ウエイトトレーニング101

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なぜ重み？

筋力トレーニングの時間を作る3つの理由

1.骨粗鬆症を食い止めます。筋力トレーニングは骨密度を高め、加齢に伴う喪失を防ぐことができます。

2.新陳代謝を活発に保ちます。 筋肉はカロリー燃焼のために脂肪よりも優れています-さらに追加し、さらに燃焼します。

3.スリムに見える。パウンドフォーパウンド、筋肉は脂肪よりも少ないスペースを占めます。筋肉を強化すると、薄く見えます。

ジムスピーク

リフティングは初めてですか？用語を学ぶと、ウェイトルームでくつろげます。

で働く： 機器の誰かとセットを交換すること。誰かが機械を使用している場合は、「作業する」ように依頼することができます。ピンを別の穴に移動するだけでポンドを変更できるため、ウェイトスタックのあるマシンで最も効率的です。プレートのオンとオフを切り替える必要がある場合は、ユーザーが終了するまで待つことをお勧めします。

スーパー設定： セット間で休むことなく、2つまたは3つの異なるエクササイズを行う。

サーキットトレーニング： セット間の休憩をほとんどまたはまったく行わずに、エクササイズの「サーキット」全体を実行してから、サーキットを繰り返します。回路は時間を節約し、さまざまな筋肉を動かしながら筋肉を回復させるので素晴らしいです。ただし、複数セットのエクササイズを行わない限り、おそらくウェイトリフティングに進むことはありません。

分割ルーチン： ある日はある筋肉群を、別の日は他の筋肉群を動かす筋力プログラム。

分離： 特定の筋肉群を選び出すこと。

肥大： 単純に、筋肉のサイズの増加。

募集： 特定の運動中に刺激される筋肉の部分。

ウェイトルームの方法

ヘルスクラブには行動規範がありますが、すべてのジムにも不文律があります。

1.機器を共有します。 セットの合間に休んでいる間は、マシンにキャンプアウトしないでください。他の誰かにその間にセットをさせてください。最後のセットを使用して、それを完了する準備ができている場合は、先に進んでください。誰かが機械の近くに立っている場合は、乗る前にその人がそれを使用しているかどうかを尋ねてください。

2.混雑しないでください。 あなたの隣の人が彼または彼女の腕をすべての方向に持ち上げるためのスペースを残してください。

3.ミラーをブロックしないでください。 他人の視界を遮らないようにしてください。

4.常にタオルを携帯してください。 使用したベンチから汗を拭き取ります。

5.水飲み場を独り占めしないでください。 ボトルに水を入れる前に、列に並んでいる全員に飲み物を飲ませてください。

6.ダンベルを固定します。 それらを交差させるか、セット間で直立させて、誰かのつま先に転がらないようにします。

7. ウェイトを落とさないでください。代わりに、セットが終わったら床に置いてください。

8.ウェイトを元の場所に戻します。 バーベルと機械からすべてのウェイトプレートを取り除き、ダンベルをラックの指定された場所に戻します。 40ポンドが行くところに10ポンドを突き刺さないでください。

9.ジムバッグを持ち歩かないでください。

4つの調子を整えるヒント

筋力トレーニングを最大限に活用するための簡単な戦略

あなたがそれを意味するように持ち上げます。 疲労感を感じることなく、提案された担当者の最大数（通常は10〜12）を実行できる場合は、ポンド（一度に10〜15パーセント）を追加します。提案された担当者の最小数（通常は8）を完了できない場合は、できるまで重みを10％ずつ減らします。最後の1〜2回の担当者は、常にタフに感じるはずですが、実行可能です。

あなたの体のバランスを取ります。 怪我を防ぐために、より対称的な外観を作成し、お気に入りの活動に力を持っていることを確認し、反対の筋肉群のための運動を行います。たとえば、毎週のルーチンで大腿四頭筋を動かす場合は、ハムストリングスのエクササイズも行います。上腕二頭筋と上腕三頭筋、胸と背中、腰と腹筋にも同じことが当てはまります。

もっと頻繁に物事を混ぜてみてください。 に発表された研究によると 強度とコンディショニング研究のジャーナル、トレーニングごとにセットと担当者の数を変えた被験者は、毎月の調整を行った被験者よりも、12週間でより大きな筋力の向上が見られました。

回路でカロリーを爆発させます。 エクササイズの合間に休むことなく、ワークアウトの各動きを1セット行います。回路を1〜2回繰り返すと、通常のウェイトルーチンの150カロリーとは対照的に、30分で最大300カロリーを消費します。

安全戦略

筋力トレーニングの前に知っておくべき注意事項。

フォームに細心の注意を払ってください 最高の結果と怪我の防止には、良い形が不可欠です。適切な位置合わせを維持できない場合、または運動量を使用してウェイトを移動している場合は、抵抗を下げるか、繰り返し回数を減らします。

十分な休息をとる トレーニングを集中するほど、必要な回復時間は長くなります。トレーニングの合間に48時間休憩します。筋肉に過度のストレスをかけると、進行が遅くなったり、さらに悪いことに怪我をしたりする可能性があります。休みの日でもまだ痛みがある場合は、ウェイトを打つ前にもう1日か2日休んでください。

痛みを感じたらやめなさい あなたの筋肉は最終的な担当者によって挑戦されていると感じるはずですが、関節に痛みを感じることはないはずです。

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