2型糖尿病と戦う4つの簡単なスーパーフードレシピ

コンテンツ

• 糖尿病スーパーフード：101
• 朝ごはん
• ランチ
• 正午のおやつ
• 晩ごはん

数え切れないほど多くの言葉を聞きました。スーパーフードです。しかし、それは正確にはどういう意味ですか？簡単に言えば、「スーパーフード」は栄養素が詰まった食品です。通常、ビタミンAやカリウムなどのスーパーフードを「超」にする特定の栄養素の割合が高くなります。

2型糖尿病のような慢性疾患と戦うことになる場合、これはしばしば予防可能ですが、食事に適切なスーパーフードを追加することが重要です。そして、それは簡単です！糖尿病のスーパーフードについて知っておくべきことを以下に示します。専門家が承認した4つの朝食、昼食、夕食のレシピが含まれています。

糖尿病スーパーフード：101

2型糖尿病は慢性的な状態であり、体が十分な（または任意の）インスリンを生成しないか、インスリンを適切に使用してグルコースを代謝しません。遺伝学は確かに役割を果たすが、研究によれば、食事と運動の習慣も2型糖尿病の発症の主な原因である。たとえば、肥満、高コレステロール、高血圧、低身体活動などのリスク要因は、適切な食品を食べて定期的に運動することで、軽減または排除することもできます。入力：糖尿病スーパーフード。

ここにあなたの毎日の食事に導入する10のいわゆるスーパーフードがあります：

• 豆
• 濃い緑の葉
• シトラスフルーツ
• キノア
• ベリー
• トマト
• オメガ-3脂肪酸を多く含む魚
• 十分な量の繊維を含む全粒穀物
• ナッツ
• 無脂肪牛乳とヨーグルト

アメリカ糖尿病協会によると、これらの食品は繊維、タンパク質、健康的な脂肪（およびビタミンと抗酸化物質）が豊富で、単糖と飽和脂肪が少ないとされています。つまり、2型糖尿病のリスクを高めることがわかっている悪いものはすべて含まれていません。また、血糖値が低く、血糖値への食品の影響に基づいた炭水化物含有食品の重要なランキングです。

しかし、これらの糖尿病スーパーフードを無制限に供給して食事を「超能力」にする前に、これを知ることが重要です。スーパーフードも神話の一部です。信じられないほど栄養価の高い野菜や果物はありますが、専門家は、単一の食品で病気を予防したり戻したりすることはできないと強調しています。そして他のものと同じように、スーパーフードは適度に、そしてバランスの取れた食事と定期的な運動療法の一​​環として、完全な利益を得るために食べるべきです。

H'E-B食料品店のヒューストン地方栄養士であるPuja Mistry、MS、RD、LDは、次のように述べています。 「たとえば、ケールはビタミンKの含有量が高いため、スーパーフードになりました。抗酸化物質にはアサイーとブルーベリー、健康な脂肪にはアボカド、タンパク質にはエダマメ。しかし、これらの食品だけでは仕事を成し遂げることはできません。彼らは彼らが提供するものの優れた情報源ですが、さまざまな健康食品と組み合わせると最も効果的に機能します。基本的に、1つの食品だけでは何の治療にもなりません。」

その理念を念頭に置くと、日常の食事に糖尿病と戦うのに役立つスーパーフードを組み込むことは比較的簡単です。方法がわからない場合は、これらの栄養士や栄養士が4つの簡単なスーパーフードのレシピを用意しているので、調理して学んだりする必要はありません。

朝ごはん

朝ごはんがあまり好きではない場合や、外出先で食事をしたい場合は、朝のスムージーが1日を始めるのに最適です。特に、繊維がぎっしり詰まっている場合は、 HelloFreshの社内栄養士であるRebecca Lewisは、あなたにぴったりであるだけでなく（そして簡単に！）個人的なお気に入りのレシピを提供しています。

Rebecca Lewis、RD（@rebeccalewisrd）が共有する投稿

ターメリックオレンジのスムージー

材料：

• 8オンスの水
• にんじん2本
• 1オレンジ
• 冷凍マンゴー1/2カップ
• 1インチのウコン根、すりおろした= 1大さじ（これが見つからない場合は、小さじ1の小さめのターメリックパウダーを使用します）
• 1インチの生姜、すりおろし= 1大さじ

行き方：

1.オレンジ、にんじん、ウコン、しょうがの皮をむきます（必要に応じてすりおろします）。

2.すべての材料をブレンドしてお楽しみください！

*ヒント：ウコンに触れないように注意してください。ターメリックは布の染​​料として使用されると、衣類をひどく汚す可能性があります。

「ほとんどのスーパーフードは植物ベースです」とルイスは言います。 「健康とウェルネスを高めることを目的としたあらゆる食事療法の基礎には果物や野菜の大量摂取が含まれるため、これは重要です。これらは繊維の豊富な供給源でもあります。繊維は血流への砂糖の放出を遅らせるので（これはまた、渇望を抑制するのを助けるので）、これは糖尿病を持つ人々にとって重要です。」

さらに、ルイスのスムージーには、生姜のようなスパイスであるウコンが2型糖尿病の治療と予防に役立つ可能性があるという追加のボーナスがあります。

ランチ

多くの忙しい人々にとって、昼食は貧弱に食べるための一般的な時間です。しかし、定期的に昼食をとることは、1日を通してよく食べるすべての努力を元に戻すことができます。したがって、ドライブスルーに向かう代わりに、栄養価の高いスーパーフードの食事を前夜または朝にパックします。それはあなたの一日の残りのためにあなたにまだ燃料を供給しながら、あなたの砂糖と脂肪の摂取量を低く保つのを助けます。良いサラダが好きですか？栄養士兼食品ブロガーとして登録されているKaleigh McMordie、MCN、RDN、LDは、空腹を満たし、2型糖尿病と戦うのに最適な食品専門家です。

ブラックベリーピーチサラダ

サラダの材料：

• 刻んだケール3カップ
• 20ミントの葉
• 新鮮なブラックベリー1カップ
• 大さじ1、さいの目に切った
• 1/4カップの砕いた山羊チーズ
• トーストしたアーモンド1/4カップ

ドレッシングの材料：

• レモン汁大さじ1/2
• 大さじ1/2のリンゴ酢
• ハチミツ小さじ1/2
• 大さじ1オリーブオイル
• 1/4ケシの種子

行き方：

1. アーモンドを焦げ付き防止のフライパンで中火にかけ、軽く焦げ目がつき、香りがするまでトーストします。
2. ケール、ミント、ベリー、ピーチ、ヤギのチーズ、アーモンドを大きなボウルに入れます。
3. ドレッシングの材料を一緒に泡立て器に入れ、サラダに注ぐ。

*ヒント：残り物は密閉容器に入れて冷蔵庫に保管してください。このサラダは、食べたい日の1日前まで作ることができます。

「ケールの1つの断片は何も治すつもりはありません」とMcMordieは言います。 「1日あたり5サービング以上の果物と野菜を摂取するのが最善です。そのため、そのうちの1つを抗酸化物質を詰め込んだ「スーパーフード」にすることを目指してください。少なくとも週に2回はナッツのサービングを、少なくとも週に2回は魚のサービングを目指してください。」

正午のおやつ

午後のお菓子がヒットしたときは、砂糖や飽和脂肪でいっぱいのチップスやその他のパッケージされたスナック食品を手に入れたいという衝動に抵抗してください。代わりに、果物やナッツを混ぜた無脂肪無糖ヨーグルトを1杯持ってください。甘いものを渇望している場合は、H-E-B Health and Wellnessのこの簡単なプロテインシェイクを作ってみることができます。追加された抹茶は、正午のお出迎えのボーナスリフレッシャーです。

チョコレート抹茶プロテインスムージー

材料：

• 大さじ2チョコレートホエイパウダー
• 小さじ1抹茶
• 1/2ミディアムバナナ
• 脱脂乳1カップ
• 大さじ1亜麻仁
• 氷1カップ

行き方：

1. ブレンダーで材料を滑らかになるまで混ぜ合わせ、すぐに出す。

「このような軽食は、適度にある限り、少しでも気にせずに糖尿病と戦うことができることを証明します」とMistryは言います。 「「糖尿病食」は、炭水化物を管理し、脂肪とタンパク質を混ぜて消化を遅らせることで、炭水化物を定期的に定期的に摂取することに重点を置いたものに過ぎません。特定の食品グループを切り取るという意味ではなく、特定のアイテムを避ける必要があるということでもありません。」

晩ごはん

長い一日の後で、夕食には何でも簡単なものを食べたくなるかもしれません。しかし、夜に非常に重い食事を食べることは避けることが重要です。これは、あなたが一般的に最も活動的でなく、カロリーが最も少ないときに砂糖のスパイクと体重増加につながる可能性があるためです。風味豊かで満足のいく食事には、風味豊かな焼き鮭の30分でできあがります。たとえば、Glycoleapの主任栄養士であるHannah Berkeleyによる

レモンとニンニクの焼き鮭

材料：

• サーモンフィレ4個
• ニンニク3片、みじん切り
• コリアンダー大さじ2、みじん切り
• レモン1個、ジュース
• 大さじ1オリーブオイル

行き方：

1. オーブンを350°Fに予熱します。
2. 小さなミキシングボウルでオリーブオイルとレモンジュースを混ぜます。
3. 魚のフィレをみじん切りにしたニンニクでこすり、グラタン皿に置きます。
4. オリーブオイルの混合物を注ぎ、コリアンダーを魚に振りかける。
5. アルミホイルで覆い、15〜20分焼きます。魚はフォークで簡単に剥がれると出来上がります。

「赤身の肉の摂取量を週に1〜2回に制限し、より健康的なスワップ（サーモンなど）をチェックしてください」とBerkeley氏は助言します。 「飽和脂肪を健康な脂肪に置き換えると、炎症を抑えて心臓を健康に保つことができます。ただし、ポーションサイズには注意してください。オリーブオイル、アボカド、油性魚、ナッツに含まれる健康的な脂肪でさえ、多くのカロリーが含まれています！」

Foram Mehtaは、ニューヨークを拠点とするテキサスを拠点とする、サンフランシスコを拠点とするジャーナリストです。彼女はテキサス大学オースティン校でジャーナリズムの学士号を取得しており、彼女の作品は、India.comのMarie Claire、Medical News Todayなどで出版されています。最近では、Foramはゴーストライター兼アシスタントエディターとして、患者を対象とした文献では初めての、ニューヨークのてんかん専門医とともに、てんかん手術の患者向けガイドブックで働いていました。情熱的なビーガン、環境保護主義者、および動物の権利の擁護者として、フォーラムは書かれた言葉の力を引き続き使用して、健康教育を促進し、健康な惑星で日常の人々がより良く、より充実した生活を送れるようにしたいと考えています。