テンペが信じられないほど健康的で栄養価が高い理由

コンテンツ

• テンペとは？
• テンペは多くの栄養素が豊富です
• プレバイオティクスが含まれています
• たんぱく質を多く含み、体をフルに保ちます
• それはコレステロール値を下げるかもしれません
• 酸化ストレスを減らすことができる
• 骨の健康を促進することができます
• テンペは万人向けではないかもしれません
• テンペの使い方
• 結論

テンペは、人気のベジタリアン肉の代替品である発酵大豆製品です。

しかし、ベジタリアンであろうとなかろうと、それはあなたの食事に栄養価の高い追加になる可能性があります。

タンパク質、プレバイオティクス、およびさまざまなビタミンとミネラルが豊富なテンペは、さまざまな健康上の利点を備えた多目的な成分です。

この記事では、テンペの多くの利点を詳しく見ていきます。

テンペとは？

テンペは、発酵または微生物によって分解された大豆から作られた伝統的なインドネシア料理です。

発酵後、大豆は圧縮されてコンパクトなケーキになり、ベジタリアンのタンパク質源として一般的に消費されます。

テンペは、大豆に加えて、他の豆の品種、小麦、または大豆と小麦の混合物から作ることもできます（1）。

テンペは、辛口でしっかりとした歯ごたえの食感と、ややナッツのような味わいです。蒸したり、ソテーしたり、焼いたりできます。さらにマリネして味を加えます。

豆腐やセイタンなど、他の肉を含まないタンパク質の供給源と同様に、テンペは栄養素が豊富であるため、ビーガンやベジタリアンの間で人気の選択肢です。

概要： テンペは通常、発酵大豆や小麦で構成されています。さまざまな方法で調製でき、栄養素が豊富なので、ベジタリアン向けのタンパク質源として人気があります。

テンペは多くの栄養素が豊富です

テンペは印象的な栄養素プロファイルを誇っています。タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富ですが、ナトリウムと炭水化物は少ないです。

テンペの3オンス（84グラム）には、次の栄養素が含まれています（2）。

• カロリー： 162
• タンパク質： 15グラム
• 炭水化物： 9グラム
• 総脂質： 9グラム
• ナトリウム： 9ミリグラム
• 鉄： RDIの12％
• カルシウム： RDIの9％
• リボフラビン： RDIの18％
• ナイアシン： RDIの12％
• マグネシウム： RDIの18％
• リン： RDIの21％
• マンガン： RDIの54％

他の大豆製品よりもコンパクトであるため、テンペは他の菜食主義の代替品よりも多くのタンパク質を提供します。

たとえば、3オンス（84グラム）の豆腐には、6グラムのタンパク質、または同じ量のテンペ（3）のタンパク質の約40％が含まれています（3）。

テンペは、乳製品を含まないカルシウム源としても優れています。テンペ1杯（166グラム）には、全乳1杯（2、4）に含まれるカルシウムの約2/3が含まれています。

概要： テンペは、タンパク質、鉄、マンガン、リン、マグネシウム、カルシウムの優れた供給源です。炭水化物とナトリウムも少ない。

プレバイオティクスが含まれています

発酵は、バクテリアと酵母による糖の分解を伴うプロセスです（5）。

発酵により、大豆に含まれるフィチン酸が分解され、消化と吸収が改善されます（6）。

低温殺菌されていない発酵食品にはプロバイオティクスが含まれている場合があり、これは食べたときに健康上の利点をもたらす有益な細菌です。しかし、テンペは真菌を使用して発酵され、通常、食べる前に調理されます。さらに、市販の製品は低温殺菌されています。これらの理由により、それは最小限の量のバクテリアを含んでいます。 （7）。

ただし、テンペにはプレバイオティクス（消化器系で有益な細菌の成長を促進する繊維の種類）が豊富に含まれているようです（8）。

研究は、プレバイオティクスが結腸での短鎖脂肪酸の形成を増加させることを発見しました。これらには、結腸に並ぶ細胞の主要なエネルギー源である酪酸が含まれます。 （9、10、11）。

証拠は、プレバイオティクスのサプリメントが消化管の微生物叢に有益な変化を引き起こすことを示唆しています-消化器系に存在する細菌（12）。

研究結果はまちまちですが、いくつかはプレバイオティクスの摂取を便の頻度の増加、炎症の減少、記憶の改善と関連付けています（13、14、15）。

概要： テンペにはプレバイオティクスが含まれており、消化の健康を促進し、炎症を軽減する可能性があります。

たんぱく質を多く含み、体をフルに保ちます

テンペはタンパク質が豊富です。 1カップ（166グラム）には31グラムのタンパク質（2）が含まれます。

一部の研究では、タンパク質を多く含む食事が熱発生を刺激し、代謝の増加につながり、食事の後に体がより多くのカロリーを消費するのを助ける可能性があることを示唆しています（16）。

タンパク質を多く含む食事は、満腹感を増し、空腹感を減らすことで食欲抑制にも役立ちます（17）。

ある研究では、高タンパク質大豆スナックは、高脂肪スナックと比較して、食欲、満腹感、食事の質を改善することがわかりました（18）。

さらに、食欲制御に関しては、大豆タンパク質が肉ベースのタンパク質と同じくらい効果的である可能性があることが研究によって示されています。

2014年の研究では、20人の肥満男性が大豆ベースまたは肉ベースのタンパク質を含む高タンパク質食を摂っていました。

2週間後、彼らは両方の食事が減量、空腹感の減少、満腹感の増加をもたらし、2つのタンパク質源の間に有意差はないことを発見しました（19）。

概要： テンペは大豆タンパク質が豊富で、満腹感を促進し、空腹感を減らし、減量を増やします。

それはコレステロール値を下げるかもしれません

テンペは伝統的に大豆から作られ、イソフラボンと呼ばれる天然植物成分を含んでいます。

大豆イソフラボンはコレステロール値の低下と関連しています。

1件のレビューで11件の研究が検討され、大豆イソフラボンが総コレステロールとLDLコレステロールの両方を大幅に減少できることがわかりました（20）。

別の研究では、大豆タンパク質がコレステロール値とトリグリセリドに及ぼす影響を調べました。 42名の参加者に、大豆タンパク質または動物性タンパク質を含む食事を6週間与えました。

動物性タンパク質と比較して、大豆タンパク質はLDLコレステロールを5.7％、総コレステロールを4.4％減少させました。また、トリグリセリドを13.3％減少させました（21）。

ほとんどの利用可能な研究は、血中コレステロールに対する大豆イソフラボンと大豆タンパク質の効果に焦点を当てていますが、ある研究は特にテンペに焦点を当てていました。

2013年の動物実験では、栄養に富んだ大豆テンペがマウスの肝障害に及ぼす影響を調べました。

テンペは肝臓に保護効果があり、肝細胞への損傷を元に戻すことができることがわかりました。さらに、テンペはコレステロールとトリグリセリドの両方のレベルを低下させました（22）。

概要： テンペは、大豆イソフラボンを含む大豆から作られています。研究では、大豆イソフラボンと大豆タンパク質が血中コレステロール値を低下させる可能性があることを示しています。

酸化ストレスを減らすことができる

研究では、大豆イソフラボンも抗酸化作用を持ち、酸化ストレスを減らす可能性があることが示されています（23）。

抗酸化物質は、フリーラジカルを中和することによって作用します。これは、非常に不安定で、慢性疾患の発症に寄与する可能性のある原子です。

有害なフリーラジカルの蓄積は、糖尿病、心臓病、癌などの多くの疾患に関連しています（24）。

イソフラボンが体内の抗酸化活性を増加させることにより酸化ストレスのマーカーを低下させることができることを多くの研究が示しています（25、26）。

他の研究では、大豆イソフラボンを補給すると、酸化ストレスに関連するいくつかの疾患に好ましい効果がある可能性があることがわかっています。

たとえば、ある動物研究では、大豆イソフラボンが糖尿病ラットの血糖値を低下させることを示しました（27）。

別の研究では、日本の6,000世帯のデータを使用しており、大豆製品の摂取が心臓病や胃がんによる死亡リスクの低下と関連していることがわかりました（28）。

テンペは、他の大豆製品と比較して特に有益です。

ある研究では、大豆のイソフラボンとテンペのイソフラボンを比較し、テンペの方が抗酸化活性が高いことを発見しました（29）。

概要： 大豆イソフラボンは抗酸化作用を有している可能性があり、酸化ストレスや慢性疾患の軽減に役立つ可能性があります。

骨の健康を促進することができます

テンペは、骨を強く緻密に保つ役割を果たすミネラルであるカルシウムの優れた供給源です。

カルシウムの適切な摂取は、骨量減少と多孔性骨に関連する状態である骨粗しょう症の発症を防ぐ可能性があります（30）。

ある研究では、40人の高齢女性が2年間、食事やサプリメントを通じてカルシウムの摂取量を増やしました。カルシウム摂取量を増やすと、対照群と比較して骨量減少と骨密度の維持が減少しました（31）。

別の研究では37人の女性を調べ、カルシウムの食事摂取量を1日あたり610 mg増やすと、加齢に伴う骨量の減少を防ぐことができることを示しました（32）。

他の研究は、カルシウム摂取量の増加が子供やティーンエイジャーの骨の成長と密度の増加に役立つ可能性があることを示しています（33、34）。

乳製品は最も一般的なカルシウムの供給源ですが、研究によれば、テンペのカルシウムは牛乳のカルシウムと同様に吸収され、カルシウム摂取量を増やすための優れた選択肢となっています（35）。

概要： テンペはカルシウムが豊富で、骨密度を高め、骨量減少を防ぐのに役立ちます。

テンペは万人向けではないかもしれません

テンペは、他の発酵大豆製品と同様に、ほとんどの人にとって安全であると一般に考えられています。

しかし、テンペの摂取を制限することを検討したい人もいるでしょう。

大豆アレルギーの方はテンペを完全に避けてください。

テンペを食べると、大豆アレルギーの人にアレルギー反応が引き起こされることがあります。これには、じんましん、腫れ、呼吸困難などの症状が含まれる場合があります。

さらに、大豆は甲状腺機能を妨げる可能性のある物質である甲状腺ホルモンと考えられています。

大豆の摂取が甲状腺機能にほとんどまたはまったく影響を及ぼさないことが研究で示されていますが、甲状腺機能に障害のある人は摂取量を適度に保つことを望むかもしれません（36）。

概要： 大豆アレルギーのある人はテンペを避け、甲状腺機能が低下している人は摂取量を制限する必要があります。

テンペの使い方

用途が広く栄養価も高いテンペは、簡単に食事に取り入れることができます。

テンペは通常、味を増すためにマリネまたは味付けされてから、砕かれ、焼かれ、蒸され、またはソテーされ、皿に加えられます。

サンドイッチから炒め物まであらゆるものに使用できます。

ここにテンペを使用する他のいくつかのおいしい方法があります：

• テンペベーコン
• クリスピーメープルディジョンテンペサンドイッチ
• テンペジャイロレタスラップ
• 簡単焼きバーベキューテンペ

概要： テンペは通常、マリネまたは味付けしてから、砕いて、焼き、蒸し、またはソテーします。幅広い料理に使用できます。

結論

テンペは、タンパク質が豊富で栄養価の高い大豆製品であり、さまざまなビタミンやミネラルも含まれています。

骨の健康を改善しながら、コレステロール値、酸化ストレス、食欲を低下させる可能性があります。

テンペにはプレバイオティクスも含まれており、消化の健康を改善し、炎症を軽減する可能性があります。

それにもかかわらず、大豆アレルギーまたは甲状腺機能障害のある人は、テンペおよび他の大豆ベースの製品の摂取を制限する必要があります。

しかし、ほとんどの人にとって、テンペは多目的で栄養価の高い食品であり、食事に優れた添加物になる可能性があります。