白豆はあなたに良いですか？栄養素など

コンテンツ

• 白豆にはいくつかの種類があります
• 白豆の栄養素
• 白豆のメリット
• タンパク質を搭載
• 十分な繊維を提供する
• 健康的な体重を促進する
• それらを準備して食べる方法
• 肝心なこと

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白豆は、南北アメリカで栽培されている多くの種類のインゲンマメの1つです。

いくつかのタイプが存在しますが、最も一般的なのはカネリーニ豆で、これは白インゲンマメとも呼ばれます。

素朴でナッツのような風味があり、スープ、シチュー、チリ、その他の料理に絶品です。

この記事では、白豆の栄養プロファイル、利点、および使用法について概説します。

白豆にはいくつかの種類があります

カネリーニ豆は最も一般的な種類の白豆ですが、他にもいくつか言及する価値があります。

海豆はエンドウ豆とも呼ばれ、小さな楕円形の白豆です。少しマイルドな風味で、ベイクドビーンズや特定のスープに最もよく使用されます。

グレートノーザンビーンズは、カネリーニビーンズよりは小さいですが、ネイビービーンズよりは大きいです。繊細でナッツのような風味で知られ、通常はキャセロールやスープに加えられます。

ベビーリマ豆、またはバタービーンズは、コクがあり、クリーミーな食感です。他の白豆と同様に、それらはキャセロール、スープ、シチューの一般的な成分です。

すべての白豆は風味が似ているので、レシピで同じように使用できます。

白豆のサイズと味のプロファイルはさまざまですが、カネリーニ豆が最も人気がある傾向があります。

白豆の栄養素

白豆は繊維とタンパク質が豊富で、葉酸、マグネシウム、ビタミンB6などの多数の微量栄養素の優れた供給源であるため、栄養の強力な源です。

調理済みの白豆を1カップ（170グラム）提供すると、次のようになります（1）。

• カロリー： 242
• タンパク質： 17グラム
• 太い： 0.6グラム
• 炭水化物： 44グラム
• ファイバ： 11グラム
• 銅： 1日の値の55％（DV）
• 葉酸： DVの36％
• 鉄： DVの36％
• カリウム： DVの21％
• チアミン： DVの17％
• リン： DVの28％
• マグネシウム： DVの26％
• 亜鉛： DVの22％
• カルシウム： DVの16％
• ビタミンB6： DVの12％
• リボフラビン： DVの6％
• セレン： DVの4％

ご覧のとおり、白豆は特に銅、葉酸、鉄分が豊富です。

銅は主にエネルギー生産と鉄代謝を助け、葉酸はDNA合成に利用されます。鉄には、体全体に酸素を運ぶヘモグロビンの生成など、数多くの重要な機能があります。

さらに、白豆には体内の酸化ストレスと闘うポリフェノール抗酸化物質が豊富に含まれています。これにより、心臓病や特定のがんなどの慢性疾患からあなたを守ることができます（2）。

白豆はタンパク質の優れた供給源、繊維の優れた供給源、およびいくつかの必須栄養素を提供します。

白豆のメリット

白豆は栄養素が豊富なため、さまざまな健康上の利点があります。

タンパク質を搭載

白豆はタンパク質の優れた供給源です。適切な運動療法と栄養価の高い食事と組み合わせると、健康な筋肉量を促進できます。

タンパク質の構成要素であるアミノ酸は、筋肉の構築、栄養素の輸送、ホルモンの生産など、多くの身体プロセスで主要な役割を果たします（3、4、5）。

医学研究所は、毎日0.36グラム/ポンド（0.8グラム/ kg）のタンパク質摂取量を健康な筋肉量に関連付けています。これは、体重が150ポンド（68 kg）の場合、タンパク質54グラムに相当します（6）。

白豆を含むマメ科植物は、ベジタリアンまたはビーガン食後の主なタンパク質源の1つとして役立ちます（7）。

しかし、白豆はそれだけでは完全なタンパク質の供給源ではありません。つまり、白インゲンマメには、体に必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれていません。

したがって、他の必須アミノ酸を提供する米、大麦、トウモロコシ、小麦などの穀物と（同じ食事または同じ日のいずれかで）それらをペアにします。豆類や米などの豆類と穀物の組み合わせは、しばしば相補的タンパク質と呼ばれます（8）。

十分な繊維を提供する

白豆には繊維が入っています。

医学研究所によると、繊維に関する1日の推奨量は、女性の場合は1日あたり少なくとも25グラム、男性の場合は1日あたり38グラムです（9）。

したがって、1カップ（170グラム）の白豆（11グラムの繊維を誇ります）には、女性の1日の必要量のほぼ半分と、男性の約3分の1が含まれています。

高繊維食は消化器系の健康状態の改善に関連し、便のかさを増やし、排便間の時間を減らすことにより、腸の規則性を促進するのに役立ちます（10、11）。

さらに、豆は耐性デンプンが多く、大腸で発酵して短鎖脂肪酸（SCFA）と呼ばれる有益な化合物を生成します（12）。

次に、SCFAは結腸細胞に栄養を与え、炭水化物、脂肪、エネルギー、および特定のビタミンの代謝に関与します（12、13）。

最後に、高繊維食は、LDL（悪玉）コレステロールを低下させることにより、心臓の健康を向上させる可能性があります（10、14）。

健康的な体重を促進する

白豆は栄養密度が高く、カロリー数がかなり低いです。それらの高い繊維とタンパク質含有量と組み合わせて、これらの属性は健康的な体重を促進するかもしれません。

食物繊維とたんぱく質を多く含む食品は、膨満感を促進し、食べ過ぎる可能性が低くなることが示されています（15、16、17）。

さらに、タンパク質が豊富な食品は、空腹時ホルモンであるグレリンのレベルの低下に関連しています。長期的には、たんぱく質が豊富な食品を食べると、自然にカロリー消費が少なくなる可能性があります（18、19）。

長期的な調査によると、豆類を定期的に食べる人は、食べない人と比較して、肥満になる可能性が22％低く、腹部脂肪が23％少ないことがわかっています（15、20）。

白豆を定期的に食べることは、健康的な体重を促進し、筋肉量を高め、消化器の健康をサポートします。

それらを準備して食べる方法

白豆はマイルドな風味があるため、シチュー、スープ、チリ、キャセロールなどの多くのレシピに追加できる多目的な成分です。それらは、乾燥または缶詰で入手可能です。

乾燥豆を使用している場合は、調理前に約6〜8時間水に浸します。別の方法としては、2分間煮沸し、ふたをして1時間ほど放置します。

浸漬プロセスにより、彼らは柔らかくなり、ガスや膨満などの消化の副作用の一部を減らすことができます—これに関するデータは限られています（21、22、23）。

缶詰の豆には塩が追加されている可能性があるので、製品ラベルを確認するか、低ナトリウムや無塩のオプションを探す必要があることに注意してください。使用前にすすぐことにより、ナトリウム含有量を減らすこともできます。

白豆をオンラインで購入。

乾燥豆を購入する場合は、調理する前に必ず水に浸し、缶詰を購入する場合は、余分な塩に注意してください。

肝心なこと

白豆は、世界中の料理の主要成分として機能します。いくつかの種類がありますが、カネリーニ豆が最も人気があります。

繊維とタンパク質の含有量が多いため、健康的な体重、筋肉量、消化をサポートするのに役立ちます。特に、それらはビーガンや菜食主義者にとって素晴らしいタンパク質の供給源です。

缶詰の豆を購入するときは、調理する前に乾いた豆を浸し、塩分に注意してください。