ビタミンD101 —詳細な初心者向けガイド

コンテンツ

• ビタミンDとは何ですか？
• それはあなたの体で何をしますか？
• サンシャインはビタミンDを摂取する効果的な方法です
• 最高の食料源
• 欠乏症の症状
• 潜在的な健康上の利点
• あなたはいくら取る必要がありますか？
• 他の栄養素を最適化する
• 飲みすぎるとどうなりますか？
• 結論

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ビタミンDは他のほとんどのビタミンとは完全に異なります。

実際、それはあなたの肌が太陽にさらされたときにコレステロールから生成されるステロイドホルモンです。

このため、ビタミンDは「サンシャインビタミン」と呼ばれることがよくあります。

ただし、日光にさらされても十分なビタミンDが得られることはめったにないため、サプリメントや食事から摂取する必要があります。

それでも、この重要なビタミンをかなりの量含む食品はほんの一握りであり、欠乏症は非常に一般的です（、、）。

実際、米国の人口の約41.6％が不足しています（）。

この記事では、ビタミンDについて知っておくべきことをすべて説明しています。

ビタミンDとは何ですか？

ビタミンDは脂溶性ビタミンです。つまり、油脂に溶けて、体内に長期間保存することができます。

2つの主要な食事形態が存在します（）：

• ビタミンD3（コレカルシフェロール）。 脂肪の多い魚や卵黄など、一部の動物性食品に含まれています。
• ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）。 いくつかの植物、キノコ、酵母に含まれています。

2つのうち、D3（コレカルシフェロール）は、D2（エルゴカルシフェロール）のほぼ2倍のビタミンDの血中濃度の上昇に効果があるようです（、）。

ビタミンDは、あなたの体が長期間保存できる脂溶性ビタミンです。 2つの主要な形態（D2とD3）のうち、後者は血中のビタミンDレベルを上げるのにより効果的です。

それはあなたの体で何をしますか？

ビタミンDがアクティブになるには、2つの変換ステップを実行する必要があります（、）。

まず、肝臓でカルシフェジオール、つまり25（OH）Dに変換されます。これがビタミンの貯蔵形態です。

第二に、それは主にあなたの腎臓でカルシトリオール、または1,25（OH）2Dに変換されます。これは、活性のあるステロイドホルモン型のビタミンDです。

カルシトリオールは、体内のほぼすべての細胞に見られるビタミンD受容体（VDR）と相互作用します（、）。

活性型のビタミンDがこの受容体に結合すると、遺伝子がオンまたはオフになり、細胞に変化が生じます。これは、他のほとんどのステロイドホルモンの働きと似ています（、）。

ビタミンDは骨の健康に関連するさまざまな細胞に影響を与えます。たとえば、腸からのカルシウムとリンの吸収を促進します（）。

しかし、科学者たちは最近、免疫機能や癌からの保護など、他の健康分野でも役割を果たすことを発見しました（15）。

ビタミンDは、ビタミンの貯蔵形態であるカルシジオールに変換され、次に、活性ステロイド形態であるカルシトリオールに変換されます。カルシトリオールは細胞内のビタミンD受容体に結合し、遺伝子をオンまたはオフにします。

サンシャインはビタミンDを摂取する効果的な方法です

ビタミンDは、太陽からの紫外線B（UVB）にさらされると、皮膚のコレステロールから生成される可能性があります（）。

日光が豊富な地域に住んでいる場合は、週に数回日光浴をすることで、必要なすべてのビタミンDを摂取できる可能性があります。

あなたはあなたの体の大部分を露出する必要があることを覚えておいてください。顔と手を露出するだけの場合は、ビタミンDの生成がはるかに少なくなります。

また、ガラスの後ろにとどまるか、日焼け止めを使用すると、ビタミンDの生成が少なくなるか、まったく生成されません（）。

ただし、長時間太陽の下にいるときは、必ず日焼け止めを使用する必要があります。日焼けは健康的ですが、日焼けは皮膚の早期老化を引き起こし、皮膚がんのリスクを高める可能性があります（18、）。

長時間太陽の下にいる場合は、日光に対する感度に応じて、最初の10〜30分間は日焼け止めを使わずに、火傷を始める前に日焼け止めを塗ることを検討してください。

ビタミンDは一度に数週間または数ヶ月間体内に蓄積されるため、血中濃度を適切に保つために時折日光が必要になる場合があります。

とはいえ、十分な日光が当たらない地域に住んでいる場合は、特に冬の間、食品やサプリメントからビタミンDを摂取することが絶対に不可欠です。

サンシャインはビタミンDを摂取する効果的な方法ですが、日焼け止めはその生成を妨げます。安全に日光浴をすることで十分なレベルを得ることができますが、多くの人は1年のほとんどの間日光を利用できません。

最高の食料源

いくつかの最高の食料源のビタミンD3含有量は次のとおりです（20）。

鮭、サバ、メカジキ、マス、マグロ、イワシなどの脂肪の多い魚はまともな供給源ですが、十分に摂取するにはほぼ毎日それらを食べる必要があります。

ビタミンDの唯一の優れた食事源は、タラ肝油などの魚の肝油です。これには、大さじ1杯（15 ml）に1日の摂取量（RDI）の2倍以上が含まれています。

乳製品やシリアルはしばしばビタミンDで強化されていることに注意してください（）。

いくつかの珍しいキノコにもビタミンDが含まれており、卵黄には少量が含まれています。

タラ肝油は、ビタミンD3の唯一の最良の供給源です。脂肪の多い魚も良い源ですが、十分に摂取するには頻繁に食べる必要があります。

欠乏症の症状

ビタミンD欠乏症は、最も一般的な栄養素欠乏症の1つです。

一部の人々は他の人々よりも大きなリスクにさらされています。米国では、全人口の41.6％が不足していますが、マイノリティはさらに悪化しています。黒人とヒスパニックのそれぞれ82.1％と69.2％が不足しています（）。

さらに、高齢者は欠乏するリスクがはるかに高くなります（）。

特定の病気を患っている人はまた、欠乏している可能性が非常に高いです。ある研究では、心臓発作を経験した人の96％がビタミンDが少ないことが示されました（）。

全体として、ビタミンD欠乏症は静かな流行です。症状は通常微妙で、表面化するまでに数年から数十年かかる場合があります。

ビタミンD欠乏症の最もよく知られている症状は、発展途上国の子供たちによく見られる骨疾患であるくる病です。

一部の食品がビタミンDで強化されているため、くる病はほとんど西洋諸国から排除されています（）。

欠乏症は、骨粗鬆症、ミネラル密度の低下、高齢者の転倒や骨折のリスクの増加にも関連しています（25）。

さらに、研究によると、ビタミンDレベルが低い人は、心臓病、糖尿病（1型および2型）、癌、認知症、および多発性硬化症などの自己免疫疾患のリスクがはるかに高いことが示されています（）。

最後に、ビタミンD欠乏症は、平均余命の低下に関連しています（、、）。

とはいえ、欠乏症がこれらの病気の原因であるのか、それとも低レベルの人々がそれらを発症する可能性が高いのかは不明です。

ビタミンD欠乏症は、さまざまな健康問題や平均余命の低下に関連しています。

潜在的な健康上の利点

ビタミンDの潜在的な利点は次のとおりです。

• 骨粗鬆症、転倒、骨折のリスクを軽減します。 ビタミンDの高用量は、高齢者の骨粗鬆症、転倒、骨折の予防に役立ちます（）。
• より良い強さ。 ビタミンDは上肢と下肢の両方の体力を高めることができます（）。
• がんの予防。 ビタミンDは癌の予防に役立つ可能性があります。ある研究によると、カルシウムと一緒に1日あたり1,100 IUで、ガンのリスクが60％減少しました（、）。
• うつ病の管理。 研究によると、ビタミンDは臨床的うつ病の人の症状を和らげる可能性があります（）。
• 1型糖尿病のリスクを軽減します。 乳児を対象としたある研究では、1日あたり2,000 IUのビタミンDが1型糖尿病のリスクの78％低下に関連しています（）。
• 死亡率の改善。 いくつかの研究は、ビタミンDが研究期間中に人々が死ぬリスクを減らすことを示唆しており、それがあなたが長生きするのを助けるかもしれないことを示しています（、）。

ただし、これらの結果の多くは暫定的なものです。最近のレビューによると、これらの利点の多くを確認するには、より多くの証拠が必要です（）。

研究によると、ビタミンDには、ガン、骨の健康、メンタルヘルス、自己免疫疾患に関連する多くの利点がある可能性があります。ただし、さらに研究が必要です。

あなたはいくら取る必要がありますか？

あなたが不足しているかどうかを知る唯一の方法-したがって補充する必要がある-はあなたの血中濃度を測定することです。

あなたの医療提供者は、カルシフェジオールとして知られているビタミンDの貯蔵形態を測定します。 12 ng / ml未満のものはすべて不足していると見なされ、20 ng / mlを超えるものはすべて適切であると見なされます。

ビタミンDのRDIは次のとおりです（39）：

• 400 IU（10 mcg）： 乳児、0〜12か月
• 600 IU（15 mcg）： 子供と大人、1〜70歳
• 800 IU（20 mcg）： 高齢者および妊娠中または授乳中の女性

妥当性は20ng / mlと測定されていますが、多くの健康専門家は、最適な健康と病気の予防のために30 ng / mlより高い血中濃度を目指すべきであると信じています（）。

さらに、多くの人は、推奨摂取量が低すぎるため、最適な血中濃度に到達するにはさらに多くの摂取量が必要であると考えています（）。

全米医学アカデミーによると、安全な上限は1日あたり4,000 IU（100 mcg）です（）。

ビタミンD3サプリメントは、D2サプリメントよりもビタミンDレベルを上げるのに効果的であるようです。 D3カプセルは、ほとんどのスーパーマーケットや健康食品店、およびオンラインで入手できます。

ビタミンDのRDIは、乳児で400 IU（10 mcg）、子供と大人で600 IU（15 mcg）、高齢者と妊娠中または授乳中の女性で800 IU（20 mcg）です。

他の栄養素を最適化する

通常、栄養素は単独では機能しないことを覚えておくことが重要です。

それらの多くは互いに依存しており、ある栄養素の摂取量が増えると、別の栄養素の必要性が高まる可能性があります。

一部の研究者は、脂溶性ビタミンが一緒に作用し、ビタミンD3を補給しながらビタミンAとKの摂取を最適化することが重要であると主張しています（、）。

これは、ほとんどの人が十分に摂取できないもう1つの脂溶性ビタミンであるビタミンK2にとって特に重要です（）。

マグネシウム（現代の食事にはしばしば欠けているもう1つの重要なミネラル）もビタミンD機能にとって重要である可能性があります（46、）。

証拠は、ビタミンDがマグネシウムおよびビタミンAとKと一緒に働き、健康を促進することを示唆しています。

飲みすぎるとどうなりますか？

ビタミンDを過剰摂取しやすいというのは神話です。

ビタミンDの毒性は非常にまれであり、非常に高用量を長期間服用した場合にのみ発生します（）。

毒性の主な症状には、錯乱、集中力の欠如、眠気、うつ病、嘔吐、腹痛、便秘、高血圧などがあります（）。

ビタミンDの毒性は非常にまれです。症状には、錯乱、眠気、うつ病、便秘、高血圧などがあります。

結論

ビタミンDは骨の健康に重要な脂溶性ビタミンです。

この栄養素が少ない人にとっては、摂取量を増やすとうつ病が軽減され、体力が向上する可能性があります。

日光にさらされると、肌はビタミンDを生成します。脂肪の多い魚、魚油、肝臓などの食品にも、特定の栄養強化食品やサプリメントだけでなく、ビタミンDも含まれています。

日光への露出が限られており、豊富な食事源が少ないため、欠乏症はかなり一般的です。

太陽の下であまり時間を過ごしず、脂肪の多い魚をめったに食べない場合は、サプリメントを検討してください。

十分なビタミンDを摂取することは、あなたの健康を高めるのに大いに役立ちます。