットは、人気が高まっているバイラルヘルス運動です。

フォロワーにアルコール、砂糖、穀物、豆類、乳製品、添加物を30日間食事から切り取ることを奨励し、ライフスタイル全体の変化として宣伝されます。

信者はその健康上の利点について絶賛していますが、批評家はそれが持続不可能な食事療法の流行の1つにすぎないと主張しています。それでうまくいくので、試してみる必要がありますか？

この記事では、Whole30ダイエットについて知っておくべきことをすべて説明します。

Whole30ダイエットとは？

Whole30ダイエットは、さまざまな健康と感情的な利点を約束する1か月間続くクリーンな食事プログラムです。

それはあなたの代謝をリセットし、食物との関係を再形成する方法としてそれを促進した2人の認定スポーツ栄養士によって2009年に開発されました。

食事療法は、特定の食品グループがあなたの健康とフィットネスに悪影響を及ぼす可能性があるという考えに焦点を当てています。

したがって、これらの食品を食事から排除することは、身体が悪影響から回復し、長期的な健康を促進するのに役立つはずです。

ほとんどの人は減量を期待してこの食事療法に従うようです。

ただし、食物不耐性を特定したり、提案されている健康上の利点の一部を達成するためにプログラムを使用する場合もあります。

概要： Whole30ダイエットは、体重を減らし、食品との関係を改善し、長期的な健康を達成することを目的とした1か月間の食事プログラムです。

Whole30ダイエットに従う方法

Whole30プログラムの背後にある考え方は単純です。30日間健康に害を及ぼす可能性のある食品を完全にカットするだけです。

最初の30日後に、見逃した食品をゆっくりと再導入し、体への影響を監視します。

食事療法には厳しい規則があります。

また、許可されている食品のリストや、立ち入り禁止の食品のリストも提供されます。 1か月にわたる除去期間中、不正行為は許可されません。

コースから外れるには、最初からチャレンジを開始する必要があります。

創設者は、厳格な遵守により、炎症、腸管の破壊、またはホルモンの不均衡を引き起こす可能性のある特定の食品を分離して体をリセットできると主張しています。

他の食事療法とは異なり、カロリーを追跡したり、部分を測定したり、ポイントを数える必要はありません。また、プログラムの1日目と30日目は、体重測定が厳格に予約されています。

概要： Whole30ダイエットには、1か月間特定の食品を避けながら、好きなだけ食べることが含まれます。

Whole30食事療法の提案された利点

Whole30ダイエットを30日間完全に続けると、多くの健康上の利点があると言われています。

これらには、脂肪の減少、より​​高いエネルギーレベル、より良い睡眠、食物渇望の減少、運動能力の改善が含まれます。

さらに、ダイエットの創設者たちは、それがあなたの食物に対する考え方やあなたの味を変えると約束しています。

ダイエットの擁護者たちはさらに、それが食物や体との感情的な関係を変える可能性があると主張しています。

これらの主張された利点は非常に魅力的であるように見えるかもしれませんが、それらを裏付ける科学的研究は現在存在しないことを覚えておく価値があります。

概要： Whole30ダイエットは、単純な減量以上の身体的および心理的健康上の利点を提供すると主張されています。

食べる食べ物

Whole30ダイエットで許可されている食品は、最小限の加工食品で構成されています。

• 肉や家禽： 牛肉、子牛肉、豚肉、馬、子羊、鶏肉、七面鳥、鴨など
• 魚介類： 魚、アンチョビ、エビ、イカ、ホタテ、カニ、ロブスターなど
• 卵： すべての種類、および自家製マヨネーズなど、それらから作られた食品。
• 果物： 新鮮なドライフルーツ。ただし、新鮮なものが好ましい。
• 野菜： あらゆる種類の野菜。
• ナッツと種： 技術的にマメ科植物であるピーナッツ以外のすべての種類のナッツと種子。ナッツミルク、ナッツバター、ナッツ粉も許可されています。
• いくつかの脂肪： 健康な植物油、ココナッツオイル、アヒルの脂肪、バターとギーを浄化しました。

最小限に加工された食品を使用する必要がある場合、ダイエットにより、認識できる成分のみを含む、成分リストが最も短いものを選ぶように勧められます。

概要： Whole30ダイエットは、新鮮で最小限に加工された食品の使用を奨励します。

避けるべき食品

30日間の食事中、特定の食品を完全に排除する必要があります。これらには以下が含まれます：

• 砂糖と人工甘味料： 生砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、リュウゼツランシロップ、およびこれらの甘味料と人工甘味料を含むすべての製品。
• アルコール： あらゆる種類のビール、ワイン、リキュール、スピリッツ。
• 穀類： 加工の程度に関係なく、小麦、トウモロコシ、オート麦、米を含むすべての穀物は避けてください。
• 豆類と豆類： ピーナッツバターを含むほとんどのエンドウ豆、レンズ豆、豆は避けてください。サヤインゲン、サトウエンドウ豆、スノーエンドウは例外です。
• 大豆： 豆腐、テンペ、枝豆を含むすべての大豆、および味噌や醤油などの大豆由来のすべての製品。
• 乳製品： 牛、山羊、羊の乳、ヨーグルト、チーズ、アイスクリーム、その他乳製品由来の製品を含みます。明確化されたバターまたはギーは許可されます。
• 加工添加物： これらには、カラギーナン、MSGまたは亜硫酸塩が含まれます。これらの成分を含む食べ物や飲み物は避けてください。

さらに、ダイエットでは、Whole30認定の食材を使用した場合でも、お気に入りの焼き菓子、スナック、またはおやつを作り直すことは避けてください。

したがって、カリフラワーのピザ生地や古パンケーキなどの食品は避けなければなりません。

この食事療法には、チートミールなどもありません。代わりに、常にガイドラインに厳密に従うことをお勧めします。失敗した場合、ダイエットの創設者は、プログラム全体を最初からやり直すことを強くお勧めします。

概要： Whole30ダイエットは、砂糖、アルコール、穀物、豆類、大豆、乳製品、加工食品を30日間排除します。

いくつかの追加ルール

Whole30ダイエットは、ダイエットに関連しないいくつかの追加ルールを奨励します。

たとえば、食事中は禁煙です。

また、1日目と30日目以外の日に体重計を踏んだり、身体測定に参加したりすることはできません。

これらの追加ルールの背後にある正当化は、Whole30プログラムが単なる減量以上のものであることです。

これらのルールに従うことは、考え方を変え、長期的な健康を促進する方法として推進されています。

概要： Whole30ダイエットは、単なる減量ダイエット以上のものとして宣伝されています。したがって、プログラムの期間中は、喫煙と体重測定を避けることをお勧めします。

Whole30後の生活：再導入フェーズ

Whole30プログラムが正常に完了したら、次のステップ2に焦点を当てます。つまり、再導入フェーズです。

このフェーズでは、特定の食品をゆっくりと再導入して、より健康的な代謝、消化管、免疫系、および食品との関係に関して、どのように感じるかを評価します。

立ち入り禁止の食品を再導入する方法として、一度に1つの食品グループのみを追加することをお勧めします。たとえば、牛乳は1日目に再導入できます。

次に、潜在的な症状に注意を払いながら、Whole30ダイエットに戻り、2〜4日目に牛乳を避けるようにしてください。

すべてが順調に進んだ場合、5日目に別の食品グループを再導入して、このプロセスを繰り返すことができます。

残りの食事療法を同じに保ちながら一度に1つの食品グループのみを再導入することは、どの食品が膨満、皮膚の吹き出物、または関節の痛みなどの陰性症状を引き起こすかをよりよく識別する方法として促進されます。

すべての食品グループが個別にテストされたら、忍容性の高いものを食事に戻すことができます。

当然、すべての食品を再導入する必要はありません。実際、見逃していない食品の再導入を避けることを強くお勧めします。

概要： 最初の30日後、立ち入り禁止の食品をゆっくりと再導入して、それらが健康にどのように影響し、新しい食事パターンに適合するかを確認できます。

Whole30ダイエットの毎週のサンプルメニュー

Whole30ダイエットを試してみたい人は、次の1週間のメニューの提案から始めることができます。

月曜

• 朝ごはん： りんご、ソーセージ、卵とサツマイモのハッシュ。
• ランチ： ドングリスカッシュボウルにチキンサラダ、ほうれん草、ザクロの種子を添えてください。
• 晩ごはん： ガーリックシュリンプをロメスコソースで、ズッキーニ麺にのせて。

火曜日

• 朝ごはん： さつまいもスライスに目玉焼きと野菜のサンドイッチ。
• ランチ： 自家製ミートボールとケールのスープ。
• 晩ごはん： ミートボール、アボカド、トマト、アルファルファもやしで作ったキノコのぬいぐるみ。

水曜日

• 朝ごはん： バターナッツ、シナモン、日付スムージー。
• ランチ： ズッキーニのパテとサイドサラダ。
• 晩ごはん： 唐辛子、野菜、アボカドスライスを詰めたサツマイモ。

木曜日

• 朝ごはん： 半熟卵とアスパラガスの生ハム巻き。
• ランチ： 豚挽肉はキャベツで出されます。
• 晩ごはん： タラはブルスケッタとブロッコリーニのサイドをトッピングしました。

金曜日

• 朝ごはん： 梨、梅、りんご、バナナ、アボカド、パセリを使ったスムージー。
• ランチ： スモークサーモンとアスパラガスで作ったフリッタータ。
• 晩ごはん： ローストチキンとクランベリーと冬野菜。

土曜日

• 朝ごはん： スパイシーなトマトソースのポーチドエッグ。
• ランチ： 七面鳥、ベーコン、バナナで作られ、コリアンダーアイオリソースが添えられたミニハンバーガー。
• 晩ごはん： 鴨と野菜をスロークッカーで調理。

日曜日

• 朝ごはん： カニ、エビ、赤ピーマンを含むアボカドの詰め物。
• ランチ： トマトソースに牛ひき肉を詰めた焼きズッキーニの半分。
• 晩ごはん： 牛肉、バタースカッシュ、タマネギ、マッシュルームで作ったシチュー。

さらにレシピのインスピレーションが必要な場合は、Whole30のウェブサイトとInstagramアカウントをチェックしてください。

必要なすべてのビタミンとミネラルを体に提供するために、1日を通してタンパク質と野菜の摂取源を変えることを忘れないでください。

概要： 上記のレシピは、Whole30の食べ方の良い紹介です。その他のレシピはWhole30ウェブサイトとInstagramで見つけることができます。

Whole30スナックのアイデア

スナックは、一日中元気を保ち、食事の合間に空腹を保つのに最適な方法です。

Whole30が承認した興味深いオプションは次のとおりです。

• サルサまたはワカモレのオオバコチップ
• ヘーゼルナッツバターとリンゴ
• 冷凍バナナをブレンドしたバナナアイスクリーム
• 海藻スナック
• トレイルミックス（ピーナッツなし）
• アーモンドミルクラテ
• 生ハムとメロン
• にんじん唐辛子をまぶしたアーモンドバターのニンジン
• 固ゆで卵
• イチジクのクルミのぬいぐるみ
• 冷凍フルーツとココナッツミルクのスムージー

概要： これらのWhole30認定スナックは、エネルギーレベルを維持し、食事間の空腹感を最小限に抑えることを目的とした便利なオプションです。

Whole30ダイエットの潜在的な悪影響

Whole30プログラムのいくつかの側面は、栄養価の高い食事と一致しています。

たとえば、食事は最小限に加工された食品の消費と新鮮な果物や野菜の大量摂取を促進します。

ただし、豆類、大豆、乳製品などの栄養価の高い食品を避けると、1日の栄養に関する推奨事項をすべて満たすことが難しくなる場合があります（1）。

これは、食事を30日以上継続すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

さらに、厳格な規則は一部の人々の食生活をリセットするための良い方法である可能性がありますが、一般的に、耽溺を許さない制限的な食事は長期にわたって持続可能ではありません（2）。

長期的にこの食事療法を検討している人は、クロノメーターなどのオンライン食事療法ジャーナルに自分の食事を数日間記録することをお勧めします。

これにより、毎日の栄養に関する推奨事項を確実に満たすことができます。

概要： Whole30食事の制限的な性質は、毎日の栄養素の推奨を満たすことや、長期的に食事を維持することを困難にする可能性があります。

あなたはWhole30ダイエットを試すべきですか？

減量にはカロリー不足が必要であることはよく知られている事実です（3、4、5）。

その制限的な性質のために、Whole30ダイエットはおそらくあなたがいくつかの余分なポンドを落とすのに必要なカロリー不足を作成するのを助けるでしょう。

ただし、この食事で選択する食品が習慣にならない限り、経験する体重減少は長期的には持続できない可能性があります（2）。

想定される利益については、主張を裏付けるために利用できる科学的研究はありません。乳製品、穀物、豆類を制限する強い理由もありません（6、7、8）。

それにもかかわらず、一部の人々は無意識のうちに食物不耐症に苦しんでいる可能性があることは事実であり、食事療法の再導入段階はそれを特定するのに役立ちます（9）。

全体的に、この食事療法は、あなたの食生活を完全にリセットしたい場合に役立ちます。

しかし、単に食事と全体的な健康を改善したいだけなら、代わりにこのような全食品ダイエットを試したほうがよいでしょう。