著者: Judy Howell
作成日: 26 J 2021
更新日: 16 11月 2024
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現代医学のおかげで、人々の平均余命はこれまでになく高まっています。

しかし、近代化とテクノロジーのマイナス面の1つは、高度に処理されたジャンクフードの利用可能性が増加することです。

ジャンクフードはカロリーが高く、慢性疾患のリスクの増加に関連する不健康な成分でいっぱいです。良い例は、砂糖とトランス脂肪を加えたものです。

不健康な現代食を食生活から排除したとしても、健康と美味しい食べ物は無限にあります。

1.肉

これには、牛肉、豚肉、羊肉、鶏肉、その他のさまざまな動物が含まれます。

人間は雑食であり、数十万年(数百万とは言わないまでも)の数年間、植物と肉の両方を食べてきました。


問題は、今日の肉が以前とは違うということです。穀物を食べる動物から収穫されることが多く、成長を早めるためにホルモンや抗生物質をたっぷり使っています。(1)

産業革命以前は、肉はさまざまな植物を歩き回って放牧することが許されていた動物に由来し、成長促進剤は注入されていませんでした。これは、肉がそうであるはずのものです。

たとえば、牛の自然食は穀物ではなく草で構成されています。牧草飼育の牛の牛肉は、栄養素のプロファイルがはるかに優れています。 (2、3、4)が含まれています。

  • オメガ3を増やし、オメガ6を減らします。
  • 共役リノール酸(CLA)がはるかに多く、体脂肪を減らし、除脂肪体重を増やすことができます。
  • より多くのビタミンA、ビタミンEおよび細胞の抗酸化物質グルタチオン。

簡単に言えば、健康で自然に育てられた動物から新鮮な肉を食べるのは素晴らしいアイデアです。

逆に、さまざまな健康上の問題に関連している加工肉の摂取を制限する必要があります。


概要 自然な方法で飼育および給餌された動物の新鮮な肉を食べる。より健康的で栄養価が高くなります。

2.魚

魚の人気のある種類には、サケ、マス、ハドック、タラ、イワシなどが含まれます。

栄養学では、人々は多くのことに反対する傾向があります。しかし、誰もが同意していると思われるいくつかのことは、魚はあなたにとって良いということです。

魚には、高品質のタンパク質、さまざまな必須栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富で、心臓と脳の健康を促進します。

オメガ3脂肪酸は、メンタルヘルスと心臓病の予防に特に重要であるようです(5)。

これらはうつ病にも非常に有益です。つまり、週に1〜2回魚を食べると、毎日気分が良くなることがあります(6)。

ただし、海洋汚染のため、大型の魚や古い魚には水銀などの高レベルの汚染物質が含まれている場合があります。

しかし、一般的に、魚の健康上の利点は潜在的なリスクをはるかに上回ります(7)。


概要 魚は非常に健康であり、それを食べることはうつ病、他の精神障害およびいくつかの慢性疾患のはるかに低いリスクと関連しています。

3.卵

卵は地球上で最も健康的な食品の1つであり、卵黄は群を抜いて最も栄養価の高い部分です。

想像してみてください。1つの卵に含まれる栄養素で、ひな鶏全体を育てることができます。

過去数十年にわたって一部の健康専門家が主張してきたことにもかかわらず、卵を食べることは心臓発作を起こさない。

卵を食べると、LDLコレステロールが小さく、密度の高い(悪い)から大きく(良い)に変わりますが、「良い」HDLコレステロールは増加します(8)。

また、独自の抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンを提供します。これらはどちらも目の健康に非常に重要です(9)。

卵は満腹度指数が高いため、満腹感を高め、カロリー摂取量を下げることができます(10)。

30人の太りすぎで肥満の女性を対象とした研究では、ベーグルの朝食と比較して、卵の朝食を食べると、最大36時間のカロリー消費が低下することが明らかになりました(11)。

卵の調理方法が全体的なメリットに影響する可能性があることに注意してください。密猟と煮沸はおそらく最も健康的な調理方法です。

概要 卵は栄養価が非常に高いため、食べれば全体のカロリーが少なくなります。彼らは地球上で最も健康的な食品の一つです。

4.野菜

野菜には、ほうれん草、ブロッコリー、カリフラワー、ニンジンなどが含まれます。

彼らはあなたの体にとって重要な繊維、抗酸化物質、栄養素が豊富です。

観察研究では、野菜を食べることは癌、糖尿病、心臓病のリスクの低下と関連しています(12、13、14、15)。

毎日野菜を食べることをお勧めします。彼らは健康的で、満腹感があり、カロリーが低く、食事に多様性を加えるのに良い方法です。

概要 野菜は繊維質、抗酸化物質、栄養素が豊富ですが、カロリーは非常に低くなっています。毎日いろいろな野菜を食べましょう。

5.フルーツ

野菜と同様に、果物や果実はさまざまな健康上の利点と慢性疾患のリスクの低下に関連しています。

繊維、抗酸化物質、ビタミンCが豊富で、エネルギー密度が低く、食べ過ぎることはほとんどありません。

果物やベリーは最も健康的な食品の1つですが、低炭水化物食を摂っている場合は、摂取量を抑える必要があります。彼らはまだ炭水化物がかなり高いです。

ただし、いくつかの果物は他のものより少ない炭水化物を含んでいます。

概要 果物は最も健康的な自然食品の1つです。彼らはまた美味しく、食事の多様性を高め、準備を必要としません。

6.ナッツと種子

一般的なナッツと種子には、アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種などが含まれます。

ナッツと種子には必須栄養素が多く含まれており、特にビタミンEとマグネシウムが豊富です。

高いエネルギー密度と脂肪含有量にもかかわらず、ナッツを食べることは、インスリン感受性の改善、体重の減少、健康の改善に関連しています(16、17、18)。

ただし、ナッツはカロリーが高く、一部の人々の体重減少を妨げる可能性があります。したがって、定期的にスナックを食べている場合は、適度にナッツを食べてください。

概要 ナッツと種子は栄養価が高く、健康であり、一般的に健康の改善に関連しています。それらを食べますが、多すぎません。

7.塊茎

ジャガイモやサツマイモのような根菜は、健康的で栄養価が高く、とても詰まっています。

世界中の多くの人口は、食事の主食として塊茎に依存しており、優れた健康を維持しています(19)。

しかし、それらは依然として炭水化物、主にデンプンが非常に多く、低炭水化物食の利点を十分に享受するために必要な代謝適応を妨げます。

ジャガイモのようなでんぷん質の塊茎には、抵抗性でんぷんと呼ばれる健康的なタイプの繊維が含まれています。

ジャガイモを調理して一晩冷やすことは、それらの耐性澱粉含有量を増やすための優れた方法です。

概要 塊茎と根菜は、さまざまな有益な栄養素を提供する健康的な高炭水化物食品の良い例です。

8.油脂

オリーブオイルや魚油などの健康的な脂肪や油で食事を補います。

魚油サプリメントは、オメガ3とビタミンDの最高の供給源の1つです。味が気に入らない場合は、カプセルの形で購入できます。

高熱の調理には、ココナッツオイルやバターなどの飽和脂肪を選択するのが最適です。二重結合がないため、高熱に対する耐性が高くなります(20)。

オリーブオイルも優れた調理油ですが、エクストラバージンオリーブオイルはサラダドレッシングとして最適です。どちらも慢性疾患のリスク低下に関連しています(21、22)。

概要 健康的な飽和脂肪と一価不飽和脂肪で食事を補います。必要に応じて、魚の肝油を毎日服用してください。

9.高脂肪乳製品

高脂肪乳製品には、チーズ、クリーム、バター、全脂ヨーグルトが含まれます。

高脂肪乳製品は、飽和脂肪、カルシウム、その他の栄養素が豊富です。

草で育てられた牛の乳から作られた乳製品は、骨と心血管の健康に重要なビタミンK2が豊富です(23、24)。

ある大規模なレビューでは、高脂肪乳製品の摂取は、経時的な体重増加のリスクの低下と関連していました(25)。

オランダとオーストラリアの観察研究では、最も高脂肪の乳製品を食べた人は、最も食べていない人と比較して、心血管疾患と死亡のリスクがはるかに低いことが明らかになりました(26、27)。

もちろん、これらの観察研究は、高脂肪乳製品が改善をもたらしたことを証明しておらず、すべての研究がこれに同意しているわけではありません。

しかし、それは間違いなく高脂肪乳製品は彼らが作られている悪人ではないことを示唆しています。

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