時差ぼけ防止

著者: Vivian Patrick

作成日: 5 六月 2021

更新日: 17 11月 2024

時差ぼけは、異なるタイムゾーンを旅行することによって引き起こされる睡眠障害です。時差ぼけは、体内時計が現在のタイムゾーンに設定されていない場合に発生します。

あなたの体は、概日リズムと呼ばれる 24 時間の体内時計に従っています。寝る時間と起きる時間を体に教えてくれます。日の出や日の入りなど、環境からの合図は、この体内時計を設定するのに役立ちます。

異なるタイムゾーンを通過すると、体が異なる時間に適応するのに数日かかる場合があります。

就寝時間の数時間前に、もう寝る時間だと感じるかもしれません。通過するタイムゾーンが多いほど、時差ボケが悪化する可能性があります。また、東への旅行は時間を失うため、順応するのが難しい場合があります。

時差ぼけの症状には次のようなものがあります。

旅行の前に:

十分な休息をとり、健康的な食事をとり、運動をしましょう。
東に旅行する場合は、出発前に数泊早めに就寝することを検討してください。西に旅行している場合は、2 泊ほど遅く寝てください。これは、旅行前に体内時計をリセットするのに役立ちます。

飛行中:

ホルモンのサプリメントであるメラトニンは、時差ぼけの軽減に役立つ可能性があります。目的地の就寝時間に飛行機に乗る場合は、その間にメラトニン (3 ～ 5 ミリグラム) を摂取し、眠るようにしてください。その後、到着後、就寝の数時間前にメラトニンを数日間服用してみてください。

あなたが到着したとき：

短期の旅行の場合は、できれば目的地にいる間、いつもの時間に食事と睡眠をとりましょう。
長期の旅行の場合は、出発前に目的地のスケジュールに合わせるようにしてください。旅行を開始するときに、時計を新しい時刻に設定します。
1 ～ 2 つのタイムゾーンに適応するには 1 日かかります。したがって、3 つのタイムゾーンを旅行する場合、体が順応するのに約 2 日かかります。
離れている間は、通常のエクササイズルーチンを続けてください。夜更かしすると目が覚める可能性があるので、夜遅くに運動するのは避けてください。
重要なイベントや会議のために旅行している場合は、できるだけ早く目的地に到着するようにしてください。これにより、体が事前に調整され、イベント中に最高の状態を保つことができます。
初日は重要な決定をしないようにしてください。
到着したら、太陽の下で時間を過ごします。これは、体内時計をリセットするのに役立ちます。

概日リズム睡眠障害;時差ぼけ障害

ドレイク CL、ライト KP。交代制勤務、交代制勤務障害、時差ボケ。で：Kryger M、Roth T、Dement WC、eds。 睡眠医学の原理と実践.第6版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2017:75章

マークウェル P、マクレラン SLF。時差ぼけ。で: Keystone JS、Kozarsky PE、Connor BA、Nothdurft HD、Mendelson M、Leder K、eds。 旅行医学.第 4 版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2019:チャプター45。