過食症の後に軌道に戻るための10の方法

コンテンツ

• 1.散歩に行く
• 2.寝る
• 3.健康的な朝食を食べる
• 4.水分補給を続ける
• 5.ヨガを試す
• 6.野菜をいっぱいにする
• 7.食事を抜かないようにする
• 8.運動を開始します
• 9.心のこもった食事を練習する
• 10.タンパク質摂取量を増やす
• 結論

過食は、ほとんどすべての人がどこかで体重を減らそうとしている問題であり、予期しない暴食は信じられないほどイライラすることがあります。

さらに悪いことに、それはあなたのモチベーションと士気を低下させ、時にはあなたの進歩を完全に狂わせる可能性のある無限のサイクルにつながる可能性があります。

ただし、そうである必要はありません。あなたのルーチンにいくつかの健康的な習慣を組み込むことはあなたが忍耐するのを助けることができます。

計画外の大騒ぎの後で軌道に戻るための10のヒントがあります。

1.散歩に行く

食べ過ぎた直後に散歩に行くと、心がすっきりし、体も気分が良くなります。

ウォーキングは、胃が空になるのを促進するのに役立つことが示されています。これにより、過食によって引き起こされる不快な膨満感や膨満感を和らげることができます（）。

それはまたあなたがどんちゃん騒ぎの間に消費したかもしれない余分なカロリーのいくつかを燃やすのを助けることができます。

ある小規模な研究では、週に3回50〜70分を12週間歩いた肥満の女性は、かなりの量の腹部脂肪を含む体脂肪の1.5％を失ったことが示されました（）。

歩くことはまたあなたの気分を改善し、感情的な食事を引き起こすかもしれない否定的な感情のいくつかを減らすことができます。

実際、身体活動はセロトニンやノルエピネフリンなどの重要な神経伝達物質の放出を刺激する可能性があり、うつ病や不安神経症などの状態からの保護に役立ちます（）。

運動は気分を改善し、ストレス感を軽減することも示されています。これは、将来のビンビンのエピソードを防ぐのに役立ちます（、）。

概要 過食後の気分を良くする簡単な方法の1つはウォーキングです。食事後の胃内容排出を増やし、体脂肪を減らし、気分を改善して、軌道に戻るのに役立ちます。

2.寝る

過食のエピソードの後に​​十分な睡眠をとることは、渇望を撃退し、次の日を右足で休むための良い方法です。

研究によると、睡眠不足は食欲増進に関連している可能性があります。特に、睡眠不足は、空腹と食欲の調節に関与する2つの重要なホルモンであるグレリンとレプチンのレベルに影響を与える可能性があります。

グレリンは脳の空腹感を刺激するホルモンであり、レプチンは脂肪細胞から放出されるホルモンであり、満腹感を示し、空腹感を抑制します（）。

1,024人を対象にしたある研究では、1泊8時間未満の睡眠は、体重の増加と関連していることがわかりました。短い睡眠時間は、高レベルのグレリンと低レベルのレプチンにも関連していました（）。

別の小規模な研究によると、1泊4時間しか眠らなかった男性は、8時間完全に眠った男性よりも翌日22％多くのカロリーを消費していました（）。

睡眠の要件は個人によって大きく異なりますが、健康の専門家は通常、1泊あたり少なくとも7〜9時間の睡眠をとることを推奨しています。

予定外の大騒ぎの後は、いつもより少し早く寝て、一晩中眠りにつくことができ、翌日から新たなスタートを切ることができるようにしてください。

概要 睡眠不足は、食物摂取の増加と関連しています。また、空腹に影響を与えるホルモンのレベルを変える可能性があります。 1泊7〜9時間の睡眠を目指します。

3.健康的な朝食を食べる

食べ過ぎた翌日の朝食や昼食を食べたくなるかもしれませんが、健康的な食事で1日を始めると、実際に軌道に戻ることができます。

ぐっすり眠った後、新たに始めることができるだけでなく、日常生活に戻り、1日を通してより健康的な選択をするのにも役立ちます。

研究によると、一貫した食事パターンに固執することは、過食症の減少に関連している可能性があります（、）。

その日の最初の食事に何を食べるかも重要です。

たとえば、ある研究では、高タンパクの朝食を食べると、高炭水化物の朝食を食べるよりも効果的に空腹ホルモンであるグレリンのレベルが低下することがわかりました（）。

48人を対象とした別の研究では、タンパク質と繊維の両方が豊富な食品であるオートミールを食べると、すぐに食べられる朝食用シリアルよりも満腹感が増し、食欲制御が改善されることが示されました（）。

理想的には、健康的なスタートを切るために、タンパク質と繊維の両方が豊富な食事を選ぶようにしてください。食物繊維が豊富な果物、野菜、マメ科植物、または全粒穀物を、バランスの取れた栄養価の高い食事のための優れたタンパク質源と簡単に組み合わせることができます。

概要 健康的な食事をとることで、一日の始まりを正しくすることができ、一日の後半に過食する可能性が低くなります。高タンパク、高繊維の食品を摂取することは、食欲を制御するのに特に効果的かもしれません。

4.水分補給を続ける

全体的な健康に十分な水を飲むことは重要であるだけでなく、減量を最大化し、食欲を制御するための鍵でもあります。

過食のエピソードの後、一日中水分補給を続けていることを確認することが特に重要です。

高齢者24人を対象にした研究では、食事前に17オンス（500 ml）の水を飲むと、食事中に消費したカロリー数が対照群と比較して13％減少したことがわかりました（）。

同様に、別の小規模な研究では、低カロリーの食事と組み合わせて1日あたりの水分摂取量を17オンス増やすと、低カロリーの食事のみと比較して体重減少が44％増加することが示されました（）。

水分摂取量を増やすと、代謝を一時的に高めて余分なカロリーを燃焼させるのにも役立ちます。

ある研究によると、17オンスの水を飲むと、30〜40分後に人々の安静時のエネルギー消費量が約30％増加することがわかりました（）。

1日に飲むべき水量は、さまざまな要因によって異なります。ただし、水分補給のニーズを満たす最も簡単な方法は、体の声に耳を傾け、喉が渇いたときに飲むことです。

概要 より多くの水を飲むことはあなたが体重を減らし、あなたのカロリー摂取量を減らしそしてあなたの安静時のエネルギー消費を一時的に増やすのを助けることができます。

5.ヨガを試す

ヨガは、片頭痛の頻度の減少や睡眠の質の改善など、多くの健康上の利点と関連しています（、）。

ヨガの練習はまた、健康的な食生活を促進する可能性があり、過食のリスクを減らすことができます。

ある小規模な研究では、過食症の治療としてのヨガの有効性を調べ、過食症の軽減に役立ち、肥満度指数の低下にさえつながることがわかりました（）。

それだけでなく、ヨガは気分に良い影響を与え、感情的な食事を防ぎ、計画外の過食の後のやる気を維持するのに役立ちます。

コルチゾールのレベルを低下させることも示されています。これは、神経伝達物質であるセロトニンの摂取に影響を与えることにより、不安やうつ病を軽減するのに役立つ可能性があります（、）。

131人を対象にした研究では、10週間のヨガの練習がメンタルヘルスの改善とストレスや不安の軽減に役立つことがわかりました（）。

食べ過ぎた直後にヨガを練習することは間違いなく役に立ちますが、それを毎週のレジメンに追加することは、長期的にはさらに有益かもしれません。

開始するには、地元のジムまたはヨガスタジオでヨガのクラスを受講してみてください。自宅でヨガを試すために使用できるオンラインビデオやその他のリソースもたくさんあります。

概要 ヨガは健康的な食生活を促進するのに役立ち、ストレス、うつ病、不安を軽減することで感情的な食事を防ぐのに役立つ可能性があります。

6.野菜をいっぱいにする

野菜には、さまざまな重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、体が必要とする多くの有益な栄養素が豊富に含まれています。

過食を防ぐのに役立つもう1つの効果的な戦略は、過食後の野菜の積み込みです。

野菜は食物繊維が豊富で、消化されずに胃腸管をゆっくりと移動し、満腹感を促進します（）。

研究によると、食物繊維の摂取量を増やすと、食べる量を減らすように影響を与えることで、体重を調整するのに役立ちます。

あるレビューによると、食物繊維の摂取量を1日14グラム増やすと、平均して10％少ないカロリーを消費し、体重が大幅に減少しました（）。

別の研究では、野菜を多く食べた人は、対照群と比較して体重が減り、空腹感が減ったことが示されました（）。

経験則としては、食事のたびにプレートの少なくとも半分を野菜で満たすことです。

また、より多くの野菜をスナックに取り入れて、渇望を減らし、食べ過ぎのリスクを減らすこともできます。フムス入りのにんじん、ひよこ豆のロースト、ケールチップスの焼き物はすべて、おいしくて栄養価の高いスナックの選択肢になります。

概要 野菜をいっぱいにして、どんちゃん騒ぎの後、軌道に戻ります。食物繊維が豊富で、減量や満腹感を促進するのに役立つ可能性があります。

7.食事を抜かないようにする

大きな騒ぎの後、夕食に何を食べるかを計画することは、あなたが考えたい最後のことかもしれません。

ただし、食事を抜くと、実際には進行が遅くなり、渇望が高まり、別の暴食の可能性が高くなります。

14人の健康な女性を対象としたある研究によると、1日2回ではなく3回の食事をとることで、1日を通して満腹感を維持し、脂肪燃焼をさらに増加させることができました（）。

15人を対象とした別の研究では、1日1回の食事を食べること、または3回の食事に同じカロリー数を分散させることの効果を比較しました。

1日1回の食事で空腹ホルモンであるグレリンのレベルが上昇しただけでなく、空腹時血糖値の上昇やインスリン反応の遅延など、健康に悪影響を及ぼしました（）。

研究はまた、定期的な食事パターンを順守することは、過食症の減少と関連している可能性があることを示しています（、）。

1日3回の食事に慣れている場合でも、少量の食事をたくさん食べる場合でも、ビンビンを食べた後にできる最善のことは、通常の日常生活に戻り、自分に最適な食事を続けることです。

概要 食事を抜くと、空腹感や食欲が増し、過食のリスクが高まります。通常の食事パターンを順守することは、過食症の減少に関連している可能性があります。

8.運動を開始します

定期的な運動療法を設定すると、多くの健康上の利点がもたらされる可能性がありますが、計画外のビンビンのエピソードの後に​​特に役立つ場合があります。

84人の肥満女性を対象としたある研究では、認知行動療法（CBT）と運動の組み合わせが、CBT単独よりも過食症の頻度を減らすのに効果的であることがわかりました（）。

過食症の人を対象とした別の小規模な研究では、6か月の定期的な運動により、参加者の81％で過食症が完全に停止したことが報告されています（）。

運動はまたあなたの食欲を調整してあなたの食物摂取を抑制しそして食べ過ぎを防ぐのを助けるかもしれません。

20の研究のレビューは、運動が空腹感を促進するホルモンのレベルを抑制し、同時に満腹感を促進するホルモンのレベルを増加させるのに役立つことを報告しました（）。

日常生活に運動を取り入れることで、気分を改善し、ストレスレベルを下げることもできます。これにより、感情的な食事のリスクを減らすことができます（、）。

やる気を維持し、軌道に戻るために、どんちゃん騒ぎの直後にジムを叩いてみてください。

さらに良いことに、運動をあなたのルーチンの定期的な部分にしてください。あなたが実際に楽しんでいる身体活動の種類を見つけてみてください。

概要 どんちゃん騒ぎの後に運動することはあなたが軌道に戻るのを助けることができます。空腹感に影響を与え、気分を改善するホルモンに影響を与える可能性があります。将来、過食症を防ぐのに役立つ定期的な運動ルーチンを開発します。

9.心のこもった食事を練習する

心のこもった食事とは、食べ物をうっかり口に入れるのではなく、食べているときの気持ちに細心の注意を払うことです。

食べているときの気持ちを認識し、食べ物の味、食感、香りを楽しむことがすべてです。

心のこもった食事は、過食症の再発エピソードを特徴とする過食症の治療に役立つ可能性があります（）。

14件の研究の1つのレビューは、マインドフルネスを実践することで、過食症と感情的な食事の両方の発生率が効果的に減少することを示しました（）。

別の小規模な研究では、過食症の女性にマインドフルネスと認知行動療法を組み合わせて投与すると、食事行動の改善と自己認識の向上が見られました（）。

24の研究のレビューは、注意深い食事は人々が一日の後半に彼らの食物摂取を減らすのを助けるかもしれず、それは彼らが体重を減らすのを助けるかもしれないことを示しました（）。

注意深い食事の練習を始めるには、外的な気を散らすものを最小限に抑え、ゆっくりと食事を楽しんでみてください。いつ満腹になったかを認識して、いつ食べるのをやめるかを知ることを学びます。

概要 過食症を抑えるために、注意深く食べてみてください。心のこもった食事は、過食症や感情的な食事を減らすことが示されています。また、一日の後半に食物摂取を減らすのに役立つかもしれません。

10.タンパク質摂取量を増やす

たんぱく質が豊富な食品の摂取量を増やすことは、空腹信号、食欲、満腹感の調整に強力な効果をもたらす可能性があります。

実際、19人を対象とした研究では、タンパク質の摂取量を15％から30％に増やすと、1日のカロリー摂取量が平均441カロリー減少し、体重と脂肪量が大幅に減少することが示されました（）。

タンパク質はまた、空腹に影響を与える可能性のあるグレリンなどのホルモンのレベルに影響を与える可能性があります。実際、ある研究では、高タンパクの食事を食べると、高炭水化物の食事を食べるよりも効果的にグレリンのレベルが低下することがわかりました（）。

別の研究では、高タンパク食が脂肪燃焼と満腹感を改善することが示されました。さらに、食欲抑制に関連するホルモンであるGLP-1の濃度が上昇しました（）。

理想的には、各食事に適切なタンパク質源を取り入れ、1日を通して高タンパク質のスナックを食べるようにする必要があります。

たんぱく質が豊富な食品の例としては、肉、シーフード、卵、ナッツ、種子、乳製品などがあります。

概要 タンパク質の摂取量を増やすと、特定の空腹ホルモンに影響を与えて、満腹感を促進し、カロリー摂取量を減らすことができます。

結論

ダイエット中の過食症はイライラすることがありますが、進行を遅らせたり、体重減少を妨げたりする必要はありません。

代わりに、罪悪感を手放し、自分を許し、それがあなたのモチベーションに影響を与えないようにしてください。

上記の簡単なヒントは、軌道に戻り、目標に向かって進むのに役立ちます。