14減量に役立つ健康的な朝食用食品

コンテンツ

• 1.卵
• 2.小​​麦胚芽
• 3.バナナ
• 4.ヨーグルト
• 5.スムージー
• 6.ベリー
• 7.グレープフルーツ
• 8.コーヒー
• 9.キウイ
• 10.緑茶
• 11.チアシード
• 12.オートミール
• 13.亜麻仁
• 14.ナッツ
• 結論

あなたが体重を減らしようとしているとき、朝食はあなたの一日の残りのトーンを設定することができます。

間違った食品を摂取すると、渇望が増幅し、一日が始まる前に失敗に陥る可能性があります。

一方、適切な食品を満腹にすることで、渇望を抑え、ランチタイムまで満腹感を保ち、間食を最小限に抑え、減量を容易にすることができます。

ここにあなたが体重を減らすのを助けることができる14の健康的な朝食用食品があります。

1.卵

タンパク質が豊富で、セレンやリボフラビンなどの重要なビタミンやミネラルが豊富な卵は、真の栄養源です（1）。

卵はタンパク質が豊富なため、朝食と一緒に食べると食欲が減り、減量が大幅に促進されます。

たとえば、30人の太りすぎの女性を対象にしたある研究では、朝食に卵を食べると、ベーグルを食べる場合と比較して、満腹感が大幅に増加し、その日の後半の食事摂取量が減少したことが示されました（2）。

同様に、大人152人を対象とした別の研究では、ベーグルの朝食を卵で置き換えると、8週間で体重が65％増加し、胴囲が34％減少することがわかりました（3）。

ゆでからスクランブル、サニーサイドアップまで、卵を楽しむにはさまざまな方法があります。

2つまたは3つの卵を任意のスタイルで調理してから、お気に入りの野菜のサービングと組み合わせて、栄養価の高いおいしい朝食をお試しください。

概要 卵はたんぱく質が豊富で、満腹感を高め、その日の後半の食物摂取量を減らし、体重減少を促進することが示されています。

2.小​​麦胚芽

小麦胚芽は、マンガン、チアミン、セレンなどのビタミンやミネラルが濃縮された小麦カーネルの構成要素です。

また、繊維も多く、1オンス（28グラム）あたり4グラム近くの繊維が含まれています（4）。

研究によると、穀物からの繊維摂取量を増やすと、減量に役立つ場合があります。

ある研究では、食物繊維の多い穀物を食べることで食欲と食物摂取量を減らし、食事後の血糖値を安定させるのに効果的でした（5）。

別の研究では、27,000人を超える男性を8年間追跡し、穀物繊維の摂取量が多いほど体重増加のリスクが低いことを発見しました（6）。

オート麦、スムージー、またはヨーグルトボウルのトッピングとして小麦胚芽を使用して、朝食に少しクランチと繊維を追加してみてください。

概要 小麦胚芽は繊維が豊富です。研究は、穀物繊維が食欲を減らし、体重増加のリスクを減らし、血糖値を安定に保つのに役立つ可能性があることを示しています。

3.バナナ

繊維が豊富でカロリーが低いバナナは、甘い歯を作る朝食の代わりに、朝一番に甘い歯を満足させるのに最適です。

1つの中程度のバナナは、100カロリーを少し上回っていますが、3グラムの食物繊維を詰め込んでいます-1回のショットで、毎日の繊維の必要量の最大12％をノックアウトします（7）。

食物繊維はお腹が空になるのを遅らせて渇望を抑え、より長く気分を維持します（8）。

複数の研究により、果物や野菜からの繊維摂取量を増やすことは減量の増加に関連していることがわかっています（9、10）。

さらに、熟していないバナナは、胃や小腸で消化されない澱粉の一種である耐性澱粉の優れた供給源です。

研究では、難消化性デンプンが食物摂取を減らし、腹部脂肪を減らすのに役立つ可能性があると示唆しています（11、12）。

バナナは、単独で楽しむことも、ヨーグルト、カッテージチーズ、オートミールのトッピングとしてスライスすることもできます。朝のスムージーに熟していない緑のバナナを加えて、たっぷりの耐性澱粉を作ることもできます。

概要 バナナは繊維を多く含んでいるので、より長く気分を保つことができます。熟していないバナナには、難消化性デンプンも含まれており、食物摂取量と腹部脂肪の減少に役立ちます。

4.ヨーグルト

クリーミーで美味しくて満足のいくヨーグルトは、減量ダイエットに最適です。

特に、ギリシャのヨーグルトはすべてのサービングにたっぷりのたんぱく質の塊を提供し、理想的な減量朝食用食品にしています。

20人の女性を対象とした1つの研究では、チョコレートやクラッカーなどの不健康なスナックと比較して、高タンパクヨーグルトをスナックとして食べると空腹時のレベルが下がり、食物摂取量が1日の後に100カロリー減少することがわかりました（13）。

8,516人を対象とした別の研究では、毎週少なくとも7サービングのヨーグルトを摂取した人は、定期的にヨーグルトを摂取しなかった人と比較して、過体重または肥満になるリスクが低いことが示されました（14）。

特に栄養価の高い朝食には、ギリシャヨーグルト1カップ（285グラム）とミックスフルーツ、チアシード、小麦胚芽を組み合わせてみてください。

概要 ヨーグルトはタンパク質が多く、空腹と食物摂取の減少に加えて、体重増加のリスクが低いとされています。

5.スムージー

スムージーは、濃縮された量の栄養素をすばやく簡単に摂取できるだけでなく、減量を促進する便利な朝食アイテムとしても機能します。

食材をカスタマイズできるため、好みに合わせてドリンクを調整できます。

スムージーを野菜や低カロリーの果物で満たすと、繊維の摂取量が増えて、より長く満腹感を感じるようになります（15）。

ナッツ、種子、タンパク質粉末などのいくつかの高タンパク質成分を投入して、膨満感を促進し、渇望を撃退します（16）。

ただし、高カロリーの成分を過剰に摂取すると、スムージーがすぐにカロリー爆弾に変わる可能性があることに注意してください。

簡単に減量スムージーを得るには、牛乳1カップ（240 ml）に一握りの葉菜、大さじ2（28グラム）のチアシード、1カップ（144グラム）のイチゴをブレンドします。

午前中はスムージーを楽しんで、間食や戦闘の渇望に抵抗してください。

概要 スムージーは、空腹を減らして減量を増やすために繊維とタンパク質の摂取量を増やす便利な方法です。高カロリーの成分を過剰に加えないようにしてください。

6.ベリー

イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリー品種はすべて信じられないほど栄養素が豊富です。つまり、カロリーは低いですが、必須栄養素が詰まっています。

多くの重要なビタミンとミネラルを提供することに加えて、ベリーは繊維が豊富で、空腹感と食物摂取量を減らす可能性があります（15）。

実際、12人の女性を対象とした1つの研究では、高糖の午後のスナックをミックスベリーのサービングと交換すると、その日の後半のカロリー摂取量が平均133カロリー減少したことがわかりました（17）。

大人133,468人を対象とした別の研究では、1日あたりのベリーの摂取量が4年間で1.1ポンド（0.5 kg）の体重減少に関連していたことが示されました（18）。

朝のスムージー、オートミール、ヨーグルトにベリーを加えると、独特のウェイトバスティングのメリットを活用できます。

概要 ベリーは栄養分が豊富で繊維が豊富です。研究によると、ベリーを食べるとカロリー摂取量が減少し、体重減少を助ける可能性があります。

7.グレープフルーツ

グレープフルーツは、多くのダイエットや減量プログラムの人気のある構成要素であり、それには正当な理由があります。

カロリーが低いことに加えて、グレープフルーツは水分と繊維の含有量が高く、どちらも減量に有益です（19、20）。

肥満した成人91人を対象とした1つの研究では、食事の前にグレープフルーツの半分を食べると、対照群と比較して大幅な体重減少が見られました。

12週間の研究では、グレープフルーツを食べた参加者は平均3.5ポンド（1.6 kg）を失いました。これは、対照グループ（21）の約5倍です。

85人の研究では、食事の前に12週間グレープフルーツまたはグレープフルーツジュースを摂取し、低カロリーの食事と組み合わせると、体脂肪量が1.1％減少し、体重減少が7.1％増加し、カロリー摂取量が20〜29減少しました。 ％（22）。

フレッシュなグレープフルーツのスライスは、バランスの取れた朝食に最適です。グレープフルーツをパフェ、スムージー、フルーツサラダに追加することもできます。

ただし、薬を服用している場合は、グレープフルーツを食べる前に必ず医師または薬剤師に相談してください。特定の薬物はグレープフルーツと相互作用し、潜在的にいくつかの副作用を引き起こす可能性があります（23）。

概要 グレープフルーツはカロリーが低く、水分が多く、繊維が豊富です。研究では、減量を増やし、カロリー摂取量と体脂肪を減らす可能性があることを示しています。

8.コーヒー

いくつかの研究は、あなたの朝のジョーのカップが大きな減量の利益をもたらすことができることを発見しました。

カフェインを含んでいるため、コーヒーは代謝と脂肪燃焼を促進することで減量を助けるかもしれません。

8人の男性を対象とした1件の小規模な研究によると、カフェインの消費により代謝が13％増加し、脂肪分解が促進されました（24）。

成人58,157人を対象とした別の研究では、コーヒーの摂取量を増やすと12年間で体重増加が少なくなるため、コーヒーが長期的な体重管理に役立つ可能性があることが示されました（25）。

コーヒーだけではバランスの取れた朝食を作ることはできませんが、お気に入りの健康的な朝食用食品と簡単に組み合わせて、朝の食事をアップグレードすることができます。

砂糖やクリーマーを過剰に摂取しないように注意してください。カロリーを増やし、コーヒーの潜在的な健康促進特性の一部を無効にします。

概要 コーヒーは代謝と脂肪燃焼を高めることが示されています。長期間のコーヒー消費も体重管理を助けるかもしれません。

9.キウイ

ビタミンC、ビタミンK、カリウムが豊富なキウイは、素晴らしい栄養素プロファイルを提供します。

また、繊維の優れた供給源でもあります。1カップ（177グラム）で毎日の必要量の最大21％を提供します（26）。

83人の女性を対象とした1つの研究では、高繊維でカロリー制限のある食事が、食欲や食物への没頭を減らすと同時に、体重、体脂肪、およびウエスト周囲長を減らすのに効果的であることが示されました（15）。

さらに、キウイにはペクチンと呼ばれる特定の種類の繊維が含まれています。これは、膨満感を高め、食欲を減らし、体重減少を促進することが示されています（27、28）。

それらはまた、消化管の動きを刺激して自然な下剤として働き、規則性をサポートし、一時的に水分を失うのを助けます（29）。

スライスしたキウイは、朝食に最適です。ヨーグルト、スムージー、シリアルに追加することもできます。

概要 キウイはペクチンを含む繊維が豊富で、食欲を減らし、減量を促進する可能性があります。この緑のタルトフルーツは、一時的に水の重量を減らすのに役立つ天然下剤としても機能します。

10.緑茶

ほとんどすべてのダイエットピルまたは脂肪燃焼サプリメントの成分を見てください。緑茶を見つける可能性は十分にあります。

緑茶は、その代謝と脂肪燃焼能力について広く研究されてきました。

たとえば、23人を対象とした1つの小規模な研究では、3カプセルの緑茶抽出物を摂取すると、わずか30分で脂肪燃焼が17％増加したことがわかりました（30）。

成人10名を対象とした別の研究では、緑茶抽出物が代謝を促進し、24時間で消費カロリーを4％増加させることが示されました（31）。

同様に、成人31人を対象とした研究では、緑茶に含まれるカフェイン、カルシウム、特定の化合物を含む飲料を1日3回3日間摂取すると、1日あたりの消費カロリーが106カロリー増加した（32）。

朝の緑茶の楽しみ方は無限です。レモンを加えたり、蜂蜜を少しかけたり、ジンジャーやミントでお茶を淹れたりして、カップにおいしいひねりを加えます。

概要 緑茶とその成分は、脂肪の燃焼と燃焼カロリー数を増加させることが示されています。これは、減量を助ける可能性があります。

11.チアシード

小さいながらも強力なチアシードは、優れた朝食サプリメントです。

それらは繊維が多く、水分を吸収してゲルを形成することができます。これは胃で膨張し、より長い気分を維持します（33）。

また、タンパク質が豊富であるため、胃が空になるのを遅らせ、空腹を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを下げることができます（34）。

大人11人を対象とした1つの研究では、白パンに焼いたチアシードを食べると、食欲と血糖値の両方が低下することがわかりました（35）。

19人を対象とした12週間の別の研究では、1日あたり35グラムのチア粉で体重と胴囲が大幅に減少したことが示されました（36）。

ボウルまたはメイソンジャーで、1オンス（28グラム）のチアシードを1カップ（245グラム）のヨーグルトと混ぜて、チアシードの朝食パフェを作ってみてください。

混合物を約30分間浸して種子を膨らませたら、お気に入りのベリーの半分のカップ（74グラム）を加えます。

チアシードは、お茶、スムージー、一晩のオート麦に美味しくて栄養価の高いものを加えます。

概要 チアシードはタンパク質と繊維が豊富で、減量を増やし、食欲を減らし、血糖値を安定させることが示されています。

12.オートミール

オートミールは、特に減量を考えている場合、健康的で美味しい朝食オプションです。

オーツ麦はカロリーが低いが、食物繊維とタンパク質が多く、食欲と体重管理に影響を与える2つの栄養素です。

特に、エンバクは、免疫機能から心臓の健康まですべてに影響を与えることが示されている繊維の一種であるベータグルカンの優れた供給源です（37）。

研究によると、ベータグルカンは血糖値のバランスを取り、食欲を刺激するスパイクやクラッシュを防ぐ働きがあります（38）。

太りすぎの成人14人を対象とした1つの小規模な研究でも、ベータグルカンの摂取量が増えると、食欲の低下によって食物摂取を調節するホルモンであるペプチドYYのレベルが高くなることが示されました（39、40）。

調理済みオートミール1カップ（235グ​​ラム）とベリーのハーフカップ（74グラム）、挽いた亜麻仁大さじ1杯（7グラム）、アーモンドを組み合わせて、パワーが詰まった高繊維の朝の食事を作ってみてください。

概要 オートミールはカロリーが低いですが、繊維やタンパク質が多く、減量の増加に役立ちます。また、血糖値と食欲の両方を低下させるベータグルカンも含まれています。

13.亜麻仁

亜麻仁には、水分を吸収して腸内でゲルを形成する一種の可溶性繊維である粘性繊維が含まれています。

研究によると、水溶性繊維は消化を遅らせるのに特に効果的であり、食欲を減らし、カロリー摂取量を減らして減量を助けることができます（41、42）。

研究は、あなたの食事に亜麻仁を加えることは体重減少と食欲制御に強力な効果をもたらすことができることを示唆しています。

ある小さな研究は、亜麻仁で作った飲み物を飲むと、砂糖で甘くした飲み物と比較して、膨満感が増し、食欲が減ることを発見しました（43）。

同様に、18人の男性を対象にした研究では、亜麻仁繊維を添加したパンバンは食欲を抑制し、通常のバンよりも膨らみを増強したことが示されました（44）。

亜麻仁は用途が広く、簡単に楽しむことができます。挽いた亜麻仁をシリアルにまぶして、朝のスムージーを厚くしたり、水に混ぜて繊維の摂取量を増やしたりすることもできます。

概要 亜麻仁は水溶性繊維が多く、膨満感を高め、食欲を減らすことが示されています。

14.ナッツ

ナッツは、繊維、タンパク質、心臓の健康に良い脂肪の完璧なバランスを提供し、それらを朝食に加える価値があります。

169人を対象とした1年間の研究では、地中海食にナッツを追加すると、対照群と比較してウエスト周囲長が大幅に減少することが示されました（45）。

65人の成人を対象とした別の研究では、1日に3オンス（84グラム）のアーモンドを含む低カロリー食と、複雑な炭水化物を含む低カロリー食の効果を比較しました。

どちらの食事にも、同じ量のカロリーとタンパク質が含まれていました。それでも、24週間の研究の終わりまでに、アーモンドを消費する人は、複雑な炭水化物を消費する人よりも62％多くの体重と56％多くの体脂肪を失っていました（46）。

ナッツ類もカロリーが非常に高いことに注意してください。カロリーがたまらないように、一度に摂取量を約1オンス（28グラム）に制限してください。

ヨーグルト、カッテージチーズ、または自家製グラノーラにナッツ1サービングを混ぜて、朝食を栄養面で次のレベルに引き上げましょう。

概要 ナッツは繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富です。研究によると、食事にナッツを加えると減量が増える可能性があります。

結論

正しい足で、適切な食物で一日を始めることは、減量の点で世界に違いをもたらします。

健康的な朝食用食品を食べることで、渇望を抑え、減量の目標を守ることが容易になります。

減量ダイエットの後は、健康的な朝食だけで終わるわけではないことに注意してください。あなたの健康を最適化し、すぐに体重を減らすのを助けるために、一日を通してあなたの食事を栄養価の高い自然食品で満たしてください。