永久に体重を減らすためのトップダイエットのヒント

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私たちはあなたがしなければならないことをあなたに話すのは好きではありません-あなたはあなた自身の賢明な決定をすることができます。ただし、ここでは例外を設けています。これらの11の基本的なルールに従ってください。そうすれば体重が減ります。私たちは約束します。

体重を減らすには：ボリュームを上げます

確かに、食事や軽食を検討するときは、脂肪とカロリーについて考える必要があります。 「しかし、食品の空気と水分の含有量、つまり量も重要です」と、ペンシルベニア州立大学の栄養学教授で著者のバーバラ・ロールズ博士は述べています。 容積測定の食事計画。 「大量の食品は、より少ないカロリーであなたを満たしてくれる可能性があります。」たとえば、100カロリーのレーズン（約1/4カップ）は、100カロリーのブドウ（約1カップ）ほど満足できるものではない場合があります。ある研究では、ロールスは、新鮮な食材を積み上げたサラダを食べた人は、チーズやドレッシングなどの高密度（および少量）のトッピングを積んだ人と比べて、消費カロリーが8％少ないことに気づきました（ただし、同じくらい満腹感がありました）。カロリーヒットのないボリュームのために、繊維が豊富な果物と野菜を選んでください。

健康的なスナック：深い睡眠に最適な食品

体重を減らすには：もっとスヌーズしてもっと失う

早朝のトレーニングのためにベッドから出ることを余儀なくされると、十分なシャットアイを記録していない場合、減量の努力を妨害する可能性があります。シカゴ大学の新しい研究によると、ダイエット中にzzzをすくい取ると、体が脂肪ではなく水、筋肉、その他の組織を失い、代謝が遅くなることが明らかになっています。 「また、睡眠不足はあなたの体にストレスを与えます」と、ワシントン州マーサーアイランドの高性能栄養学の所有者であるスーザン・クライナー博士は言います。さらに、それは食欲を高めるホルモンであるグレリンのあなたの体の生産を増やすことができます。 体重を減らすには：カロリーを飲まないでください

平均的なアメリカ人は、1日のカロリーの22％（約350）を飲み物から摂取しています。問題：「液体は胃の中をあまりにも速く移動し、脳がカロリー消費に気付かない」とクライナーは言う。 American Journal of Clinical Nutritionの研究によると、食事から甘い飲み物をカットした人は、同じ量のカロリーを食べ物から減らした人よりも6か月後に1ポンド多く失われました。

そして、警戒すべき飲み物はソーダだけではない、とNBCのThe BiggestLoserのトレーナーであるBobHarperは言います。 「30分間運動して200カロリーを燃焼し、スポーツドリンクや砂糖を詰めたラテを飲むことで、すぐに体に戻すことができます。」

健康的な飲み物：スリムに飲む方法

体重を減らすには：ペアを組んでペールダウンする

全粒小麦のパンや農産物に含まれる肉、豆、ナッツからのタンパク質、および繊維は、スリムな主食です。さらに良い：それらを一緒に食べます。 「繊維は水分を吸収し、胃の中で膨らみ、スペースを取ります」と、SHAPE諮問委員会のメンバーであるKleinerは言います。 「そしてタンパク質はあなたの体にホルモン信号を送り、あなたを満足させます。」ニューイングランドジャーナルオブメディシンに掲載された研究によると、この2つを組み合わせた食事療法を行っている人は、体重を減らしたり維持したりする傾向が強いことが示されています。

体重を減らすために：週に一度ベジアウト

栄養士は、ニンジンを食べて太った人は誰もいないと冗談を言うのが好きです。それにはいくつかの真実があります。AmericanJournalofClinicalNutritionの研究によると、菜食主義者は肉を食べる友人よりも太りすぎや肥満になる可能性が15％低いと報告されています。それは菜食主義者がより少ないカロリーと脂肪、そしてより多くの果物と野菜を摂取する傾向があるからです。しかし、あなたは利益を見るために、ええと、七面鳥に冷たい七面鳥に行く必要はありません。週に1回、肉を使わないようにしてください。タコスの牛ひき肉を豆に置き換えるか、通常のハムとスイスの代わりにフムスサンドイッチを用意します。

新しい朝食のアイデア：健康的な朝食のルーチンを揺るがす 体重を減らすには：カロリーをフロントロードします

あなたはそれを何百万回も聞いたことがあります：朝食を抜かないでください。 「最初に食べるとカロリー消費量が増えます」と、ビキニボディカウントダウンワークアウトを作成したボブハーパーは説明します。 「起きてから2時間以内に食事をしないと、代謝が遅くなり、エネルギーを節約できます。」早くノッシングすることはあなたにエネルギーを与え、一日中軌道に乗るあなたの意志力を強化します。実際、米国農務省の研究者は、朝の食事を多く食べる人は、朝食を優先しない人よりも体脂肪を減らすことに成功していることを発見しました。 「ほとんどの女性は朝食時に300から400カロリーを摂取することを目指すべきです」とボブハーパーは言います。

ドアから出るためのスクランブルで？ちょっとした準備作業をします。日曜日に、固ゆで卵のバッチ（各80カロリー）を泡立て、無脂肪乳とつぶしたバナナ（約290カロリー）で作ったインスタントオートミールのパックとペアにします。 「タンパク質は空腹をかわします。そして炭水化物はあなたにエネルギーを与えます」とボブ・ハーパーは言います。

脂肪の事実：良い、悪い、そして脂肪へのガイド

体重を減らすには：脂肪と友達を作る

脂肪は炭水化物やタンパク質の2倍以上のカロリーを持っていますが、「あなたの体は機能するために脂肪を必要とします」とKleinerは言います。 「食事が足りなくなると、脳は細胞に信号を送り、体脂肪を保持します。」これは、スリムにするために実際に脂肪の摂取量を増やす必要があるかもしれないことを意味します。

実際、ニューイングランドジャーナルオブメディシンの最近の研究によると、中程度の脂肪の食事（カロリーの35％）を食べた女性は、低脂肪の計画の女性よりも平均13ポンド多く、そしてそれらを避けていました。脂肪はまた、消化に時間がかかり、空腹感やビンビンをかわすのに役立ちます。

健康的な多価不飽和脂肪と一不飽和脂肪については、オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの脂肪源や魚を植えることを検討してください。 1日に1,600カロリーを食べていると仮定すると、1日の脂肪摂取量を約62グラム、つまり560カロリーに保つことを目指します。

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体重を減らすために：食べ物をメインイベントにする

「人々は自分が何を口に入れているのか気づいていません。特にコンピューターやテレビの前で食事をしているときはそうです」とKleiner氏は言います。しかし、あなたがあなたの食物に注意を払わないとき、あなたはより多くを消費します。 「私たちの心が食事に集中していないとき、私たちの胃は私たちがいっぱいであることを認識しません」とロールスは言います。彼女は、座って1日に少なくとも1回の「心のこもった」食事をとる時間を作ることを勧めています。昼食をとる必要がある場合は、メールの合間に一口食べて、それぞれを味わうように意識的に努力してください。

体重を減らすには：先に進み、そのクッキーを持ってください

ジャーナル肥満の研究は、彼らが厳格な食事療法に従ったと言った女性は、より柔軟な食事計画を持つ女性よりも太りすぎである可能性が19パーセント高いことを示しています。コロラド大学デンバー校の人間栄養学センターの所長であるジェームズ・O・ヒル博士は、次のように述べています。 「多くの場合、1回のスリップアップで敗北した気分になり、諦めます。」代わりに、たまにふける。 Kleinerは、毎週5枚の「ダイエットから抜け出す」カードを自分に与えることを提案しています。毎回1つの部分に制限してください。

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体重を減らすために：フードスルースになる

パッケージやメニューは、食品が「低カロリー」であると主張するかもしれませんが、それはそれが賢い選択であるという意味ではありません。 「たとえば、低炭水化物、心臓の健康、オーガニックなど、これらのあなたに良い主張を見ると、もっと食べることで逃げることができると信じています」と、リサR.ヤング博士（RD）は言います。ニューヨーク大学の補助栄養学教授。実際、コーネル大学の研究では、研究者は「健康的な」レストランでの食事が200カロリー近く過小評価されていることを発見しました。カロリー計算をチェック！びっくりするかも！

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体重を減らすには：料理のサイズを小さくします

カロリーを数えることは減量の主要な信条ですが、それは部分管理と密接に関係しています。 「私たちはしばしば「目で食べる」ので、過剰に消費する傾向があります。プレート上でそれを見ることができれば、脳はそれを終わらせる必要があると考えます」とヤングは言います。サービングを抑えるために、小さいプレートを使用してください。コーネル大学の研究者は、受け皿からハンバーガーを食べた人は、実際よりも平均20％多いカロリーを食べていると信じていましたが、12インチのプレートを食べた人は、食べた量が少なく、満足していないと考えていました。だから、代わりにメインディッシュをサラダ皿に置いてください。

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