ビタミンB12の投与量：1日あたりどのくらい摂取する必要がありますか？

コンテンツ

• なぜビタミンB12が必要なのですか？
• 推奨用量
• 50歳未満の成人
• 50歳以上の大人
• 妊娠中の女性
• 母乳育児中の女性
• 菜食主義者とビーガン
• 改善されたエネルギーのためのB12
• 記憶と気分のためのB12
• 潜在的な副作用
• 結論

概要概要

ビタミンB12は、体内の多くの重要なプロセスに必要な水溶性栄養素です。

ビタミンB12の理想的な投与量は、性別、年齢、服用理由によって異なります。

この記事では、さまざまな人々や用途に推奨されるB12の投与量の背後にある証拠を検証します。

なぜビタミンB12が必要なのですか？

ビタミンB12は、体のいくつかのプロセスで重要な役割を果たす必須栄養素です。

適切な赤血球の生成、DNAの形成、神経機能、代謝に必要です（1）。

ビタミンB12は、ホモシステインと呼ばれるアミノ酸のレベルを下げるのにも重要な役割を果たします。ホモシステインの高レベルは、心臓病、脳卒中、アルツハイマー病などの慢性疾患に関連しています（）。

さらに、ビタミンB12はエネルギー生産にとって重要です。しかし、現在、B12サプリメントを摂取すると、この栄養素が不足していない人々のエネルギーレベルが上昇するという証拠はありません（）。

ビタミンB12は主に、肉、シーフード、乳製品、卵などの動物性食品に含まれています。シリアルや非乳製品の牛乳など、一部の加工食品にも添加されています。

あなたの体はB12を数年間保存できるので、深刻なB12欠乏症はまれですが、人口の最大26％が軽度の欠乏症である可能性があります。時間の経過とともに、B12欠乏症は貧血、神経損傷、倦怠感などの合併症を引き起こす可能性があります。

ビタミンB12欠乏症は、食事からこのビタミンを十分に摂取できない、吸収に問題がある、または吸収を妨げる薬を服用していることが原因である可能性があります（）。

次の要因により、食事だけでは十分なビタミンB12が得られないリスクが高くなる可能性があります（、）。

• 菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に続いて
• 50歳以上であること
• クローン病やセリアック病などの胃腸障害
• 減量手術や腸切除などの消化管の手術
• メトホルミンと酸を減らす薬
• MTHFR、MTRR、CBSなどの特定の遺伝子変異
• アルコール飲料の定期的な消費

欠乏症のリスクがある場合は、サプリメントを服用するとニーズを満たすのに役立つ場合があります。

ビタミンB12はあなたの体で重要な役割を果たす重要な栄養素です。主に動物性食品に含まれており、食事だけでは十分に摂取できないリスクがある人もいます。

推奨用量

14歳以上の人々のビタミンB12の推奨1日摂取量（RDI）は2.4mcgです（1）。

ただし、年齢、ライフスタイル、特定の状況に応じて、多かれ少なかれ服用することをお勧めします。

あなたの体がサプリメントから吸収できるビタミンB12の割合はそれほど高くないことに注意してください-あなたの体は500mcgのB12サプリメントのうち10mcgしか吸収しないと推定されています（）。

特定の状況でのB12投与量に関するいくつかの推奨事項は次のとおりです。

50歳未満の成人

14歳以上の人の場合、ビタミンB12のRDIは2.4mcgです（1）。

ほとんどの人は食事を通してこの要件を満たしています。

たとえば、朝食に2個の卵（B12の1.2 mcg）、昼食に3オンス（85グラム）のマグロ（B12の2.5 mcg）、夕食に3オンス（85グラム）の牛肉（B12の1.4 mcg）を食べたとします。 ）、あなたはあなたの毎日のB12の必要量の2倍以上を消費するでしょう（1）。

したがって、この年齢層の健康な人には、B12の補給はお勧めしません。

ただし、ビタミンB12の摂取または吸収を妨げる上記の要因のいずれかがある場合は、サプリメントの摂取を検討することをお勧めします。

50歳以上の大人

高齢者はビタミンB12欠乏症にかかりやすくなります。 B12が不足している若い成人は比較的少数ですが、65歳以上の成人の最大62％が、この栄養素の最適な血中濃度を下回っています（、9）。

あなたが年をとるにつれて、あなたの体は自然に胃酸と内因子を少なくします-両方ともビタミンB12の吸収に影響を与える可能性があります。

胃酸は、食品に自然に含まれるビタミンB12にアクセスするために必要であり、その吸収には内因子が必要です。

この吸収不良のリスクが高まるため、全米医学アカデミーは、50歳以上の成人がサプリメントや栄養強化食品を通じてビタミンB12のニーズのほとんどを満たすことを推奨しています（1）。

100人の高齢者を対象とした8週間の研究では、500 mcgのビタミンB12を補給すると、参加者の90％でB12レベルが正常化することがわかりました。いくつかの場合、最大1,000 mcg（1 mg）の高用量が必要になる場合があります（）。

妊娠中の女性

妊娠中の女性は、一般の人々よりもわずかに高いビタミンB12の必要性を持っています。

このビタミンの母体レベルが低いことは、乳児の先天性欠損症と関連しています（）。

さらに、大規模な系統的レビューでは、B12欠乏症は、新生児の早産と低出生体重のリスクが高いことに関連していることが示されました（）。

したがって、妊娠中のビタミンB12のRDIは2.6mcgです。このレベルは、食事だけで、または出生前のビタミンと一緒に摂取することで満たすことができます（1）。

母乳育児中の女性

母乳で育てられた乳児のビタミンB12欠乏症は、発達の遅れに関連しています（）。

さらに、乳児のB12欠乏症は、神経過敏、食欲不振、成長障害につながる可能性があります（）。

これらの理由から、母乳育児中の女性のこのビタミンのRDIは、妊娠中の女性のRDIよりも高くなっています（つまり、2.8 mcg）。

菜食主義者とビーガン

ビタミンB12の推奨事項は、植物ベースの食事をとっている人でも違いはありません。

ただし、50歳未満の人々の2.4 mcgのRDIは、菜食主義者または完全菜食主義者の食事で満たすのがはるかに困難です（1）。

菜食主義者のビタミンB12に関する40の研究のレビューでは、菜食主義の成人の最大86.5％（高齢者を含む）が低レベルのビタミンB12を持っていることがわかりました（）。

現在、菜食主義者のためのB12サプリメントの投与量に関する政府の推奨事項はありません。

しかし、ある研究では、ビーガンには1日あたり最大6 mcgのビタミンB12が適切である可能性があることが示唆されています（）。

改善されたエネルギーのためのB12

ビタミンB12は一般的にエネルギーレベルを上げるために摂取されますが、B12サプリメントが欠乏症のない人々のエネルギーレベルを改善することを示す証拠は不足しています。

しかし、B12サプリメントはこの栄養素が不足している人のエネルギーレベルを改善することがわかっています（）。

あるレビューでは、ビタミンB12欠乏症の人は、1か月間毎日1 mgのビタミンB12を摂取し、その後1日あたり125〜250 mcgの維持量を摂取することが推奨されています（）。

クローン病やその他の胃腸の問題など、ビタミンB12の吸収に問題がある人は、消化管による吸収の必要性を回避するB12注射の恩恵を受ける可能性があります（）。

記憶と気分のためのB12

ビタミンB12を摂取すると、記憶力と気分を高めることができると一般的に考えられています。ただし、この理論を裏付ける証拠は多くありません。

動物実験は、ビタミンB12欠乏症が記憶障害に関連していることを示唆しています。それでも、現在、B12サプリメントが欠乏していない人間の記憶を改善するという証拠はありません（）。

大規模なレビューでは、ビタミンB12サプリメントは短期的には抑うつ症状に影響を与えませんでしたが、長期的には再発を防ぐのに役立つ可能性があります（）。

精神的なパフォーマンスや気分のためのB12サプリメントの特定の投与量の推奨事項はありません。

ビタミンB12の最適な投与量は、年齢、ライフスタイル、食事のニーズによって異なります。大人のための一般的な推奨事項は2.4mcgです。高齢者、妊娠中および授乳中の女性は、より高い用量を必要とします。

潜在的な副作用

ビタミンB12は水溶性ビタミンです。つまり、体は尿中に必要のないものを排泄します。

比較的安全であるため、ビタミンB12の許容上限摂取量（UL）は設定されていません。 ULは、副作用なしに安全に摂取できる物質の最大量と見なされます。

ただし、ビタミンB12はまれな副作用を引き起こすことが示されています。

ビタミンB12の注射は、ニキビや皮膚炎（発疹）などの皮膚の状態を引き起こす可能性があります（）。

1,000mcgを超える高用量のビタミンB群も、腎臓病の人々の合併症と関連しています（）。

さらに、母親のB12の血中濃度が非常に高いことは、子供たちの自閉症のリスクが高いことに関連していました（）。

高用量のビタミンB12サプリメントは、特定の集団ではまれな副作用に関連していますが、一般的に安全であり、現在、このビタミンの推奨最大量はありません。

結論

ビタミンB12はあなたの体で多くの重要な役割を果たす栄養素です。

ビタミンB12のRDIは、成人の2.4mcgから授乳中の女性の2.8mcgの範囲です。

ほとんどの人は食事だけでこれらのニーズを満たしますが、投与量は個々のニーズによって異なりますが、高齢者、厳格な植物ベースの食事をしている人、消化器疾患のある人はサプリメントの恩恵を受ける可能性があります。