高度な脂肪燃焼トレーニング

コンテンツ

• 高度なHIITトレーニングを行う方法
• 演習1：バーピー
• 演習2：体重で沈む
• 演習3：首の後ろに体重がある上腕三頭筋
• 演習4：バー付きのプッシュプレス
• 演習5：腕を伸ばしたボード

高度なHIITトレーニングは、局所的な脂肪の燃焼とさまざまな筋肉群の発達を促進する高強度の運動を組み合わせることにより、1日わずか30分で体脂肪を燃焼させる優れた方法です。

一般的に、拘縮や腱炎などの筋肉や関節の損傷を避けるために、高強度のトレーニングを徐々に開始する必要があります。したがって、このトレーニングは、ライトフェーズ、ミディアムフェーズ、アドバンスドフェーズの3つのフェーズに分かれており、前のフェーズの約1か月後に開始する必要があります。

高強度HIITトレーニングのフェーズを開始する前に、少なくとも5分間のランニングまたはウォーキングを行って、心臓、筋肉、関節の運動を適切に準備することをお勧めします。

前のフェーズをまだ行っていない場合は、「脂肪を燃焼するための適度なトレーニング」を参照してください。

高度なHIITトレーニングを行う方法

HIITトレーニングの上級フェーズは、中級トレーニングを開始してから約1か月後、または十分な身体的準備ができたときに開始し、週に3〜4回実行して、各トレーニングの間に常に休憩日があるようにする必要があります。

高度なトレーニングの毎日、各エクササイズの12〜15回の繰り返しを5セット行い、各セットの間に約60〜90秒、各エクササイズの間に可能な最小時間を置くことをお勧めします。

演習1：バーピー

​

バーピーは、すべての筋肉群、特に背中、胸、脚、腕、お尻に作用するエクササイズです。この演習を正しく行うには、次のことを行う必要があります。

1. 足を肩に合わせて立ち、日陰の位置になるまで下げます。
2. 手を床に置き、板の位置になるまで足を後ろに押します。
3. 腕立て伏せをして足を体に近づけ、シェードの位置に戻します。
4. 腕を頭に押し付けながら、全身をジャンプしてストレッチします。

このエクササイズ中は、リズムを維持するだけでなく、ボードと屈曲中に腹筋を十分に収縮させて、得られる結果を改善することが重要です。

演習2：体重で沈む

重量挙げは、お尻、脚、腹部、背中の筋肉を鍛えたり、これらの場所で脂肪を減らしたりするのに適したアクティビティです。この演習を実行するには、次のことを行う必要があります。

1. 両足を肩幅に広げて立ち、両手を両足に近づけて体重を支えます。
2. 一歩前に出て、脚の太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、前足を床に完全に置き、後足をかかとを上げた状態に保ちます。
3. 関節が90度の角度を形成し、後脚の膝がほぼ床に触れるまで、ゆっくりと腰を下げます。
4. 登り、開始位置に戻り、前脚を変更します。

このエクササイズを実行する際には、関節の損傷を避けるために、常に背中をまっすぐにし、前脚の膝を足の先端の後ろに保つことが非常に重要です。

ウェイトを使ってエクササイズができない場合は、たとえば、水で満たされたボトルを使用することをお勧めします。

演習3：首の後ろに体重がある上腕三頭筋

首の後ろに体重をかけた上腕三頭筋の運動は、腕の筋肉をすばやく発達させ、腕の下にある脂肪を減らす高強度の活動です。この演習を行うには、次のことを行う必要があります。

1. 立って、両足を肩幅に広げ、片方の足をもう一方の足よりも遠くに置きます。
2. 両手でおもりを持ち、ひじを頭の横で曲げたまま、おもりを首の後ろに置きます。
3. 腕を頭の上に伸ばしてから、体重が首の後ろにある位置に戻り、繰り返します。

このエクササイズ中は、常に背中をまっすぐに保つことが重要です。したがって、腹筋をしっかりと収縮させることが重要です。

演習4：バー付きのプッシュプレス

バーベルプッシュプレスは、肩、腕、背中、腹筋の筋肉を発達させる優れた方法です。したがって、この演習を正しく行うには、次のことを行う必要があります。

1. 両足を肩幅に広げて立ち、ウェイトの有無にかかわらず、両手でバーを持ちます。
2. バーが胸に近づくまで腕を曲げますが、肘は下に向けてから、バーを頭の上に押して腕を伸ばします。
3. バーが胸に近い位置に戻り、運動を繰り返します。

運動中は、脊椎の怪我を防ぐために常に背中をまっすぐに保つことをお勧めします。したがって、運動中は腹部をしっかりと収縮させる必要があります。

おもり付きのバーを使用できない場合は、ほうきの棒を持って、両端にバケツやその他のオブジェクトを追加することをお勧めします。

演習5：腕を伸ばしたボード

腕を伸ばしたボードは、脊椎を傷つけることなく腹部の筋肉を動かすのに最適な方法です。この演習を正しく行うには、次のことを行う必要があります。

1. お腹の床に横になってから体を持ち上げ、手と足の指の体重を支えます。
2. 目を床に向けて、体を床と平行にまっすぐに保ちます。
3. 板の位置をできるだけ長く維持します。

このエクササイズは、腰を体のラインより下に下げて背中の怪我を引き起こすのを防ぐために、腹部をしっかりと収縮させて行う必要があります。

体重を減らして脂肪を燃焼する必要がある人は、トレーニングの前、最中、後に何を食べるべきかを知る必要があるので、次のビデオで栄養士のタチアナザニンからのヒントを参照してください。