高齢者が太極拳でバランスと安定性を改善する方法

コンテンツ

• 概観
• 調査によると
• 準備し始める
• レッグウォームアップ
• トルソツイスト
• 1.空へのエネルギー（Holding Up the Skyのバリエーション）
• 2.弓を引く
• 3.浸透する天と地
• お持ち帰り

概観

太極拳は古代中国の運動であり、多くの健康上の利点があります。特に高齢者にとっては、大きなメリットがあります。それは、筋肉の制御、安定性、バランス、柔軟性に重点を置いているからです。動きもとても穏やかです。

それでも気にならない場合は、 カイ （より伝統的に綴られた 気 「チ」と発音します）。 Chiは「生命エネルギー」に変換されます。高齢者はもっとエネルギーを欲しくないでしょうか？

調査によると

研究によると、太極拳を練習すると、パーキンソン病の人を含む高齢者のバランス、安定性、柔軟性を改善できることが示されています。定期的に実施することで、特に変形性膝関節症、腰痛、線維筋痛による痛みを和らげるのにも役立ちます。

太極拳を定期的に行うことで、高齢者の転倒のリスクを大幅に減らすことができます。 Journal of the American Geriatric Societyに掲載された2017年のレビューでは、太極拳の減少が最大50％減少したことがわかりました。

Journal of Exercise Rehabilitationで発表された研究、および出版された研究では、太極拳は、転倒のリスクである転倒の恐れを減らすのにも役立つことが報告されています。これは、転倒を恐れて活動を制限することのある高齢者の気分や生活の質を改善するのにも役立ちます。

以下にリストされている楽章は、太極拳の素晴らしい入門書です。定期的に実施することで、バランスと安定性を高めることができます。このルーチンのポーズは、椅子で行うこともできます。ただし、できる場合は立ったままにしておくことをお勧めします。サポートのために、いつでも椅子をつかむことができます。

準備し始める

このウォームアップは、バランスを改善し、脚の筋肉を動かすのに役立ちます。

レッグウォームアップ

• 膝を少し曲げて、股関節の距離より少し幅を広げて立ちます。ゆっくりと体重を左から右に移動することに慣れます。あなたの腕はあなたの側で休むことができます。手を腰に当てることができます。
• また、サポートのために椅子の背中に手を置くこともできます。
• ゆっくりとコントロールしながら、片方の脚に体重を移動し、その脚の体重の約70％を支えます。次に、もう一方の脚に切り替えます。
• 少なくとも3回繰り返します。

トルソツイスト

脚のウォームアップを数回行った後、胴体をひねります。

• この動きでは、腰に手を当てて、腰がどれだけ曲がっているかを感じられるようにします。腰から回転したくない場合は、むしろ、あなたは胴体から向きを変えたいです。
• 深く吸い込んで、脊椎が長く伸びているのを感じてください。息を吐きながら、胴体だけを静かにひねります。腰は自然に胴と一緒に少し動きますが、これは脊椎のひねりです。膝は足首より上に配置する必要があります。
• 彼らは同様に曲がったままでいる必要があります。これは非常に微妙ですが、小さな動きが実際にあなたのコアを機能させます。これにより、コアの安定性が向上します。
• ここをどれだけ速く移動するかを呼吸ガイドに示します。両側に少なくとも5回ひねります。

1.空へのエネルギー（Holding Up the Skyのバリエーション）

これは、腹部を消化、呼吸、ストレッチする素晴らしい運動です。これはコアの安定に役立ちます。また、背中を強化して伸ばします。

• ウォームアップと同じニュートラルな位置に立って、両手を横にして、左足を股関節の距離まで離します（快適であれば足を近づけることができます）。
• 両手を顔の前に置き、手のひらを下に向け、指先を互いに向け、腕をまっすぐに伸ばします。
• 手を見て、ゆっくりと息を吸い込み、腕を頭の真上まで真正面から真上に押し上げながら、腕を押し続けます。
• 息を吐きながら、腕をまっすぐ下にして脇に持ってきます。
• 少なくとも5回繰り返します。

2.弓を引く

これは胸と肺を開き、心臓と循環を刺激します。また、腕、肩、胸、脚の強度を高めるのにも役立ちます。

• 右足で、肩幅より少し幅を広げて外に出ます。以前の穏やかなひねりのように、頭と胴体で右を見てください。
• 手をゆるい握りこぶしにして、両腕を胸の高さまで右に持ち上げるときに吸い込みます。もちろん、右腕は左を向いているので、左腕より少し遠くまで届きます。
• 息を吐きながら、左肘を後ろに引き、右親指と人差し指を空に向け（上向き）、膝を曲げて、快適にできる限り深くしゃがみます。
• 右手で作成する後方「L」を超えて見てください。ここで吸い込み、手を離して息を吐き、足をまっすぐにして、ニュートラルに戻します。
• 反対側で繰り返します。
• これを少なくとも3回、両側で繰り返します。

3.浸透する天と地

肩ストレッチがとてもいいです。関節を通るエネルギーの流れを助け、臓器への循環を高めます。また、身体の前側を刺激して伸ばします。

• 弓を引いた後、左足を元に戻します。両足はヒップから離れている必要があります。両手を脇に置いてください。
• 吸い込むときは、両手、手のひらを上に向け、指先を互いに向けて胸の高さまで持ち上げます。そこに着いたら、リラックスして短時間息を吐きます。
• 息を吸いながら、右手のひらを頭の上に置きます。左手のひらを骨盤に戻します。
• 息を吐くときは、体の中心線に合わせて、後ろに引いて出会います。息を吸いながら、動きを入れ替え、左手を上げ、右手を下げます。
• ゆっくりと呼吸しながら、この動きを少なくとも8回繰り返します。

お持ち帰り

これらの3つの簡単な太極拳の動きを週に数回練習することで、特に高齢者に多くの大きな健康上の利点をもたらすことができます。いつものように、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に確認してください。