筋肉増強スムージーと減量スムージーの作り方

コンテンツ

• 筋肉増強スムージー
• ブルーベリーほうれん草プロテインスムージー
• 減量スムージー
• チェリーバナナピーナッツバタースムージー
• のレビュー

自分でスムージーを作るのは簡単に思えるかもしれませんが、実際には注意が必要です。健康的な成分を過剰に追加したり、あなたが 考える 健康的ですが、実際にはカロリーの過負荷やマクロ比率の混乱につながる可能性はありません。 （また読む：毎回完璧なスムージーを作る方法）

スムージーは、スナックの場合は約150〜250カロリー、食事の場合は最大400カロリーになるはずです。フルーツジュースやシャーベットのように空のカロリーを追加するだけでなく、体が健康を維持して目標を達成するために必要な栄養素を提供する成分を使用する必要があります。一部のスムージーは、1杯で最大1,000カロリーまで、すぐにカロリーを増やすことができます。

ここでは、目標が何であれ、減量や筋肉増強に役立つ2つのスムージーを自宅で作ることができます。 （さらに、それらを微調整する方法や、独自の健康的なスムージーを作成する方法に関するヒント。）

筋肉増強スムージー

筋肉を構築するスムージーの場合、マクロの比率を40:30:30、炭水化物を40％、脂肪を30％、タンパク質を30％にすることを目指します。 （マクロについて混乱していますか？マクロを数えるためのこのガイドが役立ちます。）

このスムージーに含まれる30グラムのタンパク質は、筋肉量を増やすのに役立ちます。 （参考までに、1日に摂取するタンパク質の量は次のとおりです。）全粒穀物、果物、野菜の形の炭水化物も、筋肉を構築し、必要な栄養素を体に与え続ける上で重要な役割を果たします。

特にこのスムージーは、野菜、果物、乳製品、タンパク質の4つの食品グループを提供します。ブルーベリー、ミルク、ほうれん草、メープルシロップが炭水化物に寄与する一方で、ミルクとプロテインパウダーがプロテインの大部分を提供します。ひまわりバターはたんぱく質と脂肪の両方を加え、満腹感を保つのにも役立ちます。ほうれん草は抗酸化物質AとCを含む多くのビタミンを追加しますが、ミルクは骨を作る栄養素であるカルシウムとビタミンDも提供します（これらはほとんどのアメリカ人によって消費されていない栄養素でもあります）。

ブルーベリーほうれん草プロテインスムージー

• ほうれん草のみじん切り1カップ
• 生または冷凍および解凍したブルーベリー1カップ
• 3/4カップの低脂肪（1％）ミルク
• 1/4カップのホエイプロテインパウダー（ボブズレッドミルなど）
• 1 tsp 100％メープルシロップ
• ひまわりバター大さじ1

栄養：384カロリー、炭水化物43g、脂肪12g、タンパク質26g

このスムージーを個別化して独自のものにする方法は次のとおりです。

• 不必要な飽和脂肪とカロリーを減らすために、無脂肪乳を選びましょう。 （タンパク質、カルシウム、ビタミンD、およびその他の栄養素は1％ミルクに似ています。）
• 新鮮なブルーベリーよりも甘い冷凍ワイルドブルーベリーを使用し、メープルシロップを完全に切り取ります。
• ブルーベリーを砂糖を加えずに冷凍イチゴと交換します。 （「イチゴ」に記載されている唯一の材料を確認してください。）
• ひまわりバターをピーナッツバターまたは他のナッツバターと交換します。

減量スムージー

減量スムージーの場合は、マクロの比率を45:25:30、炭水化物を45％、脂肪を25％、タンパク質を30％にすることを目指します。

このスムージーは、筋肉増強スムージーと同じ量のタンパク質を含んでおり、筋肉量を維持するのに役立ちます。ただし、脂肪含有量はわずかに低く、繊維で満たされた炭水化物はあなたを満足させ、次の健康的な食事まであなたを引き留めるのに役立ちます。

また、果物、乳製品、タンパク質の3つの食品グループも提供しています。さくらんぼはバナナと美しく調和し、両方の果物はお互いの栄養素を補完します。さくらんぼは抗酸化ビタミンAとCを提供し、2つの炎症と戦う抗酸化物質であるアントシアニンとケルセチンを多く含んでいます。バナナは、カリウム、繊維、ビタミンB6、ビタミンCの優れた供給源です。乳製品、牛乳、ヨーグルトは、タンパク質、カルシウム、ビタミンDを含む9つの必須栄養素を提供します。これらすべてのスーパーフードを使用すると、滞在中に体に栄養を与えることができます。健康な部分の中で。

チェリーバナナピーナッツバタースムージー

• ミディアムバナナ1本
• 冷凍ピットスウィートチェリー1/2カップ
• 1/2カップの無脂肪プレーンギリシャヨーグルト
• 脱脂乳1/2カップ
• 大さじ3ホエイプロテインパウダー（ボブズレッドミルを使用しました）
• 大さじ1のスムージーピーナッツバター
• バニラエッセンス小さじ1/2

栄養：394カロリー、炭水化物48g、脂肪10g、タンパク質28g

このスムージーで行うことができるいくつかの簡単な交換：

• バナナをお気に入りの冷凍ベリー1カップと交換します。 （天然の砂糖をわずかに減らします。）
• ピーナッツバターをアーモンドバター、またはお気に入りのナッツバターと交換します。
• 脂肪を少し増やすために小さじ1の亜麻またはチアシードを追加します。
• 無脂肪乳を豆乳に交換します。豆乳は、他の多くの植物飲料とは異なり、牛乳と同様の栄養成分を持っています。

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