テニス肘リハビリのための5つの演習

コンテンツ

• 概観
• 握りこぶし
• ダンベルでのSupination
• 手首の延長
• 手首の屈曲
• タオルひねり
• 警告
• 取り除く

概観

テニス肘（外側上顆炎とも呼ばれます）は、肘に付いている前腕の筋肉の炎症によって引き起こされます。これは通常、橈側手根伸筋ブレビス腱の炎症の結果です。

テニスエルボーは、繰り返しの活動が原因の酷使による損傷です。ラケットスポーツでは一般的ですが、特に塗装工、大工、配管工などの職場の怪我でも見られます。

アメリカ整形外科医学会によると、テニス肘の典型的な兆候と症状には、肘の外側の痛みと火傷、弱い握力があります。

症状は時間の経過とともに発症し、数週間または数か月かけて徐々に悪化することがあります。非外科的治療には以下が含まれます：

• 残り
• 氷
• NSAIDS（AdvilやAleveなど）
• 運動
• 超音波
• ブレース/圧縮
• ステロイド注射

テニス肘を治療する最初のステップは、炎症を軽減し、炎症を起こした筋肉と腱を休ませることです。氷と圧迫も炎症と痛みの軽減に役立ちます。

炎症が治まったら、穏やかな運動を開始して前腕の筋肉を強化し、再発を防ぐことができます。セラピーを開始する準備ができたら、医師またはセラピストに確認してください。

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握りこぶし

グリップ力の低下は、テニス肘の一般的な症状です。前腕の筋肉を構築して握力を改善すると、日常活動を実行する能力を向上させることができます。

必要な機器：テーブルとタオル

筋肉は働いた：指と親指の長い屈筋腱

1. 前腕をテーブルに置いたまま、テーブルに座ります。
2. 丸めたタオルや小さなボールを手に持ってください。
3. 手でタオルを絞って10秒間保持します。
4. リリースして、10回繰り返します。もう片方の腕を切り替えて行います。

ダンベルでのSupination

棘上筋は、肘に接続する前腕の大きな筋肉です。手のひらを上に向ける役割があり、多くの場合、テニス肘を引き起こす可能性のある動きに関与しています。

必要な機器：テーブルと2ポンドのダンベル

筋肉は働いた：伏在筋

1. 肘を膝の上に置いた状態で、2ポンドのダンベルを垂直に手に持つ椅子に座ります。
2. ダンベルの重さで腕を外側に回転させ、手のひらを上に向けます。
3. 手のひらが下を向くまで、手を反対方向に回転させます。
4. 両側で20回繰り返します。
5. 上腕と肘を動かさないように、動きを下腕に分離するようにしてください。

手首の延長

手首伸筋は、停止の手信号中など、手首を曲げる原因となる筋肉のグループです。肘につながるこれらの小さな筋肉は、特にラケットスポーツ中に、しばしば酷使されます。

必要な機器：テーブルと2ポンドのダンベル

筋肉は働いた：手首伸筋

1. 手のひらを下にして2ポンドのダンベルを手に持つ椅子に座り、ひざを膝の上に置きます。
2. 手のひらを下に向けたまま、手首を体に向けて伸ばします。これが難しすぎる場合は、体重をかけずに動きます。
3. 開始位置に戻り、両側で10回繰り返します。
4. 腕の残りの部分を動かさないように、動きを手首に分離するようにしてください。

手首の屈曲

手首屈筋は、手首伸筋の反対側で機能する筋肉のグループです。肘につながるこれらの小さな筋肉も酷使されやすく、痛みや炎症を引き起こします。

必要な機器：テーブルと2ポンドのダンベル

筋肉は働いた：手首屈筋

1. 2ポンドのダンベルを手に持つ椅子に座り、手のひらを上に向け、肘を膝の上に置きます。
2. 手のひらを上に向けたまま、手首を体に向けて曲げて手首を曲げます。
3. 開始位置に戻り、両側で10回繰り返します。
4. 腕の残りの部分を動かさないように、動きを手首に分離するようにしてください。

タオルひねり

必要な機器： ハンドタオル

筋肉は働いた：手首伸筋、手首屈筋

1. タオルを両手で持ち、肩をリラックスさせて椅子に座ります。
2. 水を絞り出すように、タオルを両手で反対方向にひねります。
3. 10回繰り返してから、反対方向にさらに10回繰り返します。

警告

運動プログラムを開始する前に、常に医師に相談してください。筋肉や腱の裂傷などの重傷を除外するには、完全な評価を行うことが重要です。

炎症が治まるまで活動を開始しないでください。症状が悪化する可能性があります。活動後に痛みが戻る場合は、肘と前腕を休ませて凍らせ、理学療法士または作業療法士に相談して、エクササイズが正しく行われていることを確認してください。

多くの場合、毎日の活動の実行方法を変更することで症状を軽減することができ、セラピストは痛みを引き起こしている可能性のある動きを特定するのに役立ちます。

取り除く

過去にテニスエルボーを経験したことがある、または回復している場合は、これらのエクササイズを試して、前腕の筋肉を強化し、機能を改善してください。筋肉を強化し、反復運動を回避することは、将来この問題を回避するのに役立つでしょう。