ランニングトレーニング-5週間で5kmと10km

コンテンツ

• 5週間で5km走る
• 5週間で10km走る
• 抵抗ゲインを高速化する方法
• 適切な靴の選び方

体が新しいペースに適応し、過負荷になったり怪我をしたりすることなく抵抗を獲得するためには、短い距離を走ってレースを開始することが重要です。また、ウェイトトレーニングなどの筋肉を強化するための抵抗トレーニングを行うことも重要です。

したがって、理想は、加速歩行またはいたずら電話を交互に行う軽い歩行から始めることです。これにより、筋肉と腱が身体活動に抵抗する準備ができるため、トレーニングを開始する前に、常に全身を温めてストレッチすることを忘れないでください。

ランニングの仕事を始めるときに注意しなければならないのは、反復運動過多損傷です。したがって、太もも、中核、上肢の強化に取り組むことが非常に重要です。これにより、関節の強化に加えて、筋肉量が増加し、不要な筋肉が減少します。たるみ

5週間で5km走る

次の表は、5kmを実行するためにトレーニングをどのように進化させるかを示しています。

トレーニングの開始時に、ロバの痛みまたはファゴットの痛みとしても知られる腹部の側面の痛みを感じるのは正常です。これは、体の抵抗力の欠如と呼吸のリズムの欠如が原因で発生します。ここで正しい呼吸を維持する方法を参照してください。

5週間で10km走る

10 kmを走るトレーニングを開始するには、週に3〜4回、少なくとも30分間のランニングを行うことが重要です。体はすでに抵抗力があり、筋肉は怪我に抵抗する力が強いからです。

倦怠感がなく、体が疲れない場合でも、徐々にペースを上げると体の抵抗力が増し、筋肉や膝の怪我を防ぐためにトレーニングのペースを尊重することが重要です。

すでに目標を達成している場合は、ここで15kmを走る準備をする方法をご覧ください。

抵抗ゲインを高速化する方法

体力と持久力の獲得を加速するためには、トレーニングコースに上昇を含める必要があり、体調を改善し、筋肉の回復を加速するために、身体活動中に軽いランニングの期間を交互にすることが重要です。

さらに、ランニングとウォーキングを切り替えることで、カロリー燃焼を活性化し、減量に役立てることもできます。脂肪を燃焼させるためのトレーニングの方法は次のとおりです。

適切な靴の選び方

適切なランニングシューズを選択するには、歩幅の種類を知ることが重要です。足がまっすぐ地面に触れるとストライドはニュートラルになりますが、足が内側の部分で地面に触れるとストライドが顕著になり、外側の部分では仰臥位のストライドになります。

ストライドの種類ごとに特定のスニーカーがあり、足の位置を再調整するのに役立ちます。さらに、スニーカーの重量、快適さ、防水性の有無を評価することも重要です。特に、普段走っている人にとってはそうです。湿気の多い環境または雨の中。ここで最高の靴を選ぶためのストライドのタイプを知る方法をご覧ください。

トレーニング中に痛みや不快感を感じる場合は、ランニングの痛みの6つの主な原因を確認してください。

あなたのトレーニングを後押しするための素晴らしい自家製等張のレシピについてのTatianaZaninのヒントを見てください：