どのビタミンDの投与量が最適ですか？

コンテンツ

• ビタミンDとは何ですか？なぜそれが重要なのですか？
• 最適な健康のためにどのくらいのビタミンDが必要ですか？
• サプリメント101：ビタミンD
• ビタミンD欠乏症があるかどうかはどうやってわかりますか？
• ビタミンDの供給源
• 一部の人々はより多くのビタミンDを必要としています
• 高齢者
• 肌の色が濃い人
• 赤道から遠く離れて住んでいる人
• 脂肪の吸収を減らす病状のある人
• ビタミンDを取りすぎませんか？
• 結論

ビタミンDは一般に「サンシャインビタミン」として知られています。

これは、日光にさらされると肌がビタミンDを生成するためです（）。

十分なビタミンDを摂取することは、最適な健康のために重要です。それは強くて健康な骨を維持するのを助け、あなたの免疫システムを助け、そして多くの有害な状態から保護するのを助けるかもしれません（、）。

その重要性にもかかわらず、米国の人々のおよそ42％がビタミンD欠乏症を患っています。この数は、黒人の82.1％、ヒスパニック系の69.2％にまで上昇します（）。

彼らが住んでいる年齢、特定の病状のために、より高いビタミンDの必要性を持っている人々の他のいくつかのグループがあります。

この記事は、あなたが毎日必要とするビタミンDの量を発見するのに役立ちます。

ビタミンDとは何ですか？なぜそれが重要なのですか？

ビタミンDは、ビタミンA、D、E、Kを含む脂溶性ビタミンのファミリーに属しています。これらのビタミンは脂肪によく吸収され、肝臓や脂肪組織に貯蔵されます。

食事に含まれるビタミンDには主に2つの形態があります。

• ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）： キノコなどの植物性食品に含まれています。
• ビタミンD3（コレカルシフェロール）： サーモン、タラ、卵黄などの動物性食品に含まれています。

しかし、日光はビタミンD3の最良の天然源です。日光からの紫外線は、皮膚のコレステロールをビタミンD3に変換します（）。

あなたの体が食事のビタミンDを使用する前に、それは一連のステップを通して「活性化」されなければなりません（）。

まず、肝臓は食事のビタミンDをビタミンDの貯蔵形態に変換します。これは血液検査で測定される形態です。その後、貯蔵形態は腎臓によって、体が使用する活性型のビタミンDに変換されます（）。

興味深いことに、D3はビタミンD2の2倍の血中ビタミンDレベルの上昇効果があります（6）。

体内のビタミンDの主な役割は、カルシウムとリンの血中濃度を管理することです。これらのミネラルは健康な骨にとって重要です（）。

研究はまた、ビタミンDがあなたの免疫システムを助け、心臓病や特定の癌のリスクを減らすかもしれないことを示しています（）。

ビタミンDの血中濃度が低いと、骨折や転倒、心臓病、多発性硬化症、いくつかの癌、さらには死亡のリスクが高くなります（、、）。

概要： 主に2つあります
食事中のビタミンDの形態：D2およびD3。 D3は2倍の効果があります
さまざまな健康上の利点に関連しているビタミンDの血中濃度。

最適な健康のためにどのくらいのビタミンDが必要ですか？

米国では、現在のガイドラインでは、400〜800 IU（10〜20 mcg）のビタミンDを摂取することで、すべての健康な人々の97〜98％のニーズを満たす必要があると示唆されています（）。

ただし、多くの専門家は、ガイドラインが低すぎると考えています（。

あなたのビタミンDの必要性はさまざまな要因に依存します。これらには、年齢、肌の色、現在の血中ビタミンDレベル、場所、日光への露出などが含まれます。

より良い健康結果につながる血中濃度に到達するには、多くの研究で、ガイドラインが推奨するよりも多くのビタミンDを摂取する必要があることが示されています（、、）。

たとえば、5つの研究の分析では、ビタミンDの血中濃度と結腸直腸癌との関連が調べられました（）。

科学者たちは、ビタミンDの血中濃度が最も高い人（33 ng / mlまたは82.4nmol / lを超える）は、ビタミンDの濃度が最も低い人（12 ng / ml未満または30 nmol / l）。

研究によると、毎日1,000 IU（25 mcg）を摂取すると、50％の人が33 ng / ml（82.4 nmol / l）のビタミンD血中濃度に達するのに役立ちます。毎日2,000IU（50 mcg）を消費すると、ほぼすべての人が33 ng / ml（82.4 nmol / l）の血中濃度に達するのに役立ちます（、、）。

30万人以上を対象とした17の研究の別の分析では、ビタミンDの摂取と心臓病との関連を調べました。科学者たちは、毎日1,000 IU（25 mcg）のビタミンDを摂取すると、心臓病のリスクが10％減少することを発見しました（）。

現在の研究に基づくと、毎日1,000〜4,000 IU（25〜100 mcg）のビタミンDを摂取することは、ほとんどの人が健康的なビタミンDの血中濃度に到達するのに理想的であると思われます。

ただし、医師の許可なしに4,000IUを超えるビタミンDを摂取しないでください。それは摂取量の安全な上限を超えており、より多くの健康上の利点とは関係ありません（）。

概要： 400〜800IUの消費
（10〜20 mcg）のビタミンDは、健康な人の97〜98％のニーズを満たす必要があります。
しかし、いくつかの研究は、これ以上の摂取はより大きなものにつながることを示しています
健康上の利点。

サプリメント101：ビタミンD

ビタミンD欠乏症があるかどうかはどうやってわかりますか？

ビタミンD欠乏症は、25（OH）Dとして知られる貯蔵ビタミンDのレベルを測定する血液検査によってのみ発見できます。

医学研究所（IOM）によると、次の値がビタミンDの状態を決定します（19）。

• 不足： 12 ng / ml（30 nmol / l）未満のレベル。
• 不十分： 12〜20 ng / ml（30〜50 nmol / l）のレベル。
• 十分： 20〜50 ng / ml（50〜125 nmol / l）のレベル。
• 高い： 50 ng / ml（125 nmol / l）を超えるレベル。

IOMはまた、20 ng / ml（50 nmol / l）を超える血中値は、健康な人の97〜98％のビタミンDの必要量を満たす必要があると述べています（20）。

しかし、いくつかの研究では、30 ng / ml（75 nmol / l）の血中濃度が、骨折、転倒、および特定の癌の予防にさらに優れている可能性があることがわかっています（、、）。

概要： 血液検査は
あなたがビタミンDが不足しているかどうかを知る唯一の方法。健康な人は目指すべき
20 ng / ml（50 nmol / l）を超える血中濃度。いくつかの研究では、血中濃度が
30 ng / ml以上は、転倒、骨折、一部の癌の予防に適しています。

ビタミンDの供給源

十分な日光を浴びることは、血中ビタミンDレベルを上げるための最良の方法です。

これは、太陽の紫外線にさらされると、体が皮膚のコレステロールから食事のビタミンD3を生成するためです（）。

ただし、日当たりの良い国に住んでいない人は、食品やサプリメントを通じてより多くのビタミンDを摂取する必要があります。

一般的に言って、ビタミンDの優れた供給源となる食品はごくわずかです。ただし、以下の食品は例外です（20、23）。

• タラ肝油： 大さじ1杯には1,360IU（34 mcg）またはRDAの227％が含まれています。
• メカジキ、調理済み： 3オンス（85グラム）には、566 IU（14.2 mcg）またはRDAの94％が含まれています。
• サーモン、調理済み： 3オンスには447IU（11.2 mcg）またはRDAの74.5％が含まれています。
• マグロの缶詰、水切り： 3オンスには154IU（3.9 mcg）またはRDAの26％が含まれています。
• 牛レバー、調理済み： 3オンスには42IU（1.1 mcg）またはRDAの7％が含まれています。
• 卵黄、大： 1卵黄には41IU（1 mcg）またはRDAの7％が含まれています。
• キノコ、調理済み： 1カップには32.8IU（0.8 mcg）または5.5％のRDAが含まれています。

ビタミンDサプリメントを選択する場合は、D3（コレカルシフェロール）を含むものを見つけてください。ビタミンDの血中濃度を上げるのに優れています（6）。

概要： 日光は最高です
ビタミンDの供給源ですが、多くの人はさまざまな理由で十分に摂取できません。
ビタミンDが豊富な食品やサプリメントは、タラの肝臓を助け、含むことができます
油、脂肪の多い魚、卵黄、キノコ。

一部の人々はより多くのビタミンDを必要としています

他の人よりも多くの食事のビタミンDを必要とする人々の特定のグループがあります。

これらには、高齢者、肌の色が濃い人、赤道から遠く離れた場所に住む人、特定の病状のある人が含まれます。

高齢者

人々が年齢とともにより多くのビタミンDを消費する必要がある理由はたくさんあります。

手始めに、あなたが年をとるにつれてあなたの肌は薄くなります。これにより、日光にさらされたときに肌がビタミンD3を生成しにくくなります（24）。

高齢者はまた、多くの場合、屋内でより多くの時間を過ごします。これは、日光への露出が少なくなることを意味します。これは、ビタミンDレベルを自然に高めるための最良の方法です。

さらに、あなたの骨は年齢とともにより壊れやすくなります。ビタミンDの適切な血中濃度を維持することは、年齢とともに骨量を維持するのに役立ち、骨折から保護する可能性があります（、）。

研究によると、最適な骨の健康を維持するのに適している可能性があるため、高齢者は30 ng / mlの血中濃度を目標にする必要があります。これは、毎日1,000〜2,000 IU（25〜50 mcg）のビタミンDを摂取することで達成できます（、、）。

肌の色が濃い人

研究によると、肌の色が濃い人はビタミンD欠乏症になりやすいことがわかっています（、、）。

これは、肌の色を決定するのに役立つ色素であるメラニンが肌に多く含まれているためです。メラニンは、太陽の紫外線（UV）から肌を保護するのに役立ちます（）。

しかし、それはまた、皮膚からビタミンD3を作る体の能力を低下させ、それはあなたを欠乏させやすくする可能性があります（）。

肌の色が濃い人は、特に冬の間、毎日1,000〜2,000 IU（25〜50 mcg）のビタミンDを摂取することで恩恵を受けることができます（）。

赤道から遠く離れて住んでいる人

赤道に近い国は一年中たくさんの日光を浴びます。逆に、赤道から遠く離れた国では、一年中日光が少なくなります。

これは、特に日光がさらに少ない冬の間、血中ビタミンDレベルを低下させる可能性があります。

たとえば、ノルウェー人の研究では、10月から3月の冬の間、皮膚からビタミンD3をあまり生成しないことがわかりました（）。

赤道から遠く離れた場所に住んでいる場合は、食事とサプリメントからより多くのビタミンDを摂取する必要があります。多くの専門家は、これらの国の人々は毎日少なくとも1,000 IU（25 mcg）を消費する必要があると信じています（）。

脂肪の吸収を減らす病状のある人

ビタミンDは脂溶性であるため、食事から脂肪を吸収する腸の能力に依存しています。

したがって、脂肪吸収を低下させる病状を持っている人々は、ビタミンD欠乏症になりやすいです。これらには、炎症性腸疾患（クローン病および潰瘍性大腸炎）、肝疾患、および減量手術を受けた人が含まれます（20、）。

上記の状態の人は、医師が処方した量のビタミンDサプリメントを服用するようにアドバイスされることがよくあります（）。

概要： 必要な人
ほとんどのビタミンDは高齢者、肌の色が濃い人、生きている人です
赤道や脂肪を適切に吸収できない人から遠く離れています。

ビタミンDを取りすぎませんか？

ビタミンDを過剰に摂取することは可能ですが、毒性は非常にまれです。

実際、50,000 IU（1,250 mcg）以上の非常に高用量を長期間服用する必要があります（35）。

日光からビタミンDを過剰摂取することは不可能であることも注目に値します（）。

安全に摂取できるビタミンDの最大量として4,000IU（250 mcg）が設定されていますが、いくつかの研究では、1日あたり最大10,000 IU（250 mcg）を摂取しても副作用が発生しないことが示されています（、）。

とはいえ、4,000 IUを超える量を摂取しても、追加のメリットは得られない可能性があります。あなたの最善の策は、毎日1,000（25 mcg）から4,000 IU（100 mcg）を取ることです。

概要： ですが
ビタミンDを過剰に摂取する可能性があり、安全性を超えても毒性はまれです
4,000IUの上限。とはいえ、この量を超えて消費すると、
追加のメリットはありません。

結論

最適な健康のためには、日光や食べ物から十分なビタミンDを摂取する必要があります。

それは健康な骨を維持するのを助け、あなたの免疫システムを助け、そして多くの有害な病気のリスクを減らすかもしれません。その重要性にもかかわらず、多くの人々は十分なビタミンDを摂取していません。

さらに、高齢者、肌の色が濃い人、赤道から遠く離れた場所に住んでいる人、脂肪を適切に吸収できない人は、食事からのビタミンDの必要量が高くなります。

現在の推奨事項では、1日あたり400〜800 IU（10〜20 mcg）のビタミンDを摂取することを提案しています。

ただし、より多くのビタミンDが必要な人は、1日あたり1,000〜4,000 IU（25〜100 mcg）を安全に摂取できます。これ以上の摂取は、追加の健康上の利点とは関係がないため、お勧めできません。