7ストレスと闘うための最高のビタミンとサプリメント

コンテンツ

• 1. Rhodiola rosea
• 2.メラトニン
• 3.グリシン
• 4.アシュワガンダ
• 5. L-テアニン
• 6. B複合ビタミン
• 7.カバ
• 肝心なこと

読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入した場合、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。

誰もが特定の人生のストレッサーを持っていますが、仕事のプレッシャー、お金、健康、および関係に関連する要因が最も一般的である傾向があります。

ストレスは急性または慢性であり、疲労、頭痛、胃のむかつき、緊張、イライラ感、または怒りを引き起こします。

定期的な運動、適切な睡眠、十分な栄養摂取は、ストレスに対抗するために体をよりよく装備するための最良の方法のいくつかですが、いくつかのビタミンやサプリメントも役立ちます。

ここでは、ストレスと闘うのに役立つ7つの最高のビタミンとサプリメントを紹介します。

1. Rhodiola rosea

ロディオラ（イワベンケイ）は、ロシアとアジアの寒い山岳地帯で育つハーブです。

これは、アダプトゲンとして知られています。これは、体のストレス応答システムを刺激してストレス耐性を高める天然の非毒性ハーブです（1）。

ロディオラのアダプトゲン性は、ハーブの2つの強力な有効成分であるロサビンとサリドロシドに関連しています（2）。

睡眠の質の低下、短期記憶や集中力の低下などの慢性疲労症状を伴う100人を対象とした8週間の研究では、ロジオラ抽出物400 mgを毎日補給すると、わずか1週間後に症状が改善することがわかりました（3）。

症状は研究全体を通じて減少し続けました。

ストレス関連の燃え尽き症候群の118人を対象とした別の研究では、ロジオラ抽出物400 mgを毎日12週間摂取すると、不安、疲労、過敏症などの関連症状が改善されました（4）。

Rhodiolaは忍容性が高く、強力な安全性プロファイルを持っています（5、6、7）。

ロディオラは、慢性疲労やストレス関連の燃え尽き症候群に関連する症状を改善することが示されている適応促進性のハーブです。

2.メラトニン

十分な量の質の高い睡眠をとることは、ストレスを和らげるために重要です。

ストレスは、眠りにつくことや眠り続けることの困難を特徴とする睡眠障害である不眠症、またはその両方と強く関連しています（8、9）。

そうは言っても、十分な質の睡眠を達成することは、ストレスにさらされている場合には最も簡単ではないかもしれません。

メラトニンはあなたの体の概日リズム、または睡眠覚醒サイクルを調節する天然ホルモンです。ホルモンのレベルは、夜は暗くて睡眠を促進し、朝は明るくて覚醒を促進します。

プラセボと比較して、メラトニンは、主要な睡眠障害のある1,683人の19の研究のレビューで、別の状態によって引き起こされたものではなく、人々が眠りにつくまでの時間を短縮し、総睡眠時間を増やし、全体的な睡眠の質を改善しました（10） 。

205人を対象とした7つの研究の別のレビューでは、ストレスやうつ病などの別の状態によって引き起こされる二次性睡眠障害の管理におけるメラトニンの有効性を調査しました。

レビューは、メラトニンが人々が眠りに落ちるのにかかる時間を短縮し、総睡眠時間を増加させたが、プラセボと比較して睡眠の質に有意な影響を及ぼさなかったことを示しました（11）。

メラトニンは天然のホルモンですが、それを補充しても体の生産には影響しません。メラトニンも習慣性を形成しません（12）。

メラトニンのサプリメントの用量範囲は0.3〜10 mgです。可能な限り低い線量から始め、必要に応じてより高い線量まで作業を進めるのが最善です（13）。

メラトニンのサプリメントは米国では店頭で購入できますが、他の国々では処方箋が必要です。

メラトニンを補給すると、ストレスに関連して眠りに落ちるのが困難な場合に、より早く眠りに落ち、より長く眠り続けることができます。

3.グリシン

グリシンは、あなたの体がタンパク質を作るために使用するアミノ酸です。

研究によると、グリシンは脳への鎮静効果と中核体温を下げる能力により、おやすみの休息を促すことにより、ストレスに対する体の抵抗力を高める可能性があります（14、15）。

体温が下がると、睡眠が促進され、夜間も眠り続けることができます。

ある研究では、睡眠の質について不満があり、就寝前に3グラムのグリシンを摂取した15人は、プラセボと比較して、翌日、疲労が少なく、覚醒が増加しました（16）。

これらの効果は、プラセボと比較して、眠りに落ちるまでの時間や睡眠時間に差がないにもかかわらず発生し、グリシンが睡眠の質を改善したことを示唆しています。

同様の研究で、就寝前に3グラムのグリシンを服用すると、睡眠の質と記憶認識タスクのパフォーマンスの測定値が向上することが示されました（17）。

さらに、別の小規模な研究では、就寝前に3グラムのグリシンを補給すると、3日間の睡眠不足後の日中の眠気と疲労が軽減されることがわかりました（18）。

グリシンの忍容性は良好ですが、就寝前に空腹時に9グラム摂取すると、軽度の胃の不調を引き起こします。とはいえ、3グラムを服用しても副作用はほとんどありません（19）。

グリシンの鎮静効果は、睡眠の質と注意力と集中力を向上させることが示されています。

4.アシュワガンダ

アシュワガンダ（Withania somnifera） インド原産の適応促進ハーブであり、世界で最も古い薬用システムの1つであるインドアーユルヴェーダで使用されています（20）。

ロディオラと同様に、アシュワガンダは肉体的および精神的ストレスに対する体の回復力を高めると考えられています（21）。

アシュワガンダのストレス緩和効果に関する1つの研究では、研究者は穏やかなストレスのある60人を無作為化し、標準化されたアシュワガンダ抽出物またはプラセボ240 mgを60日間毎日摂取しました（22）。

プラセボと比較して、アシュワガンダの補給は、ストレス、不安、うつ病の大幅な軽減と強く関連していました。アシュワガンダは、ストレスホルモンであるコルチゾールの朝のレベルの23％低下にも関連しています。

さらに、不安とストレスに対するアシュワガンダの効果を調べる5つの研究のレビューでは、アシュワガンダ抽出物を補給した人は、ストレス、不安、および疲労のレベルを測定するテストでより良いスコアを記録しました（23）。

慢性ストレスのある人にアシュワガンダを補給することの安全性と有効性を調査した研究では、アシュワガンダ600 mgを60日間服用することは安全で忍容性が高いと述べています（24）。

アシュワガンダのアダプトゲン性の特性は、ストレス、不安、抑うつを軽減するだけでなく、朝のコルチゾールレベルを低下させることが示されています。

5. L-テアニン

L-テアニンは、茶葉で最も一般的に見られるアミノ酸です。

それは鎮静効果を発揮することなくリラクゼーションを促進し、ストレスを減らすその能力について研究されてきました（25、26）。

68,000人近くの人々を対象とした21件の研究のレビューでは、緑茶を飲むと不安が軽減し、記憶力と注意力が向上することがわかった（27）。

これらの効果は、お茶に含まれるカフェインとl-テアニンの相乗効果に起因しました。

しかし、研究は、l-テアニン自体が依然としてストレスを和らげるのを助けるかもしれないことを示唆しています。

ある研究では、200 mgのl-テアニンを補給することで、精神的にストレスの多い作業を行うことに応じて、心拍数などのストレスの測定値が減少することが示されました（28）。

34人を対象とした別の研究では、200 mgのl-テアニンとその他の栄養素を含む飲料を飲むと、マルチタスクを伴うストレスの多いタスクに応じて、ストレスホルモンコルチゾールのレベルが低下しました（29）。

L-テアニンは、リラクゼーションに有効な量（カプセルの形で1日あたり200〜600 mgの範囲）で補給すると、忍容性が高く安全です（30、31）。

比較のために、l-テアニンは葉の乾燥重量の1〜2％であり、市販のティーバッグあたり10〜20 mgのl-テアニンに相当します（32）。

とはいえ、お茶を飲むことはストレスに目立った影響を与えることはほとんどありません。それにもかかわらず、多くの人々はお茶を飲む行為がリラックスしていると感じています。

L-テアニンは茶葉の天然成分であり、ストレスを軽減し、リラクゼーションを促進することが示されています。

6. B複合ビタミン

B複合ビタミンには通常、8つのBビタミンがすべて含まれています。

これらのビタミンは、あなたが食べる食物を使用可能なエネルギーに変換することにより、代謝において重要な役割を果たします。ビタミンB群は、心臓と脳の健康にも不可欠です（33）。

Bビタミンの食物源には、穀物、肉、豆類、卵、乳製品、葉物野菜などがあります。

興味深いことに、ビタミンBの高用量は、アミノ酸ホモシステインの血中濃度を低下させることにより、気分やエネルギーレベルなどのストレスの症状を改善することが示唆されています（34、35、36）。

ホモシステインのレベルが高いと、ストレスや、心臓病、認知症、結腸直腸癌などのいくつかの状態のリスクが高くなります（37、38、39、40）。

仕事関連のストレスのある60人を対象とした12週間の1つの研究で、ビタミンB複合サプリメントの2つの形態のいずれかを服用している人は、プラセボ群と比較して、うつ病、怒り、疲労などの仕事関連のストレス症状が少ない（41）。

さらに、1,292人を対象とした8つの研究のレビューでは、マルチビタミンとミネラルのサプリメントを摂取すると、ストレス、不安、エネルギーなど、気分のいくつかの側面が改善されることがわかりました（42）。

サプリメントには他のいくつかのビタミンやミネラルが含まれていましたが、研究の著者らは、高用量のBビタミンを含むサプリメントが気分の側面を改善するのにより効果的である可能性があることを示唆しています。

別の研究でも同様の結果が観察され、マルチビタミンおよびミネラルのサプリメントの一部としてビタミンBを補給すると、ホモシステインレベルが低下し、気分やストレスが改善される可能性があることを示唆しています（43）。

ただし、すでにホモシステインレベルが低い人が同じ効果を経験するかどうかは不明です。

ビタミンB複合サプリメントは、推奨用量範囲内で服用した場合、一般的に安全です。ただし、大量に摂取すると神経痛などの有害な副作用が生じることがあります。さらに、それらは水溶性であるため、あなたの体は尿から過剰分を排泄します（44）。

総称してB複合ビタミンとして知られている8つのBビタミンは、ホモシステインレベルを下げるか、このアミノ酸の健康レベルを維持することによって、気分を改善し、ストレスを軽減します。

7.カバ

カバ（Piper methysticum）は南太平洋諸島に自生する熱帯常緑低木です（45）。

そのルーツは伝統的にカバ、またはカバカバと呼ばれる儀式の飲み物を準備するために太平洋諸島系の人々によって使用されてきました。

カバには、カバラクトンと呼ばれる活性化合物が含まれています。

カバラクトンは、神経伝達物質である神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸（GABA）の分解を抑制し、鎮静効果をもたらすと考えられています。これは不安やストレスを和らげるのに役立ちます（46）。

645人を対象とした11件の研究のレビューでは、カバ抽出物がストレスに対する一般的な反応である不安を和らげることを発見しました（47、48）。

しかし、別のレビューでは、カバが不安を和らげることを確認するには証拠が不十分であると結論付けられました（49）。

カバは、お茶、カプセル、粉末、または液体の形で摂取できます。カバラクトン120〜280 mgの1日投与量で4〜8週間服用すると、安全に使用できるようです（49）。

肝臓の損傷などの深刻な副作用は、サワサプリメントに関連していると考えられます。これは、サプリメントの混ぜ物や、根ではなく葉や茎などのカバ植物の安価な部分の使用が原因であると考えられます（50）。

したがって、カバを補充することを選択した場合、その製品がNSFインターナショナルやアンダーライターズラボラトリーズ（UL）などの組織によって独立してテストされている評判の良いブランドを選択してください。

カバは米国では規制物質ではありませんが、ヨーロッパのいくつかの国ではその販売を制限する規制措置が取られています（51）。

カバは伝統的に儀式用の飲み物として消費されてきました。研究によると、心を落ち着かせる効果によって不安を緩和する可能性がありますが、さらに研究が必要です。

肝心なこと

ストレスは、仕事、お金、健康、または関係要因など、多くの原因によって引き起こされます。

いくつかのビタミンや他のサプリメントは、以下を含むストレス症状の軽減に関連しています イワベンケイ、メラトニン、グリシン、アシュワガンダ。

L-テアニン、B複合ビタミン、カバも、生命のストレッサーに対する体の抵抗力を高めるのに役立ちます。

特に他の薬を服用している、妊娠している、または妊娠する予定がある場合は、新しいサプリメントを試す前に、常に医療提供者に確認してください。

ストレスが引き続きあなたの人生の問題である場合は、可能な解決策について医療専門家またはセラピストと話すことを検討してください。

上記の推奨サプリメントの1つを試してみたい場合は、ローカルまたはオンラインで見つけることができます。

• Rhodiola
• メラトニン
• グリシン
• アシュワガンダ
• l-テアニン
• B複合ビタミン
• カバ

これらの一部は違法であるか、米国外の処方箋を通じてのみ入手可能であることを覚えておいてください。