タイトなヒップを和らげるための7つのストレッチ

コンテンツ

• タイトなヒップを緩めるための7ストレッチ
• 1.フォームローラーストレッチ
• 2.ひざまずく股関節屈筋ストレッチ
• 3.ピジョンストレッチ
• 4.スパイダーマンストレッチ
• 5.バタフライストレッチ
• 6.水平スクワットストレッチ
• 7.座ってストレッチ
• タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ
• 腰が締まっているかどうかどうやってわかりますか？
• ヒップがきつくなる原因は何ですか？
• 腰の張りのリスクを予防または軽減するために何ができますか？
• 取り除く

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腰が締まっているとはどういう意味ですか？

股関節全体の緊張感は、股関節屈筋の周りの緊張から生じます。股関節屈筋は、上肢を股関節に接続する太ももの上部の周りの筋肉のグループです。これらの筋肉により、腰を曲げて脚を上げることができます。

主な股関節屈筋のいくつかは次のとおりです。

• 腸腰筋
• 大腿直筋
• 大腿筋膜張筋
• 縫工筋

一日に数時間座っている人から、通常のジムに通う人やプロのアスリートまで、多くの人は腰が締まっています。一部の人々はまた、彼らの体のその領域でよりきつくなりがちです。腰がきつくなると、適切に動いていない組織への要求が高まるため、怪我のリスクが高まる可能性があります。

タイトなヒップとこれらの筋肉をリラックスさせるために何ができるかについてもっと学ぶために読んでください。

タイトなヒップを緩めるための7ストレッチ

フォームローラーストレッチとヒップフレクサーストレッチは、腰の緊張を和らげるのに役立ちます。

1.フォームローラーストレッチ

フォームローラーを使用して、タイトなヒップを緩めることができます。

1. フォームローラーを右腰の下と少し下に向けて、伏せて横になります。
2. 膝を90度に曲げた状態で左足を横に置きます。
3. 前腕を前の地面に置き、体重の一部を腰から外します。これにより、ストレッチの痛みが軽減されます。
4. つま先を後ろに向け、足の前を地面に対して平らにして、右足を後ろにまっすぐ伸ばします。
5. フォームローラー上をゆっくりと前後に移動します。
6. 余分なストレッチのために、あなたが転がるときにいくつかの左右の動きを追加します。
7. 最大30秒間続けます。転がるときに、トリガーポイント、または非常にきついまたは痛みを感じるポイントを特定します。これらの領域に約10秒間焦点を合わせて、緊張を緩和することができます。
8. 左腰で繰り返します。

2.ひざまずく股関節屈筋ストレッチ

このストレッチを毎日行うことで、股関節屈筋を緩めることができます。

1. 右ひざにひざまずきます。
2. 左膝を90度の角度にして左足を床に置きます
3. 腰を前に出します。まっすぐな背中を維持し、胴体を前に傾けます。
4. 30秒間その位置を保持します。
5. 各脚で2〜5回繰り返し、毎回ストレッチを増やしてみます。

3.ピジョンストレッチ

このストレッチは、ヨガの練習でよく見られます。股関節屈筋の可動性を改善するために毎日使用できます。

1. 卓上の位置で手と膝から始めます。
2. 右膝を前に出し、右手首の後ろに置きます。
3. 右足首を左腰の前に置きます。
4. 左足を後ろに伸ばし、左膝がまっすぐでつま先が尖っていることを確認します。
5. 腰を直角に保ちます。
6. ゆっくりと地面に降ります。
7. この位置に最大10秒間留まります。
8. 手を押し、腰を持ち上げ、四つんばいで脚を開始位置に戻すことにより、位置を解放します。
9. 反対側で繰り返します。

4.スパイダーマンストレッチ

スパイダーマンストレッチは、ワークアウトの前に体を温めるのに役立ちます。または、単独で、または他の股関節屈筋ストレッチと一緒に使用することもできます。

1. 腕立て伏せの位置から始めます。
2. 左足で前に進み、左手の外側に持っていきます。
3. 腰を前に伸ばします。
4. この位置を2秒間保持してから、戻って開始します。
5. 5回繰り返して、1回の繰り返しを完了します。
6. 右足で繰り返します。
7. 各脚で3回繰り返します。

5.バタフライストレッチ

これは、トレーニングの後や椅子に座って休憩する必要がある場合に練習するのに最適なストレッチです。

1. 両足を真正面に向けて床に座ります。
2. 足の裏を合わせて、かかとをできるだけ体に近づけます。
3. まっすぐ後ろに傾く。
4. ひじで太ももを押して、ストレッチを深めます。
5. ストレッチを30秒間保持します。

6.水平スクワットストレッチ

このストレッチは、背中の筋肉を緩めるのにも役立ちます。

1. ひじとひざを床に置き、ひざを90度に曲げます。
2. 膝をできるだけ離して歩き、背骨を伸ばします。
3. 腰を前後に引くときに、上半身を前腕に下げます。
4. 最大60秒間保持します。

7.座ってストレッチ

あなたがオフィスで働いているなら、これはあなたの机で試すのに素晴らしいストレッチです。テレビを見たり、車や飛行機に乗ったりしながら、これを行うこともできます。

1. 背中をまっすぐにして椅子に座ります。
2. 右足首を左膝に置きます。
3. 穏やかなストレッチを感じるまで、胴体を前に倒します。
4. 最大60秒間保持します。
5. 反対側で繰り返します。

タイトなヒップのための3つのヨガのポーズ

腰が締まっているかどうかどうやってわかりますか？

腰の張りによる痛みや不快感は、通常、鼠径部上部に感じられます。また、腰痛やハムストリングの緊張を経験することもあります。腰がきつくなると、腰、膝、仙腸関節に問題が生じることがよくあります。

股関節屈筋の柔軟性を評価する簡単な方法は、トーマステストと呼ばれます。

• 床、ベンチ、または別の安定した平らな面に仰向けになります。
• 両膝を胸に持っていきます。
• 右膝を胸に当てます。
• 左足をまっすぐにします。
• 左足をできるだけ下げます。
• もう一方の足で繰り返します。

どちらかの脚が横たわっている表面まで完全に下がることができない場合、股関節屈筋はきついと見なされます。

ヒップがきつくなる原因は何ですか？

座りがちな生活は、きつい股関節屈筋と股関節屈筋の痛みにつながる可能性があります。これは、過度に座っていると筋肉がリラックスして非アクティブになるためです。それらは次第に弱くなり、短くなり、適応短縮と呼ばれる痛みを伴う状態を引き起こすことがあります。

腰の張りは、次の原因によっても発生する可能性があります。

• 長時間座った後に立っている
• 構造的な不均衡を生み出す先端の骨盤
• 立っているときに片方の腰に寄りかかる、または両方の腰に前傾するなどの姿勢の習慣
• 体の同じ側で一晩中寝ている
• 片方の足がもう片方より長い

スクワットやデッドリフトなどの下半身のエクササイズを行うと、腰がきつくなることもあります。

腰の張りのリスクを予防または軽減するために何ができますか？

腰の張りを防ぐことはできないかもしれませんが、股関節の痛みのリスクを減らすことができます。

• 長時間机に座っている場合は、1時間程度ごとに起き上がって動き回ってください。
• ワークアウトの前に適切にウォームアップしてください。
• すべてのトレーニングの終わりにストレッチします。

ストレッチやマッサージは、筋肉の緊張や痛みのリスクを減らすこともできます。

マッサージは、次の方法で腰の張りを和らげるのに役立ちます。

• フォームローラーでは到達できないストレッチ組織
• 瘢痕組織を破壊する
• 組織への血流の増加
• エンドルフィンを放出して痛みを軽減する
• 発熱と循環による筋肉のリラックス

取り除く

フォームローラーのストレッチとヒップフレクサーのストレッチは、タイトなヒップの筋肉を緩めるのに役立ちます。資格のあるスポーツおよび治療マッサージセラピストによる治療も安心を提供します。

体のどこかに持続的な痛みがある場合は、医師の診察を受けてください。彼らはあなたの痛みが根本的な医学的原因の結果であるかどうかを判断することができます。