緊張を和らげるための最良の上部腰痛運動

コンテンツ

• 腰痛を和らげるための7つのライフスタイルの変更
• マッサージを受けてください。
• ワークスペースを作り直します。
• 注意のテキスト。
• 運動ルーチンを確立します。
• より賢く眠りなさい。
• ストレスを減らしてみてください。
• 漕ぎ始める。
• 背中の上部の痛みのエクササイズとストレッチ
• 1.肩甲骨を強化します。
• 2.胸筋を伸ばします。
• 3.あなたの強化 僧帽筋。
• 4.胸部を伸ばします。
• のレビュー

ほぼ全員が、「私はすべてを肩に担いでいる」という言葉をどこかで発している。 「背中の上部がとてもきついです。」 "私はマッサージを必要とします。"幸いなことに、腰痛とは異なり、腰痛が深刻になることはめったになく、一般に関節や椎間板の問題とは関係がない、とニューヨーク市の特別外科病院の理事会認定リハビリテーション医であるエリザベスマネジアス医学博士は述べています。

多くの場合、背中の上部の痛みは、首、肩、背中の上部の筋肉や結合組織の炎症に起因すると、マネジアス博士は言います。 「肩や背中上部の安定筋の姿勢が悪く、衰弱していると、使いすぎで筋肉が緊張し、筋筋膜性疼痛が発生する可能性があります。」

これがあなたの修正計画です。それに加えて、あなたのトレーニングルーチンに追加するための最高の腰痛のエクササイズとストレッチがあります。

腰痛を和らげるための7つのライフスタイルの変更

ええ、あなたが運動していないときにあなたがすることは大きな違いを生むことができます。背中の上部の痛みを和らげるために、これらの習慣の変化を考慮してください。

マッサージを受けてください。

背中の上部の痛みを和らげる方法としての贅沢に対するあなたの本能は、スポットオンです。マッサージは、専門家によるものであれ、フォームローラーによるものであれ、すべての筋肉を包む筋膜と呼ばれる結合組織の痛みを和らげるのに役立ちます。マネジアス博士は、指圧や鍼治療などの治療によるトリガーポイントの解放も役立つと述べています。 （関連：鍼治療を試すべき理由—痛みを和らげる必要がない場合でも）

ワークスペースを作り直します。

American Osteopathic Association（AOA）の調査によると、サラリーマンの3人に2人が、過去6か月間に肩の痛みや腰痛、腰痛などの仕事関連の痛みを経験しています。 3つすべてを防ぐために、AOAは、コンピューター画面の上部が目と一致し、わずかに上に傾くように、また少なくとも1フィート半離れて座っているようにコンピューター画面を配置することをお勧めします。 （コンピューターで作業するときは、頭ではなく目を動かすだけです。）また、肩のつぶれを防ぐために、肘は横に、前腕は床と平行にする必要があります。電話会議で立ち往生しているときはいつでも、マネジアス博士はハンズフリーデバイスで聞くことを提案します。スマートフォンを頭と肩の間に固定すると、過労になり、肩の筋肉が引き締まる可能性があります。 （Psst ...ランニング用の頼りになるペアやお気に入りのノイズキャンセリングペアなどのワイヤレスヘッドフォンも役立ちます。）

注意のテキスト。

ニューヨーク脊椎外科およびリハビリテーション医学の研究によると、電話を見下ろすたびに（そして首を60度の角度に曲げるたびに）、60ポンド相当の圧力を上部脊椎にかけます。それは、2年生が首にぶら下がっているようなものです。だからあなたがテキストメッセージを送っているときはまっすぐ立ってください！頭を下に傾けるほど、首、肩、背中上部の筋肉や結合組織にかかる負担が少なくなります。 （関連：30日で姿勢を改善しました—これがあなたにもできる方法です）

運動ルーチンを確立します。

「定期的な運動は、前述の対象を絞った運動に加えて、背中上部の適切な強度と柔軟性を維持するのに役立ちます」とマネヒアス博士は言います。 「ピラティスなどのプログラムは、肩甲骨を安定させる筋肉とコアの強さを構築するのに役立ちます。」これは、背中の上部の痛みを防ぐのに役立ちます。

より賢く眠りなさい。

「関節や周囲の筋肉にストレスを与える位置で寝ることを避けるために、夜間に中立的な脊椎のアライメントを維持することが重要です」と彼女は言います。ニュートラルアラインメントにより、脊椎にある3つの緩やかなカーブが可能になります。あなたがサイドスリーパーであるなら、あなたの背骨は一晩中まっすぐな水平線にとどまるべきであることを覚えておいてください、と彼女は言います。枕が頭をジャッキアップしたり、マットレスが腰をたるませたりした場合は、それらを交換する時が来ました。 （あらゆる種類の寝台車に最適な枕をチェックしてください。）

ストレスを減らしてみてください。

「ストレスと不安の管理は、筋肉の緊張と痛みを軽減する上で重要です」とマネジアス博士は言います。 「調停、深呼吸、太極拳、穏やかなヨガの練習などの活動も、機能不全の姿勢や筋肉の習慣を避けるために、ストレスを軽減し、体の意識を高めるのに役立つ可能性があります。」

漕ぎ始める。

ケーブルマシン、レジスタンスバンド、または実際の漕ぎ手を使用しているかどうかにかかわらず、ローイングエクササイズは、あらゆるエクササイズプログラムの定期的な一部である必要があると彼女は言います。ローイングは、広背筋と僧帽筋を強化するため、腰痛の最高のエクササイズの1つです。 （関連：20分間の全身ローイングワークアウト）

背中の上部の痛みのエクササイズとストレッチ

これらの領域を強化およびストレッチして、姿勢を改善し、きつく締まった筋肉を緩めます。

1.肩甲骨を強化します。

肩甲骨（別名肩甲骨）は胸郭に沿って滑走し、周囲の筋肉に頼ってスムーズに痛みを伴わずに滑走します、とマネジアス博士は言います。したがって、肩の動きによって背中の上部が痛む場合は、それらの筋肉を強化する背中の上部の痛みの運動の恩恵を受ける可能性があります。座っている間、肩甲骨を一緒に握ります。 5〜10秒間保持し、1日に2〜3回繰り返します。簡単なピーシー。 （追記：これらのテストでは、頭からつま先までの柔軟性を測定します。）

2.胸筋を伸ばします。

背中がきつい場合は、おそらく胸もきついと彼女は言います。両腕を各壁に向け、頭の少し上に置いて、隅に立ちます。胸に沿ってわずかに伸びるのを感じるまで、壁の近くに移動します。 15秒間保持し、3回繰り返します。これを、そしてこれらすべての腰痛の上部のエクササイズを、ワークアウトルーチンの定期的な部分にします（そして、これらの危険または効果のないストレッチをスキップしてください）。

3.あなたの強化 僧帽筋。

僧帽筋は頭蓋骨の付け根から肩を通って背中の真ん中まで伸びているので、僧帽筋の弱点は広範囲にわたる痛みを引き起こす可能性があるとマネハス博士は説明します。それを強化するには、この上部の腰痛のエクササイズを試してください。お腹の床に横になり、肘をまっすぐにし、親指を上に向けて、腕をまっすぐ横に伸ばします。肩甲骨を一緒に握って、腕を床から持ち上げます。モーションの上部で一時停止してから、ゆっくりと腰を下ろします。それは1人の担当者です。 15回の繰り返しを3セット完了します。

4.胸部を伸ばします。

脊椎の胸部は胸の高さにあり、肋骨につながっています。そして、それが伸びることはめったにありません。手を頭の後ろで握り締めて座っている間、背中の上部をそっとアーチ状にし、天井を見上げます。マネジアス博士は、1日に数回、10回繰り返すと言います。オフィス、ベッド、またはトレーニングの合間に簡単に完了できます。 （次へ：背中の柔軟性を改善するための最良のヨガのポーズ）

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