カロリー不足とは何ですか、そしてそれは安全ですか？

コンテンツ

• カロリーとは何ですか？
• 1日に何カロリー必要ですか？
• カロリー不足とは何ですか？
• 減量のためのカロリー不足の使用
• カロリー不足を利用して安全に体重を減らす方法
• 短期対長期の減量の目標
• カロリー不足と運動
• 行動変容
• カロリー不足が常に機能するとは限らない理由
• 結論
• のレビュー

カロリー不足にあることは、体重を減らそうとするときに利用する一般的な手法であると長い間考えられてきました。 （ある時点で「カロリーインカロリーアウト」というフレーズを聞いたり見たりしたことがあるでしょう？）

しかし、とにかく、カロリー不足とは何ですか、そしてカロリーを減らすことは実際に体重を減らすための最良の方法ですか？栄養学の専門家と最近の研究がカロリー不足について言っていること、カロリー不足を計算する方法、そしてそれらが良い考えであるかどうかはここにあります。

カロリーとは何ですか？

人体の観点から、カロリーは特定のエネルギー生成値を持つ食品の量を示す測定値です。本質的に、これはすべて、あなたが消費する食べ物や飲み物があなたの体にカロリーで測定されるエネルギーを提供して生きることを意味します。

しかし、あなたの体は生き続けるためにカロリーだけでなく、あなたの体がうまく機能し続けるためにビタミンやミネラルを含む栄養素も必要とします。 （たとえば、ミルクに含まれるミネラルカルシウムは骨を強化するのに役立ちますが、豆に含まれるミネラル鉄は赤血球の機能に必要です。）

1日に何カロリー必要ですか？

必要な総カロリーを決定する3つの要因があります：基礎代謝率、身体活動、および食物の熱効果。

基礎代謝率： 基礎代謝とは、心臓がポンピングするなど、体が単に生き続けるために必要なエネルギー量です。人の基礎代謝率（BMR）は、性別、年齢、身長、成長（つまり子供）を含む多くの要因に依存します。基礎代謝はあなたのカロリー必要量の約50から70パーセントを占めます。

身体活動： 身体活動はあなたのカロリー必要量の25から40パーセントを占めます。もちろん、これにはトレーニングが含まれますが、運動以外の活動の熱発生、つまりNEATも含まれます。これは、すべてのことを実行しているときに燃焼するエネルギーです。 いいえ 消化、呼吸、食事、または運動、つまり料理、掃除、そわそわ、タイピングなど。

食品の熱効果： 食物の熱効果は、あなたが食べる食物を消化して吸収するのに必要なエネルギーです。それはあなたの総カロリー必要量の5から10パーセントの間を占めます。

栄養士は、人のカロリー必要量を決定するためにいくつかの公式を使用します。最も人気のある式の1つは、ハリス-ベネディクト方程式です。まず、体重、身長、年齢を使用してBMRを計算し、次にBMRに活動係数（例：通常の移動量）を掛けて、1日に必要なおよそのカロリー数を決定します。たとえば、めったにまたはまったく運動しない人はBMRに1.2を掛け、週に3〜5日適度に運動する人はBMRに1.55を掛けます。すべての計算を自分で行う代わりに、USDAの計算機を使用して必要なカロリーを決定できます。

Academy of Nutrition and Dieteticsによると、成人女性のカロリー必要量は1日あたり1,600〜2,400の範囲です。あなたのライフスタイルがより座りがちな場合、あなたはその範囲の下限になり、あなたがより活動的である場合、あなたは上限になります。 （注：年齢を重ねるにつれて、必要なカロリーは減少します。妊娠中または授乳中の場合は、必要量が増える可能性があります。）

カロリー不足とは何ですか？

簡単に言えば、カロリー不足とは、体が使用または燃焼しているカロリーよりも少ないカロリーを消費することです。

一般的に、体重を減らすためには、カロリー不足を作り出す必要があるとアドバイスされています。たとえば、人が1日あたり3,000カロリーを必要とする場合、カロリー摂取量を1日あたり2,500カロリーに下げると、1日あたり500カロリーのカロリー不足が発生します。 1558年、研究者のMax Wishnofsky、M.D。は、1ポンドの脂肪が約3,500カロリーのエネルギーを蓄えると計算しました。今日の栄養士。 それ以来、減量の観点から、1ポンドは3,500カロリーに相当することが常識として受け入れられています。そのことを念頭に置いて、1日500カロリーの不足は、最終的に1週間あたり約1ポンドの体重減少をもたらす可能性があるという考えです。 （参照：安全に体重を減らすためにカロリーを削減する方法）

あなたが消費している場合 もっと あなたの体が使用しているよりもカロリー、それはカロリー余剰と呼ばれています。あなたが長期間カロリーの余剰にとどまるならば、それはしばしば体重増加につながる可能性があります。 （もちろん、大幅な体重増加は必ずしも過食によるものではありません。代謝の問題や甲状腺機能低下症などの他の健康上の問題が原因である可能性もあります。そのため、体重が増え始めたら、毎年定期健康診断を受けて医師の診察を受けることが重要です。突然。）

減量のためのカロリー不足の使用

National Institute of Health（NIH）は、太りすぎまたは肥満で体重を減らしたいと考えている人には、低カロリーダイエット（別名カロリー不足）に従うことを広く推奨しています。また、Academy of Nutrition andDieteticsは2016年のレポートで指定しています。毎日500から750カロリーの不足が実際に減量のために推奨されていること。

よく引用されるいくつかの研究は、このアプローチを裏付けています。カロリー不足に関する2007年の研究では、1日あたり約500カロリーを削減することが減量の達成に役立つことが示されました。しかし、研究によると、失われる体重の量は、その人の最初の体脂肪に依存します。たとえば、体脂肪の量が多い人から始める人は、体重を減らすために、時間外に多くのカロリー不足を必要とします。この研究は、女性は通常、同様の体重の男性よりも体脂肪が多いため、特定のカロリー不足に対して男性が女性よりも体重を減らすことができる理由を説明しています。

ただし、2014年の調査は 肥満の国際ジャーナル 過度に単純化される可能性のある一般的な経験則として、1週間あたり3500カロリーの不足（または1日あたり500カロリーの不足）のガイドラインを指摘します。この研究の研究者は、3,500カロリーのルールが被験者の体重減少を予測できるかどうかを確認したかったのですが、結果は、ほとんどの被験者が大幅に体重を減らしたことを示しました。 以下 この3,500カロリーのルールで予測された量よりも重い。現実には、単にカロリーを減らすだけでなく、減量の結果に影響を与える多くの要因があります。内部満腹の手がかり（空腹または満足を感じるときを意味する）などのさまざまな代謝要因も役割を果たすことができます。役割を果たす可能性のある他のことを決定するために現在行われている多くの研究があります。

カロリー不足を利用して安全に体重を減らす方法

研究によると、500カロリーの不足ルールは絶対確実ではないかもしれませんが、NIH、栄養栄養学アカデミー、メイヨークリニックなどの公衆衛生組織の間で体重を減らすための推奨ガイドラインです。ボストン大学の栄養学教授で栄養とウェルネスのポッドキャストSpotOnのホストであるJoanSalge Blake、Ed.D.、RDNは、カロリー不足で体重を減らすには、長期間にわたって体重を維持する必要があると述べています。 ！。次の方法でカロリー不足を作成および維持できます。

1. より少ないカロリーを消費します。
2. カロリー摂取量を増やすことなく、毎日の身体活動を増やします。
3. 両方の組み合わせ。

真実は、より活発になること（したがってより多くのカロリーを燃焼すること）と組み合わせてカロリーを減らすことの両方が、人々が体重を減らすための最も成功した方法であるということです、とSalgeBlakeは言います。 （考えてみてください。1日から250カロリーを切り取り、250カロリーを消費するランニングやウォーキングを行った場合、食物摂取量を500カロリーだけ減らすよりも、500カロリーの不足に到達しやすいと感じるかもしれません。）

とは言うものの、ほとんどの食べ物を切り取って極端に行きたくない と 長期的に持続可能または健康的ではないため、過度の運動。 「少しのカロリー不足が減量に良いからといって、減量のためにできるだけ少なく食べることが良い考えであるとは限りません」とスポーツ栄養士のエイミー・グッドソン、MS、RDは言います。1日あたり1,000カロリー未満を食べるべきではありません。 、NIHによると。摂取カロリーが少なすぎると、実際に減量を妨げ、健康を維持するために必要なカロリーを体が受け取れないようにする可能性があります。短時間でもカロリーが少なすぎると、空腹感、イライラ感、倦怠感、下痢や便秘を感じることがあります。これは、維持できる健康的な食生活を知らせるものではありません。長期間（数ヶ月と考えてください）カロリーを減らすと、栄養失調や栄養不足につながり、基本的に飢餓状態に陥る可能性があります。その結果、あなたの体はあなたの体のバックアップエネルギーの手段として脂肪を保持し、それは最終的に体重減少を妨げ、あなたの目標に逆効果になります。

NIHによると、安全な減量率は1週間あたり1〜2ポンドです。それよりも速いものは潜在的に危険であり、健康に影響を与える可能性があります。急激な体重減少は、体への要求を高め、胆石、栄養失調、電解質の不均衡、および肝臓の損傷のリスクを高める可能性があります。体重減少率が週に1〜2ポンドより速い場合（つまり、肥満手術後）、医療専門家の監督下にある必要があります。

また、体重増加を引き起こす可能性のある根本的な病状（2型糖尿病や甲状腺機能低下症など）がある場合は、カロリー不足を減量に使用しようとしても効果がない可能性があることに注意してください。そのため、最近体重が増えた場合や、体重を減らそうとしていて体重が減らない場合は、医師の診察を受けることが重要です。

短期対長期の減量の目標

「人とその特定の減量目標に応じて、カロリー不足はより短いまたはより長い時間で行われる必要があるかもしれません」とグッドソンは言います。 「それは必ずしも完全な方程式ではありませんが、通常、カロリー不足の長さは、失う必要のある体重の量に依存します。」ただし、NIHによると、カロリー不足を利用して体重を減らすために6か月間使用した後は、目標を達成したかどうかに関係なく、体重維持プログラムに切り替えることが重要です。減量した後は、体重を減らすことは非常に困難です。数週間または数か月間休憩して、減量を取り戻さないようにすることで、減量を長期的に維持することができます。行動の変化を説明するために使用される理論的モデル（または変化の段階）によると、第5段階は、行動が（6か月以上）維持される維持段階であり、今後も維持されることを目的としています。カロリー不足の数ヶ月後にこのメンテナンスモードに入るのは、必ずしもあなたがどれだけ食べているかではありませんが、あなた自身があなたの行動変容に追いつくための時間を与えること、そしてこのモデルに基づいて、6ヶ月は魔法の数になる傾向があります。次に、数か月間体重を減らした後、必要なカロリーを再計算し、新しい赤字を作成して減量の取り組みを続けることができます。

その点で、減量のプラトーを経験した場合（これは実際に起こり、減量プロセスの通常の部分です）、別の不足（おそらくそれほど大きくはない）が必要になる可能性があるため、カロリーの必要性を再評価することが重要です。たとえば、約2か月間で1日あたり500カロリーを減らして10ポンドを失った場合、10ポンド軽いので、必要なカロリーは少なくなります。そのため、BMRと活動レベルに基づいて、現在のカロリーニーズを再評価する必要がある場合があります。始めたときよりも750カロリー少なくなるかもしれません。

同様に、減量の目標が達成されたら、それに応じてカロリー摂取量を調整する必要があります。定期的に身体を活発に保つことは、あなたの全体的な毎日のカロリー燃焼を増やすことによって体重を抑えるのにも役立ちます（そしてあなたの体に他の重要な健康上の利点をたくさん提供します）。

究極の目標は、長期間にわたって減量を維持し、体重がすぐに元に戻らないようにすることです。そのため、NIHは1日あたり500〜1,000カロリーの不足しかアドバイスしていません。 「秘訣は、失った体重が戻らないように、小さなカロリー不足を作り出すことです」と、著者のエリザベスワード、M.S.、R.D。は説明します。 ベターはニューパーフェクトです。大きなカロリー不足を維持しようとすると、非常に空腹になり、食事計画に長期間固執せず、減量の努力を完全に遮断する可能性があります。 2019年の調査によると、長期的な持続的な減量は、実際の体重を減らすよりもはるかに困難です。 29件の長期減量研究のメタアナリシスでは、減量した体重の半分以上が2年以内に回復し、5年後には減量した体重の80％以上が回復しました。

カロリー不足と運動

非常に身体的に活発な人は、カロリー不足で体重を減らすことができるかどうか疑問に思うかもしれません。 「重要なのは、行われている活動の量に応じて適切に体に燃料を供給していることを確認することです」とグッドソンは説明します。 「消費カロリーが少なすぎると、パフォーマンスとエネルギーレベルに悪影響を与える可能性があります。」たとえば、カロリーを削減したり、激しい運動をしたりすると、月経周期の乱れやエネルギー損失として現れる女性アスリートトライアド症候群のリスクにさらされる可能性があります。

「カロリーを追跡することは、アクティブな人々がエネルギーのために十分なカロリーを消費することを確実にするための方程式の重要な部分かもしれませんが、彼らが減量の目標を達成するのを助けるために不足を生み出しています」とグッドソンは言います。

一般的な推奨事項として、人々はカロリー摂取量を減らし、活動レベルを上げてカロリー不足を作り出すことができます。しかし、あなたがアスリートである場合（マラソンやその他の活発なイベントのトレーニングを考えてください）、または体重を減らすことが多い場合は、スポーツを専門とする登録栄養士と連絡を取るのが賢明かもしれません。

行動変容

カロリーを減らしてもっと運動することは、戦いの半分に過ぎません。 NIHはまた、体重減少と身体活動の増加と組み合わせた行動療法を推奨しています。 Transtheoretical Model（またはStages of Change）によると、行動が6か月以上持続すると、それは誰かが続けている習慣になります。一生続く健康的な習慣を作ることは、体重を減らすための究極の目標です。

Salge Blakeは、この分野を専門とする登録栄養士栄養士（RDN）に会って、減量の旅をお手伝いすることをお勧めします。サービスはあなたの保険でカバーされるかもしれません。 Academy of Nutrition and DieteticsのWebサイトにアクセスし、[Find a Expert]をクリックすると、お住まいの地域のRDNを見つけることができます。

カロリー不足が常に機能するとは限らない理由

カロリー不足 できる 体重減少をもたらします。しかし、「多くの人々は、身体活動を通じて燃焼しているカロリー数を過大評価し、消費しているカロリー数を過小評価しています」とSalgeBlake氏は言います。たとえば、研究によると、カーディオマシンやその他のカロリー消費計算機は過大評価されている可能性があります。これにより、身体活動の増加のみによって、または運動中に消費されるカロリーを考慮しながらカロリー不足のニーズを計算することによって、体重を減らそうとすることはより困難になります。

カロリー不足を追跡しようとしている場合、Salge Blakeは、利用可能な多くの減量アプリの1つを使用して、食べているもののログを保持することをお勧めします。 「毎日消費している食品の正確な量を入れるには、ポーションサイズを理解する必要があります」とSalgeBlake氏は説明します。 「あなたの部分が正しくない場合、特に過小評価されている場合は、出力[総カロリー数]も正しくなります。」

カロリーの必要性を達成し、体を健康に保つために必要な栄養素を摂取するためには、栄養価の高い食品を優先的に食べ、飽和脂肪と糖分を多く含む食品を制限することが重要です。アメリカ人のための2020-2025食事ガイドラインは、ガイダンスとして85/15規則を提供します。ここで、消費されるカロリーの85％は栄養豊富な供給源からのものであり、15％は飽和脂肪が多いものなどの非カロリー密度の供給源からのものである可能性があります。脂肪と追加の砂糖（クッキー、キャンディー、バターを考えてください）。 （関連：これらの5つの簡単な栄養ガイドラインは専門家や研究者によって議論の余地がありません）

さらに、摂食障害（神経性食欲不振症、過食症、オルトレキシアなど）の病歴がある場合は、カロリー計算の退屈な性質が再発を引き起こす可能性があるため、カロリー計算の適切な候補ではない可能性があります。さらに、摂食障害のある人は、適切な摂食行動スキルを再学習するために何ヶ月または何年も費やし、カロリー計算を含む摂食障害行動の排除にも取り組んでいます。に掲載された2010年の論文によると Journal of Neuroscience、カロリー制限は、摂食障害の病歴がない人でもストレスや過食症につながる可能性があります。 （関連：カロリーを数えることで体重を減らすことができましたが、その後、摂食障害を発症しました）

結論

減量のためにカロリー不足を使用することは確かに機能するテクニックですが、それ自体では機能しません。運動の増加、あなたが食べるもの（部分のような）を推定する方法を理解すること、そして健康的で持続可能な習慣に向けて行動が変化することも方程式の一部です。多くの人々が自分でこれを行ってきましたが、RDNの指導を受けることは、健康的な減量の目標に向けたサポートと前向きな動機付けに確かに役立ちます。

のレビュー