水溶性ビタミン：CおよびB複合体

コンテンツ

• チアミン（ビタミンB1）
• タイプ
• 役割と機能
• 栄養源
• 推奨摂取量
• 欠乏
• 副作用と毒性
• サプリメントのメリット
• チアミンの要約
• リボフラビン（ビタミンB2）
• タイプ
• 役割と機能
• 栄養源
• 推奨摂取量
• 欠乏
• 副作用と毒性
• サプリメントのメリット
• リボフラビンの概要
• ナイアシン（ビタミンB3）
• タイプ
• 役割と機能
• 栄養源
• 推奨摂取量
• 欠乏
• 副作用と毒性
• サプリメントのメリット
• ナイアシンのまとめ
• パントテン酸（ビタミンB5）
• タイプ
• 役割と機能
• 栄養源
• 推奨摂取量
• 欠乏
• 副作用と毒性
• サプリメントのメリット
• パントテン酸の概要
• ビタミンB6
• タイプ
• 役割と機能
• 栄養源
• 推奨摂取量
• 欠乏
• 副作用と毒性
• サプリメントのメリット
• ビタミンB6のまとめ
• ビオチン（ビタミンB7）
• タイプ
• 役割と機能
• 栄養源
• 推奨摂取量
• 欠乏
• 副作用と毒性
• サプリメントのメリット
• ビオチンの概要
• ビタミンB9
• タイプ
• 役割と機能
• 栄養源
• 推奨摂取量
• 欠乏
• 副作用と毒性
• サプリメントのメリット
• ビタミンB9のまとめ
• ビタミンB12（コバラミン）
• タイプ
• 役割と機能
• 栄養源
• 推奨摂取量
• 欠乏
• 副作用と毒性
• サプリメントのメリット
• ビタミンB12のまとめ
• ビタミンC
• タイプ
• 役割と機能
• 栄養源
• 推奨摂取量
• 欠乏
• 副作用と毒性
• サプリメントのメリット
• ビタミンCのまとめ
• 結論

ビタミンはしばしばそれらの溶解度に基づいて分類されます。

それらのほとんどは水に溶け、水溶性ビタミンと呼ばれます。対照的に、脂溶性ビタミンは4つしかなく、油（液体脂肪）に溶解します。

人間の食事には9つの水溶性ビタミンが含まれています。

• ビタミンB1（チアミン）
• ビタミンB2（リボフラビン）
• ビタミンB3（ナイアシン）
• ビタミンB5（パントテン酸）
• ビタミンB6
• ビタミンB7（ビオチン）
• ビタミンB9
• ビタミンB12（コバラミン）
• ビタミンC

脂溶性ビタミンとは異なり、水溶性ビタミンは一般的に体内に保存されません。このため、食事から定期的に摂取するようにしてください。

この記事では、水溶性ビタミンの詳細な概要（機能、健康上の利点、食事源、推奨摂取量など）について説明します。

チアミン（ビタミンB1）

ビタミンB1としても知られるチアミンは、科学的に説明された最初の水溶性ビタミンでした。

タイプ

チアミンには次のような多くの形態があります。

• ピロリン酸チアミン： チアミン二リン酸としても知られている、チアミンピロリン酸は、体内で最も豊富なチアミンの形態です。また、自然食品に含まれる主な形態でもあります。
• チアミン三リン酸： このフォームは動物由来の食品に含まれていますが、ピロリン酸チアミンほど豊富ではありません。動物組織に含まれる総チアミンの10％未満を占めると考えられています。
• 一硝酸チアミン： 合成形態のチアミンは、動物の飼料や加工食品によく添加されます。
• チアミン塩酸塩： サプリメントで使用されるチアミンの標準的な合成フォーム。

役割と機能

他のビタミンB群と同様に、チアミンは体内で補酵素として働きます。これはすべての活性型に当てはまりますが、チアミンピロリン酸が最も重要です。

コエンザイムは、酵素が本来なら起こさない化学反応を引き起こすのを助ける小さな化合物です。

チアミンは多くの重要な化学反応に関与しています。たとえば、栄養素をエネルギーに変換し、砂糖の形成をサポートします。

栄養源

チアミンの最も豊富な食物源には、ナッツ、種子、全粒穀物、肝臓、豚肉が含まれます。

下のグラフは、最高の情報源のチアミン含有量を示しています（1）。

対照的に、果物、野菜、乳製品は、通常、チアミンをあまり提供しません。

推奨摂取量

以下の表は、チアミンの推奨日当（RDA）を示しています。

乳幼児向けのRDAは確立されていません。代わりに、表はアスタリスクでマークされた適切な摂取量を示しています。適切な摂取量はRDAに似ていますが、より弱い証拠に基づいています。

*十分な摂取量

欠乏

欠乏はめったにありませんが、血糖値が高いと、尿によるチアミンの排泄が増加し、その必要性と欠乏のリスクが高まります。実際、1型および2型糖尿病の人では、チアミン値が75〜76％減少する可能性があります（2）。

アルコール依存症の人は、貧しい食生活とチアミンの吸収障害のために欠乏症のリスクが高くなります（3）。

深刻な欠乏症は、脚気やウェルニッケ・コルサコフ症候群として知られる障害につながる可能性があります。

これらの障害は、食欲不振、体重減少、神経機能障害、精神障害、筋力低下、心臓肥大など、さまざまな症状に関連しています。

副作用と毒性

チアミンは安全と考えられています。食品やサプリメントからチアミンを大量に摂取した後の副作用の報告はありません。

これは、部分的には、過剰なチアミンが尿中の体から急速に排泄されるためです。

その結果、チアミンの許容上限摂取量は確立されていません。しかしながら、これは非常に高い摂取量で毒性の考えられる症状を除外しません。

サプリメントのメリット

チアミンサプリメントが食事から十分な量を得る健康な人々に利益をもたらすことを示す良い証拠はありません。

しかし、血糖値が高いかチアミン状態が悪い人にとっては、高用量のサプリメントは血糖値と血圧を下げる可能性があります（4、5）。

さらに、チアミンの低摂取は、緑内障、うつ病、線維筋痛症など、さまざまな他の障害と関連しています。ただし、強力な結論を出すには、さらに調査が必要です（6、7、8）。

チアミンの要約

ビタミンB1としても知られるチアミンは、発見された最初のBビタミンでした。

他のビタミンB群と同様に、チアミンは補酵素として働きます。それは、栄養素をエネルギーに変換するプロセスを含む多くの代謝プロセスにおいて重要な役割を果たします。

チアミンの最も豊富な食物源には、肝臓、豚肉、種子、全粒穀物などがあります。欠乏はまれですが、糖尿病と過度のアルコール摂取はリスクを高めます。深刻な欠乏症は、脚気やウェルニッケ・コルサコフ症候群などの疾患を引き起こす可能性があります。

高用量のチアミンサプリメントは悪影響を与えていないようで、耐容上限摂取量は確立されていません。ただし、サプリメントは、食事から十分な量を摂取している人にとってはメリットがないようです。

リボフラビン（ビタミンB2）

リボフラビンは、食品着色料として使用される唯一の水溶性ビタミンです。実際、それはその色にちなんで名付けられました—ラテン語 フラバス 「黄色」を意味します。

タイプ

リボフラビンに加えて、フラボタンパク質として知られている食物物質は、消化中にリボフラビンを放出します。

最も一般的なフラボタンパク質の2つは、フラビンアデニンジヌクレオチドとフラビンモノヌクレオチドです。それらは幅広い食品に含まれています。

役割と機能

リボフラビンは、さまざまな化学反応において補酵素として機能します。

チアミンと同様に、栄養素のエネルギーへの変換に関与しています。また、ビタミンB6の活性型への変換、およびトリプトファンからナイアシン（ビタミンB3）への変換にも必要です。

栄養源

下のグラフは、最も豊富な食事源のリボフラビン含有量を示しています（1）。

酵母エキスの広がりは、リボフラビンも非常に豊富で、100グラムごとに約18 mgを含みます。リボフラビンの他の良い供給源には、卵、葉物野菜、ブロッコリー、牛乳、豆類、キノコ、肉が含まれます。

さらに、リボフラビンはしばしば加工された朝食用シリアルに添加され、黄橙色の食品着色料として使用されます。

推奨摂取量

以下の表は、リボフラビンのRDAまたは適切な摂取量を示しています。これらの値は、ほとんどの人の要件を満たすのに十分な1日の摂取量を表しています。

*十分な摂取量

欠乏

先進国ではリボフラビン欠乏症は非常にまれです。しかし、貧しい食生活、高齢、肺疾患、アルコール依存症はリスクを高める可能性があります。

重度の欠乏症は、喉の痛み、舌の炎症、貧血、さらには皮膚や目の問題を特徴とする、リボフラビン症として知られる状態を引き起こします。

また、ビタミンB6の代謝とトリプトファンのナイアシンへの変換を損ないます。

副作用と毒性

食事またはサプリメントのリボフラビンを大量に摂取しても、毒性の影響は知られていない。

高用量では吸収が非効率になります。また、非常に少量が体組織に保存され、過剰なリボフラビンが尿とともに体外に排出されます。

その結果、リボフラビンの安全な上限摂取レベルは確立されていません。

サプリメントのメリット

ほとんどの場合、リボフラビンのサプリメントは、すでに食物から十分に摂取している人々には何のメリットもありません。

それでも、低用量のリボフラビンサプリメントは、血圧を下げる可能性があり、遺伝的に罹患しやすい人々の心疾患のリスクを低下させる可能性があります。これは、MTHFR 677TT遺伝子のコピーが2つある人のホモシステインレベルを下げることによって行われると考えられています（9、10、11）。

1日2回200 mgなどの高用量のリボフラビンも片頭痛を軽減する可能性があります（12、13）。

リボフラビンの概要

ビタミンB2としても知られているリボフラビンは、さまざまな必須機能を持つ補酵素です。たとえば、栄養素をエネルギーに変換するために必要です。

さまざまな食品に含まれ、その最も豊富なソースには、肝臓、肉、乳製品、卵、葉物野菜、アーモンド、豆類が含まれます。

病気や貧しい生活習慣はリスクを高める可能性がありますが、欠乏症は西欧諸国の健康な人々の間では事実上不明です。

高用量のリボフラビンサプリメントが悪影響を与えることは知られていないが、それらは通常、欠乏している人にのみ利益をもたらす。しかし、証拠は、それらが片頭痛を減らすか、遺伝的に影響を受けやすい人々の心臓病のリスクを下げるかもしれないことを示唆しています。

ナイアシン（ビタミンB3）

ナイアシンは、ビタミンB3とも呼ばれ、体が別の栄養素、アミノ酸トリプトファンから生産できる唯一のBビタミンです。

タイプ

ナイアシンは関連する栄養素のグループです。最も一般的な形式は次のとおりです。

• ニコチン酸： サプリメントで最も一般的な形式。植物と動物の両方からの食品にも含まれています。高用量のニコチン酸サプリメントは、ナイアシンフラッシュと呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。
• ニコチンアミド（ナイアシンアミド）： サプリメントや食品に含まれています。

化合物ニコチンアミドリボシドは、ビタミンB3活性も持っています。ホエイプロテインとパン酵母（14、15、16）に微量に含まれています。

役割と機能

ナイアシンのすべての食事形態は、最終的には、ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド（NAD +）またはニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸（NADP +）に変換され、補酵素として機能します。

他のビタミンB群と同様に、体内で補酵素として機能し、細胞機能に不可欠な役割を果たし、抗酸化剤として作用します。

その最も重要な役割の1つは、解糖として知られる代謝プロセス、つまりグルコース（糖）からのエネルギーの抽出を推進することです。

栄養源

ナイアシンは植物と動物の両方に含まれています。下のグラフは、いくつかの最良の情報源のナイアシン含有量を示しています（1）。

酵母エキスの広がりはナイアシンが非常に豊富で、100グラムごとに約128 mgを提供します。

その他の良い情報源には、魚、鶏肉、卵、乳製品、キノコが含まれます。ナイアシンは、朝食用シリアルや小麦粉にも追加されます。

さらに、あなたの体はアミノ酸トリプトファンからナイアシンを合成することができます。科学者たちは、60 mgのトリプトファンを使用して1 mgのナイアシンを生成できると推定しています（17）。

推奨摂取量

以下の表は、ナイアシンのRDAまたは適切な摂取量を示しています。これらの値は、ほとんどの人（97.5％）が毎日の食事から摂取する必要があるナイアシンの推定量です。

また、ほとんどの人にとって安全と見なされる1日の最高摂取量である耐容摂取上限（UL）も表示されます。

*十分な摂取量

欠乏

ペラグラとして知られるナイアシン欠乏症は、先進国ではまれです。

ペラグラの主な症状には、炎症を起こした皮膚、口内炎、下痢、不眠症、認知症があります。すべての欠乏症のように、それは治療なしでは致命的です。

幸い、さまざまな食事から必要なナイアシンを簡単に手に入れることができます。

欠乏は、人々が一般に多様性に欠ける食生活を送っている発展途上国ではるかに一般的です。

穀物の多くはナイアシチンの形で繊維に結合しているため、入手可能なナイアシンが特に少ない穀物です。

しかし、あなたの体はそれをアミノ酸トリプトファンから合成することができます。その結果、高タンパク質食で重度のナイアシン欠乏症を回避できることがよくあります（17）。

副作用と毒性

食品由来の天然に存在するナイアシンは、いかなる悪影響もないようです。

ただし、ナイアシンの高用量を補給すると、ナイアシンの紅潮、吐き気、嘔吐、胃の炎症、肝障害を引き起こす可能性があります。

ナイアシンフラッシュは、即時放出ニコチン酸サプリメントの副作用です。それは、顔、首、腕、胸部の紅潮が特徴です（18、19）。

肝臓の損傷は、徐放性または徐放性ニコチン酸の超高用量（1日3〜9グラム）の長期使用に関連しています（20、21、22）。

さらに、ナイアシンサプリメントを長期間服用すると、インスリン抵抗性が増加し、血糖値が上昇する可能性があります（23、24）。

ニコチン酸はまた、尿酸の循環レベルを増加させ、痛風にかかりやすい人々の症状を悪化させる可能性があります（25）。

サプリメントのメリット

1日あたり1,300〜2,000 mgの範囲の用量のニコチン酸サプリメントは、血中脂質レベルを正常化するために一般的に使用されます（26、27）。

それらは高レベルの「悪い」低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールを低下させ、低ければ「良い」高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールを上昇させます。トリグリセリドのレベルは、サプリメントを摂取している人でも低下する可能性があります。

ニコチン酸が心臓病のリスクを低下させることを示唆する研究もありますが、その利点については議論の余地があり、研究結果には一貫性がありませんでした（28、29）。

予備的証拠は、ナイアシンサプリメントが認知を改善する可能性があることも示していますが、強力な主張を行う前に、さらなる研究が必要です（30）。

ナイアシンのまとめ

ナイアシンは、ビタミンB3としても知られ、ナイアシンアミドとニコチン酸という2つの関連化合物のグループです。彼らは体の多くの重要な機能を果たします。

ナイアシンは、肝臓、魚、家禽、卵、乳製品、ヒマワリの種、ピーナッツなど、さまざまな食品に含まれています。さらに、小麦粉や朝食用シリアルなどの加工食品によく添加されます。

欧米諸国では欠乏症はまれです。多様性に欠ける低タンパク食を食べる人はリスクが高くなります。

高用量のニコチン酸サプリメントは血中脂質レベルを正常化するために一般的に使用されますが、心臓の健康に対するビタミンの利点を疑う科学者もいます。

しかし、サプリメントには、肝臓の損傷、インスリン感受性の低下、ナイアシンの紅潮など、いくつかの負の副作用がある可能性もあります。

パントテン酸（ビタミンB5）

パントテン酸は、事実上すべての食品に含まれています。適切に、その名前はギリシャ語に由来します パントテン、「あらゆる面から」を意味します。

タイプ

消化されるとビタミンの活性型を放出するパントテン酸または化合物の複数の形態があります。遊離パントテン酸に加えて、これらには以下が含まれます：

• コエンザイムA： 食品に含まれるこのビタミンの一般的な原因。消化管でパントテン酸を放出します。
• アシルキャリアタンパク質： コエンザイムAと同様に、アシルキャリアタンパク質は食品に含まれ、消化中にパントテン酸を放出します。
• パントテン酸カルシウム： サプリメント中のパントテン酸の最も一般的な形態。
• パンテノール： サプリメントでよく使用される別の形態のパントテン酸。

役割と機能

パントテン酸は、幅広い代謝機能において重要な役割を果たしています。

脂肪酸、アミノ酸、ステロイドホルモン、神経伝達物質、その他の重要な化合物の合成に必要な補酵素Aの形成に必要です。

栄養源

パントテン酸は、事実上すべての食品に含まれています。

下のグラフは、その最良の栄養源のいくつかを示しています（1）。

他の豊富な供給源には、酵母エキススプレッド、シイタケ、キャビア、腎臓、鶏肉、牛肉、卵黄があります。

いくつかの植物性食品も良い情報源です。上記のものに加えて、これらには根菜、全粒穀物、トマト、ブロッコリーが含まれます。

他の多くのビタミンBと同様に、パントテン酸は朝食用シリアルによく添加されます。

推奨摂取量

以下の表は、ほとんどの人のパントテン酸の適切な摂取量（AI）を示しています。 RDAが確立されていません。

欠乏

パントテン酸欠乏症は先進国ではまれです。実際、このビタミンは食品に広く分布しているため、重度の栄養失調を除いて、欠乏症は事実上前例がありません。

ただし、糖尿病の人や、定期的に過剰な量のアルコールを摂取している人では、その要件が高くなる可能性があります。

動物での研究は、パントテン酸欠乏がほとんどの臓器系に悪影響を与えることを示しています。それは、しびれ、いらいら、睡眠障害、落ち着きのなさ、消化器系の問題など、多くの症状に関連しています（31）。

副作用と毒性

パントテン酸は、高用量で有害な影響を与えないようです。許容上限は設定されていません。

ただし、1日あたり10グラムなどの大量投与は、消化器系の不快感や下痢を引き起こす可能性があります。

マウスでは、致死量は体重1ポンドあたり約4.5グラム（10グラム/ kg）と推定され、154ポンド（70 kg）のヒトでは318グラムに相当します（32）。

サプリメントのメリット

研究では、食事から十分な量を摂取している人々にパントテン酸サプリメントを使用することで得られる有益性を示す良い証拠はありません。

人々は関節炎、ドライアイ、皮膚刺激を含むさまざまな疾患を治療するためにサプリメントを服用していますが、これらの疾患の治療におけるその有効性についての強力な証拠はありません（33）。

パントテン酸の概要

ビタミンB5としても知られるパントテン酸は、代謝においてさまざまな重要な役割を果たします。

ほとんどすべての食品にこのビタミンが含まれています。最高のソースには、肝臓、ヒマワリの種、キノコ、根菜、全粒穀物が含まれます。

パントテン酸は食品に広く分布しているため、欠乏症は事実上不明であり、通常は重度の栄養失調にのみ関連しています。

サプリメントは安全で、悪影響はありません。しかし、非常に高用量では下痢やその他の消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

一部の人々は定期的にパントテン酸サプリメントを服用していますが、現在、十分な量の食物を摂取している人々の疾患の治療におけるそれらの有効性についての強力な証拠はありません。

ビタミンB6

ビタミンB6は、100以上の異なる代謝プロセスに関与する補酵素であるリン酸ピリドキサールの合成に必要な栄養素のグループです。

タイプ

他のビタミンBと同様に、ビタミンB6は次のような関連化合物のファミリーです。

• ピリドキシン： このフォームは、果物、野菜、穀物、およびサプリメントに含まれています。加工食品には、追加のピリドキシンが含まれている場合もあります。
• ピリドキサミン： 最近まで米国の栄養補助食品で使用されていました。しかし、FDAは現在、ピリドキサミンを医薬品と見なしています。リン酸ピリドキサミンは、動物由来の食品に含まれる一般的なビタミンB6です。
• ピリドキサール： リン酸ピリドキサールは、動物由来の食品中のビタミンB6の主なタイプです。

肝臓では、すべての食事形態のビタミンB6が、ビタミンの活性型であるピリドキサール5-リン酸に変換されます。

役割と機能

他のビタミンBと同様に、ビタミンB6は多くの化学反応において補酵素として働きます。

それは赤血球の形成だけでなく、エネルギーとアミノ酸の代謝にも関与しています。また、炭水化物を貯蔵するために体が使用する分子であるグリコーゲンからのグルコース（糖）の放出にも必要です。

ビタミンB6はまた、白血球の形成をサポートし、体がいくつかの神経伝達物質を合成するのを助けます。

栄養源

ビタミンB6は、さまざまな食品に含まれています。下のグラフは、最も豊富なソースとそのコンテンツの一部を示しています（1）。

他の良い情報源には、マグロ、豚肉、七面鳥、バナナ、ひよこ豆、ジャガイモが含まれます。ビタミンB6は、朝食用シリアルや大豆ベースの肉の代替品にも追加されます。

このビタミンの利用可能性は、植物性食品と比較して、一般的に動物性食品で高くなっています（34）。

推奨摂取量

以下の表は、ビタミンB6のRDAを示しています。 RDAは、ほとんどの人にとって十分であると推定される1日の摂取量です。

乳児向けのRDAは確立されていないため、代わりに適切な摂取量（AI）が表示されます。

*十分な摂取量

欠乏

ビタミンB6欠乏症はまれです。アルコール依存症の人々は最大のリスクにさらされています（35）。

主な症状には、貧血、皮膚の発疹、けいれん、錯乱、うつ病などがあります。

欠乏はまた、癌のリスクの増加と関連しています（36、37）。

副作用と毒性

食品由来の天然に存在するビタミンB6は、悪影響を与えていないようです。

対照的に、ピリドキシンの非常に大量の補足用量（1日あたり2,000 mg以上）は、感覚神経の損傷と皮膚病変に関連しています（38）。

ピリドキシンのサプリメントを大量に摂取すると、授乳中の女性の母乳産生も抑制される場合があります（39）。

サプリメントのメリット

手根管症候群および月経前症候群の治療には大量のピリドキシンが使用されています。

ただし、その利点は物議を醸しています。ピリドキシンサプリメントがこれらの状態の効果的な治療法であることを証明する強力な証拠はありません（40、41）。

高用量のピリドキシンサプリメントの健康への悪影響のため、それらは医学的監督の下でのみ服用されるべきです。

ビタミンB6のまとめ

ビタミンB6は、多数の代謝経路で重要な役割を果たす補酵素であるピリドキサールリン酸の形成に必要な栄養素のグループです。

最も豊富な食物源は、いくつか挙げると、肝臓、サケ、ヒマワリの種、ピスタチオナッツです。

欠乏はまれですが、定期的に大量のアルコールを飲むとリスクが高まることがあります。

高用量を服用すると神経の損傷や皮膚病変を引き起こす可能性がありますが、食品からビタミンB6を摂取しても悪影響はないようです。

適切なビタミンB6の摂取は健康ですが、ビタミンB6のサプリメントが病気の治療に役立つことを示す良い証拠はありません。

ビオチン（ビタミンB7）

人々は、髪、爪、皮膚に栄養を与えるためにビオチンサプリメントを摂取することがよくありますが、これらの利点の強力な証拠はありません。事実、それは歴史的にはドイツ語の後にビタミンHと呼ばれていました オー、「肌」を意味します（42）。

タイプ

ビオチンは、その遊離形で見つかるか、タンパク質に結合しています。

ビオチンを含むタンパク質が消化されると、それらはビオシチンと呼ばれる化合物を放出します。次に、消化酵素ビオチニダーゼがビオシチンを遊離ビオチンとアミノ酸であるリジンに分解します。

役割と機能

すべてのビタミンBと同じように、ビオチンは補酵素として機能します。いくつかの基本的な代謝プロセスに関与する酵素である5つのカルボキシラーゼの機能に必要です。

たとえば、ビオチンは、脂肪酸合成、グルコース形成、アミノ酸代謝において重要な役割を果たします。

栄養源

他のビタミンBと比較して、ビオチンは食品中のその含有量の背後にある多くの研究を持っていません。

ビオチンが豊富な動物由来の食品には、内臓肉、魚、肉、卵黄、乳製品があります。良い植物源には、マメ科植物、葉菜、カリフラワー、キノコ、ナッツが含まれます。

腸内細菌叢も少量のビオチンを生成します。

推奨摂取量

次の表は、ビオチンの適切な摂取量（AI）を示しています。 AIはRDAに似ていますが、より弱い研究に基づいています。

欠乏

ビオチン欠乏症は比較的まれです。

リスクが最も低いのは、ビオチンが少ないフォーミュラを与えられた乳幼児、抗てんかん薬を服用している人、レイナー病の乳児、または遺伝的に欠乏しやすい人です（43、44）。

未処理のビオチン欠乏症は、発作、知的障害、筋肉協調の喪失などの神経症状を引き起こす可能性があります（45）。

欠乏は、大量の生卵白を与えられた動物でも報告されています。卵白には、アビジンと呼ばれるタンパク質が含まれており、ビオチンの吸収を妨げます（46）。

副作用と毒性

ビオチンは、高用量での既知の有害作用はなく、耐容上限は確立されていません。

サプリメントのメリット

限られた証拠は、ビオチンサプリメントが他の方法で食事から十分な量を得る人々の健康を改善する可能性があることを示唆しています。

例えば、研究はビオチンが多発性硬化症（MS）を持つ人々の症状を改善するかもしれないことを示唆します（47、48）。

観察研究はまた、ビオチンサプリメントが女性のもろい爪を改善する可能性があることを示しています。ただし、申し立てを行うには、より質の高い研究が必要です（49、50）。

ビオチンの概要

ビタミンB7としても知られているビオチンは、多くの主要な代謝プロセスに必要な補酵素です。

幅広い食品に含まれています。良い供給源には、臓器肉、卵黄、肉、豆類、カリフラワー、キノコ、ナッツが含まれます。

高補充用量であっても、欠乏はまれであり、副作用は不明です。さらなる研究では、耐容上限摂取量を確立する必要があります。

限られたエビデンスでは、すでに食事から十分な量を摂取している人々の間でのビオチンサプリメントの使用を支持しています。しかし、いくつかの研究は、MSの症状を改善し、もろい爪を強化する可能性があることを示唆しています。

ビタミンB9

ビタミンB9は酵母で最初に発見されましたが、後にほうれん草の葉から分離されました。このため、ラテン語に由来する単語である葉酸または葉酸という名前が付けられました フォリウム、「リーフ」を意味します。

タイプ

ビタミンB9には、次のようなさまざまな形態があります。

• 葉酸： 食品に自然に存在するビタミンB9化合物のファミリー。
• 葉酸： 一般に加工食品に添加されるか、サプリメントとして販売される合成フォーム。一部の科学者は、高用量の葉酸サプリメントが害を引き起こす可能性があることを懸念しています。
• L-メチル葉酸： 5-メチルテトラヒドロ葉酸としても知られているL-メチル葉酸は、体内のビタミンB9の活性型です。サプリメントとして、葉酸よりも健康であると考えられています。

役割と機能

ビタミンB9は補酵素として働き、細胞の成長、DNAの形成、アミノ酸の代謝に不可欠です。

乳児期や妊娠期など、細胞分裂と成長が急速に進む時期には非常に重要です。

さらに、それは赤血球と白血球の形成に必要なので、欠乏症は貧血につながる可能性があります。

栄養源

下のグラフは、ビタミンB9の優れた供給源であるいくつかの食品を示しています（1）。

他の良い情報源には、葉菜、マメ科植物、ヒマワリの種、アスパラガスが含まれます。酵母エキスの広がりは非常にビタミンB9が豊富で、100グラムあたり約3,786 mcgを提供します。

葉酸は加工食品にも頻繁に添加されます。

推奨摂取量

以下の表は、ビタミンB9の推奨日当（RDA）を示しています。また、ほとんどの人にとって安全と見なされる量である1日の許容上限（UL）も表示されます。

乳幼児向けのRDAは確立されていません。代わりに、表は適切な摂取量の値を示しています。

*十分な摂取量

欠乏

ビタミンB9欠乏症が自然に発生することはほとんどありません。それは通常、他の栄養素不足と貧しい食生活に関連しています。

貧血は、ビタミンB9欠乏症の典型的な症状の1つです。ビタミンB12欠乏に伴う貧血と区別がつかない（51）。

ビタミンB9の欠如は、脳または神経索の先天性欠損症につながる可能性があり、まとめて神経管欠損症と呼ばれます（52）。

副作用と毒性

高ビタミンB9摂取による深刻な副作用は報告されていません。

しかし、研究は、高用量のサプリメントがビタミンB12欠乏症を隠すかもしれないことを示しています。ビタミンB12欠乏に関連する神経学的損傷を悪化させる可能性があることさえ示唆している人もいます（53、54）。

さらに、一部の科学者は、葉酸の大量摂取-ビタミンB9の合成型-が健康上の問題を引き起こす可能性があることを懸念しています。

サプリメントのメリット

葉酸サプリメントがバランスの取れた食事をしている健康な人々に利益をもたらすという証拠はあまりありません。

いくつかの研究は、サプリメントが心臓病のリスクを減らし、血糖コントロールを改善し、うつ病の症状をわずかに減らすかもしれないことを示唆しています（55、56、57、58）。

ただし、ビタミンB9のサプリメントを摂取するメリットは、そもそもビタミンが少ない人にのみ見られることがあります。

ビタミンB9のまとめ

他のすべてのビタミンBと同様に、ビタミンB9は補酵素として機能します。細胞の成長とさまざまな主要な代謝機能に不可欠です。

植物にも動物にも見られます。豊富なソースには、肝臓、豆類、葉物野菜が含まれます。

ビタミンB9の欠乏はまれです。主な症状は貧血ですが、妊婦では、低レベルでも先天性欠損症のリスクが高まります。大量摂取は深刻な悪影響を及ぼしません。

食事から十分なビタミンB9を摂取している人にとって、サプリメントの利点は不明です。しかし研究はそれらが心臓病の危険を減らし、血糖値を下げるかもしれないことを提案します。

ビタミンB12（コバラミン）

ビタミンB12は、金属元素、すなわちコバルトを含む唯一のビタミンです。このため、それはしばしばコバラミンと呼ばれます。

タイプ

ビタミンB12には主に4つのタイプがあります—シアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン、アデノシルコバラミン、メチルコバラミン（59）です。

シアノコバラミンが最も一般的ですが、それらはすべてサプリメントに含まれています。安定性が高いためサプリメントとして理想的と考えられていますが、食品中には微量しか含まれていません。

ヒドロキシコバラミンは、ビタミンB12の最も一般的な天然型であり、動物由来の食品に広く含まれています。

他の自然な形のメチルコバラミンとアデノシルコバラミンは、近年サプリメントとして人気を博しています。

役割と機能

他のすべてのビタミンBと同様に、ビタミンB12は補酵素として機能します。

十分な摂取は、脳の機能と発達、神経機能、および赤血球の生成を維持するのに役立ちます。

また、タンパク質や脂肪をエネルギーに変換するためにも必要であり、細胞分裂やDNA合成に不可欠です。

栄養源

動物由来の食品は、事実上、唯一の食事によるビタミンB12の摂取源です。これらには、肉、乳製品、シーフード、卵が含まれます。

下のグラフは、最も豊富なソースとそのコンテンツの一部を示しています（1）。

他の豊富なソースには、他の種類の肝臓、心臓、タコ、カキ、ニシン、マグロが含まれます。

ただし、テンペと海苔などのいくつかの藻類にも少量のビタミンB12が含まれている場合があります。これらの食品がそれ自体で十分な量を提供できるかどうかは、議論の問題です（60、61、62）。

スピルリナのような他の藻類には、ビタミンB12に類似しているが体では使用できない化合物のグループであるプソイドビタミンB12が含まれています（63）。

推奨摂取量

以下の表は、ビタミンB12のRDAを示しています。いつものように、乳児向けのRDAは確立されていないため、代わりに適切な摂取量（AI）が表示されます。

*十分な摂取量

欠乏

ビタミンB12は肝臓に保存されているため、十分に摂取していなくても、欠乏症の症状が現れるまでに長い時間がかかる場合があります。

欠乏のリスクが最も高いのは、動物由来の食品をまったくまたはほとんど食べない人です。これには、ベジタリアンとビーガンが含まれます（64）。

欠乏は高齢者にも発症する可能性があります。実際、多くは定期的なビタミンB12注射を必要とします。

ビタミンB12の吸収は、内因性因子と呼ばれる胃によって生成されるタンパク質に依存します。加齢に伴い、内因性因子の形成は完全に減少または停止する可能性があります（65）。

その他のリスクグループには、減量手術を受けた人、またはクローン病またはセリアック病にかかった人が含まれます（66、67、68、69）。

欠乏は、貧血、食欲不振、舌の痛み、神経学的問題、認知症など、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります（70）。

副作用と毒性

消化管から吸収できるビタミンB12はごくわずかです。吸収される量は、胃の内因性因子の産生に依存します。

その結果、健康な人のビタミンB12の高摂取に関連する悪影響はありません。許容上限摂取量は確立されていません。

サプリメントのメリット

ビタミンB12のサプリメントは、欠乏のリスクがある人々に利益をもたらしますが、食事から十分な量を摂取している人々の間で、その影響についてはあまり知られていません。

ある小規模な研究では、1日あたり1,000 mcg摂取すると、脳卒中から回復した人の言語学習が改善される可能性があると示唆されていますが、さらに調査が必要です（71）。

さらに、ヒドロキソコバラミンの注射はシアン化物中毒の治療に使用され、通常はチオ硫酸ナトリウムと併用されます（72）。

ビタミンB12のまとめ

ビタミンB12は補酵素として機能し、多くの代謝経路で重要な役割を果たします。また、神経機能の維持や赤血球の形成にも役立ちます。

それは事実上すべての動物由来の食品に含まれていますが、植物性食品には含まれていません。

その結果、ビーガンは欠乏またはビタミンB12の状態不良のリスクがあります。吸収障害のため、高齢者も危険にさらされています。貧血と神経機能障害は、典型的な欠乏症状です。

高い補足摂取量は、既知の悪影響を何も持っていません。少なくとも彼らの食事から十分な量を得ている人々においては、彼らが利益を持っていることを示す強力な証拠はありません。

ビタミンC

ビタミンCは、ビタミンBのカテゴリーに属さない唯一の水溶性ビタミンです。体の主要な抗酸化物質の1つであり、コラーゲンの合成に必要です。

タイプ

ビタミンCには2つの形態があり、最も一般的なものはアスコルビン酸として知られています。

デヒドロアスコルビン酸と呼ばれるアスコルビン酸の酸化型にもビタミンC活性があります。

役割と機能

ビタミンCは、以下を含む多くの必須の身体機能をサポートします：

• 抗酸化防御： あなたの体は酸化ストレスから身を守るために抗酸化物質を使用しています。ビタミンCは、最も重要な抗酸化物質の1つです（73）。
• コラーゲン形成： ビタミンCがないと、身体は結合組織の主要タンパク質であるコラーゲンを合成できません。その結果、欠乏症は皮膚、腱、靭帯、骨に影響します（74）。
• 免疫機能： 免疫細胞には高レベルのビタミンCが含まれています。感染中、そのレベルは急速に減少します（75）。

ビタミンBとは異なり、ビタミンCは補酵素として機能しませんが、コラーゲンの形成に不可欠な役割を果たすプロリルヒドロキシラーゼの補因子です（76）。

栄養源

ビタミンCの主な食事源は果物と野菜です。

調理済みの動物由来食品には、実質的にビタミンCは含まれていませんが、生の肝臓、卵、魚卵、肉、魚には少量しか含まれていません（77）。

下のグラフは、ビタミンCが非常に豊富な生の果物と野菜の例を示しています（1）。

食品を調理または乾燥すると、ビタミンCの含有量が大幅に減少します（78、79）。

推奨摂取量

ビタミンCの推奨日当（RDA）は、ほとんどの人が毎日必要とするビタミンの推定量です。

以下の表には、ほとんどの人にとって完全に安全であると考えられる最高レベルの摂取量である許容上限（UL）も示しています。

乳児用のRDAは確立されていません。代わりに、科学者たちは十分な摂取量を推定しました。これはRDAと同様ですが、より弱い証拠に基づいています。

*十分な摂取量

欠乏

欧米諸国では欠乏症はまれですが、制限された食事をとったり、果物や野菜をほとんど食べない人に発症することがあります。薬物中毒やアルコール依存症の人もリスクが高くなります。

それは壊血病として知られる病気につながり、結合組織の破壊を特徴とします（80）。

欠乏症の最初の症状には、疲労感と脱力感があります。壊血病が悪化するにつれて、人々は斑点のある皮膚や炎症を起こした歯茎を経験するかもしれません。

高度の壊血病は、歯の喪失、歯茎と皮膚の出血、関節の問題、ドライアイ、腫れ、創傷治癒の障害を引き起こす可能性があります。すべてのビタミン欠乏症と同様に、壊血病は治療なしでは致命的です。

副作用と毒性

ほとんどの人は、副作用なしに高用量のビタミンCを許容します。

しかし、1日あたり3グラムを超える非常に高い用量は、下痢、吐き気、腹部のけいれんを引き起こします。これは、一回の投与で吸収できるビタミンCの量が限られているためです。

1日1,000 mgを超える高用量のサプリメントを服用することも、素因のある人の腎臓結石のリスクを高める可能性があります（81）。

サプリメントのメリット

ビタミンCサプリメントは、食事から十分な量を得る人々に利益をもたらすという混合された証拠があります。

しかし、ビタミンCは食事からの鉄の吸収を改善し、鉄分が少ない、または不足している人を助けます（82）。

さらに、29件の研究の1つの分析は、1日あたり少なくとも200 mgのビタミンCを提供するサプリメントが風邪からの回復に役立つ可能性があると結論付けました（83）。

ビタミンCサプリメントは血圧を下げるのにも役立つかもしれませんが、それらが心臓病のリスクを減らすという証拠はありません（84、85）。

研究はまた、ビタミンCが認知機能低下のリスクを低減し、血管機能を改善し、血糖値を低下させる可能性があることを示唆していますが、明確な結論に達する前に質の高い研究が必要です（86、87、88）。

ビタミンCのまとめ

ビタミンCは、結合組織の維持に不可欠な強力な抗酸化物質です。

主な食物源は果物と野菜ですが、動物由来の生鮮食品からは少量しか入手できません。壊血病として知られる欠乏症は、先進国ではまれです。

ほとんどの人は副作用なしに高用量のサプリメントを許容します。ただし、ビタミンCのサプリメントの利点に関する研究では、結果がまちまちであり、サプリメントはすでに食事から十分な量を摂取している人にとってはそれほど有用ではない可能性があることを示唆しています。

結論

ほとんどのビタミンは水溶性です。これらには、8つのBビタミンとビタミンCが含まれます。

体内でのそれらの役割は広範囲ですが、ほとんどは多数の代謝経路で補酵素として機能します。

すべての水溶性ビタミンは、バランスの取れた食事から簡単に摂取できます。ただし、ビタミンB12は、動物由来の食品にかなりの量しか含まれていません。その結果、完全菜食主義者は欠乏のリスクが高く、サプリメントを服用するか定期的に注射する必要があるかもしれません。

ビタミンB12を除いて、一般的にあなたの体は水溶性ビタミンを蓄えていません。最適には、毎日それらを食事から摂取する必要があります。