ダイエットドクターに尋ねてください：植物または肉は鉄のより良い供給源ですか？

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あなたはおそらくほとんどの時間をタンパク質、脂肪、炭水化物について考えることに費やしていますが、注意が必要な別の栄養素があります。それは鉄です。成人のアメリカ人の約7％が鉄欠乏症であり、成人女性の10.5％以上が鉄欠乏症に苦しんでいます。鉄はあなたのエネルギーレベルに影響を与えるだけでなく、あなたのトレーニングを危険にさらす可能性があります。 （あなたが栄養不足を持っているかもしれない5つの奇妙な兆候）

まず第一に、食事の鉄はヘムと非ヘムの2つの形態で利用できることを知っておくことが重要です。食餌療法のヘム鉄の主な供給源は赤身の肉（赤身の牛肉のような）ですが、ヘム鉄は家禽やシーフードにも含まれています。非ヘム鉄は、主にほうれん草、レンズ豆、白豆、および鉄で強化された食品（精製穀物など）に含まれています。

それで、これらの鉄源の1つはあなたにとってより良いですか？おそらくそうではありません。そしてその理由はあなたの体が鉄を処理する方法と関係があります 後 それは吸収されます。

ヘム鉄は、ポルフィリン環と呼ばれる保護構造により、非ヘム鉄よりも吸収されやすくなっています。このリングは、ビタミンCや特定の抗酸化物質など、消化管内の他の化合物が鉄や吸収に影響を与えるのを防ぎます。他の研究は、肉タンパク質の化学的構成がヘム鉄の吸収をさらに高めることができることを示しています。この吸収の増加は、アメリカ人のための食事療法ガイドラインが鉄欠乏の若い女性と妊娠中の女性の焦点としてヘム源を強調している主な理由です。 （妊娠中は立ち入り禁止の6つの食品）

一方、非ヘム鉄の吸収は、消化時に存在する他の化合物の影響を大きく受けます。ビタミンCはあなたの体による非ヘム鉄の摂取を促進しますが、ポリフェノール（お茶、果物、ワインに含まれる抗酸化物質の一種）は非ヘム鉄の摂取を阻害します。

この後、それはすべてあなたの体に比較的同じです。ヘム鉄が腸細胞に吸収されると、鉄はすぐに抽出され、腸細胞から体内に輸送される準備ができるまで、鉄貯蔵タンク（科学者によって不安定な鉄プールと呼ばれます）に入れられます。非ヘム鉄にも同様の運命があります。それはまた、腸の細胞によって引っ張られ、鉄貯蔵タンクに捨てられます。非ヘム鉄を使用する時が来ると、それは腸細胞を離れてあなたの体の中で循環します。この時点で、あなたの循環に入れられている鉄がほうれん草から来たのかステーキから来たのかを体は判断する手段がありません。すべての鉄があなたの腸細胞の中でごちゃ混ぜになっているからです。

食事にもっと鉄分が必要な場合、そしておそらくそうかもしれませんが、肝臓やポップな鉄分サプリメントを強制的に食べる必要があると感じるべきではありません。 （鉄分サプリメントはあなたのトレーニングに必要なキックですか？）鉄分は、強化シリアル、特定の種類のシーフード（アサリ、カキ、タコ、ムール貝）、ココナッツミルク、豆腐、赤身など、植物と動物の両方のソースから入手できます。牛肉、キノコ、ほうれん草、豆、カボチャの種。また、一部の食品は他の食品よりも豊富な鉄源ですが、ヘムや非ヘムの供給源にとらわれすぎないようにしてください。鉄分が健康的な食品全体からのものであることを確認してください。

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