トムブレイディダイエットレビュー：減量、食事計画など

コンテンツ

• トムブレイディダイエットとは
• トムブレイディダイエットのフォロー方法
• 追加のルール
• それはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？
• 他の利点
• 心臓の健康を改善します
• 他の病気から守ります
• 運動能力と回復を改善することがあります
• トムブレイディダイエットの潜在的な欠点
• 健全な科学に基づいていない
• 不必要に高価
• 矛盾した持続不可能なガイドライン
• 食べる食べ物
• 避けるべき食品
• サンプルメニュー
• 1日目
• 2日目
• 3日目
• 肝心なこと

トムブレイディダイエットは、TB12メソッドとも呼ばれ、アメリカンフットボールのプロプレーヤーであるトムブレイディによって開発された、ホールフードベースのダイエットです。

これは、プロフットボールの世界でブレイディが長生きする主な理由の1つであると主張されており、怪我のリスクを軽減し、運動能力、回復、エネルギーレベル、全体的な健康状態を改善します。

それでも、多くの人々は単に食事療法に従って体重を減らすか、よりエネルギーを感じます。彼らはその結果を絶賛していますが、批評家は、それは不必要に複雑であり、長期的には持続不可能であり、強力な科学によってサポートされていないことを指摘しています。

この記事では、トムブレイディダイエットの長所と短所をレビューして、効果があるかどうかを判断できるようにします。

トムブレイディダイエットとは

トムブレイディダイエットは、2017年にプロのアメリカンフットボールプレーヤーであるトムブレイディによって彼の著書「TB12メソッド」の一部として紹介されました。

エネルギーレベルを高め、炎症を最小限に抑え、怪我のリスクを軽減し、スポーツのパフォーマンスと回復を強化することを約束します。

この食事療法は、最小限の加工食品全体を食べることを強調し、酸性化していると考えられている、または炎症を促進すると考えられている食品を禁止します。

プログラムはまた、トレーニングガイドラインをカバーし、TB12の食事、スナック、独自のサプリメントの配列を促進します。

概要 トムブレイディダイエットは、エネルギーレベル、スポーツパフォーマンス、回復、全体的な健康状態を改善するために、プロのアメリカンフットボールプレーヤートムブレイディによって開発されたダイエットおよびトレーニングプログラムです。

トムブレイディダイエットのフォロー方法

トムブレイディダイエットは、アルカリ性、地中海性、抗炎症性の食事の原則をブレンドし、有機栽培の地元産の季節限定の最小限に加工された食品を強調しています。

この食事の約80％は、有機栽培の果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類で構成されています。残りの20％は、牧草で育てられた、有機性で抗生物質やホルモンを含まない赤身の肉や、野生で獲れた魚や魚介類から来ています。

トムブレイディダイエットは、酸性化または炎症誘発性と見なされるため、回避または制限する食品の幅広いリストを提供します。これらには、乳製品、ナイトシェード野菜、ほとんどの油、大豆、GMO、またはグルテンを含む食品が含まれます。

砂糖、人工甘味料、トランス脂肪、カフェイン、グルタミン酸ナトリウム（MSG）、アルコール、ヨード塩、およびそれらを含む食品も避けてください。

追加のルール

厳格な食品ガイドラインの他に、トムブレイディダイエットにはいくつかのルールがあります。

• 食品の組み合わせ。 果物は他の食品と組み合わせるべきではありません。さらに、肉や魚などの高タンパク質食品を玄米やサツマイモなどの炭水化物が豊富な食品と一緒に食べないようにする必要があります。
• 水分をたくさん飲む。 体重をポンドで半分にして、毎日その数オンスの水を飲む必要があります。ただし、食事中または食事の前後に水を飲むことは避けてください。
• 食事のタイミング。 就寝から3時間以内の食事は避けるべきです。

概要 トムブレイディダイエットでは、最小限に加工された自然食品を食べ、加工されたものを制限することを推奨しています。炎症性または酸性化しているとみなされる食品を避けることを推奨し、いくつかの追加のルールが含まれています。

それはあなたが体重を減らすのを助けることができますか？

トムブレイディダイエットは、減量食として特​​別に設計または宣伝されているわけではありません。とはいえ、いくつかの理由で体重減少に役立つ可能性があります。

まず、多くの食品、特に加工食品の摂取を制限する厳格なルールがあり、毎日食べるカロリーの数を自然に減らします。

たとえば、食品の組み合わせ規則により、一緒に食べることができる食品が制限されるため、一度に食べる食品の種類が減る可能性があります。これは食事をより単調にすることができます、それはあなたが自然に最大40％少ないカロリーを食べるのを助けるかもしれないことを研究が示すかもしれません（1）。

さらに、食事は就寝前の3時間に食べることができる食品の量を制限します。そのため、夜間の間食はできません。これにより、毎日のカロリー摂取量をさらに減らすことができます（2、3、4）。

研究によれば、選択した食べ物に関係なく、カロリー不足が原因で体重が減少することが一貫して示されています（5、6、7、8、9）。

さらに、トムブレイディダイエットには果物、野菜、豆類、ナッツ、種子などの繊維が豊富な食品が豊富で、毎日大量の水を飲むことを促進しています。

繊維が豊富な食事は、より長く満腹感を与え、空腹感と渇望を減らすので、減量を助けます。同様に、少なくとも50オンス（1.5リットル）の水を毎日飲むと、軽度の体重減少につながる可能性があります（10、11、12、13、14）。

ただし、その厳格な規則により、食事療法とその減量のメリットは長期的には持続できず、体重が回復するリスクがあります。

概要 トムブレイディダイエットの厳格な規則と高い繊維と水分含有量は、体重を減らすのに役立ちます。それでも、食事は長期間維持するのが難しく、体重が回復する可能性が高くなります。

他の利点

トムブレイディダイエットには、いくつかの利点があります。

心臓の健康を改善します

トムブレイディダイエットは、地中海式ダイエットと多くの共通点があり、研究は常に心臓の健康の改善に関連しています。

どちらにも、果物、野菜、全粒穀物、豆類、オリーブオイル、ナッツ、種子が豊富に含まれています。また、赤身の肉や魚も限られています。

研究では、この食事パターンを脳卒中、心臓発作、心臓病による死亡のリスクの低下と関連付けています（15、16）。

また、メタボリックシンドロームのリスクを軽減する可能性もあります。これは、心臓の健康に害を及ぼす血圧、コレステロール、血糖値の上昇など、一連のリスク要因です（17、18）。

他の病気から守ります

トムブレイディダイエットは、2型糖尿病やその他の健康状態から保護することもできます。

最小限に加工された、繊維が豊富な果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子により、食事後の血糖値の上昇を抑え、2型糖尿病のリスクを軽減できます（19、20、21）。

この摂食パターンは、メタボリックシンドローム（2型糖尿病のより高いリスクに関連する危険因子のクラスター）からも保護する可能性があります（17、18）。

さらに、アルコール、加工肉、砂糖、トランス脂肪の摂取を制限します。これは多くの病気の根本的な原因であると考えられているあなたの体の炎症を減らすかもしれません（22、23、24、25）。

最後に、研究では、食事に含まれる最小限に加工された食品全体が、炎症性腸疾患（IBD）、アルツハイマー病、パーキンソン病、さらにはいくつかの種類の癌（15、26、27）のような健康状態から保護する可能性があることを示しています。

運動能力と回復を改善することがあります

トムブレイディダイエットのいくつかの側面は、運動能力と回復を後押しするのに役立ちます。

たとえば、ビタミン、ミネラル、有益な植物性化合物が豊富で、免疫システムを高め、過剰な炎症を制限します。これらは両方とも、最適なパフォーマンスと回復に重要です（28）。

これは、忙しい競争や旅行のスケジュールが免疫システムに大混乱をもたらし、回復の機会を制限する可能性があるプロのアスリートにとって特に重要です（28）。

この食事療法で強く促進される適切な水分補給は、スポーツのパフォーマンスと回復に不可欠なもう1つの要素です（29）。

概要 トムブレイディダイエットは、十分な水分補給と最小限に加工された、抗炎症性で栄養豊富な食品の摂取を奨励しています。これは、さまざまな病気から保護し、運動能力と回復を高める可能性があります。

トムブレイディダイエットの潜在的な欠点

その潜在的な利点にもかかわらず、トムブレイディダイエットにはいくつかの欠点があります。

健全な科学に基づいていない

この食事療法の多くの側面は、強力な科学に基づいていません。

たとえば、食事療法の食品結合規則が何らかの利益をもたらすという証拠はありません。実際、ビタミンCが豊富な果物と緑豊かな野菜や豆類などの鉄分が豊富な食品を組み合わせないことで、鉄の吸収を最大3倍に減らすことができます（30）。

さらに、身体へのアルカリ化または酸性化の効果があるとされているため、特定の食品を回避することの科学的メリットはほとんどありません。人体は血液のpHレベルを厳密に調節しており、あなたが食べるものはこれにほとんど影響しません（31、32、33）。

同様に、調理油、ナイトシェード野菜、カフェイン、または食事の周りの飲料水を避ける理由は科学にありません。グルテン不耐症でない限り、グルテン含有食品を食事から禁止する科学的に根拠のある理由もありません。

最後に、十分な水分補給が重要ですが、この食事で促進される大量の水が、適度な摂取量よりも多くの利点をもたらすことを示唆する証拠はありません。

不必要に高価

トムブレイディダイエットは、不必要に高価になる可能性があります。

たとえば、従来の方法で栽培された食品を食べるのを妨げ、代わりに有機食品を好む。また、ピンクのヒマラヤ塩や独自のサプリメントなど、高価な食品を宣伝しています。

研究では、有機農産物には特定の栄養素がより多く含まれている可能性があることが示されていますが、現時点では、これらの高レベルを重要な健康上の利点に関連付ける十分な研究はありません（34、35）。

同様に、ピンクのヒマラヤ塩が通常の食卓塩よりも健康に大きなメリットをもたらすことを示唆する証拠は限られています。実際、食塩はヨウ素化されるという利点があり、甲状腺が適切に機能するのに役立ちます（36）。

最後に、体重を減らしたり健康を改善したりするには、この食事療法によって促進される高価な独自のサプリメントが必要であると信じる理由はありません。

矛盾した持続不可能なガイドライン

この食事療法は長期的には持続不可能である可能性があり、そのガイドラインのいくつかは混乱し、矛盾しています。

たとえば、乳製品は推奨されていませんが、乳製品の副産物であるTB12ホエイプロテインサプリメントが推奨されています。さらに、食事中は水を飲まないでください。プロテインシェークを飲むことは問題とは見なされません。

同様に、タンパク質を多く含む食品は、炭水化物を多く含む食品と一緒に食べるべきではありません。しかし、豆、エンドウ豆、レンズ豆などの食品（これらすべてがこの食事療法で宣伝されています）は、これら2つの栄養素の組み合わせを提供するため、このガイドラインに従うことは不可能です。

このような恣意的な、科学に基づかないルールは、長期的にこの食事療法に従うことを困難にします。

概要 トムブレイディダイエットは不必要に費用がかかり、長期的には従うのが難しいと思われます。さらに、この食事療法の多くの側面は、矛盾している、混乱している、または強力な科学に基づいていない。

食べる食べ物

トムブレイディダイエットでは、次の最小限の加工食品を食べるように勧めています。

• 果物と野菜。 これらはオーガニックで、非遺伝子組み換えで、地元産のもので、季節のものでなければなりません。酸性化または炎症性であると信じられている果物と野菜は避けられるべきです。
• 肉。 特にチキン、ステーキ、アヒルなどの脂肪の少ない肉は、オーガニックで牧草で飼育し、ホルモンや抗生物質を含まないものをお勧めします。
• 魚とシーフード。 これらは養殖されているのではなく、野生で捕獲されている必要があります。
• 全粒。 これらは、玄米、キノア、オート麦、キビ、ソバ、アマランスなどのグルテンを含まないものでなければなりません。
• マメ科植物。 このカテゴリには、大豆とそれらに由来する製品を除く、すべての豆、エンドウ豆、レンズ豆が含まれます。
• TB12製品とサプリメント。これらには、ホエイプロテインパウダー、ビーガンプロテインバー、電解質ミックス、ナッツミックス、グラノーラが含まれます。

食事の約80％は植物性食品で構成する必要がありますが、残りの20％は草で育てられた、有機性で抗生物質やホルモンを含まない赤身の肉や、野生で捕れた魚やシーフードで構成できます。

トムブレイディダイエットでは、体重をポンド単位で半分にし、毎日その数オンスの水を飲むように勧めています。

概要 トムブレイディダイエットは、ほとんどが丸ごと、最小限の加工食品に基づいており、少量の肉、魚、シーフードが含まれています。また、毎日たくさんの水を飲むように勧めています。

避けるべき食品

トムブレイディダイエットは、次の食品の摂取を制限します。

• グルテン含有食品。 これには、パン、パスタ、朝食用シリアル、ペストリー、あらゆる種類の小麦粉ベースの食品が含まれます。
• カフェイン入りの食べ物や飲み物。 コーヒー、お茶、栄養ドリンク、ソフトドリンク、チョコレートは飲まないでください。
• 乳製品を含む食品。 これらには、牛乳、チーズ、ヨーグルトが含まれます。 TB12ホエイプロテインサプリメントは許可されます。
• 処理された穀物。 このカテゴリには、白パスタ、白パン、白米が含まれます。
• 非有機、非地元、または非季節の農産物。 これには、従来の方法で栽培された野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類、および季節外で輸入または購入されたものが含まれます。
• 工場で飼育されている肉や魚介類。 非有機性、ホルモンまたは抗生物質を含む肉、魚、魚介類は食べないでください。
• 食用油。 調理に使用できるココナッツオイルとサラダドレッシングに使用できるオリーブオイルを除いて、ほぼすべての食用油は推奨されません。
• 大豆。 枝豆、豆腐、テンペ、豆乳、醤油などの豆類に由来するすべての食品、および大豆レシチンなどの大豆由来の成分を含む多くの加工食品は避けてください。
• 加工食品。 キャンディー、清涼飲料水、店で購入したソース、砂糖、人工甘味料、MSG、またはトランス脂肪を含む食品は避けてください。
• GMO。 ディーターは、遺伝子組み換え生物（GMO）に由来する食品を食べてはいけません。
• ヨウ化塩。 食事療法はこのタイプの塩の使用を思いとどまらせ、代わりにヒマラヤピンク塩の使用を提案します。
• アルコール。 あらゆる種類のアルコール飲料は避けてください。

さらに、トムブレイディダイエットは、トマト、マッシュルーム、ナス、ピーマン、ジャガイモの摂取を制限します。これらの食品は酸性または炎症性があると考えられているためです。

また、食事とともに、または食事の近くで飲料水を飲んだり、果物を他の食べ物と一緒に食べたり、就寝後3時間以内に食事をしたりすることもできません。

玄米やサツマイモなどの炭水化物が豊富な食品と一緒に、肉や魚などの高タンパク質食品を食べることも避けてください。

概要 トムブレイディダイエットは、非有機性、非季節性の食品だけでなく、工場で栽培された肉、魚、シーフードも排除します。また、大豆、グルテン、乳製品、トランス脂肪、添加糖、食用油、カフェイン、アルコール、ヨード化塩、GMOの摂取量も制限されます。

サンプルメニュー

トムブレイディダイエットに適した典型的な3日間のメニューを次に示します。

1日目

• 朝ごはん： アーモンドとココナッツフレークをのせたチアプディング
• ランチ： ケールと玄米春雨のボリュームたっぷり野菜チキンスープ
• 晩ごはん： GMOフリーコーントルティーヤラップのワイルドサーモンタコスとサイドグリーンサラダ

2日目

• 朝ごはん： 自家製グラノーラをココナッツヨーグルトに混ぜて
• ランチ： 生ラザニア
• 晩ごはん： レンズ豆のダルは新鮮なほうれん草をトッピングし、玄米のベッドの上で提供しています

3日目

• 朝ごはん： TB12ホエイプロテインとフルーツのスムージー
• ランチ： カシューソース、ライムカレー、黒豆をトッピングした野菜キノアボウル
• 晩ごはん： ステーキ、ブロッコリー、サツマイモ

食事の合間にはたくさんの水を飲むことをお勧めします。さらに、必要に応じて、軽食を含めることができます。

この食事療法の具体的なレシピは、TB12栄養マニュアルに記載されています。

概要 トムブレイディダイエットでは、新鮮で最小限の加工が施されたさまざまな食品を食べることを推奨しています。レシピはTB12栄養マニュアルに記載されています。

肝心なこと

トムブレイディダイエットは、栄養価の高い最小限の加工食品を食べ、加工食品を制限することを促進します。

減量を助け、さまざまな病気から身を守り、スポーツのパフォーマンスと回復を後押しします。

それでも、それは不必要に制限的であり、健全な科学に基づくものではなく、長期的に維持することはおそらく困難です。

したがって、減量した体重を取り戻すリスクが高くなります。