ビタミンA：利点、欠乏、毒性など

コンテンツ

• ビタミンAとは何ですか？
• あなたの体の機能
• 健康上の利点
• 強力な抗酸化剤
• 目の健康に不可欠で、黄斑変性症を予防します
• 特定の癌から保護する可能性があります
• 生殖能力と胎児の発育に不可欠
• あなたの免疫システムを後押しします
• 欠乏
• 食料源
• 毒性と投与量の推奨事項
• 結論

ビタミンAはあなたの体で重要な役割を果たす脂溶性栄養素です。

それはあなたが食べる食品に自然に存在し、サプリメントを通して消費することもできます。

この記事では、ビタミンAの利点、食物源、欠乏症や毒性の影響などについて説明します。

ビタミンAとは何ですか？

ビタミンAはしばしば単一の栄養素と見なされますが、実際には、レチノール、レチナール、レチニルエステルなどの脂溶性化合物のグループの名前です（）。

食品に含まれるビタミンAには2つの形態があります。

あらかじめ形成されたビタミンA（レチノールとレチニルエステル）は、乳製品、肝臓、魚などの動物性食品にのみ存在しますが、プロビタミンAカロテノイドは、果物、野菜、油などの植物性食品に豊富に含まれています（）。

それらを使用するには、あなたの体は両方の形態のビタミンAをレチナールとレチノイン酸、つまり活性型のビタミンに変換する必要があります。

ビタミンAは脂溶性であるため、後で使用するために体組織に保存されます。

体内のビタミンAのほとんどは、レチニルエステルの形で肝臓に保持されています（）。

次に、これらのエステルはオールトランスレチノールに分解され、レチノール結合タンパク質（RBP）に結合します。それはそれからあなたの血流に入り、その時点であなたの体はそれを使うことができます（）。

ビタミンAは、動物性食品と植物性食品の両方に含まれる脂溶性化合物のグループの総称です。

あなたの体の機能

ビタミンAはあなたの健康に不可欠であり、細胞の成長、免疫機能、胎児の発育と視力をサポートします。

おそらく、ビタミンAの最もよく知られている機能の1つは、視力と目の健康におけるその役割です。

ビタミンAの活性型である網膜は、タンパク質オプシンと結合して、色覚と低光視力に必要な分子であるロドプシンを形成します（）。

また、角膜（目の最外層）と結膜（目の表面とまぶたの内側を覆う薄い膜）を保護および維持するのにも役立ちます（）。

さらに、ビタミンAは、皮膚、腸、肺、膀胱、内耳などの表面組織を維持するのに役立ちます。

体を感染から守る白血球の一種であるT細胞の成長と分布をサポートすることで免疫機能をサポートします（）。

さらに、ビタミンAは健康な皮膚細胞、男性と女性の生殖、胎児の発育をサポートします（）。

ビタミンAは、目の健康、視力、免疫機能、細胞の成長、生殖、胎児の発育に必要です。

健康上の利点

ビタミンAは多くの点で健康に役立つ重要な栄養素です。

強力な抗酸化剤

ベータカロチン、アルファカロチン、ベータクリプトキサンチンなどのプロビタミンAカロテノイドは、ビタミンAの前駆体であり、抗酸化作用があります。

カロテノイドはフリーラジカルと戦います-酸化ストレスを作り出すことによってあなたの体に害を及ぼす可能性のある反応性の高い分子（）。

酸化ストレスは、糖尿病、癌、心臓病、認知機能低下などのさまざまな慢性疾患に関連しています（）。

カロテノイドを多く含む食事は、心臓病、肺がん、糖尿病など、これらの状態の多くのリスクが低いことに関連しています（、、）。

目の健康に不可欠で、黄斑変性症を予防します

上記のように、ビタミンAは視力と目の健康に不可欠です。

ビタミンAの適切な食事摂取は、加齢性黄斑変性症（AMD）などの特定の眼疾患からの保護に役立ちます。

研究によると、ベータカロチン、アルファカロチン、ベータクリプトキサンチンの血中濃度が高いと、AMDのリスクが最大25％低下する可能性があります（）。

このリスクの低減は、酸化ストレスのレベルを下げることにより、カロテノイド栄養素が黄斑組織を保護することに関連しています。

特定の癌から保護する可能性があります

カロテノイドが豊富な果物や野菜は、抗酸化作用があるため、特定の種類の癌から保護することができます。

たとえば、10,000人以上の成人を対象とした研究では、α-カロテンとβ-クリプトキサンチンの血中濃度が最も高い喫煙者は、摂取量が最も少ない非喫煙者よりも、それぞれ肺がんによる死亡リスクが46％と61％低いことが判明しました。これらの栄養素の（）。

さらに、試験管の研究では、レチノイドが膀胱がん、乳がん、卵巣がんなどの特定のがん細胞の増殖を阻害する可能性があることが示されています（）。

生殖能力と胎児の発育に不可欠

ビタミンAは、精子と卵子の発達に関与するため、男性と女性の両方の生殖に不可欠です。

また、胎盤の健康、胎児組織の発達と維持、および胎児の成長にとっても重要です（）。

したがって、ビタミンAは、母体と胎児の健康、および妊娠しようとしている人々にとって不可欠です。

あなたの免疫システムを後押しします

ビタミンAは、病気や感染症から体を保護する反応を刺激することにより、免疫の健康に影響を与えます。

ビタミンAは、B細胞やT細胞などの特定の細胞の生成に関与しており、これらは病気を防ぐ免疫反応において中心的な役割を果たします。

この栄養素が不足すると、炎症誘発性分子のレベルが上昇し、免疫系の反応と機能が低下します（）。

ビタミンAは、酸化ストレスを抑え、免疫システムを強化し、特定の病気から保護することにより、健康にプラスの影響を与えます。

欠乏

米国のような先進国ではビタミンA欠乏症はまれですが、発展途上国では一般的です。これらの集団は、あらかじめ形成されたビタミンAとプロビタミンAカロテノイドの食料源へのアクセスが制限されている可能性があるためです。

ビタミンA欠乏症は、深刻な健康上の合併症を引き起こす可能性があります。

WHOによると、ビタミンA欠乏症は、世界中の子供たちの予防可能な失明の主な原因です。

ビタミンA欠乏症はまた、はしかや下痢などの感染症による重症度と死亡リスクを高めます（、）。

さらに、ビタミンA欠乏症は、妊婦の貧血と死亡のリスクを高め、成長と発達を遅らせることによって胎児に悪影響を及ぼします（）。

ビタミンA欠乏症のそれほど深刻ではない症状には、角質増殖症やニキビなどの皮膚の問題が含まれます（、）。

未熟児、嚢胞性線維症の人、発展途上国の妊娠中または授乳中の女性などの特定のグループは、ビタミンA欠乏症のリスクが高くなります（）。

ビタミンA欠乏症は、失明、感染リスクの増加、妊娠の合併症、皮膚の問題を引き起こす可能性があります。

食料源

あらかじめ形成されたビタミンAとプロビタミンAの両方のカロテノイドの多くの食事源があります。

あらかじめ形成されたビタミンAは、植物ベースのプロビタミンAカロテノイド源よりも、体に吸収されて利用されやすくなっています。

ベータカロチンなどのカロテノイドを活性型ビタミンAに効果的に変換する身体の能力は、遺伝学、食事療法、全体的な健康状態、投薬など、多くの要因に依存します（）。

このため、植物ベースの食事、特にビーガンに従う人は、十分なカロテノイドが豊富な食品を摂取することに注意する必要があります。

あらかじめ形成されたビタミンAが最も多い食品は次のとおりです。

• 卵黄
• 牛レバー
• レバーソーセージ
• バター
• タラ肝油
• 鶏のレバー
• サーモン
• チェダーチーズ
• レバーソーセージ
• サバ王
• マス

ベータカロチンのようなプロビタミンAカロテノイドを多く含む食品には次のものがあります（25、26）。

• サツマイモ
• かぼちゃ
• 人参
• ケール
• ほうれん草
• タンポポの若葉
• キャベツ
• スイスチャード
• 赤唐辛子
• コラードグリーン
• 解析的に
• バターナットスカッシュ

あらかじめ形成されたビタミンAは肝臓、サーモン、卵黄などの動物性食品に含まれ、プロビタミンAカロテノイドはサツマイモ、ケール、キャベツなどの植物性食品に含まれています。

毒性と投与量の推奨事項

ビタミンA欠乏症が健康に悪影響を与える可能性があるのと同様に、過剰摂取も危険な場合があります。

ビタミンAの推奨1日摂取量（RDA）は、男性と女性でそれぞれ1日あたり900mcgと700mcgです。これは、ホールフードダイエットに従うことで簡単に達成できます（27）。

ただし、毒性を防ぐために、成人の許容上限（UL）である10,000 IU（3,000 mcg）を超えないことが重要です（27）。

肝臓などの動物ベースの供給源から過剰に形成されたビタミンAを摂取することは可能ですが、毒性は最も一般的には過剰なサプリメントの摂取とイソトレチノインなどの特定の薬による治療に関連しています（、）。

ビタミンAは脂溶性であるため、体内に蓄積され、時間の経過とともに不健康なレベルに達する可能性があります。

ビタミンAの摂取量が多すぎると、深刻な副作用を引き起こす可能性があり、極端に高用量で摂取すると致命的となることさえあります。

急性ビタミンA毒性は、単一の過度に高用量のビタミンAが消費されると短期間に発生しますが、慢性毒性はRDAの10倍を超える用量がより長い期間にわたって摂取されると発生します（）。

慢性ビタミンA毒性の最も一般的な副作用-しばしば高ビタミンAと呼ばれる-は次のとおりです。

• 視力障害
• 関節と骨の痛み
• 食欲不振
• 吐き気と嘔吐
• 日光感度
• 脱毛
• 頭痛
• 乾燥肌
• 肝臓が痛んで
• 黄疸
• 成長の遅れ
• 食欲不振
• 錯乱
• かゆみを伴う皮膚

慢性的なビタミンAの毒性ほど一般的ではありませんが、急性のビタミンAの毒性は、肝障害、頭蓋圧の上昇、さらには死など、より重篤な症状と関連しています（）。

さらに、ビタミンAの毒性は、母体と胎児の健康に悪影響を及ぼし、先天性欠損症につながる可能性があります（）。

毒性を避けるために、高用量のビタミンAサプリメントを避けてください。

ビタミンAのULは、動物ベースのビタミンAの食品源、およびビタミンAサプリメントに適用されます。

研究ではベータカロチンサプリメントが喫煙者の肺がんや心臓病のリスクの増加と関連していますが、食事中のカロテノイドの大量摂取は毒性とは関連していません（）。

ビタミンAが多すぎると有害になる可能性があるため、ビタミンAサプリメントを服用する前に医師に相談してください。

ビタミンAの毒性は、肝臓の損傷、視力障害、吐き気、さらには死などの症状を引き起こす可能性があります。医師の処方がない限り、高用量のビタミンAサプリメントは避けるべきです。

結論

ビタミンAは、免疫機能、目の健康、生殖、胎児の発育に不可欠な脂溶性栄養素です。

不足と過剰摂取の両方が深刻な副作用を引き起こす可能性があるため、成人の場合は1日あたり700〜900 mcgのRDAを満たすことが重要ですが、1日あたりの上限である3,000mcgを超えないようにしてください。

健康的でバランスの取れた食事は、安全な量のこの必須栄養素を体に提供するための優れた方法です。