何が断食しますか？食べ物、飲み物、サプリメント

コンテンツ

• 断続的断食とは何ですか？
• 空腹時に食べられる食べ物
• サプリメントが断食にどのように影響するか
• 断食する可能性が高いサプリメント
• 断食する可能性が低いサプリメント
• 断食するために何を食べるか
• 断食する穏やかな食べ物
• 食べ過ぎないように注意してください
• 結論

断食は人気のあるライフスタイルの選択肢になりつつあります。

ただし、断食は永遠に続くわけではありません。断食期間の合間には、食事を日常生活に戻します。つまり、断食を中断します。

これを慎重に行うことが重要であり、特定の食品は他の食品よりも優れています。

さらに、一部の食品、飲料、さらにはサプリメントでさえ、意図せずに断食をする可能性がありますが、他の食品、飲料、さらにはあまり影響を与えません。

この記事では、断食期間に影響を与える可能性が低い食品、飲料、サプリメントと、断食をする準備ができているときに最適なものについて説明します。

断続的断食とは何ですか？

断続的断食は、食事の期間と、食べない期間または最小限のカロリーを摂取する期間を交互に繰り返す食事パターンです。何を食べるかではなく、いつ食べるかを強調します。

最近主流の注目を集めていますが、断続的断食は新しいものではありません。人々は、精神的、健康的、または生存上の理由など、歴史を通して断食の期間を実践してきました（）。

断続的断食の目的は、必ずしもカロリーを制限することだけでなく、消化ではなく、体が維持と回復に集中できるようにすることでもあります。

多くの断食パターンでは、毎日12〜16時間の定期的な断食が組み込まれていますが、週に1〜2回の24時間または48時間の断食が含まれるパターンもあります。

断食すると、体は多くの代謝変化を起こします。しばらくすると、絶食により体がケトーシスに入ります。ケトーシスは、炭水化物が利用できないときに脂肪がエネルギーとして使用される状態です（、、）。

さらに、絶食はインスリンレベルを低下させます。また、オートファジー、つまり体が不要な、損傷した、または有害な細胞を取り除くプロセスを促進します（、、、）。

断続的断食は、体重減少、血糖値の低下、心臓の健康の改善、炎症の軽減、慢性疾患のリスクの軽減に有益である可能性があるという証拠があります（、、、）。

断続的断食は、断食の期間と食事の期間を交代させます。歴史的に他の理由で使用されてきましたが、減量や慢性疾患の予防などの健康目的でよく使用されます。

空腹時に食べられる食べ物

定義上、断食とは食べ物を食べることを控えることを意味します。ただし、断食のメリットを維持しながら、一部の食べ物や飲み物を摂取できる場合があります。

一部の専門家は、断食中に炭水化物の摂取量を1日あたり50グラム未満に保つ限り、ケトーシスを維持できると言います（）。

以下は、断食中に摂取できる食べ物や飲み物です。

• 水。 普通の水または炭酸水にはカロリーが含まれておらず、断食中に水分を補給し続けます。
• コーヒーと紅茶。 これらはほとんど砂糖、牛乳、またはクリームを追加せずに消費する必要があります。しかし、少量の牛乳や脂肪を加えることで空腹感を抑えることができると感じる人もいます。
• 薄めたリンゴ酢。 一部の人々は、水に混ぜたリンゴ酢小さじ1〜2（5〜10 ml）を飲むと、水分補給を維持し、断食中の渇望を防ぐのに役立つことがわかります。
• 健康的な脂肪。 断食中にMCTオイル、ギー、ココナッツオイル、またはバターを含むコーヒーを飲む人もいます。油は速く壊れますが、ケトーシスを壊すことはなく、食事の合間にあなたを乗り越えることができます。
• 骨スープ。 この豊富な栄養源は、長期間の飲料水だけで失われた電解質を補給するのに役立ちます。

骨ブロスや上記の健康的な脂肪など、カロリーを含む食べ物や飲み物は、技術的に断食することを忘れないでください。

ただし、これらの低炭水化物、高脂肪、中程度のタンパク質の食品を少量摂取しても、体がケトーシスから抜け出すことはありません（）。

一部の人々は、骨ブロスや健康的な脂肪など、絶食中に少量の特定の食べ物や飲み物を消費することを選択します。他の人はカロリーのない飲み物を消費します。

サプリメントが断食にどのように影響するか

断食中に栄養素が不足する可能性は低いですが、それはあなたの断食がどれだけ制限されているか、そしてそれがどれくらい続くかに依存します。

一部の人々は、十分なビタミンとミネラルの摂取を確保するために、空腹時にサプリメントを摂取することを選択します。食事のビタミンやミネラルがすでに不足している場合、頻繁に断食すると栄養素が不足する可能性があります（）。

断食中にサプリメントを摂取する場合は、どのサプリメントが断食を妨げる可能性があるかを知ることが重要です。これは、食事と一緒に服用するか、断食期間中に服用するかを決めるのに役立ちます。

断食する可能性が高いサプリメント

• グミマルチビタミン。 これらは通常、少量の砂糖、タンパク質、そして時には脂肪を含み、断食をする可能性があります。
• 分枝鎖アミノ酸（BCAA）。 BCAAは、オートファジーに対抗するインスリン反応を引き起こすようです（）。
• プロテインパウダー。 プロテインパウダーにはカロリーが含まれており、インスリン反応を引き起こし、断食していないことを体に伝えます（）。
• 特定の成分を含むもの。 マルトデキストリン、ペクチン、サトウキビ糖、フルーツジュース濃縮物などの成分を含むサプリメントには、断食を妨げる可能性のある砂糖とカロリーが含まれています。

断食する可能性が低いサプリメント

• マルチビタミン。 砂糖やフィラーを含まないブランドは、カロリーをほとんどまたはまったく含まないようにする必要があります。
• 魚または藻油。 通常の用量では、これらのサプリメントはカロリーが少なく、消化可能な炭水化物を含んでいません。
• 個々の微量栄養素。 これには、カリウム、ビタミンD、またはBビタミンなどのサプリメントが含まれます（ただし、脂溶性ビタミンA、D、E、およびKは、食物と一緒に摂取すると最もよく吸収されます）（）。
• クレアチン。 クレアチンはカロリーフリーで、インスリン反応に影響を与えません（）。
• 純粋なコラーゲン。 これはオートファジーをわずかに損なう可能性がありますが、断食中のケトーシスや脂肪燃焼に大きな影響を与えるべきではありません（）。
• プロバイオティクスとプレバイオティクス。 これらは通常、カロリーや消化可能な炭水化物を含んでいません（）。

サプリメントは空腹時に使用できますが、食物によく吸収されるものもあります。カロリーや砂糖を含むサプリメントは、断食をする可能性が高くなります。

断食するために何を食べるか

断食をするために、穏やかな食べ物を食べることから始めて、食べ過ぎないように注意してください。

断食する穏やかな食べ物

断食する準備ができたら、ゆっくりと休憩するのが最善です。あなたの断食の終わりに向かって、あなたはあなたの消化器系を圧倒しないように、より消化されやすい食物の小さな部分を導入したいかもしれません。

特に脂肪、砂糖、さらには繊維が多い食品で断食すると、体が消化しにくくなり、膨満感や不快感を引き起こす可能性があります。

断食後にシステムにさらに衝撃を与える可能性のある食べ物や飲み物には、脂っこいチーズバーガー、ケーキのスライス、ソーダなどがあります。高繊維の生の農産物、ナッツ、種子でさえ、消化が難しい場合があります。

一方、消化しやすく、タンパク質といくつかの健康的な脂肪を含む栄養豊富な食品は、あなたの断食をより穏やかに壊す可能性があります。

以下はあなたの断食を壊すために何を食べるべきかのいくつかの例です。

• スムージー。 ブレンドドリンクは、生の果物や野菜全体よりも繊維が少ないため、体に栄養素を導入するためのより穏やかな方法です。
• ドライフルーツ。 日付は、サウジアラビアで断食をするために頻繁に使用される栄養素の集中源です。アプリコットとレーズンは同様の効果があるかもしれません（）。
• スープ。 タンパク質とレンズ豆、豆腐、パスタなどの消化しやすい炭水化物を含むスープは、やさしく断食することができます。生クリームや高繊維質の生野菜を大量に使ったスープは避けてください。
• 野菜。 ジャガイモのような調理された柔らかくでんぷん質の野菜は、断食をするときに良い食べ物の選択肢になり得ます。
• 発酵食品。 無糖のヨーグルトやケフィアをお試しください。
• 健康的な脂肪。 卵やアボカドのような食べ物は、断食後に最初に食べるのに最適な食べ物です。

忍容性の高い健康的な食品で断食することで、重要な栄養素や電解質を補給し、食事を楽にすることができます。

より穏やかな食品に耐えたら、全粒穀物、豆、野菜、ナッツ、種子、肉、家禽、魚などの他の健康食品を追加して、通常の食事に戻ります。

食べ過ぎないように注意してください

絶食期間の間に食べ過ぎがちです。

断食は、食べるときほど何を食べるかを強調しませんが、不健康な食べ物を食べる言い訳になるようには設計されていません。

断食期間の間にジャンクフードを食べ過ぎたり食べたりすると、断食の健康上の利点が相殺される可能性があります。代わりに、最も全体的な健康上の利益のために、可能な限り最小限に加工されたホールフーズを選択してください。

断食する準備ができたら、消化器系に優しい食べ物や飲み物から始めましょう。糖分、脂肪、食物繊維が特に多い食品は避けてください。また、食べ過ぎないように注意してください。

結論

断食するときは、どの食品やサプリメントが断食を妨げる可能性があるかを知っておくことが重要です。次に、絶食期間中または絶食期間の間にそれらを消費するかどうかを決定できます。

断食中は、カロリーフリーの飲み物やサプリメントがある場合はそれを選択してください。

一部の人々は、渇望を抑えるために特定の食品を少量食べることを選択します。これは、断食を妨げる可能性がありますが、それでもケトーシスを維持します。

断食する準備ができたら、消化が難しい可能性のある糖分、脂肪、繊維、または複雑な炭水化物を大量に含まない、忍容性の高い食品に焦点を合わせます。

その後、通常の健康的な食事パターンに戻ることができます。