ベジタリアンまたはビーガンダイエットで避けるべき12の間違い

コンテンツ

• 1.ビーガンまたはベジタリアン製品が自動的により健康的であると仮定する
• 2.十分なビタミンB12を摂取していない
• 3.肉をチーズに置き換える
• 4.カロリーが少なすぎる
• 5.十分な水を飲まない
• 6.鉄を忘れる
• 7.十分なホールフーズを食べていない
• 8.カルシウムの少ない食事を摂る
• 9.食事計画の重要性を過小評価する
• 10.たんぱく質が豊富な食品を十分に食べていない
• 11.十分なオメガ3脂肪酸が得られない
• 12.精製された炭水化物を食べすぎる
• 結論

バランスの取れた菜食主義者または完全菜食主義者の食事は多くの健康上の利点を提供することができます。

これらの食事療法は、体重減少、血糖コントロールの改善、心臓病のリスクの低下、特定の種類の癌のリスクの低下に関連しています（、、、）。

ただし、必要なすべての栄養素を提供する、バランスの取れた菜食を維持することは難しい場合があります。

この記事では、ビーガンやベジタリアンの食事で人々が犯す最も一般的な間違いのいくつかと、それらを回避する方法について説明します。

1.ビーガンまたはベジタリアン製品が自動的により健康的であると仮定する

残念ながら、食品に「ベジタリアン」または「ビーガン」のラベルが付いているからといって、必ずしも通常の代替食品よりも健康的であるとは限りません。

たとえば、アーモンドミルクは人気のある植物ベースの牛乳であり、ビーガン食の主食となることがよくあります。

ただし、アーモンドミルクはカロリーが低く、いくつかの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、必ずしも牛乳よりも健康的であるとは限りません。

たとえば、1カップ（240 ml）の低脂肪牛乳には8グラムのタンパク質が含まれていますが、同じ量の無糖アーモンドミルクには1グラムしか含まれていません（5、6）。

甘くしたアーモンドミルクは、砂糖を多く加えることもでき、たった1カップに16グラムの砂糖が入っています（7）。

大豆ベースのベジーバーガー、ナゲット、代替肉などの他のベジタリアン製品は、多くの場合、高度に加工されており、人工成分の長いリストがあります。そのため、他の非菜食主義の加工食品よりも健康的ではないことがよくあります。

菜食主義者であるにもかかわらず、これらの製品はカロリーが高いことが多く、バランスの取れた食事に必要なタンパク質、繊維、栄養素が不足しています。

これらの製品は、ビーガンやベジタリアンの食事への移行を容易にする可能性がありますが、栄養価の高いホールフードが豊富な食事で適度に摂取するのが最善です。

概要： 菜食主義者または完全菜食主義者として販売されている多くの食品は、多くの場合、高度に加工されているか、糖分が多いか、栄養素が不足しています。これらの製品を食事に含める場合は、適度にのみ食べてください。

2.十分なビタミンB12を摂取していない

ビタミンB12は体内でいくつかの重要な役割を果たしています。他のプロセスの中でも、赤血球とDNAの作成において重要です（）。

残念ながら、ビタミンB12の主な供給源は、肉、鶏肉、甲殻類、卵、乳製品などの動物性食品です。

このため、菜食主義者はビタミンB12欠乏症のリスクが高くなります（）。

ビタミンB12欠乏症は、倦怠感、記憶障害、しびれを引き起こす可能性があります。また、赤血球の量が通常より少ないことによって引き起こされる状態である巨赤芽球性貧血につながる可能性があります（）。

残念ながら、葉酸の大量摂取は実際にビタミンB12欠乏症を覆い隠し、損傷が不可逆的になるまで症状を隠します（）。

ただし、菜食主義者がビタミンB12のニーズを満たすのに役立つ食品やサプリメントがあります。

動物性食品に加えて、栄養強化食品や特定の種類の食用藻類にもビタミンB12が含まれています（、）。

菜食主義者は、ビタミンB12の摂取量を注意深く監視し、食事だけではニーズが満たされない場合はサプリメントの摂取を検討する必要があります。

概要： 菜食主義者やビーガンはビタミンB12欠乏症のリスクが高いので、栄養強化食品やB12サプリメントを摂取するようにしてください。

3.肉をチーズに置き換える

ほぼすべての料理を菜食主義者にする最も簡単な方法の1つは、肉を取り出してチーズに置き換えることです。フレーバーに関しては、スワップはサンドイッチ、サラダ、パスタ、その他多くの料理に適しています。

ただし、チーズには十分な量のタンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれていますが、肉に含まれるさまざまな栄養素に取って代わるものではありません。

たとえば、1オンス（28グラム）の牛肉には、1オンスのチェダーチーズに含まれる鉄の4倍の量と、亜鉛の2倍が含まれています（14、15）。

チーズはまた、肉よりもタンパク質が少なく、カロリーが多いです。

実際、オンスごとのチーズには、鶏肉に含まれるタンパク質の約80％しか含まれていませんが、カロリーの約2.5倍です（15、16）。

単に肉をチーズに置き換えるのではなく、栄養素のニーズを満たすために、食事にさまざまな植物性食品を含める必要があります。

ひよこ豆、キノア、テンペ、レンズ豆、豆、ナッツはすべて、菜食を締めくくるのに役立つ優れたオプションです。

概要： 肉をチーズに置き換えるだけでなく、重要な栄養素を提供するために、食事にさまざまな植物性食品を含めるようにしてください。

4.カロリーが少なすぎる

多くの食品や食品グループはビーガンや菜食主義者の立ち入りが禁止されているため、カロリーのニーズを満たすことが困難になる可能性があります。

実際、ビーガンや菜食主義者は、肉と植物の両方を食べる人々よりも少ないカロリーを食べる傾向があります。

ある研究では、ビーガン、菜食主義者、魚を食べた菜食主義者、肉と植物の両方を食べた人々、週に1回だけ肉を食べた人々を含む1,475人の食事の栄養価を比較しました。

ビーガンはすべてのグループの中で最もカロリー摂取量が少なく、肉と植物の両方を食べた人々よりも600カロリー少なく消費しました。

菜食主義者はビーガンよりわずかに高いカロリー摂取量を持っていましたが、それでも肉と植物の両方を食べた人々よりも263カロリー少なく消費しました（）。

カロリーは体の主なエネルギー源であり、体が機能するにはある程度の量が必要です。カロリー制限が多すぎると、栄養素の不足、倦怠感、代謝の低下など、いくつかの悪影響が生じる可能性があります（、、）。

概要： ビーガンや菜食主義者は、肉や植物を食べる人よりもカロリー摂取量が少ない傾向があります。これらの食事療法のいずれかに従っている場合は、カロリーのニーズを満たしていることを確認してください。

5.十分な水を飲まない

十分な水を飲むことは誰にとっても重要ですが、菜食主義者やビーガンを含む食物繊維をたくさん食べる人にとっては特に重要かもしれません。

食物繊維が豊富なマメ科植物、野菜、全粒穀物は健康的な菜食主義者の食事の主食であるため、菜食主義者は食物繊維の摂取量が多い傾向があります。

ある研究によると、肉と植物の両方を食べる人は1日あたり約27グラムの繊維を食べますが、ビーガンと菜食主義者はそれぞれ約41グラムと34グラムを食べます（）。

食物繊維を含む飲料水は、食物繊維が消化管を通過するのを助け、ガス、鼓腸、便秘などの問題を防ぐのに役立つため、重要です。

食物繊維の摂取は健康にとって非常に重要であり、心臓病、脳卒中、糖尿病、肥満のリスクの低下に関連しています（）。

現在のガイドラインでは、女性は1日あたり少なくとも25グラムの繊維を消費し、男性は少なくとも38グラムを消費することを推奨しています（）。

十分な水を飲んでいることを確認するために、喉が渇いたときに飲んで、水分摂取量を1日中広げて水分を補給してください。

概要： ビーガンや菜食主義者は通常、食物繊維をたくさん食べます。十分な水を飲むと、ガス、鼓腸、便秘など、食物繊維の摂取量の増加に関連する消化器系の問題を防ぐのに役立ちます。

6.鉄を忘れる

肉は鉄を含む多くの重要なビタミンやミネラルの良い供給源です。

たとえば、3オンス（85グラム）の牛ひき肉は、1日中必要な鉄分の14％を供給します（14）。

また、肉には体が吸収しやすい鉄の一種であるヘム鉄が含まれています。

植物の鉄源には、体が吸収しにくい非ヘム鉄が含まれています。非ヘム鉄は、多くの種類の果物、野菜、シリアル、豆に含まれています（）。

このため、菜食主義者は、体内に十分な赤血球がない状態である鉄欠乏性貧血を発症するリスクが高くなります。症状には、倦怠感、息切れ、めまいなどがあります（）。

しかし、鉄分が豊富な植物性食品で満たされたよく計画された菜食主義者の食事はあなたの毎日のニーズを満たすことができます。

菜食主義者やビーガンの場合は、レンズ豆、豆、強化シリアル、ナッツ、種子、オート麦、葉物野菜など、良質の鉄分をたっぷりと摂取してください。

さらに、鉄分が豊富な食品とビタミンCが豊富な食品を組み合わせると、非ヘム鉄の吸収を高めることができます（）。

ビタミンCはほとんどの果物や野菜に含まれているため、野菜のおかず、サラダ、果物を食事に含めると、鉄分の吸収を高めることができます。

概要： 植物性食品には、肉に含まれるヘム鉄と同様に、体が吸収できない非ヘム鉄が含まれています。菜食主義者は食事に鉄分が豊富な食品を含め、吸収を高めるためにそれらをビタミンCと組み合わせる必要があります。

7.十分なホールフーズを食べていない

食品が菜食主義者または完全菜食主義者であるからといって、それがあなたにとって良いことを意味するわけではありません。

食料品店には、肉や動物性食品を含まない加工食品がたくさんあります。しかし、彼らはしばしばあなたの食事にほとんど貢献しません。

これらを食べる代わりに、加工食品の消費を減らし、果物、野菜、全粒穀物などの栄養価の高いホールフードの摂取量を増やす機会として、菜食主義の食事を使用してください。

これらの食品の摂取量を増やすと、栄養素の不足を防ぐために必要な貴重なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を手に入れるのに役立ちます。

加工食品ではなくホールフードを食べると、代謝の増加など、他の利点も得られる可能性があります。

ある研究では、17人の参加者が加工食品または全食品のいずれかで作られた食事を食べた後の代謝を測定しました。

どちらのグループも食後は同じように満腹感を覚えましたが、全食品を食べたグループは、加工食品を食べたグループのほぼ2倍のカロリーを消費しました（）。

より多くの全粒穀物を食事に含めるには、精製穀物を全粒穀物に交換し、加工食品やコンビニエンスフードの量を制限します。

さらに、1日を通して食事や軽食に野菜や果物を追加してみてください。

概要： 菜食主義者の食事は、果物、野菜、全粒穀物などのホールフードが豊富でなければなりません。栄養素の摂取量を最大化し、バランスの取れた食事を促進するのに役立ちます。

8.カルシウムの少ない食事を摂る

カルシウムは、骨や歯を強く保ち、筋肉が効率的に機能し、神経系の機能をサポートするために体が必要とする重要なミネラルです（）。

カルシウム欠乏症は骨粗鬆症につながる可能性があります。骨粗鬆症は、弱くて多孔質の骨を引き起こし、骨折のリスクを高めます（）。

カルシウムはさまざまな食品に含まれていますが、最もよく知られているカルシウム源は乳製品です。

乳製品を摂取しない人は、カルシウム摂取量を監視し、他の高カルシウム食品を食事に含める必要があります。

カルシウムが豊富な植物性食品には、ケール、コラードグリーン、ブロッコリー、チンゲン菜、アーモンド、イチジク、オレンジなどがあります。栄養強化食品もカルシウムの良い供給源になり得ます。

これらの食品を数食分、食事や軽食に1日中摂取することで、必要なカルシウムをすべて摂取できます。

概要： 牛乳や乳製品を消費しない人は、カルシウムのニーズを満たすために他のカルシウムが豊富な食品を摂取する必要があります。

9.食事計画の重要性を過小評価する

家で料理する場合でも外食する場合でも、菜食主義者やビーガンを食べるには追加の計画が必要です。

食事プランは、現在食事を菜食主義者または完全菜食主義者に変更している場合に特に役立ちます。

彼らはあなたの移行を容易にし、バランスのとれた栄養価の高い食事を維持することをより簡単にするのを助けることができます。

外食や旅行をしているときは、高度な食事の計画が特に重要になります。

一部のレストランでは菜食主義者向けの選択肢が限られているため、事前にメニューを確認しておくと、十分な情報に基づいて決定を下し、利用可能な最も栄養価の高い選択肢を選択するのに役立ちます。

さらに、毎週いくつかのベジタリアンレシピを見つけて、自分で調理することを習慣にしてください。

概要： 事前に食事を計画し、外食するときの選択肢を知ることで、多様でバランスの取れた食事を維持することができます。

10.たんぱく質が豊富な食品を十分に食べていない

タンパク質は食事の重要な部分です。あなたの体はそれを使って組織を作り、酵素を作り、ホルモンを生成します。

研究によると、タンパク質を食べることで、満腹感を促進し、筋肉量を増やし、渇望を減らすこともできます（、、）。

現在の推奨事項では、成人は体重2.2ポンド（1 kg）ごとに1日あたり少なくとも0.8グラムのタンパク質を摂取する必要があります（）。

たとえば、154ポンド（70 kg）の人は、1日あたり約56グラムのタンパク質が必要になります。

動物性食品を食べている場合は、おそらくこの要件を満たすのは簡単です。

3オンス（85グラム）のサーモンには19グラムのタンパク質が含まれていますが、同じ量のローストチキンには27グラムが含まれています（33、16）。

一方、菜食主義者の食事療法をしている場合は、タンパク質の要件を満たすのに役立つ高タンパク質食品を食べるために、より意識的な努力をする必要があるかもしれません。

肉に含まれる量に匹敵する量のタンパク質を含む植物性食品はたくさんあります。たとえば、1カップ（198グラム）の調理済みレンズ豆には18グラムのタンパク質が含まれています（34）。

豆、レンズ豆、ナッツ、ナッツバター、豆腐、テンペはすべて、毎日のタンパク質摂取量を増やすことができます。

十分なタンパク質が得られるように、これらの食品の少なくとも1つまたは2つを各食事に取り入れるようにしてください。

概要： 菜食主義者はタンパク質の摂取量に注意し、食事ごとに高タンパク質の植物性食品を1〜2食分含める必要があります。

11.十分なオメガ3脂肪酸が得られない

オメガ3脂肪酸は食事の重要な部分です。

それらは血中トリグリセリドを減らし、炎症を軽減し、認知症から保護することが示されています（、、）。

脂肪の多い魚と魚油は、オメガ-3脂肪酸の最も一般的な供給源です。

それらには、ドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）が含まれています。これらは、最も有益であることが示されているオメガ3脂肪酸の2つの形態です。

一方、植物性食品には、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸（ALA）が含まれており、使用するには体がDHAとEPAに変換する必要があります（）。

残念ながら、あなたの体はALAの約5％をEPAに、0.5％未満をDHAに変換することしかできません（）。

菜食主義の食事療法を続けながらオメガ3のニーズを満たすには、ALAが豊富な食品を大量に食べるか、藻類油などの植物ベースのオメガ3サプリメントの摂取を検討してください。

ALAオメガ3脂肪酸が最も多い食品には、チアシード、クルミ、ヘンプシード、亜麻仁、芽キャベツ、ペリラオイルなどがあります。

これらの食品を毎日数食分食事に含めると、オメガ3脂肪酸のニーズを満たすのに簡単に役立ちます。

概要： 植物性食品には、体が少量しか使用できないオメガ3脂肪酸の一種であるALAが含まれています。菜食主義者は、ALAが豊富な食品を大量に摂取するか、植物ベースのサプリメントを使用する必要があります。

12.精製された炭水化物を食べすぎる

多くの菜食主義者は、肉を精製された炭水化物に置き換えるという罠に陥ります。

残念ながら、パスタ、パン、ベーグル、ケーキ、クラッカーは、計画が不十分な菜食主義の主な材料になることがよくあります。

加工中に、精製された穀物から全粒穀物に含まれる有益な繊維が取り除かれます。

食物繊維は、慢性疾患を防ぎ、満腹感を保ち、糖の吸収を遅らせて、安定した血糖値を維持します（、）。

精製された炭水化物の大量摂取は、糖尿病のリスクの増加、およびおなかの脂肪の増加に関連しています（、）。

食事の栄養素を最大限に活用するには、白パン、パスタ、白米などの精製穀物を、キノア、オート麦、玄米、そばなどの全粒穀物に切り替えます。

さらに、これらの全粒穀物をたくさんの果物、野菜、豆類と組み合わせて、バランスの取れた栄養価の高い食事を維持するようにしてください。

概要： 肉を多くの精製された炭水化物で置き換える代わりに、菜食主義者は健康的な食事の一部として全粒穀物を消費するべきです。

結論

バランスの取れたビーガンまたはベジタリアンの食事は非常に健康的で栄養価が高い場合があります。

ただし、これらの食事療法は、十分に計画されていない場合、栄養不足や潜在的な健康問題を引き起こす可能性もあります。

この方法で食べ始めたばかりの場合は、この記事をチェックしてください。

健康的なビーガンまたは菜食主義の食事を実現するには、単に自然食品をたくさん食べ、定期的にいくつかの重要な栄養素を摂取していることを確認してください。