十代の若者たちのための16の健康的な減量のヒント

コンテンツ

• 1.健康的で現実的な目標を設定する
• 2.甘味飲料の削減
• 3.身体活動を追加します
• 4.栄養食品であなたの体に燃料を供給します
• 5.脂肪を避けないでください
• 6.添加糖を制限する
• 7.流行のダイエットを避ける
• 8.野菜を食べる
• 9.食事を抜かないでください
• 10.ダイエット食品を捨てる
• 11.心のこもった食事の習慣を試してみてください
• 12.適切に水分補給を続ける
• 13.自分を他人と比較しないでください
• 14.ストレスを減らす
• 15.加工食品の削減
• 16.十分な睡眠をとる
• 減量が機能しない場合はどうなりますか？
• 適切な診断を取得する
• 摂食障害の警告サイン
• 結論

減量はすべての年齢の人々に利益をもたらすことができます-十代の若者たちでさえ。

過剰な体脂肪を失うことは、健康を改善し、自尊心と自信を高めることができます。

ただし、10代の若者にとっては、成長する体に栄養を与え、長期間追跡できる食事療法やライフスタイルの変更を行うことで、健康的な方法で体重を減らすことが重要です。

ここに10代のための16の健康的な減量のヒントがあります。

1.健康的で現実的な目標を設定する

余分な体脂肪を失うことは健康になるための素晴らしい方法です。ただし、現実的な体重とボディイメージの目標を設定することが重要です。

太りすぎの10代の若者にとっては過剰な体脂肪を減らすことが重要ですが、常に体重ではなく健康の改善に焦点を当てる必要があります。

現実的な体重目標を持つことは、一部の10代の若者にとって役立つ場合がありますが、食事療法を改善し、身体活動を増やすことは、全体としてはるかに効果的です。

10代の若者にとって、健康的なロールモデルを持ち、誰もが異なる体型を持っていることを理解することが重要です。

家庭や学校での家族のサポートと教育は、10代の減量の成功に関連しており、前向きなライフスタイルの変化を強化するのに役立ちます（）。

2.甘味飲料の削減

おそらく、余分な体重を減らす最も簡単な方法の1つは、甘味飲料を減らすことです。

ソーダ、エナジードリンク、甘いお茶、フルーツドリンクには砂糖が加えられています。

研究によると、糖分の摂取量が多いと、10代の体重が増加する可能性があり、2型糖尿病、非アルコール性脂肪性肝疾患、ニキビ、虫歯などの特定の健康状態のリスクも高まる可能性があります（、、、、、、）。

調査によると、10代の若者は両親が飲むと甘い飲み物を飲む可能性が高いため、家族としてこれらの不健康な飲み物を減らすことは有益です（）。

3.身体活動を追加します

体を鍛えるためにスポーツチームやジムに参加する必要はありません。座っている回数を減らして移動するだけで、余分な体脂肪を減らすことができます。

あなたの全体的な毎日の活動を増やすことはまたあなたの体がより効率的にカロリーを燃焼するのを助けることができる筋肉量を増やすことができます（）。

体を鍛え、健康を維持するための秘訣は、本当に楽しめるアクティビティを見つけることです。これには時間がかかる場合があります。

自分に合ったスポーツやアクティビティが見つかるまで、毎週新しいスポーツやアクティビティを試してみてください。ハイキング、サイクリング、ウォーキング、サッカー、ヨガ、水泳、ダンスは、あなたが試すことができるほんの一部です。

ガーデニングのような活発な趣味や、公園やビーチの清掃などの社会的目的に参加することは、活動レベルを上げるための他の優れた方法です。

さらに、アクティブであることは気分を高めるのに役立ち、10代のうつ症状を軽減することが示されています（、）。

4.栄養食品であなたの体に燃料を供給します

カロリー量に焦点を合わせるのではなく、食品に含まれる栄養素（ビタミン、ミネラル、繊維など）の量を指す栄養素密度に基づいて食品を選択します（）。

10代の若者はまだ成長しているため、成人よりもリンやカルシウムなどの特定の栄養素に対するニーズが高くなっています（）。

野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂肪、健康的なタンパク質源は、栄養価が高いだけでなく、減量を促進する可能性があります。

たとえば、野菜、全粒穀物、果物に含まれる繊維や、卵、鶏肉、豆、ナッツなどのタンパク質に含まれるタンパク質は、食事の合間に満腹感を保ち、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます（、）。

さらに、調査によると、多くの10代の若者は、栄養豊富な食品の推奨事項に達していないため、これらの健康的な食品を食事に含めることがますます重要になっています（）。

5.脂肪を避けないでください

彼らの体はまだ発達しているので、子供と十代の若者たちは大人よりも多くの脂肪を必要とします（）。

体重を減らそうとするとき、カロリーが含まれているため、食事脂肪の供給源を取り除くのが一般的です。ただし、脂肪を減らしすぎると、成長と発達に悪影響を与える可能性があります。

脂肪の摂取量を大幅に減らすのではなく、不健康な脂肪源を健康な脂肪源に交換することに集中してください。

揚げ物や甘い焼き菓子などの不健康な脂肪をナッツ、種子、アボカド、オリーブオイル、脂肪の多い魚に置き換えると、健康的な減量を促進できます（）。

健康的な脂肪はあなたの体に燃料を供給するだけでなく、適切な脳の発達と全体的な成長にも重要です（）。

6.添加糖を制限する

10代の若者は、キャンディー、クッキー、甘いシリアル、その他の甘味加工食品など、糖分を多く含む食品を食べる傾向があります。

健康を改善し、余分な体重を減らすことを試みるとき、追加された砂糖を減らすことは不可欠です。

これは、糖分が多い食品のほとんどはタンパク質と繊維が少ないため、食欲が変動し、1日を通して過食につながる可能性があるためです。

16人の若い女性を対象とした研究では、朝に高糖飲料を飲んだ人は、低糖の朝食用飲料を飲んだ人よりも空腹感が強く、昼食時に多くの食べ物を摂取したことがわかりました（）。

高糖質食品は空腹感を促進するだけでなく、10代の学業成績、睡眠、気分に悪影響を与える可能性があります（、、）。

7.流行のダイエットを避ける

すぐに体重を減らすというプレッシャーにより、10代の若者は流行のダイエットを試みる可能性があります。数え切れないほどの流行のダイエットがあります-いくつかは人気のある有名人によって促進されます。

ダイエット、特に制限的な流行のダイエットは、長期間機能することはめったになく、健康に害を及ぼす可能性さえあることを理解することが重要です。

過度に制限された食事は固執するのが難しく、あなたの体が最適なレベルで機能するために必要なすべての栄養素を提供することはめったにありません。

さらに、カロリーが少なすぎると、限られた食物摂取量に応じて体が順応するため、体重減少が遅くなる可能性があります（）。

10代の若者は、短期間の減量に焦点を合わせるのではなく、時間をかけてゆっくりと一貫した健康的な減量を達成することに集中する必要があります。

8.野菜を食べる

野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの重要な栄養素が豊富に含まれています。

また、抗酸化物質と呼ばれる強力な化合物が含まれており、損傷を引き起こす可能性のある不安定な分子（フリーラジカル）から細胞を保護します（）。

非常に栄養価が高いことに加えて、研究によると、野菜を摂取することで、10代の若者が健康的な体重に到達して維持するのに役立つことが示されています（）。

野菜には食物繊維と水分が豊富に含まれているので、食後の満腹感や満足感を高めることができます。これはあなたの食欲を一日中安定させることによって食べ過ぎの可能性を減らします。

9.食事を抜かないでください

食事を抜くことは体重を減らすのに役立つように見えるかもしれませんが、実際には空腹のために一日中もっと食べるようになるかもしれません。

研究によると、朝食を抜く10代の若者は、定期的に朝食をとる10代の若者よりも肥満になる可能性が高いことが示されています（）。

10代の若者は、朝食を抜いたり、高糖質の軽食バーに手を伸ばしたりする代わりに、バランスの取れた食事を優先する必要があります。

さらに、タンパク質の多いバランスの取れた朝食を選択すると、次の食事まで燃料を補給し、満足させることができます。

20人の10代の少女を対象とした研究では、高タンパク質の卵ベースの朝食を食べた人は、低タンパク質のシリアルベースの朝食を食べた人よりも空腹感が少なく、1日を通して軽食が少ないことが示されました（）。

10.ダイエット食品を捨てる

「ダイエットにやさしい」として販売されている食べ物や飲み物には、人工甘味料、不健康な脂肪、その他の健康に良くない成分を詰め込むことができます。

アスパルテームやスクラロースなどの人工甘味料は、胃の不調、片頭痛、さらには体重増加などの健康問題に関連している研究もあります（）。

さらに、ダイエット食品や飲料は通常高度に加工されており、成長する体が必要とする栄養素を含むことはめったにありません。

ダイエットアイテムを購入する代わりに、食事やスナック用の未加工の充填食品全体を選択してください。

11.心のこもった食事の習慣を試してみてください

心のこもった食事とは、食事、身体の認識、および食事の規制とのより良い関係を築くために、食事に注意を払うことを意味します（）。

多くの場合、10代の若者は外出先で、またはテレビやスマートフォンに気を取られている間に食事や軽食を食べます。これは過食につながる可能性があります。

ゆっくり食べる、テーブルに座って食事を楽しむ、食べ物を完全に噛むなどの注意深い食事の習慣は、体重を調整し、食べ物とのより良い関係につながるのに役立ちます。

さらに、研究によると、注意深い食事は、10代の若者が衝動的な食事を選択するのを助け、健康的な体重を促進する可能性があることが示されています（）。

親と兄弟は、より健康的な食習慣を身につけようとしている10代の若者をサポートするために、注意深い食事を練習することもできます（）。

12.適切に水分補給を続ける

十分な水を飲むことは、全体的な健康にとって重要であり、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

ソーダやスポーツドリンクなどの甘い飲み物を水に置き換えると、過剰なカロリー消費が減り、健康的な減量が促進されます（）。

さらに、1日を通して水を飲むと、食欲を調整し、必ずしも空腹ではないときに間食する衝動を減らすことができます（）。

適切に水分補給を続けることで、学業や運動のパフォーマンスも向上する可能性があります（）。

13.自分を他人と比較しないでください

特定の見方をするようにプレッシャーを感じると、誰の身体イメージにも大きな打撃を与える可能性があります。10代の若者は、他の年齢層よりも身体イメージの問題の影響を受けやすいようです。

仲間からの圧力、ソーシャルメディア、有名人の影響により、10代の若者は自分の体に不満を感じる可能性があります。

太りすぎで健康になろうとするときは、すべての人の体が独特であり、人々がさまざまな割合で体重を減らすことを理解することが重要です。

減量の旅は、他の誰かのように見える必要性によって引き起こされるべきではありません。体重を減らすことは、あなた自身の肌をより健康に、より幸せに、そしてより自信を持ってもらうための方法と見なされるべきです。

非現実的な基準と自分を比較しないようにしてください。代わりに、自己啓発とボディイメージの積極性を利用して、新しい健康的なライフスタイルをやる気にさせてください。

14.ストレスを減らす

ストレスは、ホルモンのコルチゾールレベルの上昇などのホルモンの変化を引き起こし、空腹感を高め、体重増加を促進する可能性があります（）。

人生にいくらかのストレスがあっても大丈夫ですが、ストレスが多すぎると減量に悪影響を与える可能性があります。

ヨガ、瞑想、ガーデニング、運動、屋外での時間を過ごすなどの活動に従事することは、ストレスを軽減し、リラックス感を促進するのに役立ちます。

過度のストレスを感じている場合は、学校のセラピストや心理学者がストレス解消のテクニックを提供する優れたリソースであり、圧倒されていると感じたときにサポートを提供できます。

15.加工食品の削減

時々おやつを持っていることは十代の若者たちにとって完全に健康ですが、あまりにも多くの加工食品を消費すると体重増加につながる可能性があり、体重減少を妨げる可能性があります。

ほとんどの加工食品はカロリーが高いが、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が少ない。

より健康的なライフスタイルを送ろうとするとき、食事と軽食は、野菜、果物、健康的な脂肪、タンパク質などの栄養価の高い食品全体を中心に展開する必要があります。

キャンディー、ファーストフード、砂糖焼き菓子、チップスなどの加工食品は、日常的に食べるのではなく、たまに楽しむものとして楽しむ必要があります。

10代の若者は、加工されたコンビニエンスフードに頼る代わりに、キッチンに参加して、健康的な食品を丸ごと使って自家製の食事や軽食を準備することができます。

16.十分な睡眠をとる

健康的な体重を維持するには、十分な睡眠をとることが不可欠です。

研究によると、十分な睡眠が取れない成人は、推奨される1泊7〜8時間の睡眠をとる成人よりも体重が多くなります（）。

10代の若者は、大人よりもさらに多くの睡眠を必要とします。実際、専門家は、最適なレベルで機能するために、10代の若者が毎日9〜10時間の睡眠を取ることを推奨しています（）。

安らかな睡眠をとるために、寝室が暗いことを確認し、テレビや就寝前にスマートフォンを使用するなどの気晴らしを避けてください。

減量が機能しない場合はどうなりますか？

10代の若者が健康的な食事とライフスタイルに従っている場合でも、体重を減らすのに苦労する理由は他にもいくつかあります。

適切な診断を取得する

甲状腺機能低下症、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）、うつ病などの特定の病状は、突然の体重増加を引き起こす可能性があります（、、）。

体重を減らすのに特に苦労していると感じた場合は、症状について医師に相談してください。

彼らはテストを実行するか、体重増加を引き起こす可能性のある病状を除外するのを助けることができる専門家を推薦することができます。

摂食障害の警告サイン

神経性過食症、神経性食欲不振症、過食症（BED）などの摂食障害は、すべての年齢の人々に影響を与える可能性があり、10代の間に発症する可能性があります（）。

摂食障害に苦しんでいると思われる場合は、親または信頼できる大人に伝えてください。

10代の若者に摂食障害の可能性の症状に気付いた親は、治療の選択肢について、かかりつけの医師または小児科医に相談する必要があります。

摂食障害の兆候は、種類によって異なります。注意すべき警告サインの例には、（）が含まれます。

• 一定または反復的なダイエット
• 食物を含む社会的状況の回避
• 嘔吐または下剤乱用の証拠
• 過度の運動
• 体型や体重へのこだわり
• 社会的撤退と孤立
• 食事や間食を頻繁に避ける
• 大幅な体重減少または体重増加

結論

過剰な体重を減らすことで、10代の健康、自尊心、および全体的な生活の質を向上させることができます。

ただし、目標を達成するには、安全で健康的な減量の実践に取り組むことが常に重要です。

糖分を減らし、十分な運動をし、栄養価の高い食品を丸ごと食べることは、10代の若者が体重を減らすための簡単で効果的な方法です。

10代の若者は、真に健康な体を持つことは、特定の体重に当たったり、特定のサイズにフィットしたりすることを意味しないことを覚えておく必要があります。

栄養価の高い食品で体に栄養を与え、身体活動と自尊心で体をケアすることは、最適な健康状態に到達するための最良の方法のいくつかです。