初心者とエリートのための田畑ワークアウトルーチン

コンテンツ

• 初心者：キックスルーのプランク
• 上級：キックスルーからシングルレッグ腕立て伏せまでの厚板
• 初心者：逆ランジからスタンディングクランチ
• 上級：スタンディングクランチへのランジスイッチ
• 初心者：ヒップフレクサーストレッチからシングルレッグプランク
• 高度：ヒップフレクサーストレッチからシングルレッグ腕立て伏せ
• 初心者：カーテシーランジからハイニーまで
• 上級：カーテシーランジでキックアウト
• のレビュー

@KaisaFitファントレインにまだ乗り込んでいない場合は、手がかりを得ることができます。このトレーナーは、トレーニングの動きで深刻な魔法をかけることができます。彼女は基本的に、オフィスチェア、教科書、キッチンポット、トイレットペーパーなど、あらゆるものをトレーニング機器に変えることができます。 （真剣に！）しかし、完全に正直に言うと、これらの動きは必ずしも初心者に優しいとは限りません。実際、それらのいくつかはあなたが今までにした中で最も難しいことになるでしょう。タバタのトレーニングはとても短く、各動きを20秒間しか行っていないため、エクササイズは次のようになります。 想定 キラーになること。しかし、あなたが真の初心者であれば、少し強度の低いものから始めたいと思うかもしれません。 （田畑がなぜそのような魔法の脂肪燃焼トレーニングであるかについてのより多くの背景があります。）

入力：すべてのフィットネスレベルのニーズを満たすための初心者および高度なオプションを備えた、この独自の冒険の田畑ワークアウト。必要に応じて、初心者と上級者の間を自由に行き来するか、ルーチン全体で1つのカテゴリに固執してください。 （または、初心者に優しいこの田畑ワークアウトを試してみてください。）

使い方： できるだけ多くの担当者（AMRAP）に対して各移動を20秒間実行し、次に10秒間休憩してから、次の担当者に移動します。あなたの体が何を扱うことができるかに応じて、初心者と上級者向けのオプションの間で自由にスケールアップ/スケールダウンしてください。一口サイズの時間でキックアストレーニングのために2〜4ラウンドを行います。

初心者：キックスルーのプランク

NS。 高い板の位置から始めます。左足をできるだけ高く上げて（強いコアを維持しながら）開始します。

NS。 左足を体の下から右に通し、左腰を下げて地面に触れます。

NS。 モーションを逆にして、開始位置に戻ります。

AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。反対側で1ラウンドおきに行います。

上級：キックスルーからシングルレッグ腕立て伏せまでの厚板

NS。 高い板の位置から始めます。左足をできるだけ高く上げて（強いコアを維持しながら）開始します。

NS。 左足を体の下から右に通し、左腰を下げて地面に触れます。

NS。 逆の動きで開始位置に戻り、腕立て伏せをします。

AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。反対側で1ラウンドおきに行います。

初心者：逆ランジからスタンディングクランチ

NS。 両足を一緒に立て、両手を頭の後ろに置き、肘を横に向けます。

NS。 右足で大きな一歩を踏み出し、前腿が地面と平行になるまで逆ランジに下げます。

NS。 後ろ足を押して左足に立ち、右膝を胸まで動かし、胴体をひねって左肘から右膝に触れようとします。

NS。 すぐに右足で突進し、次の担当者を開始します。

AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。反対側で1ラウンドおきに行います。

上級：スタンディングクランチへのランジスイッチ

NS。 両足を合わせて立ち、両手を頭の後ろに置き、肘を横に向けます。

NS。 右足で大きな一歩を踏み出し、前腿が地面と平行になるまで逆ランジに下げます。

NS。 ジャンプして切り替え、右足を前にして突進します。

NS。 後ろ足を押して右脚に立ち、左膝を胸まで動かし、胴体をひねって右肘から左膝に触れようとします。

E。 すぐに左足で突進して次の担当者を開始します。今回は反対側で切り替えてクランチします。

AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。反対側で1ラウンドおきに行います。

初心者：ヒップフレクサーストレッチからシングルレッグプランク

NS。 低い突進から始め、左足を前に出し、膝を足首にかぶせ、右膝を地面から浮かせます。

NS。 腕を頭上に伸ばし、耳で上腕二頭筋を伸ばし、左足の右側の床に手を置きます。

NS。 片足の厚板の場合は、腰を持ち上げて左足を床から約2フィート後ろに蹴ります。 0.5秒間保持します。

NS。 次の担当者を開始するには、左足を前に進めます。

AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。反対側で1ラウンドおきに行います。

高度：ヒップフレクサーストレッチからシングルレッグ腕立て伏せ

NS。 低い突進から始め、左足を前に出し、膝を足首にかぶせ、右膝を地面から浮かせます。

NS。 腕を頭上に伸ばし、耳で上腕二頭筋を伸ばし、左足の右側の床に手を置きます。

NS。 片足の厚板の場合は、腰を持ち上げて左足を床から約2フィート後ろに蹴ります。片足の腕立て伏せをするために、すぐに胸を地面に下げます。

NS。 次の担当者を開始するには、左足を前に進めます。

AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。反対側で1ラウンドおきに行います。

初心者：カーテシーランジからハイニーまで

NS。 両足を合わせて立ち、腕を胸の前で握り締めます。

NS。 右足を後ろに、左足の後ろに踏み、前腿が床と平行になるまでカーテシーランジに下ろします。

NS。 前足を押して立ち、膝が腰の高さになり、太ももが床と平行になるまで右膝を上に動かします。

NS。 すぐにカーテシーランジに戻り、次の担当者を開始します。

AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。反対側で1ラウンドおきに行います。

上級：カーテシーランジでキックアウト

NS。 両足を合わせて立ち、腕を胸の前で握り締めます。

NS。 右足を後ろに、左足の後ろに踏み、前腿が床と平行になるまでカーテシーランジに下ろします。

NS。 前足を押して立ち、右足をまっすぐ横に蹴り、胴体をひねって左指を右足指に触れさせます。

NS。 すぐにカーテシーランジに戻り、次の担当者を開始します。

AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。反対側で1ラウンドおきに行います。

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