時差ぼけ防止

時差ぼけは、異なるタイム ゾーンを旅行することによって引き起こされる睡眠障害です。時差ぼけは、体内時計が現在のタイムゾーンに設定されていない場合に発生します。

あなたの体は、概日リズムと呼ばれる 24 時間の体内時計に従っています。寝る時間と起きる時間を体に教えてくれます。日の出や日の入りなど、環境からの合図は、この体内時計を設定するのに役立ちます。

異なるタイムゾーンを通過すると、体が異なる時間に適応するのに数日かかる場合があります。

就寝時間の数時間前に、もう寝る時間だと感じるかもしれません。通過するタイム ゾーンが多いほど、時差ボケが悪化する可能性があります。また、東への旅行は時間を失うため、順応するのが難しい場合があります。

時差ぼけの症状には次のようなものがあります。

• 入眠または目覚めの困難
• 日中のだるさ
• 錯乱
• 体調がすぐれないという一般的な感覚
• 頭痛
• 過敏性
• 胃のむかつき
• 筋肉痛

旅行の前に:

• 十分な休息をとり、健康的な食事をとり、運動をしましょう。
• 東に旅行する場合は、出発前に数泊早めに就寝することを検討してください。西に旅行している場合は、2 泊ほど遅く寝てください。これは、旅行前に体内時計をリセットするのに役立ちます。

飛行中:

• 目的地の就寝時刻に合わないと寝ないでください。起きている間に起き上がり、数回歩き回る。
• 途中降機の際は、快適にお過ごしになり、ゆっくりとお休みください。
• 水をたくさん飲みますが、重い食事、アルコール、カフェインは避けてください。

ホルモンのサプリメントであるメラトニンは、時差ぼけの軽減に役立つ可能性があります。目的地の就寝時間に飛行機に乗る場合は、その間にメラトニン (3 ～ 5 ミリグラム) を摂取し、眠るようにしてください。その後、到着後、就寝の数時間前にメラトニンを数日間服用してみてください。

あなたが到着したとき：

• 短期の旅行の場合は、できれば目的地にいる間、いつもの時間に食事と睡眠をとりましょう。
• 長期の旅行の場合は、出発前に目的地のスケジュールに合わせるようにしてください。旅行を開始するときに、時計を新しい時刻に設定します。
• 1 ～ 2 つのタイム ゾーンに適応するには 1 日かかります。したがって、3 つのタイム ゾーンを旅行する場合、体が順応するのに約 2 日かかります。
• 離れている間は、通常のエクササイズ ルーチンを続けてください。夜更かしすると目が覚める可能性があるので、夜遅くに運動するのは避けてください。
• 重要なイベントや会議のために旅行している場合は、できるだけ早く目的地に到着するようにしてください。これにより、体が事前に調整され、イベント中に最高の状態を保つことができます。
• 初日は重要な決定をしないようにしてください。
• 到着したら、太陽の下で時間を過ごします。これは、体内時計をリセットするのに役立ちます。

概日リズム睡眠障害;時差ぼけ障害

ドレイク CL、ライト KP。交代制勤務、交代制勤務障害、時差ボケ。で：Kryger M、Roth T、Dement WC、eds。 睡眠医学の原理と実践.第6版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2017:75章

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