10kmから15kmまでのランニングトレーニング

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• 実行を開始するには
• 時間を短縮し始めるには
• 15kmに到達するためのスピードと持久力を獲得するには

これは、15週間で15 kmを走るトレーニングの例であり、週に4回のトレーニングは、ある種の軽い身体活動をすでに実践していて、走るのが好きな健康な人に適しています。これは、より健康的な生活と余暇を過ごすために行います。 。

けがをすることなく徐々に体調を整えることができるので、ここで提案する各ステップを踏襲しながら、急いで走る計画を最後まで続けることが重要です。足首と膝を保護するために、ランニングウェアと優れたランニングシューズを着用してください。こちらで最適な服をご覧ください。

股関節、膝、または足首に痛みが生じた場合は、トレーニングを中止し、回復するために医療および理学療法士の助けを求める必要があります。ひどく治癒した怪我は悪化し、トレーニングを損なう可能性があります。ランニングの痛みの最も一般的な原因と、それぞれを回避する方法については、ここをクリックしてください。

反復運動過多損傷のリスクを減らすために、ローカライズ、GAP、ファンクショナルトレーニングなどのエクササイズで筋肉を強化することも非常に重要であることを忘れないでください。

実行を開始するには

時間を短縮し始めるには

15kmに到達するためのスピードと持久力を獲得するには

各ワークアウトの前に、ストレッチをして少なくとも10分間ウォームアップすることをお勧めします。走る準備をするには、止まることなく2分間ジャンプジャックを行い、さらに1分間腹筋運動を行い、さらに2分間活発に歩くことができます。

次に、呼吸と心拍数に細心の注意を払いながら、その日のトレーニングを開始できます。レーシングフォンや周波数計付きの時計を使用すると、体に過度のストレスをかけないようにするのに役立ちます。ここをクリックして、トレーニング中の理想的な心拍数を確認してください。

各トレーニングの後、心拍を遅くするためにさらに10分を費やすことをお勧めします。そのため、徐々にランニングを遅くして、ウォーキングを終了します。立ち止まったら、足を伸ばして5〜10分ほど後ろに伸ばし、筋肉痛を軽減します。ストレッチをすればするほど、翌日の痛みは少なくなります。

食物も筋肉の回復にとって非常に重要です。栄養士のタチアナ・ザニンとのトレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に何を食べるかをご覧ください。