5：2ダイエットの初心者向けガイド

コンテンツ

• 5：2ダイエットの仕方
• 断続的な断食の健康上の利点
• 減量のための5：2ダイエット
• 空腹の日に食べる方法
• おいしい低カロリーの食事
• 気分が悪くなったり、制御不能に空腹になった場合の対処方法
• 誰が5：2ダイエット、または断続的な断食全体を避けるべきですか？
• 結論

断続的な断食は、定期的な断食を伴う食事パターンです。

ファストダイエットとも呼ばれる5：2ダイエットは、現在最も人気のある断続的な断食ダイエットです。

それはイギリスのジャーナリスト、マイケル・モズリーによって広まった。

他の2つはカロリーを1日あたり500〜600に制限する一方で、週の5日は通常の食事日であるため、5：2ダイエットと呼ばれます。

に関する要件がないため どれ 食べる食べ物ではなく いつ あなたはそれらを食べるべきです、この食事療法はよりライフスタイルです。

多くの人々は、この食事方法は、伝統的なカロリー制限のある食事よりも固執しやすいと感じています（1）。

この記事では、5：2ダイエットについて知っておくべきことをすべて説明します。

5：2ダイエットの仕方

5：2ダイエットは、実際に説明するのが非常に簡単です。

1週間に5日間は、普通に食事をし、カロリー制限について考える必要はありません。

次に、残りの2日間で、カロリー摂取量を1日の必要量の4分の1に減らします。これは、女性の場合は1日あたり約500カロリー、男性の場合は600カロリーです。

2つの曜日の間に少なくとも1つの非空腹日がある限り、好きな曜日を選択できます。

週を計画する一般的な方法の1つは、月曜日と木曜日に断食し、2、3回の少量の食事を用意し、それ以外の時間は通常どおり食事をとることです。

「普通に」食べることは何でも食べることができるという意味ではないことを強調することが重要です。ジャンクフードを食べすぎた場合は、おそらく体重が減ることはなく、体重が増えることもあります。

断食をしていなかったときと同じ量の食物を食べるべきです。

概要 5：2ダイエットでは、週に5日間通常どおりに食事を摂り、その後、残りの2日間のカロリー摂取量を500〜600カロリーに制限します。

断続的な断食の健康上の利点

特に5：2ダイエットに関する研究はほとんどありません。

しかし、断続的な断食全般に関する多くの研究があり、それらは印象的な健康上の利点を示しています（2、3）。

重要な利点の1つは、断続的な断食は、少なくとも一部の人にとっては、継続的なカロリー制限よりも従うのが簡単だと思われることです（4、5）。

また、多くの研究では、さまざまなタイプの間欠的断食がインスリンレベルを大幅に低下させる可能性があることを示しています（2、6、7）。

ある研究は、5：2ダイエットが通常のカロリー制限と同様の体重減少を引き起こしたことを示しました。さらに、食事はインスリンレベルの低下とインスリン感受性の改善に非常に効果的でした（8）。

変更された隔日空腹時の健康への影響を調査したいくつかの研究は、5：2ダイエット（最終的には4：3ダイエット）と非常によく似ています（9）。

4：3ダイエットは、インスリン抵抗性、喘息、季節性アレルギー、不整脈、更年期のほてりなどを軽減するのに役立ちます（10、11）。

正常体重と過体重の両方を対象とした1件のランダム化比較試験では、通常の食事をした対照群と比較して、4：3断食を行った群に大きな改善が見られました（12）。

12週間後、空腹時グループは次のようになりました。

• 体重が11ポンド（5 kg）以上減った。
• 脂肪量を7.7ポンド（3.5 kg）減らし、筋肉量は変化しません。
• トリグリセリドの血中濃度を20％減少。
• LDL粒子サイズの増加。これは良いことです。
• 炎症の重要なマーカーであるCRPレベルの低下。
• レプチンのレベルが最大40％低下しました。

概要 5：2ダイエットには、減量、インスリン抵抗性の減少、炎症の減少など、いくつかの印象的な健康上の利点があります。また、血中脂質を改善することがあります。

減量のための5：2ダイエット

体重を減らす必要がある場合、5：2ダイエットは正しく行うと非常に効果的です。

これは主に、5：2の食事パターンがより少ないカロリーの消費に役立つためです。

したがって、空腹でない日に多くを食べることで空腹を補わないことが非常に重要です。

断続的な断食は、総カロリーが一致する場合、通常のカロリー制限よりも多くの体重減少を引き起こしません（13、14）。

とはいえ、5：2ダイエットと同様の空腹時プロトコルは、減量研究で多くの期待を示しています。

• 最近のレビューでは、変更された隔日絶食により、3〜24週間で3〜8％の体重減少がもたらされたことがわかりました（15）。
• 同じ研究で、参加者は腰囲の4〜7％を失いました。つまり、有害な腹部脂肪をたくさん失っています。
• 断続的な断食は、従来のカロリー制限による体重減少と比較した場合、筋肉量のはるかに少ない減少を引き起こします（15、16）。

断続的な断食は、持久力や筋力トレーニングなどの運動と組み合わせるとさらに効果的です（17）。

概要 5：2ダイエットは、正しく行うと減量に非常に効果的です。腹部脂肪を減らすだけでなく、減量中に筋肉量を維持するのにも役立ちます。

空腹の日に食べる方法

空腹時に何をいつ食べるかというルールはありません。

一日の始まりは少量の朝食から始めるのが一番ですが、できるだけ遅く食べ始めるのが一番良い人もいます。

一般的に、人々が従う食事パターンは2つあります。

1. 3つの小さな食事： 通常、朝食、ランチ、ディナー。
2. 少し大きい2つの食事： ランチとディナーのみ。

カロリー摂取量が限られているため（女性は500カロリー、男性は600カロリー）、カロリー予算を賢く使用することは理にかなっています。

カロリーをあまり消費せずに満腹感を与える、栄養価の高い、高繊維、高タンパクの食品に焦点を合わせてみてください。

スープは断食の日に最適なオプションです。研究によると、それらは元の形の同じ成分、または同じカロリー含有量の食品よりもあなたをより満腹にさせるかもしれません（18、19）。

断食に適した食品の例をいくつか示します。

• たっぷりの野菜
• ベリーとナチュラルヨーグルト
• ゆで卵または焼き卵。
• 魚のグリルまたは赤身の肉
• カリフラワーライス
• スープ（味噌、トマト、カリフラワー、野菜など）
• 低カロリーのカップスープ
• ブラックコーヒー
• お茶
• まだまたは炭酸水

断食日に食べる具体的な正しい方法はありません。何が一番うまくいくかを実験して理解する必要があります。

おいしい低カロリーの食事

5：2ダイエットのためのおいしい食事プランやレシピを掲載したウェブサイトはたくさんあります。

• 低カロリーの食事のアイデアがたくさんあるこのサイトをチェックしてください。
• このサイトは、断食に値する10の断食日のアイデアを提供します。
• 500カロリーの断食日のための27の食事計画はここにあります。
• 公式のFast Diet Webサイトのチャットフォーラムで、あらゆる種類の情報とレシピを見つけることができます。
• 5：2ダイエットに利用できる本や料理本もいくつかあります。 ファーストダイエット.

概要 500から600カロリーの断食日のインターネットで利用できる多くの食事計画とレシピがあります。栄養価が高く、繊維質が多く、タンパク質の多い食品にこだわるのは良い考えです。

気分が悪くなったり、制御不能に空腹になった場合の対処方法

最初の数日の断食日の間、あなたは圧倒的な空腹のエピソードを期待することができます。また、通常より少し弱いか遅いと感じるのも普通です。

しかし、特に仕事や他の用事で忙しくしていると、空腹感がどれだけ早く消えるかに驚くでしょう。

さらに、ほとんどの人は、最初の数回の断食後に断食日が簡単になることに気づきます。

断食に慣れていない場合は、気分が悪くなったり気分が悪くなった場合に備えて、最初の数回の断食の間は軽食を手元に置いておくことをお勧めします。

しかし、断食中に体調不良や気絶を繰り返し感じる場合は、何か食べて、継続すべきかどうか医師に相談してください。

断続的な断食はすべての人のためのものではなく、一部の人々はそれを許容することができません。

概要 最初の数回の断食の間、空腹になるか、少し弱くなるのが普通です。気分が悪くなったり、気分が悪くなったりする場合は、おそらく食事療法をやめるべきです。

誰が5：2ダイエット、または断続的な断食全体を避けるべきですか？

断続的な断食は健康で栄養のある人々にとって非常に安全ですが、誰にでも適しているわけではありません。

一部の人々は食事制限と完全に断食を避けるべきです。これらには以下が含まれます：

• 摂食障害の病歴がある個人。
• 血糖値の低下を頻繁に経験する個人。
• 妊娠中の女性、授乳中の母親、ティーンエイジャー、子供、および1型糖尿病の個人。
• 栄養失調、体重不足、または既知の栄養不足の人。
• 妊娠しようとしたり、不妊の問題を抱えている女性。

さらに、断続的な断食は、一部の女性にとっては男性ほど有益ではない場合があります（20、21）。

一部の女性は、この種の食事パターンに従っている間に月経が停止したと報告しています。しかし、彼らが通常の食事に戻ったとき、物事は正常に戻りました。

したがって、断続的な断食を開始する場合は注意が必要であり、副作用が発生した場合は直ちに中止する必要があります。

結論

5：2ダイエットは、体重を減らし、代謝の健康を改善する簡単で効果的な方法です。

多くの人々は、従来のカロリー制限ダイエットよりも固執する方がはるかに簡単だと感じています。

体重を減らしたい、または健康を改善したい場合は、5：2ダイエットを検討することをお勧めします。