タイトルに値する16のスーパーフード

コンテンツ

• 1.濃い葉物野菜
• 2.ベリー
• 3.緑茶
• 4.卵
• 5.マメ科植物
• 6.ナッツと種子
• 7.ケフィア（およびヨーグルト）
• 8.にんにく
• 9.オリーブオイル
• 10.生姜
• 11.ターメリック（クルクミン）
• 12.サーモン
• 13.アボカド
• 14.サツマイモ
• 15.キノコ
• 16.海藻
• 結論

栄養的に言えば、スーパーフードのようなものはありません。

この用語は、食品のトレンドに影響を与え、製品を販売するためのマーケティング目的で造られました。

食品業界は、健康にプラスの影響を与えると考えられる能力を備えた栄養豊富な食品にスーパーフードラベルを付与しています。

多くの食品はスーパーと言えますが、健康や病気の予防の鍵を握る単一の食品はないことを理解することが重要です。

しかし、「スーパーフード」という用語はすぐにはどこにも出てこないようですので、いくつかの健康的な選択肢を詳しく調べる価値があるかもしれません。

高く評価されているスーパーフードの称号にふさわしい16の食品をご紹介します。

1.濃い葉物野菜

濃い緑色の葉野菜（DGLV）は、葉酸、亜鉛、カルシウム、鉄、マグネシウム、ビタミンC、繊維などの優れた栄養源です。

DGLVを非常に優れたものにしている理由の一部は、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性です（、）。

また、カロテノイドと呼ばれる高レベルの抗炎症化合物が含まれており、特定の種類の癌から保護する可能性があります（）。

よく知られているDGLVには次のものがあります。

• ケール
• スイスチャード
• コラードグリーン
• カブの葉野菜
• ほうれん草

一部のDGLVは苦味があり、誰もがそれらを素朴に楽しんでいるわけではありません。お気に入りのスープ、サラダ、スムージー、炒め物、カレーに入れるとクリエイティブになります。

濃い緑色の葉野菜は、特定の慢性疾患の予防に役立つ可能性のある繊維と栄養素でいっぱいです。

2.ベリー

ベリーは、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の栄養の原動力です。

ベリーの強力な抗酸化能力は、心臓病、癌、その他の炎症状態のリスクの低下に関連しています（、）。

ベリーは、伝統的な医学的治療法と併用すると、さまざまな消化器系および免疫関連の障害の治療にも効果的である可能性があります（）。

最も一般的なベリーのいくつかは次のとおりです。

• ラズベリー
• いちご
• ブルーベリー
• ブラックベリー
• クランベリー

朝食の一部として、デザートとして、サラダで、またはスムージーでそれらを楽しむかどうかにかかわらず、ベリーの健康上の利点は、それらの料理の用途と同じくらい用途が広いです。

ベリーには、特定の病気を予防し、消化を改善する可能性のある栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれています。

3.緑茶

緑茶は中国原産で、さまざまな薬効成分を備えた軽くカフェイン入りの飲料です。

緑茶には、強力な抗炎症作用を持つ抗酸化物質とポリフェノール化合物が豊富に含まれています。緑茶で最も一般的な抗酸化物質の1つは、カテキンエピガロカテキンガレート（EGCG）です。

EGCGは、緑茶に心臓病、糖尿病、癌などの慢性疾患を予防する明らかな能力を与えるものである可能性があります（、）。

研究はまた、緑茶にカテキンとカフェインを組み合わせることで、一部の人々の減量に効果的なツールになる可能性があることを示しています（）。

緑茶は抗酸化物質が豊富で、癌予防の可能性を含む多くの健康上の利点があります。

4.卵

卵はコレステロール含有量が高いため、歴史的に栄養学の世界で物議を醸しているトピックですが、それらは依然として最も健康的な食品の1つです。

全卵は、ビタミンB群、コリン、セレン、ビタミンA、鉄、リンを含む多くの栄養素が豊富です。

また、高品質のタンパク質が含まれています。

卵には、視力と目の健康を保護することが知られている2つの強力な抗酸化物質、ゼアキサンチンとルテインが含まれています（、）。

卵の消費と高コレステロールを取り巻く懸念にもかかわらず、研究によると、週に最大6〜12個の卵を食べることによる心臓病や糖尿病のリスクの測定可能な増加はありません（）。

実際、卵を食べると、一部の人々の「善玉」HDLコレステロールが増加する可能性があり、これは心臓病のリスクを有利に低下させる可能性があります。明確な結論を引き出すには、さらに研究が必要です（）。

卵は高品質のタンパク質とユニークな抗酸化物質が豊富です。研究によると、卵を定期的に食べることで心臓病や糖尿病のリスクが高まることはありません。

5.マメ科植物

マメ科植物、または豆類は、豆（大豆を含む）、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ、アルファルファで構成される植物性食品のクラスです。

彼らは栄養素を豊富に含み、さまざまな病気の予防と管理に役割を果たすため、スーパーフードのラベルを獲得しています。

マメ科植物は、ビタミンB群、さまざまなミネラル、タンパク質、繊維の豊富な供給源です。

研究によると、2型糖尿病管理の改善、血圧とコレステロールの低下など、多くの健康上の利点があります（）。

豆類や豆類を定期的に食べることも、満腹感を改善する能力があるため、健康的な体重維持を促進する可能性があります（）。

マメ科植物は多くのビタミン、タンパク質、繊維が豊富です。それらはいくつかの慢性疾患を予防し、体重減少をサポートするかもしれません。

6.ナッツと種子

ナッツや種子は、食物繊維、菜食主義のタンパク質、心臓の健康に良い脂肪が豊富です。

それらはまた、酸化ストレスから保護することができる抗炎症および抗酸化特性を備えたさまざまな植物化合物を詰め込んでいます（）。

研究によると、ナッツや種子を食べると心臓病を予防する効果があります（）。

一般的なナッツと種子は次のとおりです。

• アーモンド、ピーカンナッツ、ピスタチオ、クルミ、カシューナッツ、ブラジルナッツ、マカダミアナッツ。
• ピーナッツ-技術的にはマメ科植物ですが、しばしばナッツと見なされます。
• ヒマワリの種、カボチャの種、チアシード、亜麻仁、麻の種。

興味深いことに、ナッツや種子はカロリーが高いですが、バランスの取れた食事に含まれる場合、ナッツの種類によっては減量につながります（、、）。

ナッツや種子は食物繊維と心臓に健康的な脂肪でいっぱいです。彼らはあなたの心臓病のリスクを減らし、体重減少をサポートするかもしれません。

7.ケフィア（およびヨーグルト）

ケフィアは通常、タンパク質、カルシウム、ビタミンB群、カリウム、プロバイオティクスを含む牛乳から作られる発酵飲料です。

ケフィアはヨーグルトに似ていますが、ヨーグルトよりも粘稠度が低く、通常はプロバイオティクス株が多くなります。

ケフィアのような発酵したプロバイオティクスが豊富な食品には、コレステロールの低下、血圧の低下、消化の改善、抗炎症効果など、いくつかの関連する健康上の利点があります（、、）。

ケフィアは伝統的に牛乳から作られていますが、バクテリアによる乳糖の発酵により、乳糖不耐症の人には通常十分に許容されます。

ただし、ココナッツミルク、ライスミルク、ココナッツウォーターなどの乳製品以外の飲料からも作られています。

ケフィアを購入するか、自分で作ることができます。市販の製品を選択する場合は、砂糖の添加に注意してください。

ケフィアは、プロバイオティクス含有量に関連する複数の健康上の利点を持つ発酵乳飲料です。ケフィアは一般的に牛乳から作られていますが、乳製品以外の形でも入手できます。

8.にんにく

にんにくは、玉ねぎ、ネギ、エシャロットと密接な関係がある植物性食品です。マンガン、ビタミンC、ビタミンB6、セレン、食物繊維の優れた供給源です。

にんにくは、その独特の風味から人気のある料理の材料ですが、何世紀にもわたってその薬効のために使用されてきました。

研究によると、ニンニクはコレステロールと血圧を下げるだけでなく、免疫機能をサポートするのに効果的である可能性があります（）。

さらに、ニンニクに含まれる硫黄含有化合物は、特定の種類の癌の予防にも役割を果たす可能性があります（）。

ニンニクは、何世紀にもわたってその薬効のために使用された栄養豊富な食品です。免疫機能をサポートし、心臓病や特定の癌のリスクを減らすのに役立つかもしれません。

9.オリーブオイル

オリーブオイルは、オリーブの木の実から抽出された天然オイルであり、地中海式食事の主力の1つです。

健康に対する最大の主張は、高レベルの一価不飽和脂肪酸（MUFA）とポリフェノール化合物です。

食事にオリーブオイルを加えると、炎症や心臓病や糖尿病などの特定の病気のリスクを減らすことができます（、、 28）。

また、酸化ストレスによる細胞の損傷を防ぐことができるビタミンEやKなどの抗酸化物質も含まれています。

オリーブオイルは、地中海式食事の主要な脂肪源の1つです。心臓病、糖尿病、その他の炎症状態を軽減するのに役立つ可能性があります。

10.生姜

生姜は中国の顕花植物の根から来ています。それは料理の調味料として、そしてその複数の薬効のために使用されます。

ショウガの根には、この食品に関連して報告されている健康上の利点の多くに関与している可能性のあるジンゲロールなどの抗酸化物質が含まれています。

生姜は、吐き気を管理し、急性および慢性の炎症状態による痛みを軽減するのに効果的かもしれません（、、）。

また、心臓病、認知症、特定の癌などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります（、、）。

生姜は、新鮮な状態で、油またはジュースとして、乾燥/粉末状で入手できます。スープ、炒め物、ソース、お茶に簡単に取り入れることができます。

生姜はその風味と潜在的な薬効のために使用されます。吐き気、痛みの治療、特定の慢性疾患の予防に役立つ場合があります。

11.ターメリック（クルクミン）

ウコンは生姜と密接な関係がある明るい黄色のスパイスです。もともとインドから、それは料理とその薬効のために使用されます。

クルクミンはターメリックの活性化合物です。強力な抗酸化作用と抗炎症作用があり、ターメリックを取り巻くほとんどの研究の焦点となっています。

研究によると、クルクミンは癌、心臓病、糖尿病などの慢性疾患の治療と予防に効果的である可能性があります（、）。

また、創傷治癒と痛みの軽減にも役立ちます（、）。

クルクミンを薬用に使用することの欠点の1つは、体に吸収されにくいことですが、脂肪や黒コショウなどの他のスパイスと組み合わせると、吸収を高めることができます。

ウコンの活性化合物であるクルクミンは、いくつかの薬効に関連しています。クルクミンは吸収されにくいので、黒コショウなどの吸収を高める物質と組み合わせる必要があります。

12.サーモン

サーモンは、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミンB群、カリウム、セレンが豊富に含まれている栄養価の高い魚です。

これは、炎症の軽減など、さまざまな健康上の利点で知られているオメガ3脂肪酸の最高の供給源の1つです（）。

食事にサケを含めると、心臓病や糖尿病のリスクが低下し、健康的な体重を維持するのに役立ちます（）。

サケや他の種類のシーフードを食べることの潜在的な欠点は、重金属や他の環境汚染物質による汚染の可能性です。

魚の摂取量を週に2〜3サービングに制限することで、潜在的な悪影響を回避できます（41）。

サーモンは多くの栄養素、特にオメガ-3脂肪酸の優れた供給源です。魚や魚介類によく見られる汚染物質による潜在的な悪影響を避けるために、サケの消費を制限してください。

13.アボカド

アボカドは栄養価の高い果物ですが、料理の用途では野菜のように扱われることがよくあります。

食物繊維、ビタミン、ミネラル、健康的な脂肪など、多くの栄養素が豊富です（）。

オリーブオイルと同様に、アボカドは一価不飽和脂肪（MUFA）が豊富です。オレイン酸はアボカドで最も優勢なMUFAであり、体内の炎症の軽減に関連しています（）。

アボカドを食べると、心臓病、糖尿病、メタボリックシンドローム、特定の種類の癌のリスクが低下する可能性があります（、、）。

アボカドは栄養豊富な高繊維質の果物で、炎症や慢性疾患の軽減に役立つ可能性があります。

14.サツマイモ

サツマイモは、カリウム、食物繊維、ビタミンA、Cなどの多くの栄養素を含んだ根菜です。

また、特定の種類の癌のリスクを軽減する可能性のある抗酸化物質の一種であるカロテノイドの優れた供給源でもあります（）。

甘い味にもかかわらず、サツマイモはあなたが期待するほど血糖値を上げません。興味深いことに、2型糖尿病患者の血糖コントロールを実際に改善する可能性があります（）。

サツマイモは、強力な抗酸化作用を持つカロテノイドを配合した栄養価の高い食品です。それらは血糖コントロールにも有益かもしれません。

15.キノコ

食用キノコの最も一般的な品種のいくつかは、ボタン、ポートベロー、椎茸、クリニ、オイスターマッシュルームです。

栄養素の含有量は種類によって異なりますが、キノコにはビタミンA、カリウム、繊維、および他のほとんどの食品には存在しないいくつかの抗酸化物質が含まれています（）。

興味深いことに、より多くのキノコを食べることは、一般的に野菜のより多くの消費と関連しており、全体的により栄養価の高い食事に貢献しています（）。

キノコは独自の抗酸化物質を含んでいるため、炎症を抑え、特定の種類の癌を予防する役割も果たしている可能性があります（、、）。

キノコのもう一つの大きな特徴は、農業廃棄物がそれらを育てるために使用されることです。これにより、キノコは健康的なフードシステムの持続可能な要素になります（）。

キノコは栄養素が豊富で、特定の病気のリスクを減らすことができます。さらに、キノコは持続可能な食品の選択肢です。

16.海藻

海藻は、特定の栄養豊富な海の野菜を表すために使用される用語です。アジア料理で最も一般的に消費されていますが、栄養価が高いため、世界の他の地域でも人気が高まっています。

海藻には、ビタミンK、葉酸、ヨウ素、繊維などの複数の栄養素が含まれています。

これらの海洋野菜は、抗酸化作用がある可能性のある独特の生物活性化合物（通常は陸上野菜には存在しない）の供給源です。

これらの化合物のいくつかはまた、癌、心臓病、肥満、糖尿病のリスクを減らす可能性があります（）。

海藻は、特定の慢性疾患から保護する役割を果たす可能性のある栄養価の高い海藻のグループです。

結論

食品と栄養を通じて最適な健康状態を達成することは、最新の食品トレンドの1つまたは2つに焦点を当てるだけではありません。

代わりに、健康は毎日さまざまな栄養価の高い食品を食べることによって最もよくサポートされます。

バランスの取れた食事の一部としてこのリストにある食品の一部またはすべてを含めることは、あなたの全体的な健康に利益をもたらし、特定の慢性疾患を予防する可能性があります。