この田畑バットワークアウトはおっのようにあなたの戦利品を調子を整えます
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あなたはおそらく田畑についてすでに知っているでしょう-あなたを疲れさせる魔法の4分間のトレーニング 仕方 思った以上に。これらの田畑のお尻のエクササイズは、トレーナーのKaisa Keranen（Instagramの@kaisafitと30日間の田畑チャレンジの作成者）の好意によるものです。彼らはあなたの全身を興奮させますが、あなたの臀筋に特別なスポットライトを当てます。
仕組み：マットはオプションです（このトレーニングは、機器なしでどこでも実行できます）。真の田畑のやり方で、それぞれの動きを20秒間行い、次に10秒間休憩します。それらの20秒間の作業では、 全く。回路を2〜4回完了すると、完了です。おそらくかなり汗をかきます。 （カイサからもっと欲しいですか？彼女のプレイブックから直接、超ユニークな動きでこの田畑ワークアウトを試してみてください。）
180度のバーピー
NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。手を床に置き、足をジャンプして高い板の位置に戻します。
NS。 すぐに足を手に戻し、爆発してジャンプし、手を頭上に上げて180度回転させます。
NS。 反対方向を向いて、開始位置に着陸します。次の担当者を開始するには、床に手を置きます。毎回180度回転させながら繰り返します。
AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。
しゃがむ-腕立て伏せに戻る
NS。 高い板の位置から始めます。膝を曲げ、腰をかかとに戻し、腕を伸ばして手が床の同じ場所にとどまるようにします。
NS。 前方に高い板にシフトし、胸を地面に下げて腕立て伏せを1回行います。
AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。
パンチするカーテシーランジ
NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。左足を右足の後ろに踏み、カーテシーランジを実行します。胸の高さで手を握り、突進中に右脚をわずかに回転させます。
NS。 左足を押して右足に立ちます。太ももが地面と平行になるように左膝を持ち上げ、胴体を回転させて右腕を左脚にパンチします。
NS。 右手を中央に戻し、すぐに右脚のカーテシーランジに戻って次の担当者を開始します。
AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。反対側で他のすべてのセットを実行します。
レッグキックバック付きサイドプランク
NS。 左ひじのサイドプランク、床の手のひら、胸と同じ方向を指す指から始めます。
NS。 右脚を左脚の数インチ上に持ち上げ、上腕二頭筋を耳の横に置いて右腕を頭上に伸ばします。右腕と脚を数インチ後ろに引き、少し反り返りますが、コアはかみ合ったままにします。
NS。 右腕と脚を前に引いてパイクの位置にし、指をつま先まで軽くたたきます。
AMRAPを20秒間実行します。 10秒間休憩します。反対側で他のすべてのセットを実行します。
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