これらの不確実な時代にあなたの不安を管理するための4つの対処のヒント

コンテンツ

• ヒント1：呼吸に基づく感情の調整と瞑想
• ヒント2：あなた自身の自尊心を担当することを学ぶ
• 自尊心のヒント
  
• ヒント3：非反応性で聞く
• 非反応的なリスニングのヒント
  
• ヒント4：あなたの価値観に従って生きる
• 困難な時代に生きることは、不安を乗り越えるために小さな変更を加えることができないという意味ではありません
• マインドフルムーブ：不安のための15分のヨガフロー

政治から環境まで、私たちの不安を渦巻かせることは簡単です。

政治的、社会的、環境的に、ますます不確実な世界に私たちが住んでいることは周知の事実です。次のような質問：「私の見解は議会で代表されますか？」 「環境保護イニシアチブは私の孫のサポートを受けますか？」 「人種間の緊張が高まり続け、より多くの暴力が発生するのでしょうか？」しかし、少数の多くの人々は、絶えず質問していることに気づきます。

不安神経症を専門とする心理学者として、私は人々が次に何が起こるかわからないときの様子をよく知っています。

したがって、問題は残ります。 これらの不安定な時代にどのように対処するのでしょうか。

次の4つのヒントは、不安神経症の患者を治療する際に非常に効果的な介入であると思います。したがって、次にニュースサイクルやソーシャルメディアフィードで不安レベルが急上昇したときは、これらを試してみることを検討してください。

ヒント1：呼吸に基づく感情の調整と瞑想

呼吸に基づく規制は、社会政治的な「暑い」時期に役立つ可能性があります。ニュースを見ているときでも、ソーシャルメディアで不安を感じているときでも、呼吸は常にそこにあり、自然な不安（または怒り）を調整するのに役立ちます。

深呼吸は安全感を誘発するのに役立ちますが、この方法の秘訣は実際には一貫性です。不安が急上昇し始めたと感じ始めたときはいつでも、1日5〜10分間練習することを検討してください。

助けることができる多くの瞑想のテクニックがあります。ただし、開始を支援するために、次の手順を検討してください。

1. 横になるか、椅子に座ります（必要に応じて目を閉じることができます）。
2. 呼吸する すべて の方法。
3. 息を吐きながら呼吸する すべて 逃げ道。ここでは、インフレ/デフレを完了することが非常に重要です。
4. 約5〜10分間繰り返します。
5. できる限り、一日を通して深呼吸を練習してください。

注意： この呼吸法を実行するときに、バルーンが膨張および収縮することを想像するのに役立ちます。

ヒント2：あなた自身の自尊心を担当することを学ぶ

疎外されたコミュニティから来た人々にとって、多くの偏見のある社会政治的メッセージがあなたの自尊心の見方に影響を与えるのは簡単です。そして、これらのメッセージがあなた自身の見方に影響を与えることを許すことは不安につながる可能性があります。

これらのメッセージは止まらないかもしれませんが、あなたは優しさと尊厳を持って自分自身に話すことを学ぶことによってあなたの自尊心を管理することができます。

自尊心のヒント

• 恥ずかしさの気持ちに気づく -「私は悪い」のような考え-彼らが出てきたとき。彼らは実際にあなたを知らない、またはあなたを評価していない他の人の誤った意見から来ていますか？あなたが大切にしている人の意見だけを大切にしてください。
• 自分に優しく話す 「今はこれが痛いことはわかっていますが、この痛みは私を定義していません」、「私の意図は、これらの困難な瞬間に自分に親切にすることです」など、気分が落ち込んでいるとき。
• 否定的なメッセージにさらされた後、 マントラを選ぶ 簡単に覚えることができます。たとえば、黒人男性として、否定的なメディアメッセージや他の人種差別主義者のコメントにさらされた後、気分が落ち始めたとき、私は自分自身に繰り返します。「人種差別主義者の意見は私の価値を定義しません。私がやります。"
• 力を与える見積もりを選択する 活動家、スピリチュアルリーダー、または教師から。この引用を毎日読んで、その引用があなたが世界でどのように動くかの標準になるようにしてください。

社会政治的な動揺や攻撃性の時代には、自分に優しくすることが非常に重要です。これは、歴史的に疎外されてきた社会集団の出身である場合に特に当てはまります。

他人からの否定的な話はあなたを定義しないことを忘れないでください。 君は あなたの自尊心を定義します。

ヒント3：非反応性で聞く

私たちは非常に反応的なリスナーであり、 応答する 聞くのではなく 理解する.

ソーシャルメディアでの偏見や反響室がチェックされていない時代に、私たちは周囲の世界についての確実性を維持するために、私たちがすでに知っていることを検証しようと常に努めています。しかし、私たちとは異なる見方をしている人々と出会うと、不安が急増する可能性があります。

では、これらの状況をどのように処理するのでしょうか。

簡単な答えは、非反応的なリスニングを練習することです。これは、私たちとは異なる政治的または社会的信念を持つ人々と交流する場合を含め、あらゆる状況に適用できます。

非反応的なリスニングのヒント

• 判断せずに完全に聞く
• 彼らの論理が理にかなっているかどうかを確認する
• ロジックに穴がある場合や手順をスキップした場合は、フォローアップの質問をしてください
• 最初に理解するために耳を傾け、次に応答する

ヒント4：あなたの価値観に従って生きる

私たちの生活の中で他人の価値観に従って生きて、本当に重要なことを見失うことは簡単です 君は。 しかし、あなたの価値観に忠実であることは、特に大きな社会政治的または環境的ストレスの時に重要です。

多くの場合、私の患者は、不安症状の一部が、社会の価値観や人生における誰かの価値観に従って生きることの結果であることに気付くでしょう。 彼ら 個人的に気にします。

覚えておいてください：価値観に従って生きることは目標指向ではなく、気分を良くすることをすることです。 「これが私です すべき 気にかけなさい」とあなたが何を理解するか 行う 気に。

振り返ってみると、家族や友人ともっと自由な時間を過ごしたり、社会的行動や抗議に参加したり、政治的言説や気候変動イニシアチブに参加したりしたいと思うかもしれません。

気になることは何でも、それに従って行動してください。あなたが自分の価値観を追跡し、それに従って生きるとき、あなたはあなたがはるかに平和に感じるだろうと気付くかもしれません。

困難な時代に生きることは、不安を乗り越えるために小さな変更を加えることができないという意味ではありません

私たちは困難な時代に生きていますが、それは私たちが自分自身と将来についての心配をより快適に感じるのを助けるために私たちの生活に小さな変化を加えることができるという意味ではありません。

私たちに人生を起こさせて、私たちが嫌いなものに固執するのではなく、私たちはこれらの実践を使って私たちが嫌いなものを経験することを選択する方法を制御することができます。あなたのメンタルヘルスに最も貢献できるのは最終的にはあなたであることを忘れないでください。

マインドフルムーブ：不安のための15分のヨガフロー

Broderick Sawyer博士は、グループ診療の臨床心理士であり、重度の外傷、人種に基づくストレスと外傷、人格障害、不安、強迫性障害、うつ病、摂食障害に対して経験的に裏付けられた治療を提供しています。ソーヤー博士の主な専門分野は、人種に基づくストレスとトラウマ、そしてマインドフルネス/思いやりに基づく瞑想を教えることです。ソーヤー博士は、多くの場合、さまざまなメンタルヘルスの専門家、活動家、および学術聴衆に、さまざまな治療指向および人種ベースのトピックに関する講義を提供します。彼はまた、コミュニティの主催者と協力して、社会正義に対する創造的な解決策を見つけています。特に、抑圧的なストレスに対する回復力を強化するためのマインドフルネス瞑想の使用に焦点を当てています。