ビタミンB12欠乏症と体重増加—知っておくべきこと

コンテンツ

• ビタミンB12欠乏症の発症と症状
• ビタミンB12欠乏症が体重に影響を与える可能性が低い理由
• 十分なビタミンB12を確実に摂取する方法
• 肝心なこと

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ビタミンB12はコバラミンとも呼ばれ、水溶性のビタミンで、さまざまな必須の身体プロセスに関与しています。

たとえば、あなたの体はそれを使ってDNAを作り、新しい赤血球を作り、エネルギーを作り出します。それはあなたの気分や記憶に影響を与える可能性があり、あなたの脳と神経系が正しく機能するのを助けるのに役立ちます（1、2、3）。

したがって、この栄養素の欠乏は、健康を衰弱させる可能性があります。

さらに、一部の人々は最近、不要な体重増加を可能な副作用のリストに追加することを提案しています。

この記事では、最新の科学的証拠をレビューして、ビタミンB12欠乏症が体重増加につながるかどうかを判断します。

ビタミンB12欠乏症の発症と症状

ビタミンB12を効果的に吸収するには、身体に無傷の胃と腸、良好に機能する膵臓、および胃内のビタミンB12に結合するタンパク質である十分に高いレベルの内因子が必要です（1）。

成人女性は、1日あたり2.4 mcgのビタミンB12を必要とします。この要件は、妊娠中および授乳中に1日あたり2.8 mcgに増加します。成人男性は、1日あたり2.6 mcgのビタミンB12を摂取することで、ニーズを満たすことができます（1）。

余分なビタミンB12は肝臓に貯留され、尿、汗、または便から失われる量は毎日わずかです。これと毎日の必要量が少ないため、明白な欠乏症を発症するには、ビタミンB12の摂取が1年以上必要な場合があります（1）。

ただし、一度存在すると、衰弱させる結果を招く可能性があります。

ビタミンB12欠乏症の症状は次のとおりです（1）：

• 慢性疲労
• 呼吸困難
• 動悸
• 四肢のうずきやしびれ
• バランスが悪い
• 集中力の喪失
• 貧しい記憶
• 見当識障害
• 気分の変化
• 失禁
• 不眠症

欠乏症を発症するリスクが最も高い人々には、高齢者だけでなく、喫煙、アルコール乱用、またはベジタリアンやビーガンの食事をしている人も含まれます。

腸の手術、膵臓の機能不全、小腸の細菌の異常増殖（SIBO）、寄生虫感染症、および特定の自己免疫疾患は、追加の危険因子と見なされます。

さらに、メトホルミン、プロトンポンプ阻害剤、制酸剤などの特定の薬物も、食事からビタミンB12を吸収する体の能力を低下させる可能性があります（1、4）。

ビタミンB12欠乏症は、さまざまな症状を通じて現れます。欠乏のリスクが最も高い人々には、高齢者、完全菜食主義者、特定の病状のある人、または特定の薬を服用している人が含まれます。

ビタミンB12欠乏症が体重に影響を与える可能性が低い理由

ビタミンB12が関与するプロセスは数多くありますが、ビタミンB12が体重の増減に影響を与えることを示唆する証拠はほとんどありません。

この主張を引き起こしている証拠のほとんどは、いくつかの観察研究から得られています。

たとえば、ある研究では、過剰体重または肥満の人は、「正常」範囲のボディマスインデックス（BMI）を持つ人よりもビタミンB12レベルが低いようです（5）。

追加の研究により、ビタミンB12のサプリメントを自発的に摂取した人は、このビタミンをサプリメントを摂取しなかった人よりも10年間で2.5〜17ポンド（1.2〜7.7 kg）少ないことがわかりました（6）。

それでも、そのような観察研究では、低ビタミンB12レベルが体重増加の原因であるかどうか、また低レベルから保護されているかどうかを確認できません。

一方、ビタミンB12欠乏症は一部の人に食欲不振を引き起こし、体重増加ではなく体重減少につながるようです（7、8）。

とは言っても、現在の証拠は弱すぎて、ビタミンB12欠乏症が体重に強い影響または特定の影響を及ぼしているとは言えません。

ビタミンB12欠乏が体重増加を引き起こすという考えを支持する証拠はほとんどありません。このような強力な発言を行うには、さらに調査が必要です。

十分なビタミンB12を確実に摂取する方法

ビタミンB12は、次のような動物性食品またはこのビタミンが強化された食品にのみ含まれています。

• 肉と鶏肉： 特に内臓肉や牛肉のような赤身の肉
• 魚介類： 特にハマグリ、イワシ、マグロ、マス、サーモン
• 乳製品： 牛乳、チーズ、ヨーグルトを含む
• 卵： 特に卵黄
• 強化食品： 朝食用シリアル、栄養酵母、いくつかの模造肉または植物乳

店舗やオンラインで広く入手できるサプリメントは、毎日の要件を満たすもう1つの方法です。

これらは、体内のビタミンB12をより簡単に吸収するのを助けるタンパク質である内因性因子のレベルが低い人にとって特に便利です（9）。

さらに、上記の食品を十分に摂取することが困難な方が、毎日のビタミンB12のニーズを満たすのに役立ちます。これには、食事を慎重に計画していないベジタリアンやビーガンも含まれます（10、11）。

ビタミンB12は、動物性食品、およびそれで強化された食品に含まれています。サプリメントは、一部の人々が毎日のビタミンB12要件を確実に満たすための実用的な方法です。

肝心なこと

ビタミンB12は、エネルギーの生成や健康な脳と神経系の維持など、さまざまなプロセスで身体が使用する水溶性ビタミンです。

ビタミンB12の供給源には、動物向け食品、ビタミンB12強化食品、およびサプリメントが含まれます。

ビタミンB12欠乏症の人は、体重増加がその1つである可能性は低いものの、さまざまな症状を経験する可能性があります。

原因不明の体重増加が発生している場合は、それを医療提供者または登録栄養士と話し合って根本原因を特定することを検討してください。