ササゲ（ササゲ）：栄養成分と利点

コンテンツ

• 栄養プロファイル
• 潜在的なメリット
• 減量をサポートする
• 消化器の健康を促進する
• 心臓の健康を高める
• あなたの食事療法にそれらを含める方法
• 予防
• 結論

ササゲとしても知られるササゲは、世界中で栽培されている一般的なマメ科植物です。

その名前にもかかわらず、黒い目のエンドウ豆はエンドウ豆ではなく、豆の一種です。

それらは一般的に非常に淡い色で、目に似た大きな黒、茶色、または赤の斑点が特徴です。

黒い目のエンドウ豆は、強くておいしい風味があり、インド料理と伝統的な南部料理の両方の定番と見なされることがよくあります。

この記事では、ブラックアイドピーズの栄養成分、利点、および使用法について説明します。

栄養プロファイル

黒い目のエンドウ豆は信じられないほど栄養が豊富で、各サービングにたくさんの繊維とタンパク質を詰め込んでいます。

また、葉酸、銅、チアミン、鉄など、いくつかの重要な微量栄養素の優れた供給源でもあります。

調理された黒い目のエンドウ豆の1カップ（170グラム）には、次の栄養素が含まれています（）：

• カロリー： 194
• タンパク質： 13グラム
• 太い： 0.9グラム
• 炭水化物： 35グラム
• ファイバ： 11グラム
• 葉酸： DVの88％
• 銅： DVの50％
• チアミン： DVの28％
• 鉄： DVの23％
• リン： DVの21％
• マグネシウム： DVの21％
• 亜鉛： DVの20％
• カリウム： DVの10％
• ビタミンB6： DVの10％
• セレン： DVの8％
• リボフラビン： DVの7％

上記の栄養素に加えて、黒い目のエンドウ豆は、細胞の損傷を防ぎ、病気から保護するために体内で抗酸化物質として作用する化合物であるポリフェノールを多く含んでいます（）。

黒い目のエンドウ豆は、葉酸、銅、チアミンなどの微量栄養素とともに、タンパク質と繊維が豊富です。

潜在的なメリット

黒い目のエンドウ豆は、多くの強力な健康上の利点と関連付けられています。

減量をサポートする

たんぱく質と水溶性食物繊維が含まれているため、ササゲを食事に加えることは、減量を促進するための優れた方法です。

特にタンパク質は、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを低下させることが示されています（、）。

一方、水溶性食物繊維は、ゲルのような粘稠度を形成し、消化管をゆっくりと移動して、食事の合間に満腹感を保つのに役立つ繊維の一種です（）。

1,475人を対象としたある研究によると、豆を定期的に食べた人は、非消費者と比較して、おなかの脂肪が増えるリスクが23％低く、肥満のリスクが22％低くなりました（）。

21の研究の別のレビューでは、ササゲなどの豆類を食事に含めることは効果的な減量戦略であり、体脂肪率の低下に役立つ可能性があると結論付けています（）。

消化器の健康を促進する

黒い目のエンドウ豆は、消化器系の健康に関して重要な栄養素である水溶性繊維の優れた供給源です。

実際、研究によると、水溶性食物繊維の摂取量を増やすと、便秘のある人の規則性を促進し、便の頻度を増やすことができます（）。

他の研究では、繊維が胃酸逆流症、痔核、胃潰瘍などの消化器疾患の予防に役立つ可能性があることが示されています（）。

黒豆や他の植物に含まれる水溶性繊維は、プレバイオティクスとしても機能し、腸内の有益なバクテリアの成長を刺激して、健康なマイクロバイオームの育成に役立ちます（）。

これらの有益なバクテリアは、消化器の健康をサポートするだけでなく、炎症を減らし、免疫機能を高め、コレステロール値を下げることが示されています（）。

心臓の健康を高める

バランスの取れた食事の一部として黒い目のエンドウ豆を楽しむことは、心臓病のいくつかの危険因子を減らすのに役立つ可能性があるため、心臓を健康で強く保つのに役立つ優れた方法です。

10件の研究の1つのレビューでは、マメ科植物の定期的な摂取は、心臓病に寄与する可能性のある総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールのレベルの低下に関連していました（）。

42人の女性を対象とした別の研究では、1日1カップのマメ科植物を6週間強化した低カロリー食を摂取すると、対照群と比較して、胴囲、トリグリセリド、血圧レベルが大幅に低下することが示されました（）。

マメ科植物を定期的に食べることは、炎症のマーカーを下げることにも関係しており、心臓病のリスクを減らすのにも役立つ可能性があります（、、）。

ブラックアイドピーズは、体重減少を増やし、消化器系の健康を改善し、心臓の健康を改善するのに役立つ可能性があります。

あなたの食事療法にそれらを含める方法

健康的でおいしいだけでなく、黒い目のエンドウ豆は非常に用途が広く、さまざまなレシピで簡単に楽しむことができます。

乾燥豆を使用する場合は、必ず6時間以上水に浸してください。これにより、調理時間が短縮され、消化しやすくなります。

乾燥した黒豆は他の乾燥豆とは異なり、冷水に長時間または一晩浸す必要はありませんが、お湯に1〜2時間浸すと、調理時間を短縮できます。

次に、水またはスープで覆い、沸騰させ、火を弱め、豆を45分間、または柔らかくなるまで煮ます。

伝統的な南部料理では、調理された豆は肉、スパイス、葉物野菜と混合されます。

ただし、スープ、シチュー、サラダにも最適です。

黒い目のエンドウ豆は非常に用途が広く、スープ、シチュー、サラダなど、さまざまなレシピに追加できます。

予防

一部の人々にとって、黒い目のエンドウ豆は、消化器系の問題に寄与する可能性のある繊維の一種であるラフィノースの含有量のために、胃の痛み、ガス、および膨満感を引き起こす可能性があります（）。

乾燥豆を浸して調理すると、ラフィノースの含有量が減り、消化しやすくなります（）。

ガスの予防と症状の軽減に役立つ錠剤や錠剤は、薬局やスーパーマーケットでも広く入手できます。

黒い目のエンドウ豆には、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルに結合して体内での吸収を妨げるフィチン酸などの反栄養素も含まれています（）。

幸いなことに、消費する前にササゲを浸して調理すると、フィチン酸の含有量が大幅に減少し、栄養素の吸収が促進されます（）。

黒い目のエンドウ豆は反栄養素が豊富で、一部の人々に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。ただし、それらを浸して調理すると、副作用を最小限に抑えることができます。

結論

黒い目のエンドウ豆は非常に栄養価が高く、多くの印象的な健康上の利点と関連しています。

特に、減量をサポートし、心臓の健康を改善し、消化器の健康を促進するのに役立つ可能性があります。

また、用途が広く、美味しく、健康的な食事の一部として多くのレシピに簡単に組み込むことができます。