Shape Studio：Gloveworxによる体重ボクシングトレーニングワークアウト

コンテンツ

• Gloveworxボクシングトレーニングワークアウト
• ウォームアップ：Ys、Ts、Ws
• ウォームアップ：ブルドッグウォークアウト
• シャドーボクシング：ジャブ、ジャブ、クロス
• シャドーボクシング：ウィーブ＆パンチ
• シャドーボクシング：アッパーカット
• シャドーボクシング：パンチコンボ
• のレビュー

カーディオは、最高のインスタントワークアウトとあなたの全体的な心の状態の両方のための究極のムードブースターです。 （参照：運動のすべてのメンタルヘルスの利点）

後者に関しては、BDNF（脳由来神経栄養因子）のような重要なタンパク質を増加させます。 「低レベルのBDNFは、うつ病のリスクを予測します」と、カナダのオンタリオ州にあるマクマスター大学の運動学者であるジェニファーJ.ハイズ博士は述べています。

安定した有酸素運動とHIITの両方がBDNFを刺激しますが、HIITはより多くを生成します。やがて、その上昇は、海馬（あなたが汲み上げたい領域）でより多くの脳細胞の作成を意味します。 「海馬は、ストレス反応を遮断し、体全体のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを遮断することに関与しています」とHeisz氏は言います。

マクマスター大学での研究では、6週間の安定した有酸素運動またはHIITにより、元のカウチポテトがうつ病から保護されました。注意点：初心者の場合は、着実に進んでください。 （訓練を受けていないグループでは、HIITは一時的に知覚ストレスを増加させました。）

HIITとボクシング（独自の力を与える利点を備えたトレーニング）を組み合わせると、チャンピオンのように感じて立ち去ることができます。

「ボクシングはその点でユニークです」と、カリフォルニアとニューヨーク市のボクシングスタジオであるGloveworxの創設者であるLeyonAzubuikeは言います。 「新しいスキルセットを学ぶスリル、パンチコンボに集中するときに存在することの精神的な解放、そして重いバッグとの接触の物理的な解放があります。」言い換えれば、それは至福の場所に当たる。 （また試してみてください：この全身コンディショニングワークアウトはボクシングが最高の有酸素運動であることを証明します）

ここでは、アズブイケがあなたのレベルに関係なく、自宅でできるルーチンを案内します。 「誰でもスタンスとボックスに入ることができます」と彼は言います。 「そこから、カーディオバーストのために素早く連続してパンチコンボを行うか、安定したソロパンチを行うことができます。」最新のShapeStudioの記事で、どの動きが彼の群衆を喜ばせるミックスにしたかを確認してください。

Gloveworxボクシングトレーニングワークアウト

使い方：上のビデオでAzubuikeのデモを見てから、下の正確なワークアウトRxを取得してください。

あなたは必要になるでしょう：あなたの体といくつかのスペース。 （以前に箱詰めしたことがない場合は、すべての主要なパンチを行う方法について、この簡単な説明を見ることもできます。）

ウォームアップ：Ys、Ts、Ws

NS。 足をヒップ幅だけ離し、腕を横にして立ってください。膝を曲げて準備ができた状態で、腰をわずかにヒンジで固定します。肩を上下左右に回転させて、ニュートラルな位置から始めます。

NS。 腕を前に上げて頭上に上げ、手を肩幅より少し広くし、肩甲骨をかみ合わせて、体と「Y」字型を形成します。すばやく逆方向に動かして、最初に戻ります。 3回繰り返します。

NS。 腕を横に上げ、手のひらを前に向けて、体と「T」字型を形成します。すばやく逆方向に動かして、最初に戻ります。 3回繰り返します。

NS。 もう少し前に蝶番を付け、腕を曲げて太ももの前で手を合わせます。腕を後ろに上げて「W」字型にし、腕を曲げて手のひらを前に向けます。肩甲骨の上部を握り、放します。3回繰り返します。

2セット行います。

ウォームアップ：ブルドッグウォークアウト

NS。 手と膝のテーブルトップの位置から始めます。肩は手首の真上に、腰は膝の真上にあります。開始するには、膝を地面から数インチ持ち上げます。

NS。 腰を低く保ち、手のひらを前に歩き、高い板に入ります。

NS。 手を歩いて戻って開始します。

3〜5回の繰り返しを2セット行います。

シャドーボクシング：ジャブ、ジャブ、クロス

NS。 ボクシングのスタンスから始めます。左足を前に、拳で顔を保護し、肩幅よりわずかに広い足を離します（左足の場合は右足を前に）。左足で前に進み、コントロールを使って左手を前に伸ばし、手のひらを下向きに回転させます（左利きの場合は右手でジャブします）。すばやく後退し、左腕を元の位置に戻します。それはジャブです。

NS。 2回目のジャブを行います。

NS。 ボクシングスタンドで、右腰を前方に回転させ、かかとが地面から離れるまで右足を回転させ、体重を前方に移動し、右腕を前方に伸ばしてパンチし、手のひらを下向きに回転させます。右拳をすばやく顔に向けてスナップします。 （繰り返しますが、左利きの場合は逆になります。）これは十字架です。

3〜5回の繰り返しを2セット行います。

シャドーボクシング：ウィーブ＆パンチ

NS。 拳を上げてボクシングのスタンスから始めます。

NS。 ジャブを投げ、次に十字架を投げます。

NS。 拳が顔を守っている状態で、しゃがみ込んで右に一歩踏み出します。それは織りです。

NS。 ポップアップして、十字架を投げます。次にフックを投げます。左腕を振り（90度の角度で曲げます）、あごに誰かを殴るように振ります。膝と腰が右を向くように前足を回転させます。

E。 別の十字架を投げます。

NS。 左に戻って開始に戻ります。

3〜5回の繰り返しを2セット行います。

シャドーボクシング：アッパーカット

NS。 拳を上げてボクシングのスタンスから始めます。

NS。 右腰を前に回転させ、右足の母指球を中心に回転させ、あごに誰かを殴るように右手をループさせて振り上げます。動きの間、左手で顎を保護します。それは正しいアッパーカットです。

NS。 左側で繰り返しますが、後足を回転させないでください。代わりに、左腰を前に突き出して、パンチの後ろにより多くの力を入れます。それは左のアッパーカットです。

NS。 別の右アッパーカットを投げます。

E。 右に織り、それから繰り返し、3つのアッパーカットを投げます。

NS。 左に戻って開始に戻ります。

3〜5回の繰り返しを2セット行います。

シャドーボクシング：パンチコンボ

NS。 拳を上げてボクシングのスタンスから始めます。

NS。 2つのジャブと十字架を投げます。

NS。 右に織ります。次に、3つのアッパーカットを投げます。

NS。 左に戻って開始に戻ります。

3〜5回の繰り返しを2セット行います。

シェイプマガジン、2019年12月号

のレビュー