ケイラ・イツィネスによるこの毎週のトレーニングプランは、推測作業を運動から解放します

コンテンツ

• ケイラ・イツィネスの在宅BBGウィークリーワークアウトプラン
• スケジュール
• 月曜日：下半身のトレーニング
• 回路1
• ダブルパルススクワット
• ジャンピングジャック
• リバースランジ
• X-マウンテンクライマー
• 回路2
• シングルレッググルートブリッジ
• アブバイク
• 側板
• 火曜日：LISS
• 水曜日：上半身のトレーニング
• 回路1
• プランクジャック
• レイダウン腕立て伏せ。
• ベントレッグジャックナイフ
• サイドプランクとヒップリフト
• 回路2
• X-Plank
• ダブルパルス腕立て伏せ
• ロシアのツイスト
• バタ足
• 木曜日：LISS
• 金曜日：全身トレーニング
• 回路1
• ポップスクワット
• キャタピラーウォークと腕立て伏せ
• 曲がった脚とまっすぐな脚の挙上
• リバースランジとニーアップ
• 回路2
• X-Plank
• バーピー
• ロシアのツイスト
• ラテラルランジ
• 土曜日：オプションのAbsチャレンジ
• 回路
• コマンド
• X-マウンテンクライマー
• X-Plank
• サイドプランクと斜めクランチ
• ベントレッグジャックナイフ
• はさみ
• 日曜日：休憩日
• のレビュー

ダンベルはありませんか？問題ない。週に何日運動するかわからない？汗をかかないでください。ケイラ・イツィネスはあなたのためにすべての考えをしてくれました。 SWEATの創設者は、専用の在宅BBGプログラムを作成しました 形 読者、そしてあなたが検疫中にあなたのトレーニングと一貫性を保つのに苦労しているなら、この計画はきっと役立つでしょう！ （さらに、彼女がアプリで新しいBBG Zero Equipmentプログラムを立ち上げたばかりだと思いましたか？いつでもどこでもトレーニングに最適です。）

あなたのフィットネスを進歩させることになると（あなたの目標が何であれ）、一貫性が最高に君臨します。しかし、どこから始めればよいのかさえわからない場合、どうすればトレーニングルーチンについていくことができますか？さらに、コロナウイルスのパンデミックとそれに続くジムの閉鎖のおかげで、2020年にあなたの運動ゲームプランが窓の外に投げ出される可能性が高いです。

そこで、Itsinesによるこの独占プランが登場します。それはあなたのために考えを行い、すべてのベースを低強度の有酸素運動、体重抵抗トレーニング、そして真にバランスの取れた1週間のトレーニングのための回復の組み合わせでカバーします。最良の部分？すべてのワークアウトは30分以内であるため、最近のスケジュールに合わせて簡単に調整できます。

あなたが初心者であろうとフィットネスの溝に戻っていようと、この計画は誰にとっても何かを持っており、それは方程式からすべての当て推量を取り除きます。さらに、この毎週のトレーニングプランを何度でも繰り返すことができます。簡単すぎると感じ始めた場合は、担当者を数人追加するか、休憩時間を減らしてみてください。 （関連：あなたの運動ルーチンを変える時が来ましたか？）

ケイラ・イツィネスの在宅BBGウィークリーワークアウトプラン

スケジュール

• 月曜日：下半身
• 火曜日：LISS
• 水曜日：上半身
• 木曜日：LISS
• 金曜日：全身
• 土曜日：ExpressAbsチャレンジ
• 日曜日：休憩日

使い方： 下半身、上半身、全身の各ワークアウトは28分間で、2つのサーキットで構成されており、それぞれに4つのエクササイズがあります。

各ワークアウトは同じパターンに従います。タイマーを7分に設定し、回路1をできるだけ多く完了します。1分間休憩し、サーキット2でも同じことを行います。フォームに焦点を合わせ、ウォームアップとクールダウンを忘れないでください。

低強度のカーディオセッション（LISS）の日には、Itsinesはウォーキング、サイクリング、または水泳を30〜60分間行うことをお勧めします。休みの日には、Itsinesは強くお勧めします 本当 回復に焦点を当てています。つまり、ストレッチをしたり、せいぜいカジュアルな散歩に出かけたりすることを意味しますが、不必要な身体的負担はありません。 （参照：ワークアウトから適切に休む方法）

月曜日：下半身のトレーニング

回路1

ダブルパルススクワット

NS。 足を肩幅だけ離して立った状態から始めます。

NS。 コアを吸い込んでブレースします。まっすぐ前を見て、腰と膝を曲げ、膝がつま先と一致していることを確認します。太ももが地面と平行になるまで膝を曲げ続けます。背中は腰に対して45度から90度の角度でなければなりません。

NS。 かかとを押して、足を少し伸ばします。

NS。 膝を曲げてスクワット位置に戻ります。

E。 息を吐きます。かかとを押して脚を伸ばし、開始位置に戻ります。

12回繰り返します。

ジャンピングジャック

NS。 足を合わせて、手を並べて立ってください。これが開始位置です。

NS。 両足を外側にジャンプして、腰よりも広くします。同時に、腕を頭上に上げます。

NS。 両足を内側にジャンプし、腕を下げて、開始位置に戻ります。

20回繰り返します。

リバースランジ

NS。 両足を合わせて立ち、両手を胸の前で握り締めます。これが開始位置です。

NS。 腰を前に直角に保ち、骨盤を中立に保ちながら、右足で吸い込んで大きく後退します。両足が90度の角度で曲がるまで下げ、胸の高さと芯をかみ合わせたままにします。体重は両足に均等に分散する必要があります。

NS。 息を吐き、左足の中央とかかとを押して立ち、右足を上に上げて左足に合わせます。両側で交互に続けます。

24回繰り返します。片側12。

X-マウンテンクライマー

NS。 両手を床に置き、肩幅を離し、両足を後ろに合わせます。これが開始位置です。

NS。 左足を床につけたまま、右膝を曲げて胸に入れ、左ひじに向けます。右脚を伸ばし、開始位置に戻ります。

NS。 右足を床につけたまま、左ひざを曲げて胸に入れ、右ひじに向けます。左脚を伸ばし、開始位置に戻ります。

NS。 右と左を交互に繰り返します。移動する脚が床に触れないように、徐々に速度を上げます。

24回繰り返します。片側12。

回路2

シングルレッググルートブリッジ

NS。 仰向けに横になり、フロアブリッジの位置から始めます。片方の足をまっすぐ空中に持ち上げ、反対側のかかとをゆっくりと押します。これが開始位置です。

NS。 尾骨を押し込んだまま、腰をアーチ状にせずに腰を吸い込み、吐き出し、持ち上げます。

NS。 骨盤をゆっくりと吸い込み、床に戻します。

24回繰り返します。片側12。

アブバイク

NS。 頭を上げ、耳たぶの後ろに手を置いて仰向けになります。太ももが腰に対して90度の角度になるように膝を曲げます。

NS。 床から45度の角度になるように右脚を伸ばします。同時に左膝を胸に持っていきます。

NS。 すぐに左脚を伸ばし、右膝を胸に近づけてペダリングモーションを作成します。

NS。 動きをつかんだ後、膝が反対側の肘に合うように上半身をひねります。

40回繰り返します。片側20。

側板

NS。 片側に横になることから始めます。片方のひじを支え、足を積み重ねます

B.腰を持ち上げて、体が1本の直線になるようにします。オペレーションアームを天井まで伸ばします。所有。

60秒保持します。片側30秒。

X-Hop

NS。 足を肩幅だけ離して立ちます。まっすぐ前を見て、腰と膝を曲げ、膝がつま先と一致していることを確認します。

NS。 太ももが地面と平行になるまで膝を曲げ続け、腰に対して45〜90度の角度で後ろに保ちます。

NS。 体を上に推進します。脚を伸ばして位置を変え、突進位置に着地します。左足を前に、右足を後ろに向ける必要があります。体重は両足に均等に分散する必要があります。

NS。 再び体を上向きに推進します。両足を伸ばして再配置し、スクワット位置に戻します。突進とスクワットの動きを交互に繰り返します。足の各動きは、1回の繰り返しに相当します。

20回繰り返します。

火曜日：LISS

LISSはHIITの反対だと考えてください。 LISSワークアウトでは、高強度の作業をすばやくバーストするのではなく、持続的な低レベルの運動に集中する必要があります。これは、ワークアウト全体を通して心拍数が安定している必要があることを意味します。ここでは、カジュアルなサイクリング、ウォーキング、ハイキングなどのアクティビティを楽しめます。それは比放射能についてではなく、能動的回復の強度についてです。ボーナス：いくつかの研究は、脂肪分布の改善に関して、LISSトレーニングがHIITよりもさらに効果的であることを示しています。 （開始に役立つ、より定常状態の有酸素運動の提案を確認してください。）

水曜日：上半身のトレーニング

回路1

プランクジャック

NS。 高い板から始めます。

NS。 お尻が肩の高さより上に飛び出さないように、足を腰よりも広く飛び出します。

NS。 すばやく足を跳ね返して、開始位置に戻ります。

20回繰り返します。

レイダウン腕立て伏せ。

NS。 腕を前に伸ばして、お腹に横になります。足を後ろに蹴り、つま先を地面に向けます。腕を体の方に持ってきて、胸の両側に置きます。

NS。 胸を押して腕を伸ばし、体を腕立て伏せの位置に戻します。まっすぐな背中を維持し、腹部の筋肉を通して安定します。

NS。 ゆっくりと体を地面に下ろし、腕を前に伸ばします。

12回繰り返します。

ベントレッグジャックナイフ

NS。 仰向けになり、腕を頭上に伸ばします。コアをかみ合わせ、足をマットから少し持ち上げます。これが開始位置です。

NS。 吸い込み、膝を曲げて胸の方に引き込みます。足は一緒にとどまる必要があります。同時に、腕を足に近づけ、ゆっくりと頭を持ち上げ、肩甲骨と胴体をマットから外します。

NS。 息を吐き、腕を下げ、足を伸ばして開始位置に戻しますが、足を床に下げません。

15回繰り返します。

サイドプランクとヒップリフト

NS。 片側に横になります。片方のひじを支え、体をまっすぐに保ち、足を積み重ね、腰を持ち上げます。

NS。 腰が地面にかろうじて触れるまでゆっくりと下げてから、持ち上げて戻します。

24回繰り返します。片側12

回路2

X-Plank

NS。 手が肩幅より少し離れており、足が一緒になっている板の位置から始めます。これが開始位置です。

NS。 まっすぐな背中を維持し、コアを通して安定させながら、右手と左足を離し、胴体の真下に合わせます。開始位置に戻ります。

NS。 左手と右足を使用して繰り返します。指定された時間、右と左を交互に繰り返します。

24回繰り返します。片側12。

ダブルパルス腕立て伏せ

NS。 腕立て伏せの位置から始め、両手を肩幅より少し離し、両足を合わせます。これが開始位置です。

NS。 腕が2つの90度の角度を形成するまで、吸い込み、肘と胴体を地面に向かって曲げます。ストレートバックとブレースコアを維持します。

NS。 胸を押して、腕を少し伸ばします。肘を曲げて腕立て伏せの位置に戻します。 「脈拍」と呼ばれるこの動きを合計2回完了します。

NS。 息を吐き、胸を押し、腕を伸ばし、開始位置に戻ります。

10回繰り返します。

ロシアのツイスト

NS。 胸の前で手を握り締めてマットの上に座ります。膝を曲げ、足を地面に置きます。足を一緒に保ち、足を地面から持ち上げ、足を伸ばしてほぼまっすぐにします。

NS。 胴体を右にひねって、右手が地面に触れるようにします。胴体をほどいて開始位置に戻します。繰り返し、胴体を左にひねります。右と左を交互に繰り返します。

30回繰り返します。片側15。

バタ足

NS。 仰向けになり、コアをかみ合わせ、床の両足を上げます。これが開始位置です。

NS。 右足を上げると同時に左足を下げ、どちらも床に触れないようにします。これにより、「はさみのような」モーションが作成されます。

30回繰り返します;片側15回。

木曜日：LISS

より大きな機器を利用できる場合は、ローイングマシン、エリプティカル、または今日のLISSワークアウトの階段マスターに飛び乗ることを検討してください。また、トレッドミルウォーキングワークアウトで傾斜を蹴って、物事を盛り上げることもできます。 LISSワークアウト中に強度のスイートスポットに到達したかどうかまだわからない場合は、トークテストを受けてください。呼吸に苦労することなく会話ができるはずです。

金曜日：全身トレーニング

回路1

ポップスクワット

NS。 足を肩幅より広くして、つま先を少し外して立ってください。胸の前で手を握ります。

NS。 吸い込む。息を吐き、爆発的に足を押しのけて、空中に飛びながら足をまとめます。腕はあなたの後ろに伸びているはずです。

NS。 しゃがんだ姿勢で着陸します。怪我を防ぐために柔らかい膝を維持してください。

15回繰り返します。

キャタピラーウォークと腕立て伏せ

NS。 足を肩幅だけ離して立ちます。

NS。 まっすぐ前を見て、腰と膝の両方を曲げ、足の前の地面に手を置きます。体が腕立て伏せになるまで手を前に歩きます。

NS。 腕が2つの90度の角度を形成するまで、肘と胴体を地面に向かって曲げます。まっすぐな背中を維持し、コアをかみ合わせます。

NS。 息を吐き、胸を押し、腕を伸ばして腕立て伏せの位置に戻します。

E。 両手を足に向かって戻します。立ち上がって開始位置に戻ります。

12回繰り返します。

曲がった脚とまっすぐな脚の挙上

NS。 仰向けになり、両足を伸ばしてコアをかみ合わせます。これが開始位置です。

NS。 吸い込む。息を吐き、膝を曲げて、胸の方に持っていきます。足は一緒にとどまる必要があります。

NS。 足を吸い込んで伸ばし、開始位置に戻りますが、足を地面に降ろすことはありません。

NS。 息を吐きます。脚を伸ばしたまま、腰と90度の角度になるまでゆっくりと脚を上に上げます。

E。 吸い込む。足を床まで下げずに、足を下げて開始位置に戻します。曲がったレイズとストレートレッグレイズを交互に繰り返します。

20回繰り返します。

リバースランジとニーアップ

NS。 足を肩幅だけ離して立ちます。

NS。 吸い込んで、右足で大きな一歩を踏み出します。両膝を90度の角度に曲げ、体重が両脚に均等に分散されるようにします。

NS。 息を吐き、両膝を伸ばし、体重を左足に移します。同時に、右足を上げて膝を胸に近づけます。

NS。 右足を下げて、マットに足を乗せずに開始位置に戻します。

24回繰り返します。片側12。

回路2

X-Plank

NS。 手が肩幅より少し離れており、足が一緒になっている板の位置から始めます。これが開始位置です。

NS。 まっすぐな背中を維持し、コアを通して安定させながら、右手と左足を離し、胴体の真下に合わせます。開始位置に戻ります。

NS。 左手と右足を使用して繰り返します。指定された時間、右と左を交互に繰り返します。

12回繰り返します。

バーピー

NS。 足を肩幅だけ離して立ちます。腰と膝の両方を曲げ、両足の両側のマットに手を置きます。

NS。 両足を吸い込んで後ろにジャンプし、足が完全に後ろに伸びるようにします。

NS。 両足を両手の間で前方にジャンプし、両足が肩幅だけ離れていることを確認します。

NS。 息を吐き、体を上向きに空中に推進します。脚を下に伸ばし、腕を頭上に伸ばします。

E。 吸入して開始位置に着陸します。怪我を防ぐために柔らかい膝を維持してください。

12回繰り返します。

ロシアのツイスト

NS。 胸の前で手を握り締めてマットの上に座ります。膝を曲げ、足を床に置きます。足を一緒に保ち、足を床から持ち上げ、足を伸ばしてほぼまっすぐにします。

NS。 胴体を右にひねって、右手があなたのすぐ横の床に触れるようにします。胴体をほどいて開始位置に戻します。繰り返し、胴体を左にひねります。右と左を交互に繰り返します。

30回繰り返します。片側15。

ラテラルランジ

NS。 両足を合わせて立ち、両手を胸の前で握り締めます。

NS。 右に大きく踏み出し、すぐに突進し、腰を後ろに沈め、右膝を曲げて、右足と直接一致するようにします。左足をまっすぐに保ちますが、両足を前に向けてロックしないでください。

NS。 右足を押して右足をまっすぐにし、右足を左隣に踏み、開始位置に戻ります。反対側で繰り返します。

24回繰り返します。片側12回。

土曜日：オプションのAbsチャレンジ

使い方： タイマーを7分に設定し、回路をできるだけ多く完了します。 7分間のラウンドの後、1分間休憩します。さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。

回路

コマンド

NS。 板の位置から始めて、前腕を地面に置き、両足を後ろに伸ばします。

NS。 右前腕を離し、右手を地面の右肩の真下にしっかりと置きます。同じパターンで右手に押し上げ、すぐに左手を押し上げます。ブレースコアtpは腰が揺れるのを防ぎます。

NS。 左手で同じことをする前に、右手を離して前腕に下げることによって板の位置に戻ります。左手から始めて、この演習を繰り返します。右と左を交互に繰り返します。

30秒間繰り返します。

X-マウンテンクライマー

NS。 両手を床に置き、肩幅を離し、両足を後ろに合わせます。これが開始位置です。

NS。 左足を床につけたまま、右膝を曲げて胸に入れ、左ひじに向けます。右脚を伸ばし、開始位置に戻ります。

NS。 右足を床につけたまま、左ひざを曲げて胸に入れ、右ひじに向けます。左脚を伸ばし、開始位置に戻ります。

NS。 右と左を交互に繰り返します。移動する脚が床に触れないように、徐々に速度を上げます。

30秒間繰り返します。

X-Plank

NS。 両手を肩幅より少し広い床に置き、両足を後ろに合わせて、母指球の上に置きます。これが開始位置です。

NS。 まっすぐな背中を維持し、腹筋を安定させながら、右手と左足を離し、胴体の真下に合わせます。開始位置に戻ります。

NS。 左手と右足を使用して繰り返します。指定された時間、右と左を交互に繰り返します。

30秒間繰り返します。

サイドプランクと斜めクランチ

NS。 足を積み上げたサイドプランクの位置から始めます。左前腕に支柱を立てます。体が頭からかかとまで一直線になるように腰を持ち上げます。右の指先を右耳の後ろに置きます。これが開始位置です。

NS。 コアを支え、右ひじとひざを互いに近づけます。

NS。 動きを逆にして、反対側で繰り返します。

30秒間繰り返します。

ベントレッグジャックナイフ

NS。 仰向けになり、腕を頭上に伸ばします。コアをかみ合わせ、足をマットから少し持ち上げます。これが開始位置です。

NS。 吸い込み、膝を曲げて胸の方に引き込みます。足は一緒にとどまる必要があります。同時に、腕を足に近づけ、ゆっくりと頭を持ち上げ、肩甲骨と胴体をマットから外します。

NS。 息を吐き、腕を下げ、脚を伸ばして開始位置に戻りますが、足を地面に触れさせないでください。

30秒間繰り返します。

はさみ

NS。 腕を横にして仰向けになります。

NS。 両方の脚を地面から数インチ持ち上げて、「V」字型に分離します。

NS。 両足をまっすぐに保ち、それらをまとめて、右足を左に交差させます。再び足を「V」に分けて一緒にしますが、今回は左足を右に交差させます。

30秒間繰り返します。

日曜日：休憩日

休息日を取ることは退行的に見えるかもしれませんが、あなたの筋肉を回復させるために休みを取ることはあなたのトレーニングを粉砕することと同じくらい重要であることを覚えておいてください。あなたの体は修復してより強く戻るのに時間が必要です。さらに、休息は怪我や長期的な疲労を避けるのに役立ちます。休日に何をすべきか正確にわからない場合は、適切な休息日を取るためのこのガイドを確認してください。

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