クラムシェルエクササイズを行う方法と理由

コンテンツ

• クラムシェル運動
• なぜあなたはそれを試すべきですか？
• 誰がやるべきか？
• 適切なフォームで基本的なクラムシェルエクササイズを行う方法
• 抵抗バンドによるクラムシェル運動
• ダンベル回転式クラムシェル
• 安定性の高いボールクランチ付きクラムシェル
• クラムシェル運動のヒント

クラムシェル運動

スクワット、ランジ、レッグプレス…クラムシェル？

この特定の脚と腰の強化運動について聞いたことがないかもしれませんが、これはワークアウトのレパートリーに追加することを検討する必要があるものです。この運動は、動きを実行するときに脚と腰がクラムシェルに似ている方法にちなんで名付けられ、骨盤の筋肉を安定させ、臀筋の調子を整えると同時に、腰と太ももを強化します。

最小限のスペースで効果的な下半身トレーニングに必要な機器がほとんどまたはまったくなく、ほぼどこでもクラムシェルエクササイズを行うことができます。

なぜあなたはそれを試すべきですか？

腰、臀部、骨盤を強化するだけでなく、クラムシェルは怪我を防ぎ、腰の緊張を和らげるのにも役立ちます。

Journal of Orthopepedic and Sports Physical Therapyで発表された研究によると、クラムシェルエクササイズは、股関節の強化と外傷の治療と予防に役立つ最高の1つであることがわかりました。クラムシェルエクササイズは、理学療法で腰痛や坐骨神経痛の治療によく使用されます。コアと腰の筋肉を強化することで痛みを軽減します。

何年にもわたって、下半身を持ち上げたり、締めたり、引き締めたりすることを目標として、臀筋を対象としたさまざまなトレーニングが行われてきました。ほとんどの人が気づいていないのは、あなたの後部を構成する複数の筋肉があり、それらすべてがトーンと強さを構築するために働く必要があるということです。

お尻の3つの主要な筋肉は、大殿筋、中殿筋、および大殿筋です。大殿筋は、臀部の筋肉の中で最大であり、体全体で最大の筋肉であるため、通常、すべての栄光を享受しますが、他の臀筋も同様に重要です。それらが弱い場合、他の筋肉は最終的に過剰補償する必要があり、痛みやけがを引き起こす可能性があります。

クラムシェルエクササイズは、臀部の外縁にあり、骨盤を安定させる責任がある中殿筋を強化するのに特に役立ちます。クラムシェルエクササイズは、太ももの内側と外側と骨盤底の間の筋肉のバランスを保つのに役立ちます。脚と股関節の筋肉のバランスを整えることで、酷使や怪我を防ぐことができます。

誰がやるべきか？

股関節強化運動は、ランナーや、サッカーやテニスなど、ランニングが関係するスポーツをする人にとって特に重要です。

ランナーは、股関節の弱いことに起因する負傷を起こしやすいため、このヒップ強化運動の恩恵を受けることができます。ほとんどのランナーは、ほとんどの足、足首、膝の痛みの原因が腰にあることを理解していません。

実際、不十分な股関節の安定化は、多くのランニング中の怪我の根本的な原因になり得ます。このような怪我を防ぐために、クラムシェルなどのエクササイズでは、太もも、臀部、骨盤底のバランスをとることができます。言うまでもなく、このエクササイズはタイトなお尻に最適です。

適切なフォームで基本的なクラムシェルエクササイズを行う方法

1. 足を重ね、膝を45度の角度で曲げて、横になります。
2. 下腕に頭を置き、上腕を使ってフレームを安定させます。トップヒップが後方に揺れる傾向があるため、ヒップボーンが互いに重なっていることを確認してください。
3. 腹ボタンを引っ張って腹部を引き込みます。これにより、脊椎と骨盤が安定します。
4. 足に触れたまま、腰や骨盤を動かさずに、膝をできるだけ高く上げます。下腿を床から離さないでください。
5. 一時停止してから、上脚を地面の開始位置に戻します。両側で20回繰り返します。

クラムシェル運動には多くのバリエーションがあります。ここにあなたが始めるためのいくつかがあります。

抵抗バンドによるクラムシェル運動

通常のクラムシェルの回転の前に、抵抗バンドを追加してみてください。これは、強力な芯と背中のために臀筋とハムストリングをさらに機能させるのに役立ちます。

1. バンドを両足の周り、膝のすぐ上に配置します。
2. 膝を45度の角度で片側にして、脚と腰を重ねます。
3. 腹筋を収縮させて、コアを安定させます。
4. 腰や骨盤を動かさずに、上膝をできるだけ高く上げるときは、足を互いに接触させておきます。下肢が床から離れないようにしてください。
5. 上部の膝を開始位置に戻す前に、上部で数秒間一時停止します。両側で20回繰り返します。

ダンベル回転式クラムシェル

二重の作業を行い、上半身と下半身の両方を同時に作業するには、ダンベルを追加してみてください。これは臀筋のやけどを増やし、斜めや肩の調子を整えます。全身トレーニングについて話してください！

1. 膝を45度の角度で曲げて、従来のクラムシェルポジションで横になります。 3、5、または8ポンドのダンベルを手に持ち、肘を脇に置きます。
2. 上腕と大腿の両方を約90度の角度で天井まで持ち上げ、ヒップを積み重ねてコアを固定します。これは通常のクラムシェルのひねりで、膝だけではなく、上脚全体を持ち上げます。
3. 肘を横に、下肢を地面に押し付けたままにします。
4. 開始位置に戻る前に、上部を数秒間保持します。 10回繰り返してから、サイドを入れ替えます。

安定性の高いボールクランチ付きクラムシェル

これは、クラムシェルの別のバリエーションですが、腹筋を動かしてコアを起動します。

1. 下腿の間に安定ボールを置いて、仰向けに寝ます。
2. 手を頭の後ろに置いた状態で、足を床から離し、肩を床から離します。これは、腹筋、股関節屈筋、および骨盤筋に働きます。
3. 開始位置に戻る前に数秒間押し続けます。 10回繰り返します。

クラムシェル運動のヒント

• あなたのコアを従事させてください！これにより、腹部の筋肉が活性化し、脊椎が保護されます。
• 尻を分離してみてください。腰からではなく、腰から回転するだけです。
• 首を引っ張らないように、首が中立の位置にあることを確認してください。