トリプトファンが睡眠の質と気分を高める方法

コンテンツ

• トリプトファンとは何ですか？
• 気分、行動、認知への影響
• 低レベルは気分障害に関連しています
• 低レベルは記憶と学習を損なう可能性があります
• セロトニンはその効果の多くに責任があります
• メラトニンと睡眠への影響
• トリプトファンの供給源
• トリプトファンサプリメントの使用方法
• 副作用
• 結論
• 食品の修正：より良い睡眠のための食品

ぐっすり眠ると、その日を迎える準備ができていることは誰もが知っています。

さらに、いくつかの栄養素が良好な睡眠の質を促進し、気分をサポートします。

多くの食品やサプリメントに含まれるアミノ酸であるトリプトファンはその1つです。

最適な睡眠と気分に不可欠なものを含め、体内でタンパク質やその他の重要な分子を作るために必要です。

この記事では、あなたの人生のこれらの基本的な部分に対するトリプトファンの影響について説明します。

トリプトファンとは何ですか？

トリプトファンは、タンパク質を含む食品に含まれる多くのアミノ酸の1つです。

あなたの体では、アミノ酸はタンパク質を作るために使用されますが、他の機能も果たします（）。

たとえば、信号の送信に役立ついくつかの重要な分子を生成するために必要です。

特に、トリプトファンは、セロトニンとメラトニンを作るために使用される5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）と呼ばれる分子に変換することができます（、）。

セロトニンは、脳や腸を含むいくつかの臓器に影響を与えます。特に脳では、睡眠、認知、気分に影響を与えます（、）。

一方、メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルに最も顕著に関与するホルモンです（）。

全体として、トリプトファンとそれが生成する分子は、あなたの体の最適な機能に不可欠です。

概要 トリプトファンは、セロトニンやメラトニンなど、いくつかの重要な分子に変換できるアミノ酸です。トリプトファンとそれが生成する分子は、睡眠、気分、行動など、体内の多くの機能に影響を与えます。

気分、行動、認知への影響

トリプトファンには多くの機能がありますが、脳への影響は特に顕著です。

低レベルは気分障害に関連しています

いくつかの研究は、うつ病を経験している人は通常よりも低いトリプトファンレベルを持っているかもしれないことを示しました（、8）。

他の研究では、トリプトファンの血中濃度を変化させることの影響を調べています。

トリプトファンレベルを下げることにより、研究者はその機能について学ぶことができます。そうするために、研究参加者はトリプトファンの有無にかかわらず、大量のアミノ酸を消費します（）。

そのような研究の1つは、15人の健康な成人をストレスの多い環境に2回さらしました。1回は正常なトリプトファン血中濃度の場合、もう1回は低濃度の場合です（）。

研究者らは、参加者のトリプトファンレベルが低いと、不安、緊張、緊張感が高まることを発見しました。

これらの結果に基づいて、低レベルのトリプトファンは不安に寄与する可能性があります（）。

また、攻撃的な個人の攻撃性と衝動性を高める可能性があります（）。

一方、トリプトファンを補給すると、良好な社会的行動が促進される可能性があります（）。

概要 研究によると、低レベルのトリプトファンは、うつ病や不安神経症などの気分障害の一因となる可能性があります。

低レベルは記憶と学習を損なう可能性があります

トリプトファンのレベルを変えることは、認知のいくつかの側面に影響を与える可能性があります。

ある研究では、トリプトファンのレベルが低下すると、レベルが正常な場合よりも長期記憶のパフォーマンスが低下することがわかりました（）。

これらの効果は、参加者がうつ病の家族歴を持っているかどうかに関係なく見られました。

さらに、大規模なレビューでは、トリプトファンレベルの低下が認知と記憶に悪影響を与えることがわかりました（）。

イベントや経験に関連する記憶は特に損なわれる可能性があります。

これらの影響は、トリプトファンレベルが低下するとセロトニン産生が減少するという事実による可能性があります（）。

概要 トリプトファンは、セロトニン産生におけるその役割のために、認知プロセスにとって重要です。このアミノ酸のレベルが低いと、出来事や経験の記憶など、認知力が低下する可能性があります。

セロトニンはその効果の多くに責任があります

体内で、トリプトファンは分子5-HTPに変換され、セロトニンを形成します（、）。

多くの実験に基づいて、研究者は、高または低トリプトファンレベルの影響の多くがセロトニンまたは5-HTPへの影響によるものであることに同意しています（）。

言い換えれば、そのレベルを上げると、5-HTPとセロトニンが増える可能性があります（、）。

セロトニンと5-HTPは脳内の多くのプロセスに影響を及ぼし、それらの通常の行動への干渉はうつ病と不安に影響を与える可能性があります（）。

実際、うつ病を治療するために設計された多くの薬は、脳内のセロトニンの作用を変化させてその活性を高めます（）。

さらに、セロトニンは学習に関与する脳内のプロセスに影響を与えます（20）。

5-HTPによる治療は、セロトニンを増加させ、気分やパニック障害、不眠症を改善するのにも役立ちます（、）。

全体として、トリプトファンのセロトニンへの変換は、気分や認知に対する観察された影響の多くに関与しています（）。

概要 トリプトファンの重要性は、セロトニン産生におけるその役割によるものと思われます。セロトニンは脳の適切な機能に不可欠であり、トリプトファンレベルが低いと体内のセロトニンの量が減少します。

メラトニンと睡眠への影響

セロトニンが体内のトリプトファンから生成されると、それは別の重要な分子であるメラトニンに変換されます。

実際、研究によると、血中のトリプトファンを増やすと、セロトニンとメラトニンの両方が直接増加することが示されています（）。

メラトニンは体内で自然に見られることに加えて、人気のあるサプリメントであり、トマト、イチゴ、ブドウなどのいくつかの食品に含まれています（）。

メラトニンは体の睡眠と覚醒のサイクルに影響を与えます。このサイクルは、栄養素の代謝や免疫系など、他の多くの機能に影響を与えます（）。

いくつかの研究は、食事中のトリプトファンを増やすとメラトニンを増やすことで睡眠を改善できることを示しています（、）。

ある研究によると、朝食と夕食にトリプトファンが豊富なシリアルを食べると、標準的なシリアルを食べたときと比較して、大人はより早く眠り、より長く眠ることができました（）。

不安やうつ病の症状も軽減され、トリプトファンがセロトニンとメラトニンの両方を増加させるのに役立った可能性があります。

他の研究でも、メラトニンをサプリメントとして摂取すると、睡眠の量と質を改善できることが示されています（、）。

概要 メラトニンは、体の睡眠と覚醒のサイクルにとって重要です。トリプトファンの摂取量を増やすと、メラトニンのレベルが高くなり、睡眠の量と質が向上する可能性があります。

トリプトファンの供給源

多くの異なるタンパク質含有食品がトリプトファンの優れた供給源です（28）。

このため、タンパク質を食べるとほとんどいつでもこのアミノ酸の一部を摂取できます。

あなたの摂取量はあなたが消費するタンパク質の量とあなたが食べるタンパク質源に依存します。

家禽、エビ、卵、ヘラジカ、カニなど、トリプトファンを特に多く含む食品もあります（28）。

典型的な食事は1日あたり約1グラムを提供すると推定されています（）。

トリプトファンまたはそれが生成する分子の1つ（5-HTPやメラトニンなど）を補給することもできます。

概要 トリプトファンは、タンパク質やサプリメントを含む食品に含まれています。あなたの食事療法におけるそれの特定の量はあなたが食べるタンパク質の量と種類によって異なりますが、典型的な食事療法は1日あたり約1グラムを提供すると推定されています。

トリプトファンサプリメントの使用方法

睡眠の質と健康状態を改善したい場合は、トリプトファンサプリメントを検討する価値があります。ただし、他のオプションもあります。

トリプトファンに由来する分子を補給することを選択できます。これらには、5-HTPとメラトニンが含まれます。

トリプトファン自体を摂取すると、タンパク質やナイアシンの生成など、セロトニンやメラトニンの生成以外の他の身体的プロセスで使用される可能性があります。そのため、5-HTPまたはメラトニンの補給が一部の人々にとってより良い選択である可能性があります（）。

気分や認知力を改善したい人は、トリプトファンまたは5-HTPサプリメントを選択することができます。

これらは両方ともセロトニンを増加させる可能性がありますが、5-HTPはより迅速にセロトニンに変換できます（）。

さらに、5-HTPは、食物消費量や体重の減少など、他の効果もあります（、）。

5-HTPの投与量は、1日あたり100〜900 mgの範囲である可能性があります（）。

睡眠の促進に最も興味がある人にとっては、メラトニンの補給が最良の選択かもしれません（）。

1日あたり0.5〜5 mgの用量が使用されており、2 mgが最も一般的な用量です（）。

トリプトファン自体を服用している人には、1日あたり最大5グラムの用量が報告されています（）。

概要 トリプトファンまたはその製品（5-HTPおよびメラトニン）は、栄養補助食品として個別に摂取することができます。これらのサプリメントのいずれかを服用することを選択した場合、最良の選択はあなたが対象としている症状に依存します。

副作用

トリプトファンは多くの食品に含まれるアミノ酸であるため、通常の量では安全であると考えられています。

通常の食事には1日あたり1グラムが含まれていると推定されていますが、1日あたり最大5グラムの用量で補給することを選択する人もいます（）。

その可能性のある副作用は50年以上にわたって調査されており、報告されているものはごくわずかです。

しかし、吐き気やめまいなどの時折の副作用は、体重1キログラムあたり50 mg、または150ポンド（68 kg）の成人では3.4グラムを超える用量で報告されています（）。

トリプトファンまたは5-HTPを抗うつ薬などのセロトニンレベルに影響を与える薬と一緒に服用すると、副作用がより顕著になる可能性があります。

セロトニンの活性が過度に増加すると、セロトニン症候群と呼ばれる状態が発生する可能性があります（）。

発汗、震え、興奮、せん妄など、いくつかの症状を引き起こす可能性があります（）。

セロトニンレベルに影響を与える薬を服用している場合は、トリプトファンまたは5-HTPサプリメントを服用する前に医師に相談することを検討してください。

概要 トリプトファンサプリメントに関する研究では、最小限の効果しか報告されていません。しかし、時折の吐き気とめまいが高用量で観察されています。セロトニンレベルに影響を与える薬を服用すると、副作用がより深刻になる可能性があります。

結論

あなたの体はトリプトファンを使用して、セロトニンやメラトニンを含むいくつかの重要な分子を作ります。

セロトニンは気分、認知、行動に影響を与え、メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルに影響を与えます。

したがって、トリプトファンレベルが低いと、セロトニンとメラトニンのレベルが低下し、有害な影響をもたらす可能性があります。

トリプトファンはタンパク質を含む食品に含まれていますが、サプリメントとして摂取されることがよくあります。適度な用量で安全である可能性があります。ただし、時折副作用が発生する可能性があります。

抗うつ薬など、セロトニンレベルに影響を与える薬も服用している場合、これらの副作用はさらに深刻になる可能性があります。

メラトニンを含む、トリプトファンが体内で生成する分子のいくつかは、サプリメントとしても販売されています。

全体として、トリプトファンはあなたの健康と幸福のための重要なアミノ酸です。特定の個人は、このアミノ酸またはそれが生成する分子の摂取量を増やすことで恩恵を受ける可能性があります。

食品の修正：より良い睡眠のための食品