著者: Vivian Patrick
作成日: 5 六月 2021
更新日: 1 J 2025
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時差ぼけ (日本語版)
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時差ぼけは、異なるタイム ゾーンを旅行することによって引き起こされる睡眠障害です。時差ぼけは、体内時計が現在のタイムゾーンに設定されていない場合に発生します。

あなたの体は、概日リズムと呼ばれる 24 時間の体内時計に従っています。寝る時間と起きる時間を体に教えてくれます。日の出や日の入りなど、環境からの合図は、この体内時計を設定するのに役立ちます。

異なるタイムゾーンを通過すると、体が異なる時間に適応するのに数日かかる場合があります。

就寝時間の数時間前に、もう寝る時間だと感じるかもしれません。通過するタイム ゾーンが多いほど、時差ボケが悪化する可能性があります。また、東への旅行は時間を失うため、順応するのが難しい場合があります。

時差ぼけの症状には次のようなものがあります。

  • 入眠または目覚めの困難
  • 日中のだるさ
  • 錯乱
  • 体調がすぐれないという一般的な感覚
  • 頭痛
  • 過敏性
  • 胃のむかつき
  • 筋肉痛

旅行の前に:


  • 十分な休息をとり、健康的な食事をとり、運動をしましょう。
  • 東に旅行する場合は、出発前に数泊早めに就寝することを検討してください。西に旅行している場合は、2 泊ほど遅く寝てください。これは、旅行前に体内時計をリセットするのに役立ちます。

飛行中:

  • 目的地の就寝時刻に合わないと寝ないでください。起きている間に起き上がり、数回歩き回る。
  • 途中降機の際は、快適にお過ごしになり、ゆっくりとお休みください。
  • 水をたくさん飲みますが、重い食事、アルコール、カフェインは避けてください。

ホルモンのサプリメントであるメラトニンは、時差ぼけの軽減に役立つ可能性があります。目的地の就寝時間に飛行機に乗る場合は、その間にメラトニン (3 ~ 5 ミリグラム) を摂取し、眠るようにしてください。その後、到着後、就寝の数時間前にメラトニンを数日間服用してみてください。

あなたが到着したとき:

  • 短期の旅行の場合は、できれば目的地にいる間、いつもの時間に食事と睡眠をとりましょう。
  • 長期の旅行の場合は、出発前に目的地のスケジュールに合わせるようにしてください。旅行を開始するときに、時計を新しい時刻に設定します。
  • 1 ~ 2 つのタイム ゾーンに適応するには 1 日かかります。したがって、3 つのタイム ゾーンを旅行する場合、体が順応するのに約 2 日かかります。
  • 離れている間は、通常のエクササイズ ルーチンを続けてください。夜更かしすると目が覚める可能性があるので、夜遅くに運動するのは避けてください。
  • 重要なイベントや会議のために旅行している場合は、できるだけ早く目的地に到着するようにしてください。これにより、体が事前に調整され、イベント中に最高の状態を保つことができます。
  • 初日は重要な決定をしないようにしてください。
  • 到着したら、太陽の下で時間を過ごします。これは、体内時計をリセットするのに役立ちます。

概日リズム睡眠障害;時差ぼけ障害


ドレイク CL、ライト KP。交代制勤務、交代制勤務障害、時差ボケ。で:Kryger M、Roth T、Dement WC、eds。 睡眠医学の原理と実践.第6版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2017:75章

マークウェル P、マクレラン SLF。時差ぼけ。で: Keystone JS、Kozarsky PE、Connor BA、Nothdurft HD、Mendelson M、Leder K、eds。 旅行医学.第 4 版ペンシルバニア州フィラデルフィア: エルゼビア。 2019:チャプター45。

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