走る前に食べるもの

コンテンツ

• プレランミール
• プレランスナック
• イントラランスナック
• 実行前および実行中の栄養は試行錯誤です
• 結論

どんな口径のランナーにとっても準備は重要です。

ランニングに適切に燃料を補給することで、疲労を最小限に抑え、回復をスピードアップできます。

一方、実行前に間違った食品に燃料を補給したり、まったく補給しなかったりすると、胃のけいれんを引き起こしたり、恐ろしい「壁」を引き起こす可能性があります。これは、エネルギーレベルが急落する現象です。

ここでは、適切な食事とスナックでランニングを盛り上げる方法に関するいくつかのガイドラインを示します。

プレランミール

特に長距離ランナーの場合は、3〜4時間前に燃料を補給することが重要です（1）。

距離走行には、10キロ（6.2マイル）、ハーフマラソン（21 kmまたは13.1マイル）、マラソン（42 kmまたは26.2マイル）などのイベントが含まれます。

ランニング時間が60〜90分未満の場合は、プレランミールの重要性が低くなります（1）。

プレランミールには2つの目的があります。 1つは、ランニング前とランニング中にお腹が空くのを防ぐことです。もう1つは、運動する筋肉に最適な血糖値を維持することです。

食事は、炭水化物が多く、タンパク質が中程度で、消化を遅らせる栄養素、主に脂肪と繊維を少なくする必要があります。

十分に水分を補給するために、実行前の食事には必ず17〜20オンス（500〜590 ml）の水を飲んでください（2）。

ここでは、実行前の食事の例をいくつか示します。

• 5つのスクランブルエッグホワイトと2つのホワイトトーストにゼリーとバナナを加えた1つの丸ごとの卵。
• 1カップ（225グラム）の低脂肪カッテージチーズに1カップ（150グラム）のブルーベリーと1スライスの白いトーストに蜂蜜の大さじ1杯。
• 中型の白いベーグル1枚、デリターキーとマスタード（必要な場合）2枚、ブドウ30枚。
• サワークリームと3オンス（85グラム）のグリルした鶏の胸肉とディナーロールが付いた、中型のベイクドポテト1つ。
• 1カップ（200グラム）の調理済みパスタと1/2カップ（130グラム）のマリナラソースと3オンス（85グラム）の鶏の胸肉と軽くバターを塗ったパンのスライス。

避けるべき食品：

• 高脂肪食品： 濃厚なソースやクリーム、揚げ物、またはバターやオイルを多く使用した料理。
• 高繊維食品： 繊維、豆、ブロッコリーやカリフラワーのようなアブラナ科の野菜が豊富な全粒穀物。

概要 レースまたはトレーニングセッションの3〜4時間前に、遠距離ランナーは、簡単に消化されて体に吸収される食事を摂るべきです。理想的なプレランミールは、炭水化物が多く、適度なタンパク質があり、脂肪と繊維が少ないです。

プレランスナック

30〜60分前に摂取される実行前のスナックは、身体に迅速な燃料を供給します。

60分より長く走るつもりなら、事前にスナックを用意するだけで十分ですが、走る時間の長さに関係なく単に走らせたい場合も問題ありません。

空腹感を抑え、最適な血糖値を確保することで、プレランミールと同じ目的を果たします。

プレランスナックは主に炭水化物で構成されており、プレランミールよりもカロリーがはるかに低くなっています。

胃の中であまりにも多くの食物と一緒に運動すると、消化不良、吐き気、嘔吐を引き起こす可能性があるため、軽食は小さくしてください（2）。

プレランスナックの例：

• バナナやオレンジなどの果物
• スポーツエネルギーバーの半分
• はちみつまたはゼリーが入ったイングリッシュマフィンの半分
• 塩やプレッツェルなどの15クラッカー
• ドライシリアルのハーフカップ

プレランスナックに加えて、水分を維持するために5〜10オンス（150〜295 ml）の水を飲む（2、3）。

事前の食事と同じ食品を制限します。これには、脂肪と繊維が多い食品が含まれます。

また、特に乳製品の忍容性がわからない場合は、乳製品を避けたい場合もあります。乳製品は牛乳から作られ、乳糖が含まれています。

一部の人にとっては、ラクトースを過剰に摂取すると、膨満、ガス、下痢などの胃の苦痛を引き起こす可能性があります（4、5）。

乳糖を多く含む食品は、牛乳、チーズ、バター、またはクリームを含む食品です。ヨーグルトも乳製品ですが、乳糖が少ないため、耐容性が向上する傾向があります（6、7、8）。

概要 プレランスナックは、主に果物やクラッカーのような消化しやすい炭水化物で構成されています。乳製品の許容度によっては、実行前にそれらを回避するのが最善の場合があります。

イントラランスナック

グリコーゲンストアは、稼働後1〜2時間以内に枯渇する可能性があります（9）。

グリコーゲンは、より多くのエネルギーを必要とするときに体が依存する、保存された形のグルコースまたは血糖です。

とはいえ、燃料を補給して疲労を遅らせるには、90分を超える走行には、15〜20分間隔で1時間あたり30〜60グラムの炭水化物を食べることをお勧めします（2）。

実行中のスナックには次のものがあります。

• スポーツドリンク： これらの飲み物には、汗で失われる電解質と、エネルギーを回復するための高い割合の炭水化物が含まれています。
• エネルギージェル： これらの濃縮された炭水化物源には、砂糖と電解質やカフェインなどの他の成分が含まれています。それらは小さな、使い捨ての使い捨てのパケットに入っています。
• エネルギーバー： これらは、炭水化物が多く、タンパク質が中程度である傾向があります。タンパク質は筋肉の回復と再構築を助けます。
• その他のおやつ： ドライフルーツ、蜂蜜の小包、グミのクマ、その他のキャンディーは、エネルギーを回復するためのより高価なものと同様に機能します。

選択したラン内スナックに関係なく、それがあなたがあなたのランニングで取ることができるか、またはレース中にあなたが利用できるものであることを確認してください。

汗をかく量にもよりますが、レース中は水を飲みたくなるでしょう。これを行うには、1時間あたり17〜34オンス（500〜1,000 ml）の水を飲みます（2）。

ただし、水分を取りすぎないように注意してください。 1時間に8オンス（240 ml）のスポーツドリンクを飲む場合は、その量に加えて17〜34オンス（500〜1,000 ml）の水を飲まないでください。

概要 90分以上続くランニングの場合は、炭水化物ドリンク、ジェル、バー、または疲労を遅らせるためのその他の便利なオプションで燃料を補給してください。

実行前および実行中の栄養は試行錯誤です

ランニングの燃料になるときは、自分に最適なものを試してみてください。

たとえば、実行前の食事にベイクドポテトの代わりに白いご飯をお腹の上に置くとよいでしょう。

または、実行前のスナックにバナナを食べても、リンゴはそうであったのに、実行中は胃のけいれんを起こさないことに気付くかもしれません。

トレーニングランは、さまざまな食品を試して、自分にとって最も効果的なものを確認するのに最適なタイミングです（10）。

レース当日、実際に行ったことのない新しいことは絶対に行わないでください。その変化に対して体がどのように反応するかを知らないリスクがあります。

概要 トレーニングランは、さまざまな食品を試し、体がそれらにどのように反応するかを確認する絶好の機会を提供します。

結論

持久力活動には、実行前および実行中の栄養に特別な注意が必要です。

長距離トレーニングの実行またはイベントの3〜4時間前に、高炭水化物、中程度のタンパク質の食事を補給します。

ランニングに至るまでの30〜60分で、軽めの高炭水化物スナックを使います。

90分以上続くランニングの場合は、レース中にスポーツドリンクやその他のスナックで燃料を補給してください。

消化と吸収のための適切な時間を確保するために、実行前の食事とスナックでは脂肪と繊維の摂取量を低く保ちます。

トレーニング中にさまざまな食べ物や飲み物を試して、どの燃料供給戦略が最適かを確認することが重要です。