あなたの体をオーバードライブに送るための全身田畑サーキットトレーニング
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Kaisa Keranen（@kaisafit）であるトレーニングの魔法を味わったことがない場合は、本当の楽しみを味わうことができます。カイサはでクラスを教えた 形 6月にロサンゼルスで開催されたボディショップイベント-ライブストリーミング 形 Facebookのページ。ここでは、ワークアウト全体に参加でき、まるでカリフォルニアの暑い太陽の下にいるかのように感じます。
ICYMI、カイサの4分間の田畑ワークアウトをサイト全体でキャッチできます（このクレイジーな腕立て伏せ/プライオコンボまたは30日間の田畑チャレンジを試してみてください）-このトイレットペーパー田畑のような予期しない家庭用品をフィーチャーした真剣に創造的なものを含みますワークアウトまたはこの外出先でのスーツケースワークアウト。
準備し始める
腹式呼吸
NS。 快適な姿勢で床に上向きに横になります。
NS。 風船のように腹を膨らませながら吸い込みます。次に、へそを床に向かって引っ張って息を吐きます。
NS。 5回の呼吸を繰り返します。
橋
A.足を植え、膝を上に向けて、床に仰向けに寝ます。
NS。 腰を空中に押して、膝から肩まで直線を形成します。それをより難しくするには、片方の足を空中に持ち上げます。
NS。 10秒間押し続けてから、腰を5回下げて持ち上げます。サイドを切り替えます。繰り返す。
下向きの犬への卓上板
NS。 肩を手首に、腰を膝にかけて、卓上位置から始めます。膝を持ち上げ、コアをかみ合わせて膝を床から離します。
NS。 腰を後ろにずらし、脚をまっすぐにして下向きの犬にし、体を逆さまの「V」字型にします。
NS。 膝を曲げて腰を落とし、卓上板に戻ります。 5回繰り返します。
ミッドバックローテーション
NS。 床にひざまずき、かかとで臀筋を休ませます。左手を左膝の前の床に置き、右手を頭の後ろに置き、肘を指さします。
NS。 胴体を回転させて右肘から左肘に触れ、次に胸を右に開いて回転させ、右肘を天井に向けて伸ばします。
NS。 5回繰り返します。サイドを切り替えて、繰り返します。
WGW
NS。 高い板の位置から始めます。右足を右手の外側に向かって前に踏み出します。
NS。 左膝を床まで下げてから、腰を後ろにずらし、右脚をまっすぐにし、体重を右かかとに移します。
NS。 前方にシフトしてから後方にシフトし、ストレッチをゆっくりと揺り動かします。 10回繰り返します。スイッチ側が繰り返されます。
リーチでスクワット
NS。 足をヒップ幅より少し広くして立ってください。
NS。 腰を後ろにずらし、膝を曲げてスクワットに下げてから、足の中央に押し込んで立ちに戻ります。 30秒間繰り返します。
NS。 スクワットの下部で、右手から左足に向かって手を伸ばし、立って腕を頭上に伸ばします。
NS。 次のスクワットで、左手を右足に向けて手を伸ばし、立って腕を頭上に伸ばします。 30秒間交互に続けます。
ラテラルリーチ
NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち、両手をヒップに置き、膝をわずかに曲げ、コアをかみ合わせます。
NS。 右腕を頭上と左に伸ばし、胴体を横方向に左に曲げます。
NS。 中央に戻り、左腕で繰り返します。片側5回繰り返します。
リーチ付きラテラルランジ
NS。 足を合わせ、腕を横にして立ってください。
NS。 右に大きく踏み出し、右膝を曲げて腰を外側の突進に戻し、左手から右足の指に届きます。
NS。 右足を押して開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 30秒間交互に続けます。
リーチ付きリバースランジ
NS。 足を合わせ、腕を横にして立ってください。
NS。 右足で大きく後退し、前腿が床と平行になるまで突進し、左手から右足の指に届きます。
NS。 右足を押して開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 30秒間交互に続けます。
ノーハンド腕立て伏せ
NS。 足をヒップ幅だけ離して、高い板の位置から始めます。 （変更するには、膝を地面に落として開始します。）
NS。 肘を45度の角度で曲げて、胸を地面に下げます。手のひらを床から持ち上げ、腕を前に伸ばします。
NS。 手のひらを床の肩の下に平らに置き、胸を床から離して押して開始位置に戻します。 30秒間繰り返します。
スクワットジャンプ
NS。 足をヒップ幅だけ離して立ちます。
NS。 腰を後ろに座らせ、膝を曲げて半分のスクワットに下げてからジャンプし、腕を頭上に伸ばします。
NS。 そっと着陸し、すぐに次のスクワットに降ります。この位置を5秒間保持してから、ジャンプして次の担当者を開始します。 30秒間繰り返します。
1分間休憩します。
筋力回路
ハードルキックで逆ランジ
A.足を一緒に立てます。右足で左足の突進に戻ります。
NS。 右脚を前に回して周りを回し、左ランジに腰を下ろします。 45秒間繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。
押し上げる
A.足をヒップ幅だけ離して、高い板の位置から始めます。 （変更するには、膝を地面に落として開始します。）
NS。 肘を45度の角度で曲げて、胸を肘の高さまで下げます。 1秒間押し続けてから、胸を床から離して押して開始位置に戻します。 45秒間繰り返します。
相撲スクワットパンチコンボ
NS。 つま先が指摘されているように、足をヒップ幅よりも広くして立ってください。
NS。 スクワットし、太ももが地面と平行になるまで下げてから、立って左に回転し、重いバッグの底に当たるように右拳を上下にパンチします（アッパーカット）。
NS。 しゃがんだ後、立って右に回転し、左手を体と肩の高さ（十字）にパンチします。 45秒間繰り返します。
サイドプランクトゥタップ
A.腰を上げた状態で、左肘のサイドプランクの位置から始めます。
NS。 右足の左足から左足に触れずに、左足の前、次に左足の後ろで右足の指をタップします。 30秒間繰り返します。サイドを切り替えて、繰り返します。
筋力回路を2回行います。
田畑ラウンド1
バランスをとるジャイアントマウンテンクライマー
A.高い板の位置から始めます。右手から右足を踏み出します。
NS。 ジャンプして足を切り替え、右足を板の位置に置き、左足を左手の外側に置きます。さらに2回切り替えます。
NS。 右足を押して右足に立ち、左膝を左腰の前に押し上げてバランスを取ります。
NS。 手のひらを右足の左側の床に置き、左足を板の位置に戻します。繰り返し、ジャンプして3回切り替えてから、反対側でバランスを取ります。 20秒間繰り返します。 10秒間休憩します。
ハイニーシャッフルに横方向にバインド
A.足を一緒に立てます。左にジャンプし、左足、次に右足に着地します。
NS。 膝を胸に向かって押し上げながら、右にシャッフルします。 20秒間繰り返します。 10秒間休憩します。反対方向にジャンプする1つおきのラウンドを行います。
この田畑をする ラウンド4回。 2分間休憩します。
田畑ラウンド2
ハイニージョグとジャンプ
A.膝を胸まで交互に運転します。 5秒間繰り返します。
NS。 しゃがんでジャンプし、頭上に手を伸ばします。そっと着地してから、ハイニーに戻ります。 20秒間繰り返します。 10秒間休憩します。
ハーフバーピー
A.高い板の位置から始めます。
NS。 足を手の外側に向かって前方に跳ね上げます。低いスクワットに沈み、腕を頭上に持ち上げ、上腕二頭筋を耳で持ち上げます。
NS。 手のひらを足の間の床に置き、足を跳ね上げて高い板の位置に戻します。 20秒間繰り返します。 10秒間休憩します。
斜めのクランチにスクワット
A.足をヒップ幅より広くして、両手を頭の後ろに置き、肘を上に向けて立ってください。
NS。 腰を後ろに座らせ、膝を曲げてスクワットに下げます。
NS。 立って、右膝を胸に向かって上に動かし、胴体を回転させて左肘から右膝に触れます。 20秒間、交互に繰り返します。 10秒間休憩します。
スパイダープランク
A.高い板の位置から始めます。
NS。 右ひざを上に引いて右ひじを軽くたたき、足を地面から離します。 3秒間保持してから、高い板に戻り、反対側で繰り返します。 20秒間繰り返します。 10秒間休憩します。
この田畑をする ラウンド2回。 2分間休んでから、カイサのクールダウンストレッチルーチンに従うか、これらを試してください トレーニング後のストレッチ.
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