白いキノコ：栄養、利点、および使用

コンテンツ

• 白いキノコとは？
• 栄養プロファイル
• 白キノコを食べるメリット
• 彼らは癌と戦う特性を持っています
• 心臓の健康を促進することがあります
• その他の潜在的なメリット
• 白いキノコはどのように使用されますか？
• それらをあなたの食事に加える方法
• 肝心なこと

白いキノコは世界で最も栽培されている種類のキノコです（1）。

カロリーが非常に低いことを除けば、心臓の健康の改善や癌との闘いの特性など、複数の健康促進効果があります。

この記事では、白いキノコについて知っておく必要のあるすべての事項と、その潜在的な利点とその楽しみ方について説明します。

白いキノコとは？

白いキノコ（アガリクス・ビスポラス）菌類王国に属し、米国で消費されるキノコの約90％を構成します（2）。

アガリクス・ビスポラス 成熟のさまざまな段階で収穫することができます。若くて未熟なときは、白い色の場合は白いキノコ、わずかに茶色の色の場合はクリノキノコと呼ばれます。

完全に成長すると、ポートベローマッシュルームと呼ばれ、大きくて暗くなります。

白いキノコは、テーブル、コモン、ボタン、シャンピニオンキノコとも呼ばれます。彼らは小さな茎、滑らかなキャップ、そして多くの料理とよく合う穏やかな風味を持っています。

白いキノコは、キノコが成長する前に原料を分解するので、プロセスで重要な役割を果たす他のさまざまな真菌や細菌の間で堆肥化された土壌で成長します（3、4）。

あなたはそれらを新鮮、冷凍、缶詰、乾燥したもの、あるいは粉末の形で見つけることができます。

白いキノコは他の多くの郡の間で米国で非常に人気があります。マイルドな風味と滑らかなキャップがあり、新鮮、冷凍、缶詰、乾燥、または粉末で楽しむことができます。

栄養プロファイル

ほとんどのキノコと同様に、白いキノコは低カロリーですが、栄養素をたっぷりと詰め込んでいます。

全体の白いキノコ1カップ（96グラム）は（5）を提供します：

• カロリー： 21
• 炭水化物： 3グラム
• ファイバ： 1グラム
• タンパク質： 3グラム
• 太い： 0グラム
• ビタミンD： 1日の値の33％（DV）
• セレン： DVの16％
• リン： DVの12％
• 葉酸： DVの4％

キノコは紫外線や日光にさらされるため、ビタミンD2の自然な非動物性供給源であり、サプリメントと同じくらい効果的にこのビタミンの血中濃度を上げることができます。白いキノコも例外ではありません（6、7）。

体はビタミンD2を活性型のビタミンDに変え、カルシウムを吸収して骨を健康に保つ必要があります。

ビタミンD欠乏症は、骨粗しょう症、石灰化の欠陥、筋肉の衰弱を引き起こし、転倒や骨折を引き起こす可能性があります（8）。

同様に、研究によると、白いキノコにはビタミンB12がいくらか含まれています。このビタミンは通常動物から得られるので、植物ベースの食事をしている人には有益かもしれません（9、10）。

さらに、それらはほとんどの野菜よりも高いタンパク質含有量を提供します。これは、植物ベースの食事に従う場合にも有益です。これは、タンパク質の摂取量を増やすのに役立つ可能性があるためです（11、12）。

白いキノコはカロリーと砂糖が少ない。また、タンパク質とビタミンDが豊富で、ビタミンB12の供給源です。このように、それらは植物ベースのダイエットに続く人々にとって有益であると考えられています。

白キノコを食べるメリット

白いキノコは、その栄養価と幅広い薬効により、広く消費されています。

彼らは癌と戦う特性を持っています

ポリフェノール、多糖類、エルゴチオネイン、グルタチオン、セレン、ビタミンCを含む複数の抗酸化化合物が、キノコの潜在的な抗癌作用の背後にあると考えられています（13）。

これらの抗酸化物質は、酸化ストレスの有害な影響との闘いを助けます。これは、老化を加速し、心臓病や特定の癌を発症するリスクを高める可能性がある細胞の損傷につながります（14）。

白いキノコの主なフェノール化合物はフラボノイドとフェノール酸で、抗酸化剤と酸化促進剤の両方として作用する可能性があります。

抗酸化物質として、それらは細胞の生存を改善するのに役立ちますが、酸化促進物質として、それらは腫瘍の成長を防ぐために細胞死に至ります（15）。

さらに、多糖類（白いキノコの主な生理活性化合物の1つ）にも同様に強力な抗癌作用があるかもしれません。

多糖類の1つの特定のタイプは、ベータグルカンです。それはあなたの免疫系を刺激してマクロファージとナチュラルキラー細胞を活性化し、感染、有害な生物、そして癌を含む病気から体を守ります（15、16、17、18、19）。

白いキノコはグルタチオンとエルゴチオネインも豊富です。

グルタチオンは、抗酸化剤と解毒剤の両方として機能します。つまり、グルタチオンは、体に有害な潜在的に有害な物質を排除するのに役立ちます。一方、エルゴチオネインはDNAを酸化的損傷から保護します（15、20、21、22）。

最後に、ビタミンCとセレンは、免疫系によるナチュラルキラー細胞などの保護細胞の産生を高める抗がん作用を提供し、がんの発生を防ぎます（23、24）。

さらに、ビタミンCは特定の酵素を阻害し、がんの転移を防ぎます（24）。

研究は励みになっていますが、ほとんどの研究は白いキノコの化合物の影響に焦点を当てています。白キノコを食べることの癌への影響を具体的に評価した研究はないため、これらの主張を検証するにはさらに調査が必要です。

心臓の健康を促進することがあります

酸化ストレス、炎症、高レベルのコレステロールとトリグリセリドは心臓病と強く関連しており、白いキノコのエルゴチオネインとベータグルカンの含有量がこのリスクを減らすのに役立つ場合があります。

ベータグルカンは、消化されたときにゲル状の物質を形成する能力により、血中コレステロール値を下げるタイプの水溶性繊維です。次に、トリグリセリドとコレステロールをトラップして、それらの吸収を防ぎます（25、26）。

同様に、研究では、エルゴチオネインが食事後のトリグリセリドレベルの低下に役立つ可能性があることを示唆しています。

男性10名を対象とした1つの研究では、食事の一部として小さじ2杯（8グラム）または大さじ1杯（16グラム）のキノコ粉末を摂取すると、対照群と比較して血中トリグリセリドレベルが大幅に低下したことがわかりました（14、27）。

研究者たちは、この効果は粉末のエルゴチオネイン含有量に起因すると考えています。

さらに、エルゴチオネインは、高血圧や脳卒中を引き起こす可能性のある心臓病の危険因子である動脈プラークの発達を阻害するのに役立ちます（28、29）。

その他の潜在的なメリット

白いキノコは次のようないくつかの追加の健康上の利点を提供するかもしれません：

• 血糖コントロール。 白いキノコの多糖類は、血糖値を下げ、インスリン抵抗性を改善するのに役立ちます（30、31、32）。
• 腸の健康の改善。 それらの多糖類は、プレバイオティクス、または腸の健康を改善するのに役立つ有益な腸内細菌の食品としても機能します（33、34、35）。

白いキノコは、癌や心臓病から身を守るだけでなく、血糖コントロールや腸の健康を改善するのに役立つ多くの生理活性化合物を豊富に含んでいます。

白いキノコはどのように使用されますか？

白いキノコは、生鮮、冷凍、缶詰、乾燥、粉末など、さまざまなプレゼンテーションで見つけることができます。

新鮮なキノコの保存期間は3〜4日と短いです。したがって、冷凍、缶詰、および乾燥は、栄養価を損なうことなく保存期間を延長するために使用される方法の一部です（36）。

キノコの生干しと生焼きをお楽しみいただけます。必要に応じて、乾燥したキノコを水に浸して水分を補給することもできます。

ただし、冷凍および缶詰の品種は、加工中にテクスチャが少し変化する可能性があるため、調理することをお勧めします。

最後に、粉末状の白いキノコは主に食品の栄養価を高めるため、特に焼き製品のタンパク質含有量を増やすために使用されます（37）。

白いキノコは、生、乾燥、缶詰、冷凍、粉末など、さまざまな方法で楽しめます。

それらをあなたの食事に加える方法

マイルドな風味と柔らかな食感のため、白いキノコはさまざまな料理に絶品です。

キャップと茎はどちらも食用で、調理済みまたは生で食べることができます。

これらを食事に追加する方法に関するいくつかの提案を次に示します。

• それらをスライスし、生のお気に入りのサラダに追加します。
• オリーブオイルでニンニク、ローズマリー、塩、コショウを炒め、キノコの片面を炒める。
• それらを他の野菜やお好みのタンパク質と一緒に炒め物に加えます。
• スクランブルエッグでそれらを調理するか、健康的な朝食のためにオムレツの詰め物としてそれらを追加します。
• 350°F（176°C）でローズマリーとタイムの小枝を入れてローストし、カリカリのスナックを作ります。
• にんじん、ねぎ、にんにく、玉ねぎでソテーし、水で茹でてヘルシーなきのこだしを作る。

粉末フォームを購入して、次の焼き菓子に追加することもできます。

白いキノコのキャップと茎は食用で、朝食、スナック、デザートなど多くの料理と一緒に楽しむことができます。

肝心なこと

白いキノコには、癌との闘いの特性、コレステロール低下効果、腸の健康の改善など、いくつかの健康上の利点を提供する幅広い生物活性化合物があります。

また、カロリーが非常に低く、タンパク質含有量が高くなっています。

ほぼすべての種類の料理にそれらを追加して、複数の健康上の利点を提供するおいしい食事を楽しむことができます。