ホエイプロテイン101：究極の初心者向けガイド

コンテンツ

• ホエイプロテインとは何ですか？
• ホエイプロテインサプリメントは、プロテインとBCAAの摂取量を増やすのに役立ちます
• ホエイプロテインの種類：濃縮物vs分離物vs加水分解物
• ホエイ補給が筋肉量と筋力に及ぼす影響
• ホエイプロテインは満腹感を改善し、減量を促進する可能性があります
• ホエイプロテインの他の健康上の利点
• 投与量と副作用
• 結論

すべてのタンパク質が同じように作られるわけではありません。

ホエイなど、一部の形態のタンパク質は他のものよりも優れています。

ホエイプロテインには、信じられないほど多くの必須アミノ酸が含まれており、すばやく吸収されます（1）。

多くの研究が、それがあなたが強さを増加させ、筋肉を獲得し、そしてかなりの量の体脂肪を失うのを助けることができることを示しています（2）。

しかし、ホエイは単なるタンパク質以上のものです。それは他の多くの栄養素を含み、いくつかは強力な生物学的効果を持っています。

実際、これは世界で最もよく研​​究されているサプリメントの1つです。

これは、ホエイプロテインについての詳細な記事です—ホエイプロテインとは何か、それがどのように機能するか、それがフィットネスと健康の目標を達成するのにどのように役立つかについてです。

ホエイプロテインとは何ですか？

ホエイプロテインは、チーズの製造中に分離するミルクの液体部分であるホエイから分離されたプロテインの混合物です。

牛乳には、実際には主に2種類のタンパク質が含まれています。カゼイン（80％）とホエイ（20％）です。

ホエイは牛乳の水っぽい部分に含まれています。チーズが生成されると、乳の脂肪部分が凝固し、ホエイが副産物としてそこから分離されます（3）。

ヨーグルトコンテナーを開いて液体が上に浮かんでいるのを見たことがあるなら、それはホエイです。チーズメーカーは、その商業的価値を発見する前にそれを捨てていました（4）。

ホエイはチーズ製造中に分離された後、さまざまな処理ステップを経て、一般的にホエイプロテインとして認識されるものになります。これは、シェイク、ミールリプレイスメント、プロテインバーに追加される粉末です（5）。

ホエイプロテインはそれだけではあまり味がよくないので、通常は風味付けされています。チョコレート、バニラ、イチゴ味のパウダーが人気です。

一部の製品には精製砂糖などの不健康な添加物が含まれている場合があるため、成分リストを読むことは重要です。

ホエイプロテインを取ることはあなたの毎日の摂取量に加えてプロテインを追加する便利な方法です。

これは、ボディビルダーやジム愛好家だけでなく、体重を減らす必要がある人や、食事にタンパク質が不足している人にとっても重要です。

ほとんどのフレーバーホエイプロテインもかなり美味しく、スムージーのような健康的なレシピに信じられないほどの味を加えるために使用できます。

乳糖不耐症の人は注意が必要ですが、ホエーは一般的に耐容性がよく、アレルギーのある人もいます（6）。

概要 ホエイプロテインは、チーズ生産の副産物であるホエイ中のプロテインの混合物です。通常、フレーバーパウダーとして販売され、シェーク、ミールリプレイスメント、プロテインバーに追加されます。

ホエイプロテインサプリメントは、プロテインとBCAAの摂取量を増やすのに役立ちます

タンパク質は人体の主要な構成要素です。

腱、臓器、皮膚、ホルモン、酵素、神経伝達物質、さまざまな分子など、さまざまな重要なものを作るために使用されています。

タンパク質は、筋肉の収縮要素の構成要素でもあります。

それらはアミノ酸から組み立てられており、ストリング上のビーズのように一緒にリンクされている小さな分子です。

いくつかのアミノ酸はあなたの体の細胞によって生成されますが、他はあなたが食べる食物によって供給されます。食品から得なければならないものは必須アミノ酸と呼ばれています。

9つの必須アミノ酸すべてを供給するタンパク質が最高であり、ホエイプロテインはそれらを搭載しています。

ロイシンのような重要な分岐鎖アミノ酸（BCAA）が特に多く、システインも大量に含まれています（7）。

研究によると、ロイシンは最も同化（成長促進）アミノ酸であり、システインは細胞の抗酸化グルタチオンのレベルを高めるのに役立ちます（8、9）。

ホエイプロテインは、人間の成長を刺激するのに特に効果があるようです。実際、人の母乳はホエイの60％ですが、牛乳では20％です（10）。

概要 ホエイのタンパク質は非常に高品質です。ロイシンやシステインなどの必須アミノ酸が豊富に含まれています。

ホエイプロテインの種類：濃縮物vs分離物vs加水分解物

ホエイプロテインにはいくつかの一般的なタイプがあります。

主な違いは、処理方法にあります。

• 集中： 約70〜80％のタンパク質。乳糖（乳糖）と脂肪を含み、最高の風味を持っています。
• 分離： 90％以上のタンパク質;乳糖と脂肪が少なく、乳清タンパク質濃縮物に含まれる有益な栄養素がたくさんありません。
• 加水分解物： 加水分解ホエイとしても知られているこのタイプは、より早く吸収されるように事前に消化されています。分離株よりもインスリン濃度が28〜43％高くなります（11）。

ホエイプロテイン濃縮物が全体的に最良の選択肢であるようです。多くのオプションがオンラインで利用可能です。

これは最も安価で、ホエイに自然に見られる有益な栄養素のほとんどを保持しています。多くの人々はまた、おそらく乳糖と脂肪による味を好みます。

濃縮液の許容に問題がある場合、または炭水化物と脂肪を低く保ちながらタンパク質を強調しようとしている場合は、乳清タンパク質分離物（または加水分解物）を使用することをお勧めします。

濃縮物が最も一般的な形態であるにもかかわらず、ほとんどの研究が乳清タンパク質分離物を検討したことを覚えておいてください。

概要 ホエイプロテインの主なタイプは、濃縮物、分離物、加水分解物です。彼らは、タンパク質含有量、味、消化率と価格が異なる場合があります。

ホエイ補給が筋肉量と筋力に及ぼす影響

ホエイプロテインサプリメントの最もよく知られている用途は、筋肉量と筋力を高めることです。

ホエイプロテインは、アスリート、ボディビルダー、フィットネスモデルだけでなく、ジムでのパフォーマンスの向上を求める人々の間で人気があります。

ホエイプロテインが筋肉/強度の増加を促進する方法は次のとおりです。

1. ビルディングブロック： それは増加した筋肉成長のためのビルディングブロックとして役立つタンパク質とアミノ酸を提供します。
2. ホルモン： インスリンなどの筋肉の成長を刺激する同化ホルモンの放出を増加させます（12）。
3. ロイシン： 分子レベルおよび遺伝レベルで筋肉タンパク質合成を刺激することが知られているアミノ酸ロイシンが豊富です（13、14）。
4. 速い吸収： ホエイプロテインは、他のタイプのプロテインと比較して非常に速く吸収され利用されます（15）。

ホエイプロテインは、トレーニングの直前、直後、または最中に摂取すると、筋肉の成長を高めるのに特に効果的であることが示されています。筋肉タンパク質合成は通常、トレーニング後の期間に最大化されます（16、17、18、19）。

しかし、証拠の最近のレビューは、毎日の総タンパク質摂取量が筋肉成長に最も関連する要因であると結論付けました。タンパク質がワークアウトの前後に消費されるかどうかはそれほど重要ではないようです（20）。

大豆タンパク質などの他のタイプのタンパク質と比較すると、ホエイタンパク質は通常、わずかに優れた性能を示しています（21、22）。

カゼインと比較すると、証拠はより複雑です。ホエイは短期間で効果があるように見えますが、カゼインはより長い期間にわたって筋肉の成長を刺激し、正味の効果を同様にします（23、24、25、26、27）。

また、あなたの食事療法がすでにタンパク質が不足していない限り、乳清タンパク質を補充することがあなたの結果に大きな影響を与える可能性は低いことを覚えておいてください。

レジスタンストレーニングを行った、十分なタンパク質摂取量のある高齢者を対象とした12週間の研究では、ホエイプロテインまたは炭水化物を補給しても筋成長に違いはありませんでした（28）。

したがって、筋肉と強さのホエイプロテインの証拠はまちまちであり、結果は個人間で大きく異なる可能性があります。

すでに肉、魚、卵、乳製品を多く食べている場合は、すべて高品質のタンパク質であり、ホエイを加えることの利点はおそらく最小限です。

概要 ホエイプロテインが筋肉と筋力の増加に効果的であるという多くの証拠がありますが、いくつかの研究では効果がありません。

ホエイプロテインは満腹感を改善し、減量を促進する可能性があります

タンパク質が最も満足できる主要栄養素であるため、タンパク質が減量を助けることができることはよく知られています（29）。

タンパク質はエネルギー消費を1日あたり80〜100カロリー増加させ、人々は1日あたり最大441カロリー少ない量を自動的に食べるようになります（30、31、32、33）。

1つの研究では、タンパク質の1日のカロリーの25％を食べると、渇望が60％削減され、晩食の欲求が半分に減少しました（34）。

ホエイプロテインを取ることはあなたのプロテイン摂取を増やす素晴らしい方法です、そしてそれは減量に大きな利益をもたらすはずです。

研究により、他のカロリー源をホエイプロテインに置き換え、ウェイトリフティングと組み合わせると、除脂肪筋肉量を増加させながら体重を約8ポンド（3.5 kg）減らすことができることが示されています（35）。

減量しようとしている場合、ホエイプロテインサプリメントは、減量と筋肉維持の両方に役立ちます（36、37）。

概要 タンパク質は、代謝を促進し、食欲を減らすことによって減量を助けることが示されています。ホエイプロテインは、除脂肪筋肉量を維持しながら脂肪の減少を促進するのに役立ちます。

ホエイプロテインの他の健康上の利点

ホエイは高品質のタンパク質源であるだけでなく、他の有益な栄養素も含んでいます。

これには、ラクトフェリン、ベータラクトグロブリン、アルファラクトアルブミンおよび免疫グロブリンが含まれます（38）。

ホエイプロテインは、筋肉、強さ、痩せだけでなく、他にも多くの健康上のメリットをもたらします。

これには、血圧、血糖値の低下、ストレスとうつ病の症状の軽減が含まれます（39、40、41、42）。

また、がんから保護し、肝炎の症状を軽減し、骨塩密度を高め、HIV患者の免疫機能を改善し、マウスの寿命を延ばします（43、44、45、46、47、48、49、50、51、52、53 ）。

ホエイプロテインがアミノ酸のシステインを非常に多く含んでいるという事実は、これらの健康上の利益の多くを仲介しているようです。システインは、体の細胞内の主要な抗酸化物質であるグルタチオンのレベルを上げることによってこれを行います（54、55）。

概要 ホエイは必須アミノ酸と他の健康的な栄養素が豊富です。アミノ酸のシステインも豊富で、抗酸化グルタチオンのレベルを高め、多くの健康上の利点をもたらします。

投与量と副作用

一般的に推奨される投与量は、通常、ワークアウト後、1日1〜2スクープ（約25〜50グラム）です。

パッケージの提供手順に従うことをお勧めします。

タンパク質の摂取量がすでに多い場合は、現在の摂取量に加えて乳清タンパク質を追加する必要がまったくない場合があることに注意してください。

腎臓の損傷を引き起こし、骨粗しょう症に寄与するタンパク質に関する懸念は不当です。

実際、タンパク質は骨粗しょう症から保護することが示されていますが、健康な腎臓には影響を与えません（56、57、58、59）。

しかし、腎臓や肝臓に問題がある人は、ホエイプロテインを避けるか、少なくとも服用前に医療専門家に相談することをお勧めします。

ホエイプロテインを食べすぎると、吐き気、鼓腸、下痢、痛み、けいれんなどの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。一部の人々はまた、ホエイにアレルギーがあります。

通常の乳清タンパク質濃縮物に耐えられない場合は、分離または加水分解物がより適切な場合があります。あるいは、単にホエイプロテインを避けて、代わりに他のプロテインが豊富な食品を食べることもできます。

しかし一般的に言えば、ホエイプロテインは優れた安全性プロファイルを備えており、ほとんどの人が問題なく摂取できます。

概要 ホエイプロテインは非常に安全です。一般的に推奨される用量は、1日あたり1〜2スクープ（25〜50グラム）です。

結論

ホエイプロテインは、食事にタンパク質を追加するための非常に健康的な方法です。これは、人体に効率的に吸収され利用される高品質のタンパク質源です。

これは、アスリート、ボディービルダー、または脂肪を失いながら筋肉量と筋力を獲得する必要がある人々にとって特に重要です。

筋肉の増加と脂肪の減少に関しては、タンパク質は栄養素の王様です。ホエイプロテインは、他の品質のプロテインよりも優れているようです。