炭水化物サイクリングとは何ですか？それはどのように機能しますか？

コンテンツ

• 炭水化物サイクリングとは何ですか？
• 炭水化物サイクリングの背後にある科学
• 炭水化物サイクリングはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？
• 筋肉の成長とスポーツパフォーマンスのための炭水化物サイクリング
• 炭水化物サイクリングには他の利点がありますか？
• 炭水化物サイクリングを行う方法
• 炭水化物サイクリングメニューの例
• 推奨される炭水化物食品源
• 概要

炭水化物の摂取は長い間ホットな話題でした。

いくつかの成功した食事療法は炭水化物を制限し、いくつかはそれらを完全に排除することさえあります（、、）。

主要栄養素は断固としてありませんが 悪い、炭水化物の摂取量は、個人に合わせて調整する必要があります（）。

炭水化物の摂取を最適化するために、一部の人々は現在、炭水化物を「循環」させています。

これは、炭水化物サイクリングとして知られています。

この記事では、炭水化物サイクリングの科学と応用の詳細な内訳を提供します。

炭水化物サイクリングとは何ですか？

炭水化物サイクリングは、毎日、毎週、または毎月の炭水化物摂取量を交互に行う食事療法です。

これは一般的に、脂肪を減らしたり、ダイエット中の身体能力を維持したり、減量のプラトーを克服したりするために使用されます。

炭水化物の摂取量を日々調整する人もいれば、低炭水化物、中程度、高炭水化物の食事を長期間行う人もいます。

要するに、炭水化物サイクリングは、炭水化物の摂取を最大の利益が得られる時間に合わせ、必要のないときに炭水化物を除外することを目的としています（、）。

次のようなさまざまな要因に基づいて、炭水化物の摂取量をプログラムできます。

• 体組成の目標： ダイエット中に炭水化物を減らし、「筋肉増強」またはパフォーマンス段階で炭水化物を追加する人もいます。
• トレーニングと休息日： 一般的なアプローチの1つは、トレーニング日の炭水化物摂取量を増やし、休息日の炭水化物摂取量を減らすことです。
• スケジュールされた再フィード： 別の一般的なアプローチは、非常に高炭水化物の摂取量で1日または数日を行い、長時間の食事中に「再給餌」として機能することです。
• 特別なイベントや大会： アスリートはイベントの前に「カーボローディング」をすることが多く、多くの体格の競技者はボディービルのショーや写真撮影の前に同じことをします。
• トレーニングの種類： 個人は、特定のトレーニングセッションの強度と期間に応じて炭水化物の摂取量を調整します。トレーニングが長ければ長いほど、またはより激しくなるほど、より多くの炭水化物を消費し、逆もまた同様です。
• 体脂肪レベル： 多くの人は体脂肪のレベルに基づいて炭水化物を循環させます。彼らが痩せればされるほど、彼らが含む高炭水化物の日またはブロックが多くなります。

典型的な毎週の炭水化物サイクリングダイエットには、2つの高炭水化物日、2つの中程度の炭水化物日、および3つの低炭水化物日が含まれる場合があります。

タンパク質の摂取量は通常、日によって同じですが、脂肪の摂取量は炭水化物の摂取量によって異なります。

高炭水化物の日は通常低脂肪を意味しますが、低炭水化物の日は高脂肪です。

炭水化物サイクリングは、典型的な食事よりも多くの操作とプログラミングを必要とする高度な食事戦略です。

炭水化物サイクリングは、さまざまな要因に応じて炭水化物の摂取量を操作する食事療法です。

炭水化物サイクリングの背後にある科学

炭水化物サイクリングは、比較的新しい食事療法です。

科学は主に炭水化物操作の背後にある生物学的メカニズムに基づいています。

炭水化物サイクリングダイエットを直接調査している対照研究は多くありません（、）。

炭水化物サイクリングは、カロリーやブドウ糖に対する体のニーズに合わせようとします。たとえば、トレーニングの前後や激しいトレーニング日に炭水化物を提供します。

高炭水化物の日は、筋肉のグリコーゲンに燃料を補給するためにも実施されています。これにより、パフォーマンスが向上し、筋肉の破壊が減少する可能性があります（、）。

戦略的な高炭水化物期間はまた、体重と食欲を調節するホルモンであるレプチンとグレリンの機能を改善する可能性があります（、）。

低炭水化物の日は、体を主に脂肪ベースのエネルギーシステムに切り替えると報告されています。これにより、代謝の柔軟性と体の燃焼能力が向上する可能性があります 燃料としての脂肪 長期的には（、13）。

炭水化物サイクリングのもう1つの大きな要素は、インスリンの操作です（）。

低炭水化物の日とトレーニングの周りの炭水化物のターゲティングは、健康の重要なマーカーであるインスリン感受性を改善する可能性があります（）。

理論的には、このアプローチは炭水化物が提供する利点を最大化します。

炭水化物サイクリングの背後にあるメカニズムはその使用をサポートしていますが、アプローチに関する直接的な研究が不足しているため、注意して解釈する必要があります。

炭水化物サイクリングの提案されたメカニズムは、炭水化物の利点を最大化し、体に脂肪を燃料として燃焼するように教えることです。これは理論的には理にかなっていますが、より直接的な調査が必要です。

炭水化物サイクリングはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？

炭水化物サイクリングの背後にあるメカニズムは、それが減量に有益である可能性があることを示唆しています。

理論的には、炭水化物サイクリングは、低炭水化物ダイエットと同じ利点のいくつかを提供しながら、身体的パフォーマンスを維持するのに役立つ可能性があります。

他の食事療法と同様に、減量の背後にある主なメカニズムはカロリー不足です。これは、長期間にわたって体が火傷するよりも少ない量を食べる場合などです（）。

炭水化物サイクリングダイエットがカロリー不足と一緒に実行される場合、あなたはおそらく体重を減らすでしょう。

ただし、そのより複雑な性質は、初心者にとって遵守の問題と混乱を引き起こす可能性があります。

対照的に、多くの人々は炭水化物サイクリングの柔軟性を楽しむかもしれません。これはおそらく、一部の人々の遵守と長期的な成功を改善する可能性があります。

炭水化物サイクリングは、カロリー不足を維持している限り、体重を減らすのに役立ちます。たんぱく質をたくさん食べることも役に立ちます。

筋肉の成長とスポーツパフォーマンスのための炭水化物サイクリング

多くの人々は、炭水化物サイクリングが筋肉の獲得と身体的パフォーマンスに有益であると信じています。

定期的な高炭水化物期間と目標の炭水化物摂取量は、パフォーマンスの向上に役立つ可能性があります（）。

ワークアウトの周りの炭水化物も、回復、栄養素の供給、グリコーゲンの補給に役立つ可能性があります（、）。

これはまた筋肉の成長を促進するかもしれません。しかし、いくつかの研究は、タンパク質の摂取が十分であれば、筋肉を構築するために炭水化物は必要ないことを示唆しています（）。

これらのメカニズムは理論的には理にかなっていますが、証拠に基づいた答えを提供するには、炭水化物サイクリングを他の食事と比較する直接的な研究が必要です。

炭水化物サイクリングの背後にあるメカニズムは、それがパフォーマンスの最適化に役立つことを示唆しています。ただし、さらなる調査が必要です。

炭水化物サイクリングには他の利点がありますか？

すでに述べたように、炭水化物サイクリングは他の食事療法が提供できないいくつかの利点を提供する可能性があります。

低炭水化物と高炭水化物の期間を設けることにより、いくつかの欠点なしに、両方の食事療法によって提供される多くの利点を得ることができます。

低炭水化物期間の利点には、インスリン感受性の向上、脂肪燃焼の増加、コレステロールの改善、代謝の健康の向上などがあります（、13 、、、）。

高炭水化物の再給餌は、甲状腺ホルモン、テストステロン、レプチンなど、食事中のホルモンにもプラスの効果をもたらす可能性があります（、）。

ホルモンは空腹、代謝、運動パフォーマンスに重要な役割を果たすため、これらの要因は長期的なダイエットの成功に重要な役割を果たす可能性があります（）。

低炭水化物期間は多くの健康上の利点を提供する可能性があり、高炭水化物の再給餌はあなたのホルモンにプラスの効果をもたらす可能性があります。

炭水化物サイクリングを行う方法

毎日の変更や高炭水化物サイクルと低炭水化物サイクルのより長い期間を含む、炭水化物サイクリングには多くのバリエーションがあります。

これはあなたが毎日あなたの炭水化物摂取量を調整するサンプル週です：

通常の食事よりもさらに、炭水化物サイクリングは途中で多くの微調整と調整を必要とする可能性があります。

1週間あたりの高炭水化物日数と1日あたりの炭水化物量を試してみてください。あなたのライフスタイル、運動ルーチン、目標に最適なアプローチを見つけてください。

あなたが低炭水化物ダイエットを好むなら、あなたは時々再給餌の形で炭水化物サイクリングを加えることができます。時折高炭水化物ブロックを使用した低炭水化物プランの例を次に示します。

表が示すように、数週間ごとに再給餌するか、1週間の再給餌で4週間の低炭水化物フェーズなどの長期間を行うことができます。

また、1日あたりの炭水化物の量は大幅に変化する可能性があることに気付くでしょう。これは、活動レベル、筋肉量、炭水化物耐性によって異なります。

1日3時間トレーニングするアスリート、または250ポンドのボディービルダーには上限（またはそれ以上）が必要な場合がありますが、通常の人は150〜200gで再給餌するだけで済みます。

最後に、これらの例は提案にすぎません。炭水化物サイクリングの証明された公式や比率はありません。自分で調整して実験する必要があります。

毎日の変更から毎月の再給餌まで、炭水化物サイクリングにはいくつかのオプションがあります。あなたとあなたの目標に最適なものを見つけるために実験してください。

炭水化物サイクリングメニューの例

これは、低炭水化物、中炭水化物、高炭水化物の3つの食事プランの例です。

高炭水化物の日

• 朝ごはん： ゆで卵3個、エゼキエル（または種子/穀物7個）のパン3枚、トマト、マッシュルーム、ミックスフルーツ（炭水化物60 g）のサイドボウル。
• ランチ： 6オンスのサツマイモ、6オンスの赤身の肉または魚、混合野菜（45gの炭水化物）。
• プレワークアウト： オートミール1食分、アーモンドミルク、ベリー1カップ、ホエイプロテイン1スクープ（炭水化物50 g）。
• 晩ごはん： 全粒米1食分、赤身の鶏肉6オンス、自家製トマトソース、インゲン豆1食分、混合野菜（炭水化物70g）。

中程度-炭水化物の日

• 朝ごはん： 草で育てられた高タンパクヨーグルト、1カップのミックスベリー、ステビア、1スプーンのシードミックス（25gの炭水化物）。
• ランチ： 6オンスのチキンサラダと4オンスのさいの目に切ったジャガイモ（25gの炭水化物）。
• プレワークアウト： ホエイプロテインシェイク付きバナナ1本（炭水化物30g）。
• 晩ごはん： 1サービングのスイートポテトフライ、6オンスの赤身の牛肉、自家製トマトソース、1サービングのインゲン豆、混合野菜（40gの炭水化物）。

低炭水化物の日

• 朝ごはん： 3スライスのベーコンと混合野菜（10gの炭水化物）と3つの卵。
• ランチ： 6オンスのサーモンサラダと1スプーンのオリーブオイル（10gの炭水化物）。
• スナック： 1オンスのミックスナッツと1サービングの七面鳥のスライス（10gの炭水化物）。
• 晩ごはん： 6オンスのステーキ、半分のアボカド、混合野菜（16gの炭水化物）。

推奨される炭水化物食品源

一部の炭水化物は、特別な場合や時折の治療を除いて、避ける必要があります。

対照的に、おいしい繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている健康的な炭水化物源はたくさんあります。

あなたの高炭水化物の日を計画するとき、それを全面的なポップタルトビンジの言い訳として使用しないでください。代わりに、これらのより健康的な炭水化物の選択に焦点を当ててください。

推奨される「良い」炭水化物：

• 全粒穀物： 未修飾の穀物は完全に健康であり、多くの健康上の利点と関連しています。ソースには、玄米、オート麦、キノアが含まれます。
• 野菜： 野菜ごとにビタミンやミネラルの含有量が異なり、さまざまな色を食べてバランスを取ります。
• 未加工の果物： 野菜と同様に、すべての果物、特に抗酸化物質の含有量が高く、血糖値が低いベリーは独特です。
• マメ科植物： 食物繊維とミネラルが豊富な消化の遅い炭水化物の素晴らしい選択。適切に準備するようにしてください。
• 塊茎： じゃがいも、さつまいもなど

高炭水化物の日は、ジャンクフードを飲み込む言い訳にはなりません。代わりに、炭水化物のほとんど健康的なホールフード源を食べてください。

概要

炭水化物サイクリングは、食事、身体能力、健康を最適化しようとしている人にとって便利なツールかもしれません。

炭水化物サイクリングの背後にある個々のメカニズムは、研究によってサポートされています。ただし、直接的な研究では、長期的な炭水化物サイクリングダイエットを調査していません。

慢性的な低炭水化物ダイエットや高炭水化物ダイエットではなく、生理学的および心理的観点から、2つのバランスが有益な場合があります。

脂肪の減少に炭水化物サイクリングを使用する場合は、タンパク質の摂取量が適切であり、カロリー不足を維持していることを確認してください。

常にプロトコルと炭水化物の量を試して、自分に最適なものを見つけてください。